Đậu phụ và tempeh là hai lựa chọn đạm thực vật phổ biến từ đậu nành, nhưng quy trình chế biến của chúng mang lại những đặc tính tiêu hóa rất khác nhau. Nhiều người băn khoăn liệu thực phẩm lên men như tempeh có thực sự vượt trội hơn đậu phụ truyền thống đối với sức khỏe đường ruột hay không.

Về mặt sinh học, tempeh có lợi thế tiềm năng cho đường ruột nhờ quá trình lên men đậu nành nguyên hạt giúp tăng sinh khả dụng dưỡng chất, nhưng hiện vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp trên người để kết luận loại nào tốt hơn [1]. Phần lớn bằng chứng hiện có về hệ vi sinh của tempeh đến từ nghiên cứu trên động vật hoặc thử nghiệm phân lập chủng vi sinh, trong khi đậu phụ chủ yếu được đánh giá ở vai trò nguồn đạm thực vật kết hợp [2] [1] [3].

Khác biệt cơ bản giữa đậu phụ và tempeh

Đậu phụ truyền thống được sản xuất từ dịch sữa đậu nành, trong quá trình này bã đậu nành giàu xơ thường bị loại bỏ [4]. Trong khi đó, tempeh là món ăn truyền thống có nguồn gốc từ Indonesia, được chế biến bằng cách lên men hạt đậu nành đã tách vỏ và nấu chín cùng vi nấm Rhizopus [1] [3].

Nhờ giữ lại toàn bộ hạt đậu và trải qua quá trình biến đổi sinh học, tempeh bảo tồn được cấu trúc nền thực phẩm tự nhiên cùng các hợp chất hình thành sau lên men [1]. Ngược lại, đậu phụ có kết cấu mềm mịn, ít chất xơ thô hơn do đã lọc bỏ bã trong quá trình nấu và đông tụ [4].

Bằng chứng về tác động lên hệ vi sinh đường ruột

Một can thiệp dinh dưỡng kéo dài 30 ngày trên các vận động viên sử dụng chế độ ăn kết hợp cả đậu phụ, tempeh và các thực phẩm lên men khác cho thấy hệ vi sinh đường ruột duy trì được sự ổn định [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không đo lường nồng độ axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và không tách riêng tác động độc lập của đậu phụ hay tempeh [2].

Ở mô hình thực nghiệm trên cá sọc ngựa, tempeh lên men bằng nấm Rhizopus oryzae giúp cải thiện hành vi giảm căng thẳng và điều hòa hệ vi sinh ruột rõ rệt [3]. Nhóm dùng tempeh ghi nhận sự sụt giảm vi khuẩn Proteobacteria từ 84,97% xuống 51,90%, đồng thời tăng vi khuẩn Actinobacteria từ 0,79% lên 1,80% [3]. Đặc biệt, lượng vi khuẩn Bifidobacterium adolescentis trong ruột cá tăng gấp mười lần [3].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm trên 93 người cao tuổi bị suy giảm nhận thức cho thấy chủng lợi khuẩn Limosilactobacillus fermentum A2.8 phân lập từ tempeh giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập sau 12 tuần bổ sung [5]. Dù vậy, đây là kết quả từ chế phẩm lợi khuẩn cô lập, không phản ánh trực tiếp việc ăn tempeh nguyên khối [5].

Giá trị dinh dưỡng và khả năng hấp thu

Quá trình lên men vi sinh trong tempeh làm thay đổi nền tảng dinh dưỡng, giúp nâng cao sinh khả dụng của khoáng chất, protein, chất xơ, vitamin và isoflavone [1]. Hoạt động của vi sinh vật cũng tạo ra các chuỗi biopeptide có hoạt tính sinh học giá trị [1].

Về mặt năng lượng, phân tích thành phần cho thấy tempeh từ đậu nành chứa hàm lượng lipid khoảng 24,88 g/100 g, cao hơn nhiều so với tempeh làm từ đậu trắng [6]. Điều này khiến tempeh đậu nành có mật độ calo và chất béo cao, cần được tính toán phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân [6].

Vấn đề an toàn vi sinh và lượng muối đóng gói

Đậu phụ và tempeh tươi đều là môi trường có tải lượng vi sinh vật cao, đòi hỏi quy trình chế biến hợp vệ sinh để tránh nhiễm khuẩn [7]. Nghiên cứu năm 1994 chỉ ra đậu phụ tươi và đậu phụ thảo mộc thường có lượng vi khuẩn từ 10^5 cfu/g trở lên, chủ yếu lây nhiễm qua dao, thớt và tay người thao tác [7]. Tempeh tươi mới làm có mật độ vi sinh vật ban đầu khoảng 10^8 cfu/g do đặc thù lên men, và phần lớn mẫu bảo quản lạnh sau 7 ngày đều vượt 10^6 cfu/g [7]. Việc kiểm soát độ chua và hấp khử trùng là cần thiết để bảo đảm an toàn vi sinh [6].

Ngoài ra, người tiêu dùng cần lưu ý đến lượng natri trong các sản phẩm chế biến sẵn. Một khảo sát năm 2025 tại Ý cho thấy 57% sản phẩm đậu phụ và tempeh thương mại vượt ngưỡng khuyến cáo về natri của Tổ chức Y tế Thế giới (280 mg/100 g), dù mức trung vị của chúng vẫn thấp hơn các sản phẩm giả thịt [8].

Điều khoa học chưa biết rõ

Khoa học hiện chưa có nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên so sánh trực tiếp tác động của việc ăn đậu phụ đối đầu với ăn tempeh trên hệ vi khuẩn đường ruột ở người. Đa số các thử nghiệm tác động vi sinh trực tiếp của tempeh mới dừng lại ở mô hình động vật như cá sọc ngựa [3].

Mức độ sống sót của các chủng lợi khuẩn sau khi tempeh được nấu chín ở nhiệt độ cao trong bữa ăn hàng ngày cũng chưa được làm rõ trong các trích đoạn nghiên cứu. Các cơ chế liên quan đến nồng độ axit béo chuỗi ngắn (SCFA) tạo ra từ hai loại thực phẩm này trong ruột người vẫn cần thêm dữ liệu để sáng tỏ [2].

Ai nên thận trọng khi dùng?

Người cần kiểm soát huyết áp hoặc bệnh thận nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua tempeh và đậu phụ chế biến sẵn, tránh các sản phẩm có hàm lượng muối vượt ngưỡng 280 mg/100 g [8].

Người có hệ miễn dịch suy giảm hoặc tiêu hóa nhạy cảm cần bảo đảm thực phẩm được nấu chín kỹ và bảo quản lạnh đúng cách, do cả đậu phụ và tempeh tươi đều dễ bị nhiễm khuẩn chéo nếu không tuân thủ vệ sinh thực phẩm [7] [6].