58 bài viết
Sinh viên tập gym hoàn toàn có thể duy trì và phát triển cơ bắp với chế độ ăn Địa Trung Hải nếu kiểm soát đủ tổng lượng protein cần thiết. Bằng chứng hiện có cho thấy nguồn đạm thực vật chất lượng cao vẫn hỗ trợ tăng cơ tương đương đạm động vật khi kết hợp rèn luyện kháng lực đúng phương pháp.
VĐV thể hình theo chế độ Địa Trung Hải có thiếu protein không vẫn chưa thể khẳng định do thiếu nghiên cứu trực tiếp trên nhóm này. Dữ liệu hiện có chỉ ghi nhận chế độ này hỗ trợ khối lượng cơ và chuyển hóa ở người cao tuổi khi kết hợp rèn luyện kháng lực.
Chế độ ăn Địa Trung Hải khó đảm bảo tối ưu protein cho người trẻ tập gym tăng cơ do chưa có nghiên cứu trực tiếp trên nhóm đối tượng này. Dù hỗ trợ chống viêm và cải thiện chuyển hóa tốt, bằng chứng phì đại cơ hiện chỉ ghi nhận trên người cao tuổi và động vật.
Nhịn ăn gián đoạn không làm suy giảm cơ bắp nếu bạn nạp đủ protein từ 1,4 - 1,6 g/kg/ngày và tập kháng lực đều đặn. Tuy nhiên, khung giờ ăn hẹp gây khó khăn cho việc tối ưu hóa sức mạnh và phì đại cơ cực đại, đòi hỏi việc tính toán thời điểm tập và bữa ăn rất kỹ lưỡng.
Bột mass gainer chứa hàm lượng maltodextrin cao giúp tăng tổng trọng lượng cơ thể nhanh chóng, nhưng phần lớn cân nặng gia tăng có thể là mỡ thừa thay vì cơ nạc. Bằng chứng khoa học cho thấy hiệu quả tăng cơ đòi hỏi kích thích từ tập kháng lực, trong khi tinh bột nhanh chỉ nên dùng với lượng vừa phải sát buổi tập.
Để tăng cơ tối ưu khi tập kháng lực, người dưới 65 tuổi cần khoảng 1,6 g protein/kg thể trọng mỗi ngày, trong khi người từ 65 tuổi trở lên cần 1,2–1,59 g/kg. Nạp quá mức bão hòa (khoảng 20–40 g mỗi bữa) không giúp cơ phát triển thêm mà sẽ bị oxy hóa và đào thải thành ure.
Khi cắt giảm calo để giảm mỡ, việc duy trì cơ bắp đòi hỏi mức tiêu thụ protein từ 25-35% tổng năng lượng ở người bình thường, hoặc 2,3-3,1 g/kg cân nặng mỗi ngày ở người tập kháng lực. Kết hợp đạm cao với tốc độ giảm cân chậm và tập tạ là chìa khóa giữ cơ nạc tối ưu.
Nhịn ăn theo khung giờ dễ khiến nhiều người lo ngại sụt giảm khối nạc. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy bạn hoàn toàn có thể duy trì và phát triển cơ bắp nếu kết hợp tập kháng lực đều đặn và đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày.
Nhịn ăn gián đoạn 5:2 có thể gây hao hụt khối cơ nạc nếu áp dụng sai cách. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học khẳng định việc duy trì lượng đạm từ 1,4 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày kết hợp tập kháng lực sẽ giúp bảo tồn và gia tăng khối cơ hiệu quả.
Chế độ ăn keto giúp đốt mỡ hiệu quả nhưng không phải lựa chọn tối ưu cho người muốn tập gym tăng cơ bắp. Việc cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt làm giảm lượng glycogen dự trữ, hạn chế sự phì đại cơ và có thể cản trở sự phát triển sức mạnh toàn diện trong các buổi tập kháng lực.
Đạm đậu Hà Lan mang lại hiệu quả tăng cơ và cải thiện sức mạnh tương đương đạm whey khi kết hợp tập kháng lực. Dù vậy, whey vẫn giải phóng leucine vào máu nhanh hơn và hỗ trợ giảm chỉ số tổn thương cơ bắp sau các bài tập nặng tốt hơn.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy Ashwagandha giúp tăng sức mạnh và hỗ trợ phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập kháng lực. Dù vậy, tác động của thảo dược này lên nồng độ testosterone chỉ ở mức nhẹ, không tạo ra biến chuyển đột biến như nhiều lời đồn đại.