Nhiều vận động viên thể hình thắc mắc liệu chế độ Địa Trung Hải với ưu tiên cá và đạm thực vật có gây thiếu hụt protein để phát triển cơ bắp. Hiện tại, chưa có nghiên cứu khoa học trực tiếp nào đánh giá nguy cơ thiếu đạm hoặc khả năng đạt mốc 1,6–2,2g protein/kg/ngày ở vận động viên thể hình áp dụng chế độ này. Các bằng chứng hiện có chỉ tập trung trên người cao tuổi, bệnh nhân chuyển hóa hoặc mô hình động vật.

Bằng chứng hiện có nói gì về chế độ Địa Trung Hải và cơ bắp?

Dữ liệu lâm sàng về chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp tập kháng lực hiện chỉ giới hạn ở nhóm người cao tuổi nhằm phòng chống suy giảm cơ bắp. Một thử nghiệm can thiệp trên 1.500 người từ 70 tuổi trở lên kéo dài 24 tháng cho thấy dinh dưỡng Địa Trung Hải kết hợp vận động giúp tăng lực nắm tay ở nữ giới, nhưng không ghi nhận thay đổi ở nam giới [1]. Một nghiên cứu khác trên 34 phụ nữ lớn tuổi (69 ± 4 tuổi) tập kháng lực dưới nước 3 buổi mỗi tuần trong 14 tuần kết hợp giáo dục dinh dưỡng Địa Trung Hải ghi nhận sự gia tăng khối lượng cơ và giảm mỡ rõ rệt [2].

Bên cạnh đó, việc bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ Địa Trung Hải mang lại tín hiệu tích cực cho tế bào cơ. Nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 63 phụ nữ từ 65–70 tuổi chỉ ra rằng tập kháng lực kết hợp chế độ ăn giàu axit béo N-3 PUFA kích hoạt biểu hiện gen mTOR và phì đại sợi cơ loại IIA thêm 23% [3]. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu đỗ và chất béo tốt cũng được ghi nhận giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin khi kết hợp cùng tập kháng lực [4].

Nguồn đạm thực vật so với đạm động vật trong rèn luyện sức mạnh

Mối lo ngại về việc ưu tiên đạm thực vật trong chế độ Địa Trung Hải xuất phát từ sự khác biệt trong kích thích phì đại cơ. Nghiên cứu thực nghiệm trên chuột cống cái lớn tuổi bị cắt buồng trứng cho thấy nhóm tiêu thụ protein động vật kết hợp tập luyện có hiện tượng tái cấu trúc và phì đại cơ dép vượt trội so với nhóm dùng protein thực vật [5].

Tuy nhiên, đối với việc hấp thu đạm ở người, nghiên cứu năm 2013 cho các đối tượng tập kháng lực dùng 30g protein sau buổi tập nhận thấy sự phì đại cơ bắp chịu sự chi phối chủ yếu từ cơ chế nội tại của sợi cơ (như thụ thể androgen và enzym p70S6K) thay vì biến thiên từ chế độ ăn tự do [6]. Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều chất béo tiêu cực có thể ức chế con đường truyền tín hiệu tăng trưởng IGF1-PI3K-Akt-mTOR trong cơ bắp, ngay cả khi có bổ sung hoạt chất hỗ trợ sức mạnh [7]. Yếu tố thặng dư năng lượng tổng thể cũng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cơ nhưng mức năng lượng tối ưu vẫn chưa được xác định cụ thể trong các thử nghiệm lâm sàng [8].

Những điều nghiên cứu khoa học chưa giải đáp

Các tài liệu hiện có để lại nhiều khoảng trống quan trọng đối với người tập thể hình:

  • Chưa có dữ liệu thử nghiệm trên vận động viên thể hình để xác định liệu thực đơn Địa Trung Hải thông thường có cung cấp đủ mốc 1,6–2,2g protein/kg/ngày hay không.
  • Chưa có nghiên cứu đối đầu so sánh hiệu quả tăng cơ giữa vận động viên dùng đạm thực vật kết hợp cá theo kiểu Địa Trung Hải với chế độ giàu đạm động vật truyền thống.
  • Chưa rõ khả năng tiêu hóa, hấp thu và mức độ no khi vận động viên phải tiêu thụ khối lượng lớn đậu đỗ và hạt để đáp ứng nhu cầu đạm cao mỗi ngày.

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Người tập thể hình có bệnh lý nền về gan, thận hoặc rối loạn tiêu hóa nên thận trọng trước khi tự ý tăng đột ngột lượng đạm từ thực vật hoặc cá. Nhóm vận động viên đang trong giai đoạn siết cơ hoặc xả cơ cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát năng lượng tổng nạp [8].

Người cao tuổi hoặc người có nguy cơ suy giảm cơ bắp cần kết hợp tập kháng lực có giám sát thay vì chỉ thay đổi khẩu phần ăn đơn thuần [1]. Bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống khi đang điều trị bệnh lý đều cần có sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa.

Cách tiếp cận thực tế cho người tập kháng lực

Người tập luyện muốn áp dụng nguyên lý Địa Trung Hải có thể tận dụng nguồn chất béo có lợi và cá giàu N-3 PUFA để hỗ trợ phản ứng đồng hóa của cơ bắp [3]. Việc phân bổ lượng đạm hợp lý quanh buổi tập, chẳng hạn bổ sung khoảng 30g protein sau khi rèn luyện sức mạnh, là phương án đã được ghi nhận trong nghiên cứu can thiệp [6].

Cần theo dõi sát tổng năng lượng và hiệu suất tập luyện thay vì chỉ tập trung vào tỷ lệ đạm thực vật hay đạm động vật [8]. Nếu cảm thấy khó đạt đủ lượng protein mục tiêu từ thực phẩm nguyên phần, người tập nên trao đổi với chuyên gia để xây dựng thực đơn cá nhân hóa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích về tim mạch và chuyển hóa, nhưng chưa có bằng chứng khẳng định nguy cơ thiếu protein ở vận động viên thể hình. Người tập cần duy trì mức năng lượng hợp lý, đa dạng nguồn đạm và theo dõi khả năng phục hồi của cơ thể.