23 bài viết
So sánh giữa luộc, hấp và áp suất, hấp là phương pháp giữ trọn vitamin tan trong nước và chất chống oxy hóa tốt nhất cho phần lớn rau củ. Luộc ngập nước gây thất thoát vitamin C và khoáng chất nhiều nhất, trong khi nấu áp suất nhanh vượt trội ở khả năng loại bỏ chất kháng dinh dưỡng và giữ vi chất cho các loại đậu củ.
Mè đen và các loại đậu bản địa chứa oxalat tự nhiên, nhưng chúng chỉ làm tăng nhẹ nguy cơ sỏi thận khi cơ thể thiếu hụt canxi. Việc ăn uống cân bằng, đảm bảo đủ 800-1.200 mg canxi mỗi ngày kết hợp uống đủ nước là chìa khóa giúp phòng ngừa sỏi hiệu quả mà không cần kiêng hạt.
Khi chiên rán ở nhiệt độ cao, mỡ lợn ít bị oxy hóa và bền nhiệt hơn phần lớn các loại dầu hạt thực vật nhờ cấu trúc giàu acid béo bão hòa. Tuy nhiên, dầu ô liu và các loại dầu phối trộn công nghệ cao cũng sở hữu khả năng chịu nhiệt rất tốt, giúp người nội trợ có thêm lựa chọn linh hoạt.
Các loại đậu rất giàu đạm và chất xơ nhưng chứa oligosaccharide gây đầy hơi do ruột non không thể tiêu hóa. Áp dụng kỹ thuật ngâm đủ giờ, đổ bỏ nước ngâm và nấu chín kỹ giúp loại bỏ phần lớn lượng đường sinh khí này, giúp hệ tiêu hóa êm ái mà vẫn bảo tồn trọn vẹn dinh dưỡng quý giá.
Nhiều người lo ngại dầu ô liu chiên rán ở nhiệt độ cao sẽ sinh chất độc hại, nhưng khoa học chứng minh loại dầu này bền nhiệt hơn phần lớn các loại dầu hạt nhờ giàu axit béo không bão hòa đơn. Dù vậy, việc đun nấu quá lâu hoặc dùng lại dầu vẫn tiềm ẩn rủi ro aldehyde độc hại.
Được ca tụng là "siêu thực phẩm", dầu dừa thực chất chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng đáng kể cholesterol xấu (LDL-C) so với các loại dầu thực vật thông thường. Dù ít gây hại mỡ máu hơn bơ động vật, việc lạm dụng dầu dừa nấu ăn hàng ngày vẫn làm gia tăng nguy cơ tim mạch.
Ngâm và ủ mầm giúp đánh thức enzyme phytase tự nhiên trong các loại đậu, phân giải chất ức chế acid phytic và làm tăng lượng vitamin C. Quá trình này giúp giải phóng lượng sắt bị liên kết, gia tăng độ hòa tan và nâng cao khả năng hấp thu sắt cho cơ thể.
Kết hợp gạo và các loại đậu là giải pháp khoa học giúp tạo ra nguồn đạm hoàn chỉnh nhờ cơ chế bù trừ axit amin giới hạn. Sự phối hợp này giúp người ăn thanh đạm hoặc thuần chay nhận đủ dưỡng chất thiết yếu tương đương đạm động vật.
Uống trà ngay sau bữa ăn chay có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu sắt và kẽm từ thực vật. Hợp chất tannin trong trà kết hợp với axit phytic trong ngũ cốc và các loại đậu tạo thành các phức hợp không hòa tan, gây nguy cơ thiếu hụt vi chất kéo dài cho người ăn thực vật nếu không dùng đúng cách.
Ngâm các loại đậu và ngũ cốc trước khi nấu giúp kích hoạt enzyme phân giải axit phytic và tannin, làm tăng khả năng hấp thu sắt, kẽm và canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, việc ngâm các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân hay óc chó lại không đem lại lợi ích giảm phytate như nhiều người lầm tưởng.
Ăn lành mạnh thường đắt hơn ăn chỉ để no, nhưng bạn vẫn chọn được thực phẩm đủ chất giá rẻ nếu ưu tiên đúng món. Dữ liệu giá bán lẻ và mô hình khẩu phần cho thấy rau củ chưa chế biến, các loại đậu, ngũ cốc và tự nấu ăn giúp tăng vi chất hợp túi tiền.