Chất xơ từ các loại đậu gây chướng bụng: Làm thế nào để giảm bớt?

Nỗi ám ảnh chướng bụng khi ăn đậu bắt nguồn từ đâu?

Các loại đậu từ lâu đã được coi là nguồn dinh dưỡng thực vật tuyệt vời, giàu đạm, giàu khoáng chất và cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Dù vậy, không ít người e ngại việc đưa đậu vào bữa ăn hằng ngày vì cảm giác ấm ách, chướng bụng, ợ hơi hoặc trung tiện liên tục chỉ vài giờ sau khi thưởng thức.

Cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa bắt nguồn từ các phân tử đường phức tạp mà ruột non của con người không thể tự tiêu hóa được. May mắn là chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục được nhược điểm này bằng các kỹ thuật sơ chế và nấu nướng đúng cách để tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của các loại đậu.

Sự khó chịu ở đường ruột do nhóm đường oligosaccharide gây ra là một trong những rào cản lớn nhất khiến lượng tiêu thụ đậu ở nhiều khu vực còn ở mức thấp ^[1]. Để giải quyết rào cản này, việc ứng dụng các phương pháp tiền xử lý như ngâm, nấu đúng nhiệt độ hoặc cho nảy mầm giúp phân giải phần lớn các chất gây sinh khí, đồng thời rút ngắn thời gian chế biến ^[2].

Thủ phạm thực sự: Họ đường oligosaccharide và cơ chế sinh khí

Thủ phạm chính gây ra hiện tượng đầy hơi khi ăn đậu là nhóm oligosaccharide thuộc họ raffinose (RFOs), bao gồm các phân tử đường alpha-galactoside như raffinose, stachyose, verbascose và ciceritol ^[3], ^[4]. Trong đậu thô, hàm lượng alpha-galacto-oligosaccharide (alpha-GOS) dao động rất lớn, từ 2.500 mg/100 g ở đậu gà cho tới hơn 4.000 mg/100 g ở cỏ ca ri ^[5]. Đậu lăng và cỏ ca ri chứa stachyose là chủ yếu, trong khi các loại đậu tằm lại chứa lượng lớn verbascose ^[5]. Ở đậu gà, ciceritol là loại alpha-galactoside chiếm ưu thế ^[3].

Cơ thể con người thiếu enzyme alpha-galactosidase ở niêm mạc ruột non để bẻ gãy các liên kết hóa học đặc thù của nhóm đường alpha-galactoside này ^[4]. Do không thể bị phân cắt và hấp thu tại ruột non, các phân tử đường này di chuyển nguyên vẹn xuống đại tràng. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột kỵ khí sẽ tiến hành lên men chúng để tạo ra năng lượng, đồng thời giải phóng một lượng lớn khí đường ruột ^[4].

Lượng khí sinh ra tích tụ nhanh chóng bên trong lòng ruột tạo áp lực lên thành ruột, dẫn tới cảm giác căng tức, sôi bụng, đau quặn nhẹ và chứng trung tiện bất tiện ^[4]. Ngoài oligosaccharide, một số cấu trúc polysaccharide hoặc các đoạn oligomer hình thành trong quá trình chế biến cũng có thể tham gia vào quá trình lên men sinh khí này ^[4].

Nghiên cứu chỉ ra gì về tác động của việc ngâm đậu?

Nghiên cứu về kỹ thuật ngâm đậu cho thấy đây là bước sơ chế cực kỳ hiệu quả để loại bỏ nhóm đường alpha-galactoside gây sinh khí. Khi ngâm hạt đậu trong nước, một phần các phân tử đường hòa tan sẽ ngấm và khuếch tán ra môi trường nước xung quanh ^[6].

Một nghiên cứu công bố năm 1992 trên đậu lăng đã ghi nhận quá trình ngâm làm giảm từ 45% đến 100% lượng alpha-galactoside có trong hạt thô ^[6]. Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện lượng alpha-galactoside hòa tan vào môi trường nước ngâm (như nước cất, dung dịch axit citric 0,1% hoặc dung dịch natri bicacbonat 0,07%) chỉ chiếm 1-10% tổng lượng đường bị mất đi ^[6]. Điều này chứng tỏ sự suy giảm đường sinh khí không chỉ đơn thuần do hòa tan ra nước, mà bên trong hạt đậu ngâm suốt 9 giờ đã diễn ra quá trình huy động chuyển hóa nội sinh tương tự như giai đoạn đầu của sự nảy mầm ^[6]. Quá trình chuyển hóa này đồng thời khiến hàm lượng đường đơn fructose và glucose tăng mạnh, lần lượt là 120% và 280% ^[6].

Các nghiên cứu hiện đại hơn cũng khẳng định vai trò quan trọng của bước ngâm. Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát trên năm loại đậu khu vực Địa Trung Hải ghi nhận việc ngâm nước làm giảm từ 10% (đối với đậu lăng và đậu tằm) đến 40% (đối với đậu gà) tổng hàm lượng alpha-GOS ^[5]. Đậu thô cần được nấu chín để vô hoạt hóa các lectin tự nhiên và tăng tính ngon miệng, và việc ngâm trước khi nấu rồi đổ bỏ nước ngâm sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng oligosaccharide ^[7].

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh môi trường nước ngâm hoặc nấu cũng tác động rõ rệt đến hàm lượng đường khó tiêu. Nấu đậu trong môi trường nước có tính kiềm hơn giúp giảm bớt hàm lượng oligosaccharide tồn dư ^[1].

Kỹ thuật nấu nhiệt: Bước kép loại bỏ chất gây khó chịu đường ruột

Sau bước ngâm, quá trình xử lý nhiệt qua việc nấu chín tiếp tục làm giảm sâu các chất gây sinh khí và biến đổi cấu trúc chất xơ của hạt đậu. Nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng các công đoạn chế biến bao gồm ngâm, nấu và khử nước nhiệt công nghiệp làm giảm mạnh mẽ lượng carbohydrate hòa tan, giảm tới 85% ở đậu lăng và 57% ở đậu gà ^[3]. Bột đậu sau khi xử lý chỉ còn lại hàm lượng rất thấp alpha-galactoside, cực kỳ thích hợp cho người có vấn đề về tiêu hóa ^[3].

Nhiệt độ cao trong quá trình nấu làm đứt gãy các liên kết carbohydrate nhạy cảm, đồng thời tiếp tục rửa trôi các phân tử đường hòa tan còn lại. Trong nghiên cứu năm 2019, quá trình nấu chín tiếp tục làm giảm lượng alpha-GOS sau bước ngâm, đồng thời làm tăng tỷ lệ chất xơ tổng số ^[5]. Tương tự, nghiên cứu năm 1992 xác nhận việc kết hợp ngâm và nấu chín trong nước giúp loại bỏ một tỷ lệ đáng kể các oligosaccharide gây đầy hơi ^[6]. Trong khi lượng alpha-galactoside của đậu lăng đã ngâm chỉ thay đổi nhẹ khi nấu, các loại đường đơn như fructose, glucose và đường sucrose lại suy giảm rõ rệt sau bước nấu ^[6].

Ngoài việc giảm đường gây sinh khí, quá trình nhiệt còn làm biến đổi các thành phần chất xơ không hòa tan (IDF) và chất xơ hòa tan (SDF). Quá trình xử lý làm tăng chất xơ không hòa tan từ 27% đến 36% do sự gia tăng của glucose liên kết và lignin Klason ^[3]. Tùy thuộc vào cấu trúc thành tế bào của từng loại hạt, chất xơ hòa tan có thể tăng 32% ở đậu gà hoặc giảm 27% ở đậu lăng sau khi khử nước nhiệt ^[3].

Lợi ích của đậu và hai mặt của oligosaccharide

Mặc dù oligosaccharide là tác nhân gây cảm giác căng chướng bụng khó chịu, giới khoa học nhấn mạnh rằng chúng không hoàn toàn là chất có hại. Các oligosaccharide trong đậu thực chất là những chất tiền sinh học (prebiotics) có giá trị, đóng vai trò làm thức ăn nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn có lợi trong đại tràng ^[7]. Vì vậy, việc loại bỏ hoàn toàn oligosaccharide làm giảm bớt tổng lượng chất xơ tiêu thụ được ^[7].

Đậu khô là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất trong chế độ ăn thực vật. Đậu cung cấp dồi dào chất xơ tổng số, chất xơ hòa tan, tinh bột kháng tiêu và các khoáng chất quan trọng như kali, magie, folate, sắt và kẽm ^[1]. Đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật thiết yếu, đặc biệt là nguồn chứa hàm lượng đáng kể axit amin lysine không thể thay thế ^[1]. Hàm lượng chất xơ cao và tinh bột kháng giúp đậu có chỉ số đường huyết thấp ^[1]. Các nghiên cứu can thiệp và dịch tễ học cho thấy chế độ ăn có đậu giúp giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), cải thiện các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và đái tháo đường ^[1].

Các loại cây họ đậu chứa lượng chất xơ cao gấp hai đến ba lần trên mỗi 100 g so với các loại lương thực chính khác ^[7]. Hơn nữa, sự khác biệt giữa các giống đậu có thể tạo ra mức chênh lệch tới 30% tổng lượng chất xơ, mở ra cơ hội gia tăng lượng chất xơ nạp vào mà không làm tăng lượng calo ^[7]. Do đó, mục tiêu của việc ngâm và nấu là giảm lượng đường sinh khí về ngưỡng ruột có thể dung nạp thoải mái, chứ không cần triệt tiêu toàn bộ dưỡng chất.

Cần lưu ý thêm rằng việc loại bỏ toàn bộ raffinose-oligosaccharide khỏi đậu cũng không thể xóa bỏ hoàn toàn hiện tượng sinh khí ruột ở người và động vật ^[4]. Bởi vì các polysaccharide khác hoặc các đoạn oligomer tạo ra từ quá trình chế biến vẫn có thể bị lên men tại đại tràng ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến đậu

Nhiều người nội trợ cho rằng chỉ cần nấu đậu thật lâu trên lửa lớn là có thể ngăn chặn hoàn toàn chứng đầy hơi. Tuy nhiên, nếu bỏ qua bước ngâm hoặc tận dụng lại chính nước ngâm để nấu, các phân tử oligosaccharide hòa tan thoát ra nước sẽ bị hạt hấp thụ ngược trở lại khi nước cạn, khiến hiệu quả giảm sinh khí không đạt tối ưu ^[1], ^[7].

Một hiểu lầm phổ biến khác là việc ngâm đậu càng lâu càng làm hạt mất hết chất dinh dưỡng quý giá. Thực tế, thời gian ngâm đủ dài (chẳng hạn khoảng 9 giờ) kích hoạt các quá trình chuyển hóa nội sinh tương tự quá trình nảy mầm, giúp phân giải đường khó tiêu thành đường đơn dễ hấp thu hơn ^[6]. Kỹ thuật nảy mầm tự nhiên hoặc xử lý xung điện trường cũng đã được chứng minh là các giải pháp tiền xử lý hiệu quả giúp giảm alpha-oligosaccharide và các chất phản dinh dưỡng mà không làm phá hủy giá trị của hạt ^[2], ^[1].

Nhiều người cũng nghĩ rằng tất cả các loại đậu đều có mức độ gây chướng bụng giống hệt nhau. Trên thực tế, mỗi loại đậu có cấu trúc thành tế bào và hàm lượng alpha-GOS rất khác biệt ^[3], ^[5]. Lượng alpha-GOS ở đậu gà chỉ khoảng 2.500 mg/100 g trong khi ở cỏ ca ri vượt mức 4.000 mg/100 g ^[5]. Hiệu quả giảm đường qua bước ngâm cũng không đồng đều, đạt 40% ở đậu gà nhưng chỉ khoảng 10% ở đậu lăng và đậu tằm ^[5].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ các loại đậu?

Mặc dù đậu mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn. Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), người đang có rối loạn tiêu hóa cấp tính hoặc người mắc chứng loạn khuẩn đường ruột thường rất nhạy cảm với các loại carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men như họ đường raffinose ^[3], ^[1]. Ở nhóm đối tượng này, lượng khí sinh ra dù nhỏ cũng có thể gây co thắt đại tràng dữ dội, chướng bụng nặng và đau quặn.

Người có hệ tiêu hóa kém nên ưu tiên sử dụng các loại bột đậu đã qua xử lý công nghiệp hoặc các loại đậu hạt nhỏ dễ tiêu như đậu lăng đỏ ^[3]. Khi hệ tiêu hóa chưa quen với lượng chất xơ lớn, không nên ăn lượng lớn đậu ngay trong một bữa mà cần tăng dần từng chút một để hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi.

Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc đang trong giai đoạn điều trị y khoa đặc biệt cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn có bổ sung nhiều đậu. Các phương pháp chế biến không thể thay thế cho chỉ định điều trị y tế chuyên biệt.

Hướng dẫn thực hành: Quy trình ngâm và nấu chuẩn giúp bụng êm

Để loại bỏ tối đa các hợp chất gây sinh khí mà vẫn bảo tồn dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các bước chuẩn bị đậu khoa học sau:

Thứ nhất là bước ngâm nước kỹ lưỡng. Đậu khô cần được rửa sạch và ngâm ngập trong lượng nước gấp 3-4 lần thể tích hạt từ 8 đến 12 giờ hoặc qua đêm ^[6]. Trong quá trình ngâm, có thể thay nước 1-2 lần. Luôn luôn đổ bỏ hoàn toàn nước ngâm này trước khi nấu để loại bỏ các oligosaccharide đã hòa tan ra ngoài ^[1], ^[7].

Thứ hai là kỹ thuật nấu kiềm nhẹ hoặc kết hợp nhiệt. Cho đậu đã ngâm vào nồi với nước sạch mới. Bạn có thể thêm một chút muối nở (natri bicacbonat nồng độ loãng khoảng 0,07%) vào nước để tạo môi trường kiềm nhẹ, giúp đẩy nhanh quá trình làm mềm thành tế bào và hỗ trợ loại bỏ các oligosaccharide tốt hơn ^[6], ^[1]. Nấu đậu sôi bùng trong 10-15 phút đầu, hớt bỏ bọt trắng nổi lên trên bề mặt, sau đó hạ nhỏ lửa ninh cho tới khi hạt đậu mềm nhừ hoàn toàn ^[6], ^[7].

Thứ ba là đa dạng hóa phương pháp chế biến. Thay vì chỉ nấu nguyên hạt, bạn có thể áp dụng kỹ thuật ủ hạt nảy mầm ngắn ngày trước khi chế biến ^[2], ^[1]. Bạn cũng có thể nghiền đậu đã nấu chín thành món sốt hummus, làm súp, món hầm hoặc sử dụng bột đậu chế biến thành các loại bánh gia đình để cải thiện khả năng tiêu hóa và đa dạng hóa thực đơn hằng ngày ^[2].

Việc áp dụng các kỹ thuật ngâm, rửa và xử lý nhiệt đúng cách là chìa khóa vàng giúp bạn thoải mái thưởng thức các món ăn từ đậu mà không còn nỗi lo đầy bụng, giúp bổ sung chất xơ an toàn và nâng cao sức khỏe dài lâu.