Nhiều người có thói quen thưởng thức một tách trà xanh hoặc trà đen ngay sau bữa ăn để thanh lọc vòm họng và tạo cảm giác nhẹ nhõm cho dạ dày. Đối với những người theo đuổi chế độ ăn chay, thói quen này dường như càng trở nên lành mạnh khi kết hợp hai yếu tố thanh tịnh từ thực vật. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng và nhiều công trình y khoa đã cảnh báo về những tác động tiêu cực của thói quen này đối với việc hấp thu khoáng chất.
Uống trà ngay sau bữa ăn chay thực sự có thể làm giảm mạnh sự hấp thu sắt và kẽm từ thực vật vào cơ thể. Nguyên nhân cốt lõi bắt nguồn từ hợp chất tannin trong trà, một chất có khả năng liên kết với các khoáng chất này tạo thành các phức hợp không tan, khiến hệ tiêu hóa không thể hấp thu. Đối với người ăn chay, vốn phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn khoáng chất không phải dạng heme, tương tác này có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài.
Cơ chế tannin "khóa" sắt và kẽm trong đường ruột
Để hiểu rõ tác động này, cần phân biệt các dạng khoáng chất có trong chế độ ăn uống hằng ngày. Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng: sắt heme có nguồn gốc từ thịt động vật và sắt non-heme (không phải heme) có trong ngũ cốc, đậu và rau củ [1]. Trà không gây ảnh hưởng đáng kể đến việc đồng hóa sắt heme, nhưng lại ức chế nghiêm trọng khả năng hấp thu của sắt non-heme [2]. Khi người ăn chay dùng bữa, toàn bộ lượng sắt nạp vào đều thuộc nhóm non-heme, khiến họ trở thành đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất khi sử dụng trà [3] [2].
Hợp chất polyphenol, đặc biệt là tannin có trong trà đen và trà xanh, hoạt động như một chất tạo phức tự nhiên [1] [4]. Khi đi vào lòng ruột, tannin phản ứng trực tiếp với các ion sắt tự do để hình thành nên phức hợp tannate sắt không tan [3]. Phức hợp này quá lớn và không thể đi qua lớp niêm mạc của đường tiêu hóa, khiến lượng sắt quý giá từ bữa ăn bị đào thải ra ngoài [5] [3]. Tương tự như vậy, tannin cũng tham gia liên kết tạo phức không hòa tan với kẽm [1].
Bên cạnh đó, thực phẩm thực vật vốn dĩ chứa nhiều axit phytic (phytate), đặc biệt là trong các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt họ đậu [1] [4]. Axit phytic là một chất phản dinh dưỡng tự nhiên có ái lực rất mạnh với sắt và kẽm, liên kết với cả nguồn kẽm từ bữa ăn lẫn kẽm nội sinh để tạo thành hợp chất không tan [1]. Đáng chú ý, tannin từ trà khi xuất hiện trong đường tiêu hóa sẽ làm gia tăng tác động ức chế của axit phytic, tạo thành một hệ phức hợp gồm tannin, axit phytic, kẽm và sắt, làm giảm sâu hơn nữa khả năng hấp thu của cả hai khoáng chất này [1].
Bằng chứng thực nghiệm: Tương tác hóa học và thử nghiệm trên động vật
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để làm sáng tỏ bản chất của tương tác giữa tannin và khoáng chất. Một nghiên cứu cơ chế công bố năm 1975 trên mô hình chuột thí nghiệm đã chứng minh rằng tannin trong trà chính là nguyên nhân gây ức chế hấp thu sắt bằng cách tạo ra các phức hợp không thể hấp thu trong lòng ruột non [5]. Tỷ lệ mol hình thành giữa tannin và sắt phụ thuộc trực tiếp vào độ pH của môi trường tiêu hóa: ở mức pH 2,0 tỷ lệ này là 1:1; khi pH tăng lên 5,5 thì tỷ lệ là 2:1 và ở mức pH 8,0 thì tỷ lệ đạt tới 3:1 [5]. Điều này cho thấy khi thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non nơi có độ kiềm cao hơn, khả năng kết tủa của sắt với tannin càng trở nên mạnh mẽ hơn [5].
Đến năm 2005, một công trình nghiên cứu trên động vật đã kiểm tra giả thuyết về việc các protein giàu proline có thể đóng vai trò bảo vệ, ngăn chặn tannin ức chế sắt hay không [6]. Ở thử nghiệm thứ nhất, chuột được chia thành các nhóm uống dung dịch chứa đồng vị phóng xạ sắt (59FeCl3) pha trong nước lọc, trong trà, hoặc trong hỗn hợp trà kết hợp gelatin [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt ở nhóm uống trà thấp hơn rõ rệt, chỉ đạt 24 ± 9,6%, trong khi nhóm uống trà pha gelatin đạt 42 ± 19,4% và nhóm uống nước đạt 50 ± 7,5% [6].
Ở thử nghiệm thứ hai của công trình năm 2005, chuột được chia thành ba nhóm ăn ba chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh trong 5 ngày: nhóm đối chứng, nhóm bổ sung 5 g tannin trà/kg thức ăn, và nhóm bổ sung 5 g tannin trà kết hợp 60 g gelatin/kg thức ăn [6]. Sau 2 tuần đo lường lượng giữ lại phóng xạ toàn thân, sự hấp thu sắt không có khác biệt đáng kể giữa các nhóm ăn lâu dài, đồng thời những con chuột ăn chế độ chứa trà đã phát triển tình trạng phì đại nghiêm trọng ở tuyến nước bọt mang tai [6]. Việc bổ sung gelatin, vốn mô phỏng hoạt động của các protein giàu proline trong tuyến nước bọt, đã triệt tiêu tác động ức chế hấp thu sắt của trà [6]. Điều này chứng tỏ protein giàu proline từ nước bọt hoặc từ khẩu phần ăn có khả năng liên kết ưu tiên với tannin, từ đó bảo vệ lượng sắt tự do [6].
Nghiên cứu trên người: Từ bữa ăn đơn lẻ đến chế độ ăn dài hạn
Tác động ức chế của trà không chỉ dừng lại trong phòng thí nghiệm mà đã được ghi nhận trực tiếp trên các đối tượng người tình nguyện. Trong một nghiên cứu công bố năm 1975 trên các tình nguyện viên là người, các nhà khoa học phát hiện việc uống trà trong bữa ăn gây ức chế hấp thu sắt từ các dung dịch muối sắt (FeCl3 và FeSO4), từ bánh mì, cũng như từ bữa ăn gồm cơm ăn kèm súp khoai tây và hành tây [3]. Hiện tượng ức chế này thậm chí còn xảy ra đối với cả hemoglobin chưa nấu chín, bất kể có sự hiện diện của vitamin C hay không [3]. Tuy nhiên, nếu hemoglobin đã được nấu chín thì trà không còn gây ức chế hấp thu [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thói quen uống trà trong bữa ăn có thể góp phần thúc đẩy bệnh sinh thiếu sắt nếu khẩu phần ăn của đối tượng bao gồm phần lớn là các thực phẩm thực vật [3].
Tác động này cũng được quan sát rõ ràng trong thực hành điều trị thiếu máu. Một báo cáo y khoa năm 1995 ghi nhận trường hợp một phụ nữ trẻ bị cường kinh và mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt mạn tính nhưng không đáp ứng với phác đồ điều trị bằng thuốc sắt đường uống [2]. Tình trạng bệnh chỉ bắt đầu thuyên giảm sau khi cô dừng hẳn thói quen uống một lượng lớn trà kéo dài nhiều năm [2]. Báo cáo nhấn mạnh rằng trà có thể ức chế hiệu quả điều trị của các loại thuốc sắt đường uống vốn thường là muối sắt không phải dạng heme, do đó bệnh nhân thiếu sắt tuyệt đối không nên dùng thuốc chung với một tách trà [2].
Ảnh hưởng của polyphenol và axit phytic lên tình trạng dinh dưỡng của cộng đồng ăn nhiều thực vật cũng được khảo sát tại nhiều khu vực. Nghiên cứu năm 2020 tại vùng nông thôn Pakistan trên phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ ghi nhận tỷ lệ thiếu kẽm lên tới 29,8%, cao hơn mức trung bình nông thôn quốc gia (24,3%) và mức trung bình toàn tỉnh (15,9%) [1]. Chế độ ăn của họ chủ yếu là bánh mì làm từ lúa mì (naan, chapatti, paratha), chứa hàm lượng axit phytic rất cao, đồng thời tất cả người tham gia đều duy trì thói quen uống trà xanh hoặc trà đen hằng ngày [1]. Sự kết hợp giữa axit phytic và tannin trong trà đã làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu kẽm và sắt trong cộng đồng này [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2013 trên trẻ nhỏ tiêu thụ kê ngọc trai (pearl millet) cũng nhấn mạnh vai trò của các chất ức chế trong bữa ăn chay [4]. Vỏ của hạt kê chứa hàm lượng tannin rất cao, tạo nên màu tím đặc trưng [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit phytic là yếu tố ức chế chính đối với kẽm, trong khi tác động ức chế của tannin được xác định rõ ràng hơn đối với sắt và vẫn còn nhiều tranh luận về việc liệu tannin có tác động đáng kể đến sự hấp thu kẽm hay không [4]. Khi kê ngọc trai được tăng cường vi chất sinh học, tỷ lệ mol phytate:kẽm đã giảm từ 24:1 xuống 9:1, và tỷ lệ mol phytate:sắt giảm từ 19:1 xuống 5:1 [4]. Mặc dù nồng độ kẽm huyết tương trung bình của trẻ không ở mức thiếu hụt trung bình hoặc nặng, nhưng khả năng hấp thu kẽm thực tế vẫn thấp hơn nhu cầu sinh lý ước tính, góp phần vào tình trạng tăng trưởng chiều cao rất kém ở nhóm trẻ này [4].
Lợi ích của trà và những giới hạn trong các bằng chứng hiện có
Mặc dù tannin trong trà gây cản trở hấp thu vi chất, việc đánh giá tác động này cần được nhìn nhận một cách khách quan dựa trên tổng thể chế độ ăn và thời gian can thiệp. Một bài tổng quan năm 2017 đã chỉ ra rằng các yếu tố kháng dinh dưỡng khác như axit phytic có thể làm sai lệch hoặc làm mờ đi tác động độc lập của polyphenol [7]. Chẳng hạn, phụ nữ tiêu thụ các loại đậu có hàm lượng polyphenol thấp (29 mg/100 g) không tăng hấp thu sắt rõ rệt so với nhóm ăn đậu có hàm lượng polyphenol cao (180 mg/100 g), trong khi hàm lượng phytate cao lại làm giảm sinh khả dụng của sắt đáng kể [7]. Tương tự, việc bổ sung men polyphenol oxidase vào bữa ăn từ hạt lúa miến chứa nhiều tannin cũng không giúp cải thiện sinh khả dụng của sắt ở những phụ nữ có lượng sắt dự trữ bình thường [7].
Các can thiệp đa bữa ăn kéo dài cũng đem lại những kết quả đa chiều. Trong nghiên cứu theo dõi kéo dài 4 tuần ở nam và nữ từ 19 đến 32 tuổi tại Đức, gồm người ăn chay (6 người uống trà đen, 8 người uống trà xanh) và người ăn tạp (10 người ở mỗi nhóm trà), nồng độ ferritin huyết thanh chỉ giảm đáng kể ở những phụ nữ ăn tạp uống trà đen và phân nhóm phụ nữ thiếu máu uống trà đen hoặc trà xanh [7]. Trái lại, không có sự thay đổi nào về ferritin ở nam giới cũng như ở những phụ nữ ăn chay không bị thiếu máu khi uống trà [7]. Các chỉ số khác như tổng khả năng gắn sắt, hemoglobin, sắt huyết thanh hay hematocrit cũng không biến đổi từ đầu đến cuối can thiệp [7]. Thêm vào đó, một nghiên cứu tại Ấn Độ trên 46 thanh niên từ 20 đến 25 tuổi áp dụng chế độ ăn giàu polyphenol từ rau lá xanh trong 3 tuần cũng không ghi nhận sự thay đổi đáng kể về nồng độ hemoglobin [7].
Tổng quan năm 2014 về trẻ nhỏ ăn chay tại các nước công nghiệp cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt vẫn hoàn toàn đáp ứng đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn vòng đời [8]. Người ăn chay thường có mức dự trữ sắt (thể hiện qua ferritin huyết thanh) thấp hơn người ăn tạp do chế độ ăn giàu chất ức chế như phytate và polyphenol, nhưng sự khác biệt về hemoglobin là rất nhỏ và hiếm khi dẫn tới thiếu máu thực sự [8]. Dữ liệu hiện tại cũng cho thấy không có sự khác biệt về tăng trưởng chiều cao hay kẽm huyết thanh giữa trẻ nhỏ ăn chay và trẻ nhỏ ăn tạp [8]. Như vậy, tác động của tannin phụ thuộc rất lớn vào tình trạng sắt nền tảng của từng cá nhân và tính đa dạng của khẩu phần ăn.
Những hiểu lầm thường gặp của người ăn chay khi uống trà
Hiểu lầm phổ biến nhất là nhiều người tin rằng tannin trong rau củ quả cũng gây hại tương tự như tannin trong trà. Mặc dù tannin cũng có mặt trong nhiều loại rau và đậu, nhưng tannin từ lá trà đã được chứng minh là có tác động ức chế hấp thu mạnh hơn nhiều so với tannin từ các loại rau củ và họ đậu thông thường [1] [5]. Do đó, việc ăn nhiều rau xanh giàu chất chống oxy hóa không gây nguy cơ cản trở vi chất nghiêm trọng như thói quen uống trà đậm đặc ngay sau bữa ăn [1] [7].
Một ngộ nhận khác là quan niệm trà xanh hoàn toàn lành tính và chỉ có trà đen mới làm giảm hấp thu dinh dưỡng. Trên thực tế, cả trà xanh lẫn trà đen đều chứa hàm lượng tannin đáng kể và đều làm gia tăng tác động ức chế của axit phytic lên sắt và kẽm [1]. Phân tích can thiệp cũng cho thấy ở phân nhóm phụ nữ thiếu máu, việc tiêu thụ dù là trà xanh hay trà đen đều dẫn đến tình trạng suy giảm ferritin huyết thanh dự trữ [7].
Nhiều người cũng cho rằng nếu đã ăn một bữa chay thanh đạm với các loại hạt và ngũ cốc thì việc uống thêm một tách trà ấm sẽ giúp hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn. Tuy nhiên, ngũ cốc và các loại hạt vốn đã chứa sẵn lượng lớn axit phytic cản trở kẽm và sắt [1] [4]. Đưa thêm trà vào ngay sau bữa ăn chính là tạo cơ hội cho tannin kết hợp cùng axit phytic hình thành mạng lưới phức hợp bền vững, triệt tiêu gần như hoàn toàn lượng khoáng chất quý giá vừa nạp vào cơ thể [1].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là những người có chu kỳ kinh nguyệt nhiều (cường kinh) hoặc đang bị thiếu máu thiếu sắt, cần tuyệt đối tránh thói quen uống trà cùng hoặc ngay sau bữa ăn [7] [2]. Nhóm đối tượng này có nhu cầu sắt rất cao nhưng lại dễ bị suy kiệt ferritin dự trữ khi tiêu thụ trà xanh hoặc trà đen [7] [2]. Bệnh nhân đang được chỉ định điều trị bằng các chế phẩm bổ sung sắt đường uống dạng non-heme cũng không được uống trà gần thời điểm dùng thuốc để tránh làm mất tác dụng điều trị [2].
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên theo đuổi chế độ ăn chay cũng là nhóm cần được theo dõi sát sao. Giai đoạn tăng trưởng đòi hỏi lượng sắt và kẽm sinh học tối ưu để phát triển thể chất và chiều cao [4] [8]. Khả năng hấp thu kẽm không đạt yêu cầu sinh lý có thể dẫn tới sự kém phát triển về thể chất của trẻ [4]. Dù nồng độ kẽm huyết thanh không phải lúc nào cũng là chỉ dấu nhạy cảm để phát hiện thiếu hụt kẽm mức độ trung bình, việc giảm thiểu các chất ức chế từ trà là hết sức cần thiết đối với nhóm trẻ này [4] [8].
Ngoài ra, những người ăn thuần chay hoàn toàn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm nào từ động vật cũng thuộc diện nguy cơ cao hơn [1] [8]. Do không có nguồn sắt heme và không có sự hỗ trợ cải thiện tình trạng kẽm từ các thực phẩm như sữa, toàn bộ nguồn vi chất của họ phụ thuộc vào thực vật [1] [4]. Nếu kèm theo các yếu tố bệnh lý không liên quan đến ăn uống như viêm mạn tính hoặc nhiễm ký sinh trùng, nguy cơ suy giảm vi chất sẽ càng trở nên nghiêm trọng [8].
Hướng dẫn thực hành: Thưởng thức trà đúng cách và bảo toàn vi chất
Để vừa giữ được thú vui thưởng trà vừa không lo ngại thiếu hụt dưỡng chất, quy tắc quan trọng nhất là tách rời thời điểm uống trà khỏi các bữa ăn chính. Người ăn chay nên thay thế thói quen uống trà hay cà phê trong bữa ăn bằng các loại nước uống giàu vitamin C, nước ép trái cây hoặc ăn kèm các loại quả tươi [8]. Vitamin C (ascorbate) có khả năng tăng cường hấp thu sắt ngay cả khi có sự hiện diện của tannin, không chỉ nhờ đặc tính khử mà còn nhờ cơ chế làm giảm đặc tính tạo phức của chính tannin [4]. Tuy vậy, để đảm bảo an toàn tối đa cho vi chất, thời điểm tốt nhất để uống trà là cách xa bữa ăn chính.
Trong khâu chuẩn bị và chế biến thực phẩm hằng ngày, người ăn chay có thể áp dụng các biện pháp truyền thống đã được khoa học chứng minh để giảm thiểu các chất kháng dinh dưỡng. Quá trình lên men và nấu chín kỹ thực phẩm có khả năng làm giảm tác động kháng dinh dưỡng của các loại hạt ngũ cốc [4]. Việc ngâm các loại đậu khô trước khi nấu rồi đổ bỏ nước ngâm, sử dụng bánh mì nguyên cám đã qua quá trình ủ men, sử dụng các sản phẩm đậu nành lên men hoặc cho nảy mầm các loại hạt họ đậu đều là những biện pháp hiệu quả giúp làm giảm hàm lượng axit phytic, từ đó cải thiện sinh khả dụng của sắt và kẽm [8].
Bên cạnh đó, việc sử dụng các thực phẩm tăng cường vi chất như ngũ cốc và sữa tăng cường sắt, kẽm cũng được khuyến nghị để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt ở người ăn chay [8]. Một chi tiết thú vị từ nghiên cứu thực địa cho thấy dụng cụ nấu nướng bằng gang hoặc sắt có thể giải phóng một lượng sắt nhất định vào thức ăn tùy thuộc vào độ axit của món ăn và loại nồi sử dụng, từ đó trở thành nguồn bổ sung sắt thụ động cho khẩu phần [1]. Đối với những người ăn chay hạn chế nghiêm ngặt hoặc trẻ em ăn chay có biểu hiện thiếu hụt, cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ để được chỉ định các sản phẩm bổ sung khoáng chất phù hợp, tuyệt đối không tự ý dùng liều cao kéo dài [8].
Trà vẫn là một thức uống tuyệt vời với nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên nếu được sử dụng đúng thời điểm. Người ăn chay hoàn toàn có thể duy trì thói quen này một cách an toàn bằng việc uống trà cách xa bữa ăn, kết hợp đa dạng các biện pháp sơ chế thực phẩm như ngâm, ủ men và tăng cường vitamin C. Một chế độ ăn thực vật cân bằng, thấu hiểu cơ chế tương tác giữa các chất sẽ giúp bảo vệ tối ưu nguồn dự trữ sắt và kẽm cho cơ thể.