Nỗi băn khoăn trên chảo rán: Mỡ lợn hay dầu thực vật?
Trong gian bếp của nhiều gia đình Việt Nam, câu hỏi nên dùng mỡ lợn hay dầu thực vật để chiên rán vẫn luôn tạo ra nhiều cuộc tranh luận sôi nổi. Một thời gian dài, dầu thực vật được tôn vinh như giải pháp hoàn hảo thay thế cho mỡ động vật nhờ hàm lượng chất béo chưa bão hòa dồi dào, được coi là thân thiện hơn với hệ tim mạch.
Tuy nhiên, khi trực tiếp đứng bếp ở nhiệt độ cao, không ít người nhận thấy dầu thực vật dễ bốc khói, nhanh đổi màu sẫm và để lại mùi khét nồng khó chịu. Trái lại, mỡ lợn khi chiên ngập dầu thường giữ được độ trong lâu hơn, mang lại độ giòn xốp đặc trưng cho món ăn.
Dưới góc nhìn khoa học thực phẩm hiện đại, câu hỏi cốt lõi không chỉ nằm ở giá trị dinh dưỡng thuần túy khi ăn sống, mà là tính ổn định nhiệt: liệu mỡ lợn hay dầu thực vật ít bị oxy hóa và tạo ra ít độc chất hơn khi chịu tác động của mức nhiệt cao trong chảo rán?
Câu trả lời: Mỡ lợn bền nhiệt và ít bị oxy hóa hơn dầu hạt
Khi xét riêng về phương diện chống lại sự oxy hóa ở nhiệt độ cao, mỡ lợn có độ bền nhiệt vượt trội hơn so với phần lớn các loại dầu thực vật chiết xuất từ hạt phổ biến trên thị trường. Các tổng quan khoa học khẳng định rằng dầu thực vật nhìn chung không có độ bền nhiệt cao bằng các chất béo bão hòa [1].
Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao là môi trường khắc nghiệt thúc đẩy hàng loạt phản ứng hóa học bất lợi [2]. Tại đây, các loại dầu thực vật giàu acid béo đa không no rất dễ bị nhiệt lượng bẻ gãy cấu trúc để hình thành các hợp chất thoái hóa có hại cho sức khỏe con người [1].
Một nghiên cứu thực nghiệm đối đầu trực tiếp giữa các loại chất béo khi chiên khoai tây ở 180 độ C đã chỉ ra rằng dầu hạt cải bị oxy hóa với tốc độ nhanh hơn mỡ lợn tới 1,55 lần [3]. Kết quả này chứng minh rằng cấu trúc của mỡ lợn giúp nó đứng vững tốt hơn trước sự tấn công của nhiệt độ và oxy so với các loại dầu hạt thông thường [3].
Bản chất hóa học: Vì sao chất béo bão hòa khó bị bẻ gãy?
Để hiểu tại sao mỡ lợn lại ít bị oxy hóa hơn, cần nhìn vào cấu trúc phân tử của các loại acid béo. Mỡ lợn chứa tỷ lệ acid béo bão hòa (no) đáng kể, nơi các nguyên tử carbon đều liên kết với nhau bằng liên kết đơn bền vững. Ngược lại, dầu thực vật chiết xuất từ hạt thường chứa nhiều acid béo đa không no (chưa bão hòa đa), điển hình là acid linoleic với nhiều liên kết đôi [4].
Các liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon trong acid béo chưa bão hòa chính là những "gót chân Achilles" cực kỳ nhạy cảm trước nhiệt độ và oxy không khí. Hàm lượng acid linoleic cao trong dầu thực vật làm tăng tốc độ oxy hóa chất béo khi đun nấu [4]. Khi gặp nhiệt độ cao, các liên kết đôi này nhanh chóng bị bẻ gãy để tạo thành hydroperoxide, chất phản ánh qua chỉ số peroxide (PV) [4].
Trong quá trình chiên ngập dầu, dầu mỡ liên tục trải qua ba con đường thoái hóa nhiệt phức tạp gồm oxy hóa, thủy phân và trùng hợp hóa [2]. Sự hiện diện của nước thoát ra từ thực phẩm kết hợp cùng nhiệt độ cao sẽ kích hoạt phản ứng thủy phân triacylglycerol, tạo ra các acid béo tự do (FFA) [4]. Sự gia tăng của các acid béo tự do này không chỉ làm dầu nhanh bốc khói, tạo mùi ôi khét khó chịu mà còn thúc đẩy tốc độ oxy hóa tổng thể diễn ra nhanh hơn [4]. Do mỡ lợn có ít liên kết đôi hơn, nó giảm thiểu đáng kể các phản ứng dây chuyền này.
Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về tốc độ biến chất?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm chiên ngập dầu thực tế để đo lường động học oxy hóa của từng loại chất béo. Năm 2019, một nghiên cứu động học đã so sánh sự biến đổi chất lượng của dầu hạt cải, dầu dừa, mỡ lợn và chất béo chuyên dụng khi chiên 20 mẻ khoai tây liên tục ở 180 độ C trong vòng 5 giờ [3]. Dựa trên chỉ số Totox phản ánh mức oxy hóa toàn phần, các nhà nghiên cứu nhận thấy dầu hạt cải bị oxy hóa nhanh hơn mỡ rán 1,35 lần, nhanh hơn mỡ lợn 1,55 lần và nhanh hơn dầu dừa tới 1,72 lần [3]. Nghiên cứu này khẳng định mức độ oxy hóa tính toán từ hồ sơ acid béo hoàn toàn trùng khớp với thực tế phân hủy của chất béo trên chảo rán [3].
Một thử nghiệm khác công bố năm 2022 theo dõi sự biến đổi lý hóa của các loại dầu thực vật qua 3 ngày chiên ngập dầu liên tục [4]. Kết quả cho thấy quá trình chiên kéo dài cùng sự tiếp xúc liên tục với không khí và ánh sáng làm tăng vọt các sản phẩm oxy hóa sơ cấp [4]. Theo tiêu chuẩn của Ủy ban Tiêu chuẩn Thực phẩm Quốc tế (Codex Alimentarius), giới hạn chỉ số peroxide tối đa cho phép đối với dầu thực vật là 10 meq oxy/kg [4]. Ngoại trừ dầu bắp và dầu bắp phối trộn dầu mè, tất cả các mẫu dầu thực vật khác đều vượt ngưỡng an toàn này ngay sau ngày chiên thứ hai [4].
Bên cạnh đó, các yếu tố từ chính thực phẩm cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến tốc độ xuống cấp của chất béo. Độ ẩm, hàm lượng chất béo tự thân và độ dẫn nhiệt của thực phẩm chiên là những nhân tố quan trọng đẩy nhanh sự hư hỏng của dầu mỡ [4]. Việc chiên thực phẩm trong điều kiện có mặt cả nước và không khí khởi động hàng loạt phản ứng tương tác dây chuyền làm suy giảm nhanh chóng độ bền của chất béo [4].
Dầu thực vật chịu nhiệt: Lợi thế của dầu ô liu và dầu pha trộn
Mặc dù dầu thực vật từ hạt dễ bị oxy hóa, bức tranh khoa học không hoàn toàn nghiêng về mỡ động vật nếu chúng ta xét đến các loại dầu thực vật giàu acid béo đơn không no hoặc dầu phối trộn công nghệ cao. Khi so sánh độ ổn định nhiệt của các loại dầu thực vật tinh luyện, dầu ô liu cho thấy độ bền nhiệt tự nhiên cao nhất so với các loại dầu chiết xuất từ hạt khác [5].
Một nghiên cứu năm 2014 đã khảo sát độ bền nhiệt của dầu ô liu nguyên chất Picual thu hoạch ở các độ chín khác nhau qua 40 lần chiên khoai tây liên tục [6]. Kết quả ghi nhận dầu ô liu ép từ quả có độ chín thấp chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào nhất và duy trì độ bền oxy hóa vượt trội suốt 40 mẻ chiên [6]. Lượng hợp chất phân cực và các sản phẩm thoái hóa hình thành trong loại dầu này thấp hơn rõ rệt so với dầu từ quả ô liu chín muộn [6].
Ngoài ra, kỹ thuật phối trộn dầu (blending) cũng là một giải pháp hữu hiệu nhằm nâng cao tính bền nhiệt cho dầu thực vật. Việc bổ sung một loại dầu có độ bền nhiệt cao vào dầu thực vật thông thường giúp hỗn hợp thu được thích hợp hơn cho mục đích chiên rán [7]. Đơn cử, việc pha thêm dầu ô liu vào dầu hạt cải giúp cải thiện độ ổn định nhiệt và biến đổi tích cực hương vị của sản phẩm [7]. Sự kết hợp của olein cọ, dầu ô liu hoặc dầu bắp vào dầu hạt cải đều đem lại hiệu quả nâng cao khả năng chịu nhiệt tương tự [7].
Thêm vào đó, việc bổ sung các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên cũng giúp kéo dài tuổi thọ của dầu thực vật khi chiên rán [1]. Một nghiên cứu năm 2011 chứng minh rằng việc bổ sung chiết xuất hoa cỏ xạ hương vào dầu bắp tinh luyện đã giúp kéo dài thời gian cảm ứng chống oxy hóa từ 4,36 giờ lên 6,48 giờ, đồng thời làm giảm chỉ số peroxide và acid béo tự do khi đun nóng tới 200 độ C [8].
Hiểu lầm phổ biến: Điểm bốc khói không phản ánh toàn bộ độ an toàn
Nhiều người tiêu dùng thường tin rằng loại dầu nào có "điểm bốc khói" càng cao thì càng an toàn và không bị biến chất khi chiên rán. Đây là một quan niệm chưa toàn diện dưới góc độ khoa học. Điểm bốc khói chỉ là nhiệt độ mà tại đó các hợp chất dễ bay hơi bắt đầu thoát ra khỏi bề mặt chất béo tạo thành làn khói nhìn thấy được. Hiện tượng bốc khói này bị thúc đẩy rất mạnh bởi các acid béo tự do phát sinh từ phản ứng thủy phân [4].
Một loại dầu có điểm bốc khói cao ban đầu vẫn có thể chứa hàm lượng acid béo đa không no rất lớn, khiến nó âm thầm bị oxy hóa và tạo ra hàng loạt sản phẩm độc hại trước khi đạt tới điểm bốc khói [4]. Ngược lại, mỡ lợn có thể bốc khói ở nhiệt độ vừa phải nhưng lượng sản phẩm oxy hóa sơ cấp và thứ cấp hình thành lại thấp hơn và chậm hơn so với dầu hạt [3].
Mối nguy hiểm thực sự đối với sức khỏe đến từ các hợp chất thoái hóa nhiệt phức tạp. Quá trình chiên ngập dầu kéo dài sẽ hình thành các hợp chất phân cực, sản phẩm trùng hợp và nhiều sản phẩm phụ biến tính [7, 8]. Các bằng chứng khoa học ngày càng chỉ rõ mối liên hệ giữa các sản phẩm phụ sinh ra từ dầu mỡ bị thoái hóa nhiệt với nguy cơ gia tăng các bệnh mạn tính ở người [2]. Do đó, đánh giá độ an toàn của chất béo chiên rán phải căn cứ vào sự ổn định nhiệt và tốc độ oxy hóa chứ không thể chỉ dựa vào điểm bốc khói cảm quan.
Ai nên thận trọng khi sử dụng mỡ lợn để nấu nướng?
Mặc dù mỡ lợn bền nhiệt và ít bị oxy hóa hơn dầu hạt khi chiên ngập dầu [2, 5], điều này không đồng nghĩa với việc mỡ lợn là sự lựa chọn tối ưu cho tất cả mọi người trong mọi bữa ăn. Mỡ lợn chứa hàm lượng acid béo bão hòa và cholesterol cao hơn nhiều so với dầu thực vật.
Những người có tiền sử bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu hoặc đang trong chế độ kiểm soát huyết áp cần hết sức thận trọng khi đưa mỡ động vật vào thực đơn thường nhật. Đối với nhóm đối tượng này, việc tiêu thụ nhiều acid béo bão hòa có thể làm tăng các chỉ số mỡ máu bất lợi. Khi có bệnh nền tim mạch hoặc chuyển hóa, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập tỷ lệ chất béo dung nạp phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Mỡ lợn chỉ phát huy ưu thế về độ bền nhiệt ở các món chiên ngập dầu nhiệt độ cao. Đối với các món ăn nấu ở nhiệt độ vừa phải, việc ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh từ thực vật như dầu ô liu vẫn là giải pháp được y học khuyến cáo rộng rãi nhằm bảo vệ hệ tim mạch [4, 7].
Gợi ý thực tế để chiên rán an toàn trong gia đình
Để tận dụng ưu điểm của từng loại chất béo và bảo vệ sức khỏe cả gia đình khi nấu nướng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Phân loại chất béo theo phương pháp nấu nướng: Nếu cần làm các món chiên ngập dầu đòi hỏi nhiệt độ cao và thời gian lâu như rán nem, chiên bánh phồng, có thể sử dụng mỡ lợn sạch hoặc các loại dầu thực vật giàu acid béo đơn không no như dầu ô liu chuyên dụng, dầu cọ, hoặc dầu phối trộn chịu nhiệt [2, 3, 4]. Ngược lại, đối với các món xào nhanh, nấu canh hoặc trộn salad, các loại dầu thực vật giàu acid béo không no là lựa chọn lý tưởng.
Kiểm soát nhiệt độ và thời gian đun nấu: Không đun chất béo vượt quá mức nhiệt cần thiết, thông thường duy trì nhiệt độ chiên ổn định quanh mức 160 đến 180 độ C [5, 6]. Tránh đun dầu mỡ rỗng trên chảo mà không có thực phẩm quá lâu để hạn chế sự tiếp xúc phá hủy của nhiệt và oxy [4].
Thấm khô thực phẩm trước khi cho vào chảo: Nước và độ ẩm từ thực phẩm là chất xúc tác trực tiếp thúc đẩy phản ứng thủy phân chất béo, sinh ra acid béo tự do và đẩy nhanh quá trình ôi khét [1, 6]. Dùng khăn giấy chuyên dụng thấm ráo nước bề mặt cá, thịt, củ quả trước khi chiên sẽ giúp dầu mỡ bền hơn rất nhiều.
Tuyệt đối không tái sử dụng dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần: Dù là mỡ lợn hay dầu thực vật, việc chiên đi chiên lại đều tích tụ lượng lớn hợp chất phân cực và chất oxy hóa vượt ngưỡng an toàn [1, 7]. Dầu mỡ đã qua chiên rán đậm màu, có cặn cháy hoặc mùi khét cần được loại bỏ thay vì cất trữ dùng lại.
Khoa học chứng minh mỡ lợn thực sự ít bị oxy hóa và bền nhiệt hơn các loại dầu thực vật giàu acid béo đa không no khi chiên rán ở nhiệt độ cao [2, 5]. Dẫu vậy, chìa khóa của sức khỏe nằm ở sự cân bằng: sử dụng đúng loại chất béo cho đúng phương pháp chế biến và hạn chế tối đa các món chiên rán ngập dầu nhiều lần trong bữa ăn hàng ngày.
