Nhiều người băn khoăn ăn lành mạnh có đắt không khi đi chợ hằng ngày. Để chọn được thực phẩm đủ chất giá rẻ, bạn cần nhìn vào lượng vi chất nhận được trên mỗi đồng chi tiêu chứ không chỉ tính tiền mua cho no bụng.

Câu trả lời ngắn: Ăn lành mạnh có đắt không?

Ăn lành mạnh thường tốn kém hơn so với chế độ ăn chỉ đáp ứng năng lượng cơ bản, nhưng bạn vẫn có thể giảm đáng kể chi phí nếu chọn đúng nhóm thức ăn [1]. Trên dữ liệu của 177 quốc gia, một khẩu phần đủ vi chất tối thiểu có giá đắt gấp 2,66 lần so với khẩu phần chỉ đủ calo để duy trì sự sống [2].

Mức độ bằng chứng hiện có chủ yếu đến từ phân tích giá bán lẻ thực phẩm [2], tổng quan tài liệu kinh tế dinh dưỡng [3] và các mô hình hóa khẩu phần trên máy tính [4]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng can thiệp trực tiếp trên người để chứng minh hiệu quả sức khỏe lâu dài của các thực đơn tiết kiệm này [4]. Dù vậy, các mô hình tại New Zealand cho thấy vẫn có thể vừa cải thiện chất lượng bữa ăn vừa tăng khả năng chi trả khi ưu tiên nhóm thực phẩm có tỷ lệ dinh dưỡng trên giá thành cao [5].

Vì sao ăn đủ vi chất tốn kém hơn ăn chỉ để no?

Sự chênh lệch giá bắt nguồn từ khác biệt giữa mật độ năng lượng và mật độ dinh dưỡng của từng món ăn [1]. Thực phẩm giàu năng lượng chứa nhiều calo hơn dưỡng chất, trong khi thực phẩm giàu dinh dưỡng lại cung cấp nhiều dưỡng chất hơn so với lượng calo [1].

Tính trên mỗi đơn vị năng lượng, ngũ cốc giàu năng lượng, đường bổ sung và chất béo thường có giá rẻ hơn [6]. Ngược lại, thịt nạc, hải sản, rau lá xanh và trái cây nguyên quả thường đắt hơn trên cùng mức calo cung cấp [6].

Do rào cản giá cả, nhóm thu nhập thấp ở nhiều quốc gia có xu hướng chọn thực đơn rẻ tiền, nhiều năng lượng nhưng thiếu rau quả [3]. Hệ quả là tình trạng thiếu hụt các vi chất quan trọng, còn gọi là nạn đói tiềm ẩn, đi kèm mối liên hệ với tỷ lệ béo phì cao hơn [3]. Về mặt chi phí vi chất, tổng tiền ăn dễ tăng cao nhất để đáp ứng đủ canxi cùng các vitamin A, C, E, B12, folate và riboflavin [2].

Các nghiên cứu nói gì về thực phẩm đủ chất giá rẻ?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã phân tích giá bán lẻ và thành phần dinh dưỡng của 671 loại thực phẩm, đồ uống tại 177 quốc gia [2]. Chi phí tối thiểu để phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh đạt đủ vi chất trung bình là 1,35 USD mỗi ngày theo dữ liệu năm 2011, và khả năng chi trả giảm mạnh ở vùng nông thôn có thời gian di chuyển xa [2]. Trong khẩu phần tiết kiệm này, thực phẩm động vật chỉ chiếm khoảng 5% năng lượng; tại nước thu nhập trung bình cao và cao thì hơn 70% nguồn động vật giá rẻ là trứng và sữa, còn ở nước thu nhập thấp hơn thì người dân phải thay bằng nhiều thực phẩm thực vật do giá trứng sữa cao [2].

Tại Nam Phi, một nghiên cứu năm 2011 so sánh khẩu phần phổ biến với khẩu phần lành mạnh hơn ghi nhận mức chi phí trung bình cao hơn 69% [7]. Tuy nhiên, phần chi phí tăng thêm từ khoảng 30% thu nhập hộ gia đình có thể giảm xuống còn khoảng 10% đến 15% nếu thiết kế thực đơn cẩn thận [7]. Các món có giá vừa phải theo năng lượng nhưng giàu dưỡng chất được nêu gồm yến mạch, các loại đậu, cà rốt và táo, dù chúng thường kém hấp dẫn hơn kẹo, bánh quy, mứt và sô-cô-la có chi phí tương đương [7].

Tại Úc, nghiên cứu mô hình hóa công bố năm 2021 trên nhóm hộ gia đình thu nhập thấp và trung bình cho kết quả khả quan khi thay thế món ăn hiện tại bằng thực phẩm giàu dưỡng chất giá thấp hơn [4]. Trên mô hình lý thuyết, chất lượng khẩu phần tăng 52% ở người lớn và 71% ở trẻ em, đồng thời khả năng chi trả cải thiện 25% ở nhóm thu nhập thấp và 27% ở nhóm thu nhập trung bình [4]. Thực phẩm hiệu quả chi phí chủ yếu là đồ chưa chế biến (54%, gồm khoai tây chưa chế biến, rau củ màu cam vàng, rau khác và sữa giảm béo) cùng thực phẩm siêu chế biến có tăng cường vi chất (33%, như bánh mì nguyên cám tăng cường vi chất và ngũ cốc ăn sáng dưới 20 g đường/100 g) [4]. Giới hạn của mô hình Úc là đã loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, gia cầm, trứng, cá, phô mai, trái cây nguyên quả và bột tinh chế khỏi khẩu phần tính toán [4].

Tương tự, mô hình thay thế năm 2021 tại New Zealand ghi nhận chất lượng khẩu phần tăng 59% ở người lớn, 71% ở trẻ em và khả năng chi trả tăng 20% đến 24% tùy nhóm thu nhập và sắc tộc [5]. Nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất giá thấp hàng đầu gồm 56% thực phẩm chưa chế biến (rau củ, trái cây, cháo yến mạch, mì ống, cơm, các loại hạt) và 31% thực phẩm siêu chế biến không tùy ý (món rau, bánh mì tăng cường vi chất, ngũ cốc ít đường hoặc có tăng cường vi chất) [5]. Giới hạn là kết quả chỉ phản ánh tính toán lý thuyết trên giá bán tại New Zealand, chưa đánh giá việc người dân có ăn theo lâu dài hay không [5].

Hiểu lầm thường gặp về giá thực phẩm lành mạnh

Nhiều người cho rằng ăn lành mạnh đồng nghĩa với việc phải theo đuổi các thực đơn chuẩn mực đắt tiền hoặc tránh mọi thực phẩm đóng gói. Thực tế, báo cáo của FAO năm 2020 cho thấy chế độ ăn lành mạnh theo chuẩn khuyến nghị như EAT-Lancet thường đắt gấp khoảng 5 lần khẩu phần chỉ lấy calo từ tinh bột và vượt khả năng chi trả của người nghèo [8]. Ngược lại, nghiên cứu tại New Zealand chỉ ra một số thực phẩm chế biến có tăng cường vi chất nhưng không chứa quá nhiều đường, muối hay chất béo vẫn giúp cung cấp dinh dưỡng chi phí thấp cho nhóm thu nhập hạn chế [5].

Một hiểu lầm khác là chỉ cần biết kiến thức dinh dưỡng thì ai cũng tự ăn đủ chất với giá rẻ. Tổng quan tài liệu năm 2015 cho thấy các chính sách giảm giá thực phẩm lành mạnh kết hợp giáo dục dinh dưỡng mang lại hiệu quả tốt hơn hẳn việc chỉ tuyên truyền kiến thức [3]. Thói quen, thái độ sống và chuẩn mực văn hóa địa phương cũng chi phối rất mạnh lựa chọn món ăn hằng ngày bên cạnh yếu tố giá tiền [3].

Điều các nghiên cứu hiện có chưa trả lời được

Các nghiên cứu hiện tại chủ yếu khảo sát giá bán lẻ ở Nam Phi, Úc, New Zealand, mức bình quân 177 quốc gia hoặc một số dự án ở châu Phi và Myanmar [8]. Do thiếu dữ liệu bảng giá cụ thể cho từng thị trường địa phương khác, chưa có cơ sở để xác định danh sách thực phẩm đủ chất rẻ nhất và mức chi phí vi chất chính xác cho người dân tại Việt Nam từ các tài liệu này.

Bên cạnh đó, các kết quả cải thiện mạnh cả dinh dưỡng lẫn túi tiền tại Úc và New Zealand đều nằm trên mô hình máy tính [4]. Các nghiên cứu chưa chứng minh được mức độ gắn bó thực tế của hộ gia đình khi phải cắt giảm thịt, cá, trứng hay trái cây tươi để chuyển sang ăn nhiều đậu và ngũ cốc hơn [4]. Thời gian sơ chế, chi phí nhiên liệu nấu nướng và thói quen khẩu vị từng gia đình cũng là những khoảng trống chưa được đo lường đầy đủ.

Ai nên thận trọng khi tối ưu chi phí bữa ăn?

Bạn không nên sao chép máy móc mô hình cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, phô mai và trái cây nguyên quả như trong tính toán lý thuyết ở Úc [4]. Việc loại bỏ đồng loạt các nguồn đạm động vật quen thuộc nếu không tính toán bù đắp kỹ lưỡng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất quan trọng như vitamin B12 hay sắt.

Các nhóm có nhu cầu dinh dưỡng cao hoặc nhạy cảm như phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ đang lớn, người cao tuổi và người đang mắc bệnh mạn tính cần đặc biệt thận trọng. Những nhóm này chưa được thử nghiệm an toàn với các thực đơn thay thế giá rẻ nêu trên, nên cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn chi phí bữa ăn và cơ cấu thực phẩm hằng ngày.

Gợi ý chọn thực phẩm đủ chất giá rẻ trong đời sống

Dựa trên bằng chứng về kinh tế học dinh dưỡng, bạn có thể tối ưu giỏ thực phẩm hằng ngày với lượng vừa phải và cân đối theo các nguyên tắc sau:

  • Tăng tỷ trọng các loại đậu và món làm từ đậu để bổ sung đạm và vi chất với giá phải chăng [4].
  • Chọn rau củ chưa chế biến phổ biến theo mùa như cà rốt, khoai tây và các loại rau củ màu cam vàng [4].
  • Kết hợp ngũ cốc và tinh bột hợp túi tiền như yến mạch, cơm, mì ống, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám tăng cường vi chất [5].
  • Bổ sung trứng và sữa giảm béo nếu giá bán tại nơi bạn sống ở mức hợp lý để hỗ trợ nguồn vi chất động vật [2].
  • Duy trì thói quen tự nấu ăn tại nhà, vì đây là yếu tố hành vi gắn liền với khả năng đạt chế độ ăn lành mạnh ở chi phí thấp hơn [6].
  • Đọc nhãn thành phần khi chọn thực phẩm đóng gói để ưu tiên loại có tăng cường vi chất nhưng hạn chế đường bổ sung [5].

Kết luận

Ăn lành mạnh nhìn chung tốn kém hơn ăn chỉ để no bụng [2], nhưng bạn vẫn kiểm soát được chi phí bữa ăn nếu biết ưu tiên nhóm thực phẩm giàu vi chất trên mỗi đồng chi tiêu [1]. Hãy kết hợp rau củ chưa chế biến, các loại đậu, ngũ cốc bình dân và tự nấu ăn tại nhà [6], đồng thời hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bệnh nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.