Nhiều gia đình Việt Nam thường ngần ngại dùng dầu ô liu để chiên rán vì lo sợ dầu bị cháy khét ở nhiệt độ cao và sinh ra chất gây ung thư. Quan niệm này bắt nguồn từ quan sát cảm quan thông thường hoặc nhầm lẫn giữa "điểm bốc khói" với mức độ an toàn thực sự của dầu ăn khi đun nấu.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy dầu ô liu hoàn toàn có thể dùng để nấu nướng và thậm chí còn có độ bền nhiệt, khả năng chống oxy hóa vượt trội hơn nhiều loại dầu thực vật phổ biến khác khi tiếp xúc với nhiệt độ cao [1], [2].

Điểm bốc khói không phải thước đo duy nhất về độc tính

Người tiêu dùng thường tin rằng loại dầu nào có điểm bốc khói cao hơn sẽ an toàn hơn khi chiên rán. Điểm bốc khói thực chất chỉ là mức nhiệt độ mà tại đó các hợp chất dễ bay hơi bắt đầu bốc lên thành làn khói mỏng nhìn thấy được bằng mắt thường. Nó không phản ánh chính xác tốc độ dầu bị phân hủy hay mức độ sản sinh các chất độc hại đối với cơ thể.

Điều cốt lõi quyết định mức độ an toàn của dầu ăn khi nấu nướng là độ ổn định oxy hóa. Dưới tác động của nhiệt độ cao thường dùng trong chiên rán (khoảng 180°C), quá trình oxy hóa lipid diễn ra phức tạp thông qua các gốc tự do phản ứng mạnh hoặc oxy nguyên tử, biến đổi các axit béo chưa bão hòa thành các sản phẩm oxy hóa bậc một rồi phân hủy tiếp thành các sản phẩm oxy hóa bậc hai [3]. Chính các sản phẩm thứ cấp này, đặc biệt là nhóm aldehyde độc hại, mới là yếu tố gây tổn hại cho sức khỏe con người [4], [3].

Thành phần chất béo quyết định độ bền nhiệt

Tốc độ sinh độc chất của dầu ăn phụ thuộc trực tiếp vào cấu trúc phân tử của các axit béo cấu tạo nên loại dầu đó. Dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đa (PUFA) rất dễ bị phá vỡ cấu trúc và tạo ra lượng lớn sản phẩm oxy hóa lipid độc hại khi đun nóng [3], [1]. Ngược lại, axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có cấu trúc bền vững hơn nhiều trước tác động của nhiệt độ [1].

Dầu ô liu là nguồn cung cấp dồi dào axit béo không bão hòa đơn (chủ yếu là axit oleic) [1]. Nhờ đặc điểm này, các liên kết hóa học trong dầu ô liu chịu nhiệt tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị bẻ gãy chuỗi để hình thành các chất aldehyde độc hại so với những loại dầu giàu PUFA thường dùng [1], [2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về độ an toàn của dầu ô liu?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã sử dụng kỹ thuật cộng hưởng từ hạt nhân độ phân giải cao (1H NMR) để kiểm tra các loại dầu thương phẩm gồm dầu đậu nành, bơ, ngô và dầu ô liu nguyên chất trước và sau các đợt chiên nông mô phỏng trong phòng thí nghiệm [1]. Kết quả cho thấy các loại dầu giàu PUFA như dầu đậu nành và dầu ngô tạo ra nồng độ aldehyde cao nhất do quá trình nhiệt phân oxy hóa, trong khi dầu ô liu và dầu bơ giàu MUFA có khả năng chống lại quá trình peroxy hóa này tốt hơn rất nhiều [1]. Đáng chú ý, dầu đậu nành chứa khoảng 7% axit béo linolenic (omega-3) đã sản sinh ra các aldehyde mạch ngắn như n-alkanal và 4-oxo-alkanal rõ rệt so với dầu ngô [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 cũng áp dụng phương pháp phân tích cộng hưởng từ hạt nhân trên bốn loại dầu ăn trải qua quá trình chiên nông mô phỏng ở nhiệt độ 180°C [2]. Kết quả đo lường sự tích tụ theo thời gian của các alpha,beta-unsaturated aldehyde độc hại đã ghi nhận xu hướng giảm dần theo thứ tự: hạt chia > hạt cải dầu ~ đậu nành > dầu ô liu [2]. Điều này chứng minh lượng aldehyde độc sinh ra từ dầu ô liu là thấp nhất trong số các loại dầu được thử nghiệm, phù hợp với hàm lượng MUFA cao của nó [2].

Năm 2022, một nghiên cứu đánh giá sự biến đổi sản phẩm peroxy hóa trên các loại dầu giàu axit béo bão hòa (ghee), giàu MUFA (dầu lạc, macadamia, dầu ô liu nguyên chất) và giàu PUFA (dầu mè, ngô, óc chó) khi bị tác động nhiệt ở 180°C liên tục (300 phút) và ngắt quãng (480 phút) [5]. Các loại dầu giàu PUFA luôn nhạy cảm và dễ thoái hóa hơn hẳn [5]. Đồng thời, tại mốc 120 phút, việc đun nóng ngắt quãng tạo ra nồng độ aldehyde cao hơn đun liên tục cùng thời gian, nhưng khi kết thúc toàn bộ chu kỳ, việc gia nhiệt liên tục lại làm suy thoái chuỗi triacylglycerol mạnh hơn và tạo ra tổng lượng aldehyde cao hơn [5].

Nghiên cứu sử dụng kỹ thuật NMR 800 MHz khảo sát 5 loại dầu (ô liu, hạt cải, hướng dương, mè, đậu phộng) được đun ở nhiệt độ 190 ± 5°C trong nồi chiên thương mại, lấy mẫu ở mốc bắt đầu, sau 10 phút và sau 60 phút khi chiên ngập gà viên [4]. Kết quả cho thấy nhiệt độ cao làm tăng đáng kể các hợp chất aldehyde ở tất cả các loại dầu, bao gồm các alpha,beta-unsaturated aldehyde có độc tính di truyền và độc tính tế bào như 4-hydroperoxy-(E)-2-alkenals, 4-hydroxy-(E)-2-alkenals và 4,5-epoxy-(E)-2-alkenals [4]. Dù dầu ô liu bền hơn dầu hạt, nó vẫn không thể tránh khỏi sự suy giảm chất lượng nếu bị đun nấu quá mức [4].

Nguy cơ tiềm ẩn từ aldehyde và dầu ăn biến chất

Khi dầu ăn bị phân hủy nhiệt, các aldehyde độc hại hình thành và ngấm trực tiếp vào thực phẩm chiên rán [3]. Thử nghiệm trên khoai tây chiên phục vụ tại các nhà hàng thức ăn nhanh ghi nhận hàm lượng aldehyde từ 10 đến 25 ppm cho mỗi nhóm chất được theo dõi [3]. Khi tái sử dụng dầu chiên ngập dầu nhiều lần, nồng độ các aldehyde độc này trong miếng khoai tây chiên tăng dần theo số lần chiên [3].

Việc tiêu thụ hoặc hít phải các aldehyde phát sinh từ dầu ăn bị nhiệt phân có liên quan chặt chẽ đến nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tác động gây đột biến, gây ung thư, ảnh hưởng tim mạch, quái thai cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson [4], [1]. Ngoài ra, việc dùng dầu đun đi đun lại nhiều lần làm cạn kiệt chất chống oxy hóa tự nhiên, sinh gốc tự do và thúc đẩy các sản phẩm oxy hóa lipid độc hại như malondialdehyde hay 4-hydroxy-2-nonenal, kích hoạt phản ứng viêm dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng huyết áp [6].

Nghiên cứu trên động vật năm 2002 cũng ghi nhận dầu ô liu nguyên chất sau khi qua quy trình chiên ngập dầu ngắn hạn bị sụt giảm vitamin E, các hợp chất phenolic cùng tổng khả năng chống oxy hóa, trong khi các hợp chất phân cực gia tăng [7]. Động vật tiêu thụ loại dầu biến chất này bị tăng lượng hydroperoxide và TBARS trong màng ty thể gan, đồng thời làm rối loạn các thành phần chuỗi hô hấp ty thể bao gồm Coenzyme Q cùng các cytochrome b, c + c1, a + a3 [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng dầu ô liu

Nhiều người cho rằng dầu ô liu chỉ dùng để trộn salad hoặc ăn sống chứ tuyệt đối không được dùng nhiệt. Bằng chứng khoa học chỉ ra dầu ô liu có tính kháng peroxy hóa nhiệt rất tốt, an toàn hơn nhiều so với dầu đậu nành hay dầu hướng dương khi nấu nướng thông thường [1], [2].

Một hiểu lầm khác là dầu ô liu "bất tử" trước nhiệt độ và có thể dùng để chiên đi chiên lại nhiều lần. Dù bền vững, dầu ô liu vẫn bị suy giảm chất chống oxy hóa tự nhiên và sinh ra aldehyde nếu bị đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài [4], [7]. Việc lạm dụng đun nấu nhiều lần vẫn chuyển hóa dầu thành nguồn chứa độc chất [5], [6].

Bên cạnh đó, việc bảo quản dầu sai cách cũng làm hỏng dầu từ trước khi nấu. Khi mẫu dầu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp trong 3 đến 8 giờ, các phản ứng quang hóa và oxy hóa cũng kích hoạt sự gia tăng đáng kể của các chất aldehyde độc hại tương tự như đun nóng [4].

Ai nên thận trọng với món ăn chiên rán?

Những người đang mắc bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp hoặc có nguy cơ xơ vữa động mạch cần đặc biệt cẩn trọng với các món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ [6]. Các sản phẩm oxy hóa lipid trong dầu bị đun sôi lặp lại kích hoạt các con đường viêm mạch máu và làm tăng huyết áp [6].

Người có vấn đề về chuyển hóa gan cũng cần hạn chế tiêu thụ thức ăn chiên ngập dầu mỡ bị thoái hóa nhiệt, nhằm tránh nguy cơ tích tụ gốc tự do và làm tổn thương màng ty thể tế bào gan [7]. Người có bệnh nền mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng về khẩu phần chất béo phù hợp.

Cách sử dụng dầu ô liu an toàn trong gian bếp

Để tận dụng ưu điểm của dầu ô liu và ngăn ngừa chất độc phát sinh, người nội trợ nên áp dụng các nguyên tắc chế biến khoa học:

  • Kiểm soát nhiệt độ: Duy trì nhiệt độ nấu nướng vừa phải, tốt nhất dưới 180°C - 190°C để giảm thiểu tối đa sự phân hủy triacylglycerol sinh aldehyde [4], [3], [5].
  • Không tái sử dụng: Tuyệt đối không dùng dầu đã chiên qua để chiên lại nhiều lần, vì các đợt đun nóng lặp lại làm tăng mạnh aldehyde độc thâm nhập vào thức ăn [3], [5], [6].
  • Rút ngắn thời gian nấu: Tránh ngâm dầu trên chảo nóng quá lâu; thời gian tiếp xúc nhiệt kéo dài từ 10 đến 60 phút trở lên làm nồng độ aldehyde tăng vọt [4].
  • Bảo quản đúng cách: Cất giữ chai dầu ở nơi tối, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp để ngăn ngừa quá trình tự oxy hóa sinh độc chất trước khi dùng [4].

Dầu ô liu hoàn toàn an toàn và bền nhiệt hơn đa số dầu hạt giàu PUFA khi đun nấu ở nhiệt độ gia đình. Tuy nhiên, bất kể loại dầu nào cũng sẽ biến tính và sản sinh độc chất nếu bị nấu quá lâu ở nhiệt quá cao. Nấu nướng với nhiệt độ vừa phải và không dùng lại dầu thừa là chìa khóa bảo vệ sức khỏe cả gia đình.