Nhiều người có thói quen ngâm gạo lứt qua đêm để hạt nảy mầm với mong muốn tăng cường dinh dưỡng và loại bỏ độc chất. Phương pháp này thường được truyền tai nhau như một cách tự nhiên để làm sạch hạt gạo trước khi nấu. Tuy nhiên, liệu nồng độ asen – một kim loại nặng tự nhiên – có thực sự biến mất khi ngâm ủ hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: ngâm và rửa hạt làm giảm một phần asen nhờ hòa tan vào nước, nhưng quá trình nảy mầm không tự triệt tiêu asen bên trong hạt gạo. Nếu không đổ bỏ nước ngâm và rửa kỹ, lượng asen hòa tan ra ngoài vỏ có thể ngấm ngược trở lại [1].

Asen tích tụ ở đâu trong hạt gạo lứt?

Cây lúa có đặc tính sinh học tích lũy asen vô cơ lẫn hữu cơ từ đất và nguồn nước cao hơn nhiều loại cây trồng khác [2]. Nghiên cứu xác định hàm lượng asen trong hạt gạo chỉ ra rằng tỷ lệ asen vô cơ và tổng asen trong lớp cám cao hơn hẳn so với gạo trắng đã xát kỹ [2]. Nguyên nhân là do asen có xu hướng tích tụ tập trung ở lớp giữa vỏ trấu và nội nhũ [2].

Do gạo lứt giữ nguyên lớp cám ngoài cùng, nồng độ asen trong gạo lứt thường cao hơn gạo trắng [1], [2]. Ở dạng phân tử, dạng asen độc hại As(III) tồn tại trong gạo lứt và gạo xát với nồng độ trung bình cao gần gấp đôi so với dạng As(V) [2]. Tính linh động cao của As(III) khiến nó dễ di chuyển nhưng cũng tạo điều kiện để rửa trôi nếu xử lý đúng cách [2].

Cơ chế tác động khi ngâm và ủ mầm hạt gạo

Khi hạt gạo lứt tiếp xúc với nước, các chất hòa tan ở bề mặt lớp cám bắt đầu khuếch tán vào môi trường lỏng. Asen ở lớp ngoài cùng có thể thoát ra ngoài theo cơ chế thẩm thấu và rửa trôi vật lý [1]. Đồng thời, độ ẩm kích hoạt các enzyme chuyển hóa nội tại của phôi mầm, biến đổi các hợp chất dinh dưỡng [3].

Tuy nhiên, ủ mầm là quá trình kích thích hạt sống phát triển sinh học, không phải phản ứng phân hủy hóa học kim loại. Asen là nguyên tố bền vững, không thể tự bốc hơi hay tự tiêu biến qua các chu trình trao đổi chất của hạt lúa. Nếu ngâm hạt trong một lượng nước cố định không thay mới, asen thôi ra nước sẽ tiếp tục nằm lại trong môi trường ủ [4], [1].

Nghiên cứu thực nghiệm về giảm asen qua sơ chế

Nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra tác động của việc xát, vo, ngâm và nấu đối với hàm lượng asen tổng số và asen vô cơ [1]. Kết quả cho thấy khi tăng số lần vo và số lần khuấy cho mỗi lần vo, tổng lượng asen giảm đáng kể 27,6% ở gạo lứt [1]. Đối với gạo trắng xát 10%, mức giảm đạt tới 39,0% [1].

Cũng trong nghiên cứu này, việc tăng tỷ lệ nước so với gạo từ 1,5:1 lên 6:1 khi ngâm giúp giảm tổng lượng asen từ 4,4% đến 7,5% tùy theo thời gian [1]. Khi áp dụng quy trình chế biến tối ưu kết hợp loại bỏ cặn cám và nấu, nồng độ tổng asen còn lại trong gạo lứt chín là 56,1% (tức giảm được 43,9%) [1]. Tuy vậy, quy trình này cũng làm giảm 24,8% lượng chất xơ tổng số trong gạo lứt [1].

Nghiên cứu năm 2023 trên 26 giống lúa phân tích nồng độ asen tổng trong gạo dao động từ 0,03 đến 0,37 mg/kg [2]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng việc bổ sung selen (0,3 mg/kg) trong giai đoạn lúa mầm giúp giảm tích lũy tổng asen tới 73,8%, As(III) tới 76,8% và As(V) tới 78,3% [2]. Dù vậy, đây là can thiệp vi chất sinh học từ khâu nuôi trồng, không phải thao tác ngâm nước đơn thuần tại nhà bếp.

Biến đổi sinh học và dưỡng chất khi ủ mầm

Dù không triệt tiêu hoàn toàn kim loại nặng, ủ mầm mang lại những chuyển hóa dinh dưỡng rõ rệt. Quá trình nảy mầm kích hoạt enzyme glutamate decarboxylase chuyển hóa glutamate thành axit gamma-aminobutyric (GABA) [3]. Nồng độ GABA trong gạo lứt nảy mầm có thể đạt từ 12,37 đến 44,11 mg/100 g tùy thuộc nhiệt độ và thời gian ngâm [3].

Nghiên cứu năm 2025 trên 225 nguồn gen lúa chỉ ra điều kiện tối ưu để tích lũy GABA là nhiệt độ 37 độ C, thời gian 48 giờ và độ pH dung dịch ngâm ở mức 5,5 [5]. Hàm lượng GABA có mối tương quan thuận với khối lượng phôi hạt [5]. Ngâm ủ cũng làm gia tăng các chất chống oxy hóa tự nhiên như gamma-oryzanol dưới điều kiện nhiệt độ 36 độ C trong 72 giờ [3].

Bên cạnh đó, việc ngâm và ủ mầm giúp giảm axit phytic – một chất cản trở hấp thu vi khoáng [6]. Nghiên cứu năm 2008 cho thấy khi kéo dài thời gian nảy mầm ở 30 độ C, lượng axit phytic bị loại bỏ tăng dần từ 4% lên 60% [6]. Tuy nhiên, hầu hết các quy trình xử lý ướt này cũng làm hao hụt từ 1% đến 20% lượng kẽm và chất khô của hạt gạo [6].

Nguy cơ tích tụ axit lactic khi ngâm nước tĩnh

Một vấn đề lớn khi ngâm gạo lứt kéo dài tại nhà là sự phát triển của vi khuẩn lên men tự nhiên. Nghiên cứu năm 2021 phát hiện mầm vật lý hầu như không xuất hiện khi ngâm gạo lứt mà không thay nước trong suốt 0 đến 120 giờ [4]. Nguyên nhân là do sự tích tụ axit lactic từ quá trình lên men tự nhiên của vi khuẩn lactic [4].

Thêm 0,5% axit lactic vào nước ngâm đủ để chặn đứng quá trình nảy mầm của 7 giống lúa được khảo sát [4]. Ngược lại, việc thay nước thủ công định kỳ mỗi 6 giờ hoặc dùng thiết bị màng lọc giúp mầm phát triển tốt và nảy mầm sau 72 đến 96 giờ [4]. Nước ngâm tĩnh để qua đêm không thay là môi trường ứ đọng cả chất tiết vi sinh lẫn các chất hòa tan rửa trôi từ vỏ hạt [4], [1].

Hiểu lầm thường gặp và ai cần thận trọng

Nhiều người lầm tưởng nước ngâm gạo lứt chứa nhiều tinh chất quý nên dùng luôn nước đó để nấu cơm. Thực tế, nước ngâm qua đêm chứa lượng asen hòa tan từ lớp cám và axit lactic lên men, tuyệt đối không nên giữ lại để nấu [4], [1]. Một hiểu lầm khác là gạo càng ủ lâu càng sạch kim loại; thực chất asen nội tại không bị phá hủy bởi enzyme nảy mầm.

Người có chức năng tiêu hóa kém cần thận trọng khi dùng gạo lứt nảy mầm chua do ủ hỏng. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người có bệnh lý mạn tính cần kiểm soát phơi nhiễm asen chặt chẽ, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để chọn nguồn gạo kiểm định an toàn thay vì tự xử lý thủ công kéo dài.

Cách ngâm ủ và chế biến an toàn tại nhà

Để giảm asen tối đa mà vẫn giữ được dưỡng chất, cần thực hiện đúng các bước kỹ thuật:

  • Vo và khuấy kỹ: Vo gạo lứt nhiều lần với nước sạch để giảm bớt lượng asen bám ngoài bề mặt cám [1].
  • Tăng tỷ lệ nước ngâm: Dùng lượng nước dồi dào (tỷ lệ nước:gạo khoảng 6:1) để tăng độ khuếch tán asen ra dung dịch [1].
  • Thay nước thường xuyên: Cứ 6 giờ nên thay nước một lần để tránh ứ đọng axit lactic làm hỏng mầm [4].
  • Đổ bỏ nước ngâm: Tuyệt đối chắt bỏ toàn bộ nước ngâm cũ và tráng lại hạt bằng nước sạch trước khi nấu [4], [1].

Ngâm ủ mầm gạo lứt đúng cách là giải pháp tốt để gia tăng dưỡng chất như GABA và giảm bớt axit phytic gây cản trở hấp thu khoáng [3], [6]. Tuy nhiên, việc giảm asen phụ thuộc hoàn toàn vào thao tác cơ học: vo kỹ, dùng nhiều nước ngâm và triệt để đổ bỏ phần nước đã dùng [1]. Cần duy trì chế độ ăn đa dạng ngũ cốc để cân bằng dinh dưỡng một cách an toàn nhất.