Nhiều người thường nghĩ rằng muối tinh bổ sung vi chất là nguồn i-ốt duy nhất trong bữa ăn hằng ngày. Quan niệm này khiến những ai đang áp dụng chế độ ăn giảm mặn hoặc hạn chế natri lo ngại về nguy cơ thiếu hụt khoáng chất quan trọng này.
Thực tế, tự nhiên cung cấp nhiều nguồn thực phẩm giàu i-ốt mà không cần phụ thuộc vào muối hạt. Hải sản biển, các loại cá nạc, động vật có vỏ, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp vi chất dồi dào, giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể mà vẫn kiểm soát tốt lượng natri tiêu thụ.
Cơ chế tích tụ i-ốt tự nhiên trong thực phẩm
I-ốt trong tự nhiên phân bố không đồng đều do phụ thuộc vào điều kiện địa hóa học, thổ nhưỡng và tập quán từng vùng [1]. Tuy nhiên, môi trường biển sở hữu hàm lượng khoáng chất vượt trội, giúp các loài sinh vật biển như cá nước mặn và hải sản có khả năng tự nhiên gom tụ i-ốt trực tiếp từ nước biển [1]. Tại các quốc gia như Nhật Bản, việc ăn rong biển cung cấp nguồn i-ốt tự nhiên rất lớn trong khẩu phần [1].
Đối với nhóm chăn nuôi trên cạn, sữa và chế phẩm từ sữa trở thành nguồn vi chất dồi dào, đặc biệt tại khu vực châu Âu và Bắc Mỹ, nhờ thức ăn chăn nuôi được bổ sung khoáng chất và việc sử dụng các chất sát trùng chứa i-ốt trong quy trình vắt sữa [1]. Bên cạnh đó, trứng gia cầm, cá nước ngọt, thịt gia súc, gia cầm cùng một số loại trái cây, đậu đỗ và rau củ cũng đóng góp một phần vi chất, nhìn chung các thực phẩm thông thường cung cấp khoảng 3-80 mg/khẩu phần (theo nghiên cứu năm 2019) [1].
Động vật có vỏ và hải sản biển
Nhóm hải sản có vỏ gồm giáp xác và thân mềm hai mảnh vỏ đứng đầu danh sách các thực phẩm có mật độ i-ốt cao nhất. Môi trường sống dưới đáy biển tạo điều kiện cho các loài sinh vật này tích lũy khoáng chất liên tục trong suốt vòng đời.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Anh phân tích 95 loại hải sản từ bán lẻ đã chỉ ra trật tự hàm lượng i-ốt giảm dần: động vật có vỏ > cá biển > cá nước ngọt [2]. Trong đó, nhóm giáp xác và thân mềm hai mảnh vỏ cùng với cá thịt trắng mang lại nồng độ i-ốt cao nhất [2]. Tổng thể, hải sản đánh bắt tự nhiên có xu hướng chứa hàm lượng i-ốt cao hơn loại nuôi trồng, ngoại trừ các loài nuôi không cần cho ăn nhân tạo như động vật thân mềm hai mảnh vỏ [2].
Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, việc lựa chọn hải sản cần cân nhắc tính bền vững. Một tài liệu năm 2020 tại Đan Mạch ghi nhận khuyến nghị dinh dưỡng hướng người tiêu dùng đến các loài cá tầng mặt như cá trích, cá thu hoặc cá trích cơm vừa tốt cho sức khỏe vừa thân thiện với khí hậu, đồng thời hạn chế các loài có tác động khí hậu cao so với giá trị dinh dưỡng như tôm, cá tra hay cá bơn sao [3].
Cá biển thịt trắng và cá nạc
Cá biển thịt trắng (thuộc bộ Gadiformes) là một trong những nguồn cung cấp i-ốt tự nhiên dồi dào và hiệu quả nhất cho cơ thể. Nghiên cứu năm 2022 tại Anh cho thấy cá tuyết chấm đen (haddock) dẫn đầu với hàm lượng i-ốt trung bình đạt 427,4 ± 316,1 mcg/100g thịt tươi, trong khi cá chép nước ngọt chỉ đạt 3,0 ± 1,6 mcg/100g [2]. Cũng theo nghiên cứu này, việc tiêu thụ đúng khẩu phần cá béo cao nhất (cá thu Đại Tây Dương) kết hợp cá nạc (cá tuyết chấm đen) theo khuyến nghị dinh dưỡng có thể cung cấp tới 2/3 nhu cầu i-ốt hàng tuần (980 mcg) [2].
Nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2021 tại Na Uy trên 20 người tham gia (7 nam, 13 nữ, độ tuổi trung bình 50,6 ± 15,3) đã chứng minh hiệu quả sinh học của nhóm cá nạc [4]. Thử nghiệm gồm 2 giai đoạn ăn kiêng kéo dài 4 tuần, ngăn cách bởi 5 tuần đào thải, trong đó hải sản nạc đóng góp 60% tổng lượng đạm khẩu phần [4]. Kết quả cho thấy nồng độ i-ốt niệu (UIC) lúc đói tăng mạnh từ mức trung vị 70 mcg/L lên 135 mcg/L sau 4 tuần ăn cá nạc, trong khi nhóm không ăn hải sản giảm xuống 58 mcg/L (p < 0,001) [4]. Đồng thời, nồng độ selen huyết tương cũng tăng lên đáng kể [4].
Giới hạn cần lưu ý là can thiệp bằng hải sản nạc đồng thời làm tăng nồng độ thạch tín (asen) trong huyết tương và nước tiểu (p < 0,001), đòi hỏi sự cân nhắc đa dạng hóa nguồn cung vi chất [4]. Dù vậy, cá nạc vẫn là nguồn cung cấp dồi dào chất đạm, vitamin B12, vitamin D, i-ốt và selen [3].
Sữa tươi: Nguồn bổ sung chủ lực nhưng thường bị xem nhẹ
Sữa tươi là một nguồn cung cấp i-ốt vô cùng quan trọng nhưng nhận thức của cộng đồng về thực phẩm này vẫn còn hạn chế. Một khảo sát quốc tế công bố năm 2024 trên 4.704 người từ 16 quốc gia cho thấy người dân nhận biết khá rõ về cá (điểm trung bình 4,86 trên thang 7) và hải sản (4,90) là nguồn cung cấp i-ốt, nhưng ít nhận biết về sữa như một nguồn chính (3,32) [5].
Tại Canada, một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng tiêu thụ sữa là yếu tố phân hóa tình trạng i-ốt rõ rệt nhất trong cộng đồng (p = 1,75 x 10^-5), vượt trội hơn cả việc dùng muối hay tiêu thụ bánh mì ngũ cốc [6]. Khẩu phần sữa trung vị của người tham gia là 333 g/ngày, mang lại khoảng 102 mcg i-ốt/ngày, đáp ứng 68% nhu cầu khuyến nghị cho người lớn không mang thai (dựa trên nồng độ trung bình 304 mcg/kg trong sữa Canada) [6]. Tại Mỹ, sữa bán lẻ cung cấp trung bình 85 mcg i-ốt cho mỗi khẩu phần 240 mL, đóng góp khoảng 57% nhu cầu hàng ngày mà không phụ thuộc vào độ béo của sữa [6].
Hàm lượng khoáng chất này bắt nguồn từ thức ăn của bò được bổ sung vi chất và quá trình hấp thu hoặc ngấm gián tiếp từ chất sát trùng chuồng trại [6]. Nghiên cứu cũng xác nhận i-ốt trong sữa bò tồn tại chủ yếu ở dạng iodua với sinh khả dụng cao [6].
Các chế phẩm từ sữa
Không chỉ sữa nước, các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua hay phô mai cũng đóng góp tỷ trọng lớn vào tổng lượng i-ốt hấp thu hàng ngày. Tại Vương quốc Anh, sữa và chế phẩm từ sữa đóng góp khoảng 40% tổng lượng i-ốt dinh dưỡng ở người trưởng thành không mang thai, trong khi cá và hải sản chỉ đóng góp khoảng 11% do thói quen tiêu thụ ít thường xuyên hơn [6].
Đặc biệt ở trẻ em lứa tuổi 4-10 tại Anh, sữa và chế phẩm sữa chiếm tới 51% tổng lượng i-ốt hấp thu [7]. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất trong sữa có tính biến động theo mùa. Nghiên cứu năm 2022 tại Anh ghi nhận hàm lượng i-ốt trong sữa cao hơn vào mùa đông do sự thay đổi trong tập quán nuôi dưỡng gia súc [7]. Sự biến động này cũng được ghi nhận tại Na Uy trong nghiên cứu đoàn hệ bà bầu LiN năm 2018, khi nồng độ i-ốt niệu vào mùa đông (tháng 12 đến tháng 2) cao hơn rõ rệt so với mùa thu (tháng 9 đến tháng 11) [8].
Dù có sự dao động, việc duy trì tiêu thụ các chế phẩm sữa vẫn là lá chắn bảo vệ hữu hiệu. Phụ nữ sau mãn kinh giảm tiêu thụ sữa có nguy cơ thiếu hụt i-ốt cao hơn hẳn nhóm uống sữa hàng ngày, dù họ vẫn dùng muối i-ốt đều đặn [6].
Trứng và các nguồn thực phẩm phụ trợ
Ngoài sữa và hải sản biển, trứng gia cầm cũng là nguồn i-ốt tự nhiên đã được khoa học ghi nhận [1]. Trứng tích lũy vi chất từ thức ăn chăn nuôi của gia cầm, trở thành lựa chọn thuận tiện cho các bữa ăn thường nhật của gia đình.
Bên cạnh trứng, các nguồn cung cấp vi chất bổ trợ khác còn có thịt gia cầm, thịt đỏ, cùng các loại trái cây và đậu đỗ [1]. Dù hàm lượng trong mỗi khẩu phần thịt hay rau củ không quá cao, nhưng sự kết hợp đa dạng các nhóm thức ăn này sẽ giúp hoàn thiện nhu cầu vi chất tự nhiên cho cơ thể mà không tạo áp lực quá tải muối lên hệ thống tuần hoàn và thận.
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến
Việc khai thác i-ốt từ thực phẩm tự nhiên mang lại lợi ích kép: cung cấp đủ vi chất cho chức năng tuyến giáp mà không làm tăng lượng natri đưa vào cơ thể. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra các giới hạn nhất định. Hàm lượng vi chất trong thực phẩm tự nhiên dao động rất lớn, không cố định như muối tinh [1]. Ví dụ, cá nuôi có thể chứa ít khoáng chất hơn cá tự nhiên do thức ăn công nghiệp, như trường hợp cá chẽm và cá tráp nuôi có nồng độ vi chất thấp hơn cá hoang dã [2].
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần nêm mặn là đủ i-ốt, hoặc ngược lại, nghĩ rằng ăn nhạt hoàn toàn sẽ gây bệnh bướu cổ. Thực tế, người kiêng muối hoàn toàn vẫn có thể duy trì chỉ số bình thường nếu khẩu phần giàu cá biển và sữa [6]. Một hiểu lầm khác là cho rằng sữa tách béo mất hết vi chất; các nghiên cứu tại Mỹ chứng minh hàm lượng i-ốt không phụ thuộc vào độ béo của sữa [6].
Ai nên thận trọng khi bổ sung?
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần đặc biệt chú ý kiểm soát nguồn vi chất. Một nghiên cứu trên 3 nước châu Âu ghi nhận sữa và chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm duy nhất có liên quan tích cực đến nồng độ i-ốt ở thai phụ [7]. Nghiên cứu tại Na Uy cũng chỉ ra thai phụ tiêu thụ từ 2 khẩu phần sữa/chế phẩm sữa mỗi ngày hoặc dùng viên bổ sung mới đạt được nồng độ i-ốt niệu tối ưu [8].
Ngược lại, nhóm người ăn thuần chay hoặc người mắc chứng bất dung nạp đường sữa (lactose) rất dễ rơi vào nhóm nguy cơ thiếu hụt nếu không chủ động tìm nguồn thay thế từ hải sản hoặc thực phẩm chức năng [4, 5]. Ngoài ra, những bệnh nhân có tiền sử bệnh lý tuyến giáp (cường giáp, viêm tuyến giáp tự miễn) cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tăng đột ngột lượng hải sản biển hay rong biển trong thực đơn, nhằm tránh gây rối loạn hoạt động hormone.
Gợi ý áp dụng trong thực đơn hằng ngày
Để đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào lượng muối nêm, độc giả có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
- Duy trì thói quen uống sữa: Sử dụng 1-2 ly sữa tươi (khoảng 240-300 mL) mỗi ngày hoặc thay thế bằng sữa chua, phô mai để hấp thu từ 50-70% nhu cầu vi chất hàng ngày một cách tự nhiên [6].
- Ăn hải sản định kỳ: Bổ sung 2 bữa cá nạc (như cá tuyết hoặc các loài cá biển địa phương) hoặc động vật có vỏ mỗi tuần, chế biến theo phương pháp hấp, luộc hoặc nướng nhẹ để giữ trọn vẹn dưỡng chất [7, 8].
- Đa dạng hóa nguồn đạm: Bổ sung trứng và luân phiên các món thịt gia cầm, cây họ đậu trong tuần để làm phong phú nguồn vi chất [1].
Duy trì một chế độ dinh dưỡng phong phú kết hợp sữa tươi, trứng và hải sản biển là giải pháp lý tưởng giúp cơ thể nạp đủ i-ốt tự nhiên. Hãy chủ động lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần điều chỉnh khẩu phần cho các tình trạng bệnh lý chuyên biệt.
