Nhiều người thường xem chất xơ chỉ như thành phần hỗ trợ tiêu hóa hoặc chống táo bón thông thường. Chế độ ăn hiện đại nhiều thịt, giàu chất béo và thực phẩm tinh chế khiến lượng rau củ tiêu thụ ngày càng giảm sút. Nhiều người lầm tưởng chỉ cần ăn một vài cọng rau xanh mỗi bữa là đã nạp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Thực tế, nhu cầu dinh dưỡng chuẩn đòi hỏi người trưởng thành phải tiêu thụ từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày [1]. Con số này thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi và tổng mức năng lượng nạp vào trong ngày. Việc thiếu hụt chất xơ trong thời gian dài ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch, đường huyết và hệ vi sinh đường ruột.

Nhu cầu chất xơ chuẩn cho nam và nữ trưởng thành

Theo Viện Y học và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức tiêu thụ chất xơ đầy đủ (Adequate Intake - AI) cho người lớn được xác định là 25 đến 38 gam mỗi ngày [1]. Mức khuyến nghị này cũng được tính toán dựa trên tỷ lệ chuẩn là 14 gam chất xơ trên mỗi 1.000 kcal năng lượng nạp vào [1].

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ rõ mức tiêu chuẩn dành cho phụ nữ trưởng thành là 25 gam mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 38 gam mỗi ngày [2]. Mốc khuyến nghị này bắt nguồn từ các nghiên cứu dịch tễ học chứng minh chất xơ có khả năng bảo vệ cơ thể trước nguy cơ bệnh tim mạch [2]. Nhu cầu chất xơ gắn liền với mức năng lượng khuyến nghị nạp vào mỗi ngày của từng giới tính thay vì dựa trên các thử nghiệm lâm sàng thuần túy [2].

Ở các giai đoạn độ tuổi cụ thể hơn, Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 cần nạp 25,2 gam mỗi ngày, trong khi nam giới cùng nhóm tuổi cần tiêu thụ 30,8 gam mỗi ngày [3]. Tại châu Âu, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) xác định mức khuyến nghị 25 gam chất xơ mỗi ngày là tiêu chuẩn phù hợp để đảm bảo chức năng nhuận tràng bình thường ở người lớn [4].

Cơ chế tác động của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là nhóm hợp chất có nguồn gốc thực vật gồm carbohydrate không tiêu hóa và lignin, có khả năng đi qua dạ dày, ruột non để xuống đến đại tràng [4]. Nhóm này bao gồm các polysaccharide phi tinh bột như cellulose, hemicellulose, pectin, hydrocolloid (chất gôm, chất nhầy, beta-glucan) cùng các oligosaccharide kháng tiêu như fructo-oligosaccharide (FOS), galactooligosaccharide (GOS) và tinh bột kháng [4].

Trước đây, giới khoa học thường chỉ phân loại chất xơ thành chất xơ hòa tan và không hòa tan để đánh giá tác động sinh lý [2]. Các bằng chứng hiện đại hơn cho thấy các đặc tính như độ nhớt và khả năng lên men trong đường ruột mới là các thông số then chốt [2].

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp tăng thể tích khối thức ăn và phân, tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả [2]. Nguồn chất xơ làm tăng trọng lượng ướt của phân và rút ngắn thời gian vận chuyển chất thải qua đường ruột [5]. Ngoài ra, việc duy trì chế độ ăn giàu chất xơ (>25 gam mỗi ngày) đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đái tháo đường tuýp 2, cải thiện cân nặng và hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại trực tràng [4].

Bằng chứng nghiên cứu về tình trạng tiêu thụ chất xơ thực tế

Dù các khuyến cáo dinh dưỡng đã nêu rõ liều lượng, số liệu thực tế tại nhiều quốc gia cho thấy đại đa số người dân không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Nghiên cứu cắt ngang trên quy mô dân số đại diện tại Hoa Kỳ thông qua khảo sát NHANES giai đoạn 1999-2008 theo dõi lượng chất xơ theo từng chu kỳ hai năm [1]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ trung bình giai đoạn 1999-2000 là 15,6 gam mỗi ngày, 2001-2002 đạt 16,1 gam mỗi ngày, 2003-2004 là 15,5 gam mỗi ngày, 2005-2006 là 15,8 gam mỗi ngày và 2007-2008 là 15,9 gam mỗi ngày [1]. Nghiên cứu chỉ ra những người béo phì (chỉ số BMI >= 30) tiêu thụ lượng chất xơ thấp hơn đáng kể (14,6 đến 15,4 gam mỗi ngày) so với người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân (15,6 đến 16,8 gam mỗi ngày, P < 0,0001) [1]. Nhóm người Mỹ gốc Mexico tiêu thụ 17,7 gam mỗi ngày trong giai đoạn 2007-2008, trong khi nhóm người da đen không thuộc gốc Tây Ban Nha chỉ đạt mức 13,1 gam mỗi ngày [1].

Một nghiên cứu dịch tễ đa quốc gia năm 2018 đánh giá nguy cơ chuyển hóa tim mạch tại 4 quốc gia có sự chuyển dịch dịch tễ học [3]. Tại Hoa Kỳ, mức nạp chất xơ trung bình chỉ đạt 14,2 +- 7,1 gam mỗi ngày và chỉ có 3% dân số tham gia nghiên cứu đạt chuẩn hướng dẫn của Viện Y học (>14 gam/1.000 kcal) [3]. Ngược lại, người dân tại Ghana đạt mức tiêu thụ trung bình lên tới 24,9 +- 9,7 gam mỗi ngày nhờ chế độ ăn truyền thống có củ sắn làm lương thực chính dưới dạng các món banku hoặc fufu [3]. Tuy nhiên, ngay cả ở Ghana, tỷ lệ người đáp ứng chuẩn >14 gam/1.000 kcal cũng chỉ dừng lại ở mức 43% [3]. Nhóm tiêu thụ chất xơ thấp nhất qua các điểm khảo sát có sự liên quan rõ rệt với tình trạng viêm mức độ cao (chỉ số CRP tăng) và tỷ lệ béo phì cao hơn [3].

Khảo sát dinh dưỡng người trưởng thành tại Ba Lan giai đoạn 2017-2020 thực hiện trên 4.000 cá nhân từ 19 tuổi trở lên bằng phương pháp phỏng vấn nhắc lại khẩu phần 24 giờ qua máy tính (CAPI) [6]. Nghiên cứu so sánh mức ăn thực tế với khuyến nghị 25 gam mỗi ngày cho người dưới 65 tuổi và 20 gam mỗi ngày cho người từ 66 tuổi trở lên [6]. Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ chất xơ trung bình toàn dân chỉ đạt 17,83 +- 0,14 gam mỗi ngày, tức đạt khoảng 78% mức khuyến nghị [6]. Chỉ có 20,5% người tham gia đáp ứng đủ lượng xơ chuẩn [6]. Tỷ lệ nam giới đạt chuẩn cao hơn nữ giới (27,05% so với 14,3%), với mức nạp trung bình của nam là 19,34 +- 0,20 gam mỗi ngày và nữ là 16,43 +- 0,19 gam mỗi ngày [6]. Ngũ cốc đóng góp 44,1% tổng lượng xơ, rau củ chiếm 23,6% và trái cây chiếm 16,0% [6].

Nghiên cứu trên nhóm sinh viên đại học năm 2010 cho thấy mức tiêu thụ xơ trung bình của thanh niên thấp hơn khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khoảng 7 gam mỗi ngày [7]. Dữ liệu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ gắn liền với mức insulin lúc đói thấp hơn, đồng thời lượng xơ nạp vào có mối tương quan nghịch với các chỉ số tích tụ mỡ ở nam giới [7].

Dữ liệu khảo sát từ Viện Nghiên cứu Kinh tế Pháp công bố lượng chất xơ tiêu thụ trung bình của người trưởng thành nước này chỉ đạt khoảng 16 gam mỗi ngày [5]. Dựa trên tương quan giữa thời gian lưu chuyển ruột và trọng lượng phân, nghiên cứu đề xuất mức nạp tối ưu để duy trì nhu động ruột đều đặn cho người lớn tại Pháp nên nằm trong khoảng 30 đến 40 gam mỗi ngày [5].

Đối với người cao tuổi, nghiên cứu từ dữ liệu NHANES (2011-2014) trên 1.070 người từ 60 tuổi trở lên ghi nhận lượng tiêu thụ chất xơ trung bình là 17,3 gam mỗi ngày [8]. Phân tích hồi quy tuyến tính sau khi hiệu chỉnh các biến số dịch tễ cho thấy lượng chất xơ ăn vào có mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê với điểm số bài kiểm tra thay thế ký hiệu số (DSST) dùng đánh giá chức năng nhận thức (P = 0,031) [8]. Lợi ích nhận thức này đạt ngưỡng trần ổn định (plateau) khi lượng chất xơ nạp vào đạt mốc 34 gam mỗi ngày [8].

Hiểu lầm thường gặp về liều lượng và nguồn bổ sung

Nhiều người cho rằng bánh mì trắng hoặc các sản phẩm bột tinh chế có thể cung cấp đủ chất xơ cho khẩu phần. Báo cáo dinh dưỡng tại Ba Lan ghi nhận bánh mì trắng tinh chế đóng góp tới 25,8% tổng lượng xơ ở nam giới và 16,3% ở nữ giới do khối lượng tiêu thụ lớn [6]. Mặc dù đóng góp một tỷ lệ số học nhất định, bánh mì tinh chế không được xem là nguồn cung cấp chất xơ ưu tiên để xây dựng khẩu phần lành mạnh [6].

Một lầm tưởng khác là việc lạm dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc nhuận tràng tạo khối để thay thế hoàn toàn rau củ tự nhiên [2]. Hiện nay có rất ít sản phẩm bổ sung chất xơ được kiểm chứng đầy đủ về hiệu quả sinh lý [2]. Do đó, các hiệp hội chuyên khoa khuyến cáo người dân nên ưu tiên hấp thu chất xơ từ các thực phẩm toàn phần đa dạng thay vì phụ thuộc vào viên uống bổ sung [2].

Bên cạnh đó, việc cho rằng ăn chất xơ có thể giảm trừ mọi nguy cơ ung thư là chưa hoàn toàn chuẩn xác. Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa chất xơ và việc giảm nguy cơ các dạng ung thư nói chung vẫn còn những kết quả trái chiều và cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu để làm rõ [2].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lượng chất xơ?

Dù chất xơ đem lại nhiều lợi ích, việc bổ sung không được áp dụng đồng loạt ở mọi đối tượng và thể trạng bệnh lý. Nhu cầu cũng như loại chất xơ thích hợp cho trẻ em, bệnh nhân nguy kịch (critically ill) và người quá già yếu hiện vẫn chưa được xác định cụ thể trong các nghiên cứu lâm sàng [2].

Đối với người cao tuổi (từ 66 tuổi trở lên), mục tiêu khuyến nghị dinh dưỡng được điều chỉnh hạ xuống mức 20 gam mỗi ngày, thấp hơn mức 25 gam của người trẻ tuổi [6]. Các phân tích trên người già từ 60 tuổi cho thấy lợi ích cải thiện nhận thức trên bài test DSST sẽ chạm ngưỡng tối ưu ở mức 34 gam mỗi ngày và không tăng thêm sau mốc này [8].

Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, viêm ruột hoặc có vấn đề về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi tăng đột ngột khẩu phần xơ. Việc dung nạp quá nhanh một lượng lớn chất xơ khi cơ thể chưa thích nghi có thể gây chướng bụng, cản trở hấp thu hoặc gây khó chịu đường tiêu hóa.

Cách áp dụng thực tế để đạt mốc khuyến nghị

Để nâng dần lượng chất xơ đạt ngưỡng 25 gam cho nữ và 38 gam cho nam mỗi ngày, người trưởng thành cần xây dựng khẩu phần đa dạng các nhóm thực phẩm thực vật [2].

Chế độ ăn nên tập trung vào bốn nhóm chính: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và trái cây tươi [2]. Người dân có thể học hỏi mô hình bữa ăn sử dụng các loại củ giàu tinh bột kháng như khoai sắn hoặc đậu đỗ làm lương thực kết hợp trong bữa chính giống như khẩu phần truyền thống giúp đạt lượng xơ cao của người dân Ghana [3].

Thay vì sử dụng bánh mì trắng tinh chế, người tiêu dùng nên chuyển sang các dạng ngũ cốc nguyên cám [5, 6]. Việc tăng cường các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh giúp cải thiện mức insulin lúc đói và hỗ trợ giảm tích tụ mỡ thừa [7]. Trẻ nhỏ cũng cần được tập thói quen ăn xơ từng bước theo độ tuổi: 10 gam mỗi ngày cho trẻ 1-3 tuổi, 14 gam cho trẻ 4-6 tuổi và 16 gam cho trẻ 7-10 tuổi (hoặc tính theo tỷ lệ 2 gam trên mỗi MJ năng lượng) để hỗ trợ tiêu hóa tốt [4].

Chất xơ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe chuyển hóa, tim mạch và chức năng tiêu hóa của cơ thể. Để đạt được hiệu quả bảo vệ tốt nhất, mỗi người hãy chủ động bổ sung từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày thông qua các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và trái cây tươi trong từng bữa ăn.