Giá đỗ là món rau quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ vị giòn ngọt, dễ ăn và chế biến nhanh. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn nên ăn bao nhiêu giá đỗ mỗi ngày để nhận đủ dưỡng chất mà không bị khó tiêu hay trướng bụng.

Hiện nay, khoa học dinh dưỡng sử dụng mức khẩu phần tiêu chuẩn cho một lần ăn là khoảng 104 g giá đỗ tươi [1]. Đây là mức ăn dựa trên phân tích thành phần dinh dưỡng trong phòng thí nghiệm; chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người nhằm xác định ngưỡng gây đầy bụng cụ thể.

Một khẩu phần giá đỗ cung cấp những gì?

Trong các phân tích hóa thực vật, một khẩu phần giá đỗ xanh tươi khoảng 104 g cung cấp 21,6 mg vitamin C, đáp ứng khoảng 36% giá trị dinh dưỡng hàng ngày [1]. Quá trình nảy mầm giúp hàm lượng vitamin C tăng liên tục và đạt đỉnh vào ngày thứ 8, cao gấp 24 lần so với hạt đỗ ban đầu [1].

Bên cạnh đó, quá trình nảy mầm làm tăng đáng kể tổng lượng hợp chất phenolic và flavonoid, lần lượt gấp 4,5 và 6,8 lần so với hạt [1]. Dạng mầm này cũng bảo toàn nguồn protein thực vật và chất xơ tự nhiên từ hạt đỗ [1, 3].

Tác động của giá đỗ đối với hệ tiêu hóa

Đậu xanh tự nhiên chứa protein, chất xơ và các loại oligosaccharide [2]. Khi nảy mầm, hàm lượng phytate – một chất cản trở hấp thu vi khoáng – bị suy giảm sinh học tự nhiên, giúp cơ thể dễ dung nạp dưỡng chất hơn [3].

Một nghiên cứu năm 2024 trên chuột cho thấy chế độ ăn bổ sung mầm đậu xanh giúp tăng lượng vi khuẩn axit lactic trong phân lên 2,1 lần [4]. Đồng thời, mầm đậu xanh làm giảm hoạt tính của một số enzym đường ruột như urease (khoảng 65%) và beta-glucuronidase (khoảng 30%) [4]. Dù vậy, đây mới là kết quả trên động vật, chưa thể khẳng định tác động tương tự ở hệ vi sinh đường ruột người.

Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại

Các tài liệu khoa học hiện có chưa nghiên cứu thử nghiệm giới hạn tiêu thụ tối đa của giá đỗ trên người. Do đó, chưa có con số chính xác về lượng gam giá đỗ ăn vào sẽ gây đầy hơi hay trướng bụng. Hiện tượng khó tiêu khi ăn nhiều thường liên quan đến lượng oligosaccharide và chất xơ sẵn có trong họ đậu, nhưng mức dung nạp ở mỗi cá nhân là khác nhau [2].

Ngoài ra, giá đỗ không thích hợp để làm nguồn cung cấp protein duy nhất trong chế độ ăn hàng ngày [5]. Lượng khoáng chất như sắt trong giá đỗ khô được ghi nhận ở mức 5,2 mg/100 g và kẽm là 2,7 mg/100 g, chỉ đóng góp một phần nhỏ nhu cầu khoáng chất [6].

Ai nên thận trọng khi dùng giá đỗ?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy hơi không nên ăn quá nhiều giá đỗ trong một bữa vì nhóm hạt đậu chứa carbohydrate dạng oligosaccharide lên men [2].

Vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm cũng cần đặc biệt lưu ý. Một khảo sát năm 2022 trên thị trường phát hiện các mẫu giá đỗ thân mập, không rễ có tồn dư hóa chất kháng sinh như enrofloxacin (22,22%), furazolidone (13,89%) và chloramphenicol (2,78%) do quá trình ngâm ủ bất hợp pháp [3]. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người suy giảm miễn dịch nên tránh ăn giá đỗ sống nếu không rõ nguồn gốc.

Cách áp dụng giá đỗ an toàn vào bữa ăn

Để tối ưu lợi ích và hạn chế cảm giác khó chịu ở bụng, bạn có thể duy trì mức ăn quanh mức một khẩu phần khoảng 100 g mỗi ngày [1].

Nên ưu tiên ăn giá đỗ đã nấu chín hoặc chần qua nước sôi để giảm thiểu nguy cơ nhiễm khuẩn và tồn dư hóa chất [3]. Nếu nhận thấy dấu hiệu chướng bụng sau khi ăn, hãy giảm khẩu phần hoặc chia nhỏ lượng ăn kèm cùng các thực phẩm khác.

Kết luận

Khoảng 100 g mỗi ngày là lượng khẩu phần hợp lý giúp cung cấp vitamin C và chất xơ từ giá đỗ tươi [1]. Người dùng nên ăn chín, chọn nguồn gốc rõ ràng và lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.