Giá đỗ là món rau mầm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, được ủ từ hạt đậu xanh khô. Nhiều người thắc mắc liệu quá trình nảy mầm biến hạt đậu thành cọng giá có làm hao hụt dưỡng chất hay thực sự tạo ra nguồn dinh dưỡng vượt trội hơn.
Các phân tích sinh hóa trong phòng thí nghiệm cho thấy quá trình nảy mầm làm thay đổi cấu trúc dinh dưỡng của đậu xanh: hàm lượng vitamin C và một số vitamin nhóm B tăng mạnh, các chất kháng dinh dưỡng giảm, protein được phân cắt thành dạng dễ hấp thu hơn [1]. Tuy nhiên, tổng năng lượng, carbohydrate và một số khoáng chất lại bị sụt giảm trong quá trình ngâm ủ [1].
Vitamin C tăng vọt từ mức gần như bằng không
Hạt đậu xanh khô gần như không chứa axit ascorbic (vitamin C) [2]. Ngay khi hạt bắt đầu hút nước để nảy mầm, các enzyme nội tại được kích hoạt để tái khởi động quá trình sinh tổng hợp vitamin C [2].
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin C trong giá đỗ tăng dần theo thời gian ươm mầm và phụ thuộc nhiều vào điều kiện ánh sáng [3]. Sau 3 ngày ủ dưới ánh sáng liên tục, hàm lượng vitamin C trong giá đỗ có thể tăng gấp 78 lần so với nồng độ ban đầu [3]. Mức tích lũy vitamin C này cao hơn 21,4 lần so với khi ủ trong điều kiện bán chiếu sáng và cao hơn 29,8 lần so với ủ trong bóng tối hoàn toàn [3]. Sự gia tăng này liên quan chặt chẽ đến sự kích hoạt của các enzyme chuyển hóa và chu trình tái tạo ascorbate trong tế bào mầm [4], [3].
Tinh bột và protein: Chuyển hóa thành dạng dễ hấp thu
Trong hạt đậu xanh khô ban đầu, phần lá mầm chứa rất nhiều hạt tinh bột [2]. Khi bước vào giai đoạn nảy mầm, hạt hút nước mạnh; trong 4 ngày, lượng nước hấp thụ có thể đạt 450 g trên mỗi 100 g đậu xanh [1].
Lượng nước này kích hoạt các enzyme thủy phân, đặc biệt là alpha-amylase hoạt động mạnh nhất trong 72 giờ đầu [5]. Quá trình này bẻ gãy tinh bột thành các loại đường đơn giản hơn và phân giải protein dự trữ thành các axit amin tự do [5].
Dù tổng lượng protein thô không biến động nhiều trong quá trình nảy mầm, hàm lượng các axit amin giới hạn có thể đo lường được lại ghi nhận sự gia tăng rõ rệt [1]. Đồng thời, axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng cản trở hấp thu khoáng chất có trong hạt – bị phân giải một phần khi đậu nảy mầm [1]. Sự suy giảm này giúp protein và khoáng chất trong giá đỗ trở nên dễ tiêu hóa hơn đối với cơ thể.
Hoạt tính chống oxy hóa và polyphenol được cải thiện
Quá trình nảy mầm được ghi nhận có tác động tích cực đến việc gia tăng các hợp chất có hoạt tính sinh học trong các loại đậu [6]. Việc chuyển từ trạng thái hạt ngủ sang trạng thái mầm sống kích thích tổng hợp các chất chống oxy hóa tự nhiên nhằm bảo vệ mô non của cây [6], [2].
Bên cạnh vitamin C, giá đỗ cũng tích lũy thêm các vitamin tan trong nước và tan trong dầu khác như vitamin B1, B2 và vitamin E trong suốt 4 ngày nảy mầm [1]. Riêng vitamin B6 lại không ghi nhận sự gia tăng sau quá trình này [1]. Các phân tích chỉ ra rằng mầm đậu là nguyên liệu có giá trị chống oxy hóa tổng thể tốt hơn so với hạt khô chưa nảy mầm [6], [4].
Dinh dưỡng bị giảm: Hao hụt calo và khoáng chất
Mặc dù vitamin tăng, quá trình nảy mầm đòi hỏi tiêu tốn năng lượng để mầm phát triển. Đậu xanh bị hao hụt một phần chất khô và carbohydrate do quá trình hô hấp tế bào [1], [7]. Tổng hàm lượng chất béo trong mầm đậu xanh cũng ghi nhận xu hướng giảm xuống [1].
Ngoài ra, việc tưới nước thường xuyên trong quá trình ủ giá gây ra sự rửa trôi khoáng chất. Các phân tích phòng thí nghiệm xác định hàm lượng sắt (Fe) trong đậu xanh bị thất thoát từ 9% đến 21% sau thời gian nảy mầm do quá trình xả nước [1].
Những điều nghiên cứu chưa làm rõ
Các dữ liệu hiện tại đều đến từ các thí nghiệm phân tích thành phần hóa học và tế bào học trong phòng lab [6], [2], [1]. Chưa có các thử nghiệm lâm sàng trên người so sánh trực tiếp hiệu quả hấp thu hoặc tác động trao đổi chất giữa việc ăn đậu xanh nguyên hạt và ăn giá đỗ.
Bên cạnh đó, mức độ tăng giảm dưỡng chất trong thực tế phụ thuộc rất lớn vào điều kiện ủ tại gia đình hoặc cơ sở sản xuất (nhiệt độ, tần suất tưới, độ ẩm, mức độ tiếp xúc ánh sáng), vốn không hoàn toàn đồng nhất với môi trường kiểm soát chuẩn trong phòng thí nghiệm.
Ai nên thận trọng khi sử dụng giá đỗ?
Môi trường ấm và ẩm dùng để ủ giá đỗ là điều kiện thuận lợi cho vi sinh vật phát triển. Những người có hệ miễn dịch suy giảm, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và trẻ nhỏ cần cẩn trọng với thói quen ăn giá đỗ sống chưa qua khử khuẩn hoặc nấu chín.
Những người có hệ tiêu hóa yếu, dễ đầy bụng cũng nên hạn chế ăn giá sống với lượng lớn; việc nấu chín tới sẽ giúp làm mềm chất xơ và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm hơn.
Cách áp dụng thực tế
Giá đỗ là nguồn bổ sung vitamin C và chất xơ tốt, nhẹ bụng hơn so với việc tiêu thụ trực tiếp đậu xanh khô. Để giữ lại lượng vitamin C tối đa, không nên nấu giá đỗ quá kỹ hay xào ở nhiệt độ cao quá lâu.
Khi tự làm giá tại nhà, nên kiểm soát nguồn nước sạch để tránh thất thoát khoáng chất quá mức và ngăn ngừa nhiễm khuẩn mầm bệnh. Người có bệnh lý nền cần xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, không nên xem giá đỗ là giải pháp thay thế hoàn toàn cho các nguồn đạm hoặc rau xanh khác.
Tóm lại, quá trình nảy mầm giúp đậu xanh tăng đáng kể vitamin C, chất xơ và khả năng hấp thu protein, đồng thời giảm chất kháng dinh dưỡng. Dù mất mát một phần tinh bột, calo và khoáng chất do rửa trôi, giá đỗ vẫn là một bổ sung lành mạnh và giàu giá trị cho chế độ ăn uống cân bằng.
