Nhiều người thường phân vân giữa việc sử dụng đậu xanh nguyên hạt hay để nảy mầm thành giá đỗ trong bữa ăn hàng ngày. Quá trình nảy mầm thực chất là giai đoạn hạt chuyển mình mạnh mẽ về mặt sinh học nhằm chuẩn bị dinh dưỡng cho mầm cây phát triển. Sự biến đổi này mang lại nhiều lợi ích về chuyển hóa, nhưng cũng kéo theo một số thay đổi về khoáng chất cần lưu ý.

Khi đậu xanh nảy mầm thành giá đỗ, các enzym nội tại được kích hoạt để phân giải tinh bột, protein và chất béo dự trữ thành các dạng đơn giản hơn [1]. Quá trình này giúp giảm đáng kể các chất cản trở hấp thu như axit phytic, đồng thời gia tăng hàm lượng các chất chống oxy hóa và vitamin [2], [3]. Các kết quả này phần lớn được ghi nhận từ các nghiên cứu hóa sinh và thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng trong phòng thí nghiệm (in vitro) [3], [4].

Axit phytic và các chất kháng dinh dưỡng suy giảm

Hạt đậu xanh nguyên hạt chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như axit phytic và chất ức chế trypsin, có thể làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất và tiêu hóa đạm [3], [5]. Trong quá trình nảy mầm, enzym phytase nội tại được kích hoạt giúp thủy phân và làm giảm đáng kể lượng axit phytic [2], [6]. Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2025 cho thấy nảy mầm từ 24 đến 48 giờ giúp giảm hàm lượng axit phytic tới 75,65% và hoạt tính ức chế trypsin giảm tới 39,20% ở các loại đậu họ đậu [3]. Nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận hoạt tính phytase và phosphatase axit được tăng cường rõ rệt trong các giai đoạn phát triển mầm, thúc đẩy thoái hóa axit phytic [6].

Bên cạnh đó, hàm lượng tannin trong đậu xanh giảm tới 5,8 lần sau khi nảy mầm [3]. Việc giảm bớt axit phytic và tannin giúp cải thiện khả năng sinh khả dụng của các khoáng chất vi lượng sẵn có trong hạt như magie, sắt, kẽm [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2025 cũng ghi nhận một ngoại lệ khi hàm lượng saponin trong đậu xanh nảy mầm lại tăng vọt lên tới 27 lần [3].

Hoạt hóa enzyme và chuyển hóa protein, tinh bột

Khi hạt ngậm nước, sự kích hoạt các enzym thủy phân diễn ra rất mạnh mẽ [1]. Hoạt tính của enzym alpha-amylase đạt mức cao nhất trong vòng 72 giờ đầu tiên của quá trình nảy mầm để cắt nhỏ tinh bột thành đường đơn [1]. Theo nghiên cứu về chuyển hóa năm 2020, giai đoạn đầu của nảy mầm gắn liền với sự phân giải nhanh chóng các oligosaccharide và protein dự trữ [4].

Nhờ sự phân giải này, tổng lượng tinh bột dễ tiêu hóa tăng lên trong khi tinh bột kháng tiêu giảm đi [3]. Tỷ lệ tiêu hóa protein trong ống nghiệm cũng tăng lên đến 4,40% sau 48 giờ nảy mầm [3]. Nghiên cứu năm 1987 và 2020 đều ghi nhận dù mức protein thô tương đối ổn định, hàm lượng các axit amin tự do và axit amin giới hạn lại gia tăng rõ rệt và tích lũy dần theo thời gian mầm lớn [2], [7].

Chất chống oxy hóa và vitamin gia tăng

Nảy mầm kích thích mạnh mẽ quá trình sinh tổng hợp các chất chuyển hóa thứ cấp nhằm bảo vệ chồi non [4]. Đậu xanh sau khi nảy mầm thể hiện hàm lượng hợp chất phenolic tổng và năng lực chống oxy hóa cao vượt trội so với nhiều loại đậu khác cùng khảo sát [3]. Một nghiên cứu năm 2020 ghi nhận các hợp chất polyphenol như vitexin và quercitrin hiện diện trong mầm đậu xanh [5].

Cùng với polyphenol, các vitamin cũng được tổng hợp mạnh mẽ trong quá trình nảy mầm gia đình kéo dài 4 ngày [2]. Hàm lượng vitamin C, vitamin E, vitamin B1 và B2 trong mầm đều tăng so với hạt khô ban đầu [2]. Tuy nhiên, sự gia tăng hợp chất phenolic không phải lúc nào cũng đi đôi trực tiếp với mức độ chống oxy hóa ban đầu, và độ hòa tan sinh học của phenolic ngay sau nảy mầm có xu hướng giảm nhưng sẽ tăng trở lại khi đi qua môi trường tiêu hóa ruột [3].

Hao hụt khoáng chất trong quá trình ngâm rửa

Dù giá trị sinh học của nhiều chất dinh dưỡng tăng lên, giá đỗ lại bị hao hụt một lượng khoáng chất đáng kể do quá trình rửa và ngâm nước liên tục [2]. Khảo sát năm 1987 cho thấy đậu xanh hút tới 450 g nước trên 100 g hạt sau 4 ngày nảy mầm, đồng thời mất đi một phần chất khô và carbohydrate [2].

Đặc biệt, việc tưới nước thường xuyên trong điều kiện làm giá đỗ khiến lượng sắt (Fe) bị rửa trôi, gây tổn thất từ 9% đến 21% [2]. Vitamin B6 cũng ghi nhận mức sụt giảm ở các loại đậu sau thời gian nảy mầm [2]. Do đó, hàm lượng chất khoáng trên cùng một đơn vị khối lượng tươi của giá đỗ sẽ thấp hơn nhiều so với hạt đậu khô do bị pha loãng bởi lượng nước lớn và sự rửa trôi [2], [1].

Ai nên thận trọng khi dùng giá đỗ?

Giá đỗ được ngâm ủ trong môi trường ẩm ướt và ấm áp, vốn là điều kiện thuận lợi cho vi sinh vật phát triển nếu điều kiện vệ sinh không đảm bảo. Những người có hệ miễn dịch suy giảm, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh ăn giá đỗ sống chưa qua chế biến nhiệt.

Ngoài ra, những người nhạy cảm với saponin cần chú ý lượng ăn, bởi hàm lượng saponin trong đậu xanh nảy mầm tăng lên rất cao (khoảng 27 lần) [3]. Mặc dù saponin có một số hoạt tính sinh học, liều lượng lớn ở người đường ruột yếu có thể gây khó chịu tiêu hóa nhẹ.

Những điều nghiên cứu chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện có chủ yếu được tiến hành trong phòng thí nghiệm thông qua mô hình mô phỏng tiêu hóa in vitro hoặc trên các mẫu mầm được kiểm soát nghiêm ngặt về nhiệt độ, ánh sáng và nước [3], [4]. Hiện chưa có các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên trên người để đo lường chính xác mức độ hấp thu dinh dưỡng thực tế giữa việc ăn giá đỗ so với đậu xanh nấu chín.

Bên cạnh đó, thời gian nảy mầm trong các nghiên cứu thường dao động từ 24 giờ đến 6 ngày, dẫn đến sự khác biệt lớn về thành phần dinh dưỡng qua từng mốc thời gian [3], [7]. Người tiêu dùng khó có thể xác định chính xác thời điểm thu hoạch nào tại gia đình đạt được tỷ lệ tối ưu giữa chất chống oxy hóa và sự hao hụt khoáng chất.

Lời khuyên áp dụng thực tế

Cả đậu xanh nguyên hạt và giá đỗ đều mang lại những giá trị dinh dưỡng riêng biệt, không nên loại trừ hoàn toàn món nào. Nếu muốn tận dụng nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, giảm đầy hơi và dễ tiêu hóa tinh bột, giá đỗ là một lựa chọn phù hợp [3], [1]. Ngược lại, đậu xanh nguyên hạt vẫn là nguồn cung cấp khoáng chất cô đặc và năng lượng dồi dào hơn nếu không bị rửa trôi qua nước ủ [2].

Khi làm giá đỗ tại nhà hoặc chọn mua, nên ưu tiên các mẻ giá tươi non, sạch sẽ. Nên nấu chín giá đỗ hoặc chần qua nước sôi để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn từ quá trình ủ ẩm, đồng thời giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất hơn.