Nhiều người có thói quen ăn ớt mỗi ngày để tăng hương vị món ăn, nhưng lại băn khoăn ăn bao nhiêu là hợp lý trước khi gây khó chịu cho cơ thể. Câu hỏi phổ biến nhất là ngưỡng ăn ớt bao nhiêu mỗi ngày thì vẫn nằm trong giới hạn an toàn cho đường tiêu hóa.
Hiện tại, khoa học chưa xác lập một mức cố định tính bằng số quả ớt tươi cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu hiện có chủ yếu đánh giá hoạt chất capsaicin và nhóm capsaicinoid dưới dạng viên bổ sung hoặc qua khảo sát khẩu phần ăn, chưa trực tiếp thử nghiệm giới hạn an toàn của chính ớt tươi ở quy mô dài hạn [1]. Dữ liệu tổng quan ở người cho thấy mức bổ sung capsaicinoid từ 33 mg mỗi ngày trở xuống trong 4 tuần ít ghi nhận lo ngại về an toàn [1]. Trong khi đó, khả năng hấp thu và chuyển hóa capsaicin lại khác biệt đáng kể giữa từng cá nhân [2].
Nghiên cứu nói gì về ngưỡng ăn ớt mỗi ngày?
Bằng chứng hiện tại chủ yếu gồm tổng quan an toàn từ các thử nghiệm bổ sung, khảo sát dịch tễ về khẩu phần ăn và phân tích quan sát nguy cơ bệnh dạ dày. Một bài tổng quan năm 2022 ghi nhận mức dùng từ 33 mg capsaicinoid mỗi ngày trở xuống trong 4 tuần hoặc 4 mg mỗi ngày trong 12 tuần hầu như không gây vấn đề an toàn đáng ngại [1]. Trong một phân tích gộp các thử nghiệm về hội chứng chuyển hóa kéo dài 4–12 tuần, liều 2–9 mg capsaicinoid mỗi ngày từ thực phẩm và viên uống cũng không ghi nhận biến cố nghiêm trọng hay trường hợp phải ngừng nghiên cứu [1].
Ngược lại, khi dùng viên bổ sung liều cao tới 135 mg mỗi ngày trong 3 tháng, 10 trên 42 người tham gia đã phàn nàn về viên nang dù báo cáo không nêu chi tiết triệu chứng [1]. Tổng quan này cũng chỉ ra hạn chế lớn là nhiều phân tích gộp trộn chung dữ liệu từ thực phẩm chứa capsaicinoid với chiết xuất cô đặc, nên khó quy đổi thành lượng ớt tươi ăn hằng ngày [1].
Ở góc độ khẩu phần thực tế, nghiên cứu năm 2021 ước tính mức tiêu thụ capsaicinoid trung bình tại Hàn Quốc là 3,25 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2,17 mg capsaicin [2]. Lượng này gần bằng 70 g ớt tươi Hàn Quốc (khoảng 3 quả ớt tươi), 300 g kim chi hoặc 50 g tương ớt [2]. Nhóm tiêu thụ cao ở nước này đạt 12–29 mg capsaicinoid mỗi ngày (tương đương 8,10–19,44 mg capsaicin), cao hơn mức tối đa khoảng 1,5 mg capsaicin mỗi ngày ở Mỹ và châu Âu nhưng thấp hơn mức ước tính 25–200 mg mỗi ngày ở Thái Lan và Mexico [2]. Đây là nghiên cứu ước tính khẩu phần quan sát, không phải thử nghiệm đánh giá ngưỡng gây độc lâm sàng [2].
Vì sao ngưỡng dung nạp capsaicin khác nhau ở mỗi người?
Khả năng chịu cay và phản ứng đường tiêu hóa không giống nhau giữa các cá nhân. Khi đo chất chuyển hóa của capsaicin trong nước tiểu, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự chênh lệch đáng kể giữa từng người do khác biệt về tốc độ hấp thu và chuyển hóa sinh học [2].
Thói quen ăn uống cũng quyết định mức độ khó chịu khi tiếp xúc với vị cay. Một tổng quan năm 2015 lưu ý rằng những người không quen ăn cay thường không chịu được cảm giác đau rát miệng từ thức ăn chứa capsaicin [3]. Ngoài ra, việc uống viên nang chứa capsaicin có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người [3].
Hiểu lầm thường gặp về ăn nhiều ớt và kích ứng ruột
Nhiều người cho rằng ăn nhiều ớt gây kích ứng ruột hoặc ung thư dạ dày hoàn toàn do chất cay capsaicin, hoặc ngược lại, ăn càng nhiều càng tốt miễn là chịu được cay. Thực tế từ bằng chứng dịch tễ cho thấy vấn đề phức tạp hơn.
Một phân tích gộp từ các nghiên cứu tại Hàn Quốc và Mexico nhận thấy nhóm tiêu thụ capsaicin ở mức vừa phải (dưới 30 mg mỗi ngày) có nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn nhóm không ăn (OR = 0,55) [3]. Ngược lại, nhóm tiêu thụ thực phẩm cay ở mức rất cao lại ghi nhận nguy cơ tăng lên (OR = 1,94) [3].
Tuy nhiên, các nhà khoa học nhận xét rằng nguy cơ tăng ở nhóm ăn nhiều đồ cay truyền thống có thể liên quan đến các chất gây đột biến tồn dư trong thực phẩm như aflatoxin, thuốc trừ sâu, nitrosamin hoặc lượng muối cao trong món muối chua, chứ không hẳn do bản thân capsaicin [3]. Các thử nghiệm trên động vật với capsaicin tinh khiết cho thấy chất này không gây độc gen và không sinh ung thư [3]. Dù vậy, thiếu hụt lớn hiện nay là các nguồn tài liệu chưa cung cấp thử nghiệm lâm sàng đo trực tiếp mức độ kích ứng ruột theo từng gam ớt tươi ăn vào.
Điều chưa biết về giới hạn ăn ớt hằng ngày
Khoảng trống lớn nhất trong các dữ liệu hiện có là chưa có thử nghiệm đối chứng trên người xác định chính xác bao nhiêu gam hoặc bao nhiêu quả ớt tươi mỗi ngày sẽ gây kích ứng ruột. Hàm lượng hoạt chất cay trong ớt thay đổi theo giống ớt và cách chế biến, trong khi phần lớn con số an toàn lại đo trên capsaicinoid cô đặc hoặc chất tương tự tổng hợp như phenylcapsaicin [1].
Các nghiên cứu cũng chưa giải đáp được tác động dài hạn qua nhiều năm của việc ăn ớt tươi liều cao đối với niêm mạc ruột ở người. Ngoài ra, chưa có dữ liệu xác định ngưỡng dung nạp an toàn riêng cho người đang mắc bệnh tiêu hóa mạn tính.
Ai nên thận trọng khi ăn ớt cay?
Những người ít ăn cay hoặc từng bị đau rát miệng, khó chịu đường tiêu hóa khi dùng capsaicin nên giữ lượng ăn ở mức thấp [3]. Người thường xuyên ăn các chế phẩm ớt lên men nhiều muối hoặc bảo quản kém cũng cần thận trọng vì nguy cơ phơi nhiễm muối cao, nitrosamin, thuốc trừ sâu hoặc độc tố nấm mốc aflatoxin [3].
Đối với phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, trẻ nhỏ, người cao tuổi có bệnh nền hoặc người đang dùng thuốc điều trị, hiện chưa có nghiên cứu trong các trích đoạn xác lập ngưỡng ăn ớt an toàn cho những nhóm này. Nếu thuộc nhóm nhạy cảm hoặc đang có vấn đề về dạ dày, ruột, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên hoặc dùng viên bổ sung chứa capsaicin.
Cách áp dụng ăn ớt an toàn trong bữa ăn
Vì không có con số cố định phù hợp với mọi cơ địa, nguyên tắc hợp lý là ăn ớt với lượng vừa phải trong ngưỡng chịu đựng của bản thân. Nếu mới tập ăn cay, bạn nên bắt đầu từ lượng nhỏ trong bữa ăn kèm thực phẩm khác để giảm cảm giác nóng rát và theo dõi phản ứng tiêu hóa.
Nên ưu tiên ớt tươi sạch, nguồn gốc rõ ràng và bảo quản khô ráo thay vì lạm dụng các món ớt muối mặn hoặc sản phẩm bổ sung capsaicin liều cao không cần thiết. Nếu xuất hiện triệu chứng đau bụng, nóng rát hoặc rối loạn tiêu hóa sau khi ăn, cần giảm lượng hoặc ngừng dùng và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Kết luận
Tóm lại, bằng chứng hiện có chưa đưa ra một số lượng quả ớt tươi cố định cho mọi người, mà chủ yếu dựa trên dữ liệu ngắn hạn về capsaicinoid với mức dung nạp ít lo ngại dưới 33 mg mỗi ngày [1]. Khả năng chịu đựng thực tế phụ thuộc vào sự hấp thu, chuyển hóa và thói quen ăn cay của từng cá nhân [2]. Giữ khẩu phần ở mức vừa phải, lắng nghe phản ứng cơ thể và hỏi bác sĩ khi có bệnh nền là hướng tiếp cận cân bằng nhất.
