Trứng gà, trứng vịt từ lâu đã là món ăn quen thuộc, tiện lợi và giàu dưỡng chất trong mâm cơm của hầu hết gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, xoay quanh món ăn bình dân này luôn tồn tại những nỗi băn khoăn kéo dài suốt nhiều thập kỷ. Rất nhiều người thường thắc mắc liệu ăn trứng mỗi ngày có làm tăng mỡ máu hay gây tắc nghẽn mạch vành hay không.
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, các bằng chứng khoa học cho thấy mức tiêu thụ khoảng 1 quả trứng mỗi ngày, tương đương từ 4 đến 7 quả mỗi tuần, nhìn chung là an toàn và dễ dàng dung nạp trong chế độ ăn uống cân đối. Dù vậy, những người có bệnh lý chuyển hóa nền, rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp cần tính toán cẩn trọng hơn đối với lượng lòng đỏ nạp vào cơ thể.
Cholesterol trong trứng và cơ chế tác động đến tim mạch
Mối lo ngại lớn nhất về quả trứng xuất phát từ hàm lượng cholesterol đậm đặc có trong phần lòng đỏ. Một quả trứng thông thường chứa khoảng 141 đến 234 mg cholesterol [1]. Thậm chí, một lòng đỏ trứng kích thước lớn có thể cung cấp tới khoảng 275 mg cholesterol, tiến rất sát giới hạn tiêu thụ khuyến nghị trước đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là dưới 300 mg mỗi ngày [2]. Một quả trứng lớn như vậy đã chiếm khoảng 71% mức giới hạn cholesterol hàng ngày theo các hướng dẫn dinh dưỡng cổ điển [3].
Trước đây, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên giới hạn lượng cholesterol từ chế độ ăn uống dưới 300 mg mỗi ngày [3]. Vì một quả trứng lớn chiếm tới 71% lượng này, khuyến nghị khi đó là cần hạn chế trứng trừ khi cắt giảm nghiêm ngặt cholesterol từ các nguồn thức ăn khác [3]. Dù hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ giai đoạn 2015-2020 đã dỡ bỏ giới hạn định lượng cứng nhắc về cholesterol từ trứng, các khuyến nghị hiện tại vẫn định hướng mọi người nên tiêu thụ càng ít cholesterol thực phẩm càng tốt [2] [1].
Tuy nhiên, cơ chế tác động của cholesterol trong thực phẩm lên nồng độ cholesterol lưu hành trong máu ở mỗi người lại có sự khác biệt rõ rệt. Khi phân tích tác động chuyển hóa, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên các nhóm dân số khác nhau đã ghi nhận rằng cholesterol từ chế độ ăn của trứng có thể làm tăng cả chỉ số LDL-C và HDL-C ở những người có cơ địa nhạy cảm, nhưng lại không làm thay đổi tỷ lệ LDL trên HDL [4]. Điều này cho thấy sự gia tăng diễn ra đồng thời ở cả thành phần mỡ tốt và mỡ xấu ở một số cá nhân, làm giảm bớt nguy cơ xơ vữa mạch so với việc chỉ tăng đơn độc hạt mỡ xấu [4].
Bên cạnh mỡ máu, tình trạng viêm mạn tính cũng là một mắt xích chủ chốt dẫn tới bệnh lý tim mạch xơ vữa. May mắn là các dữ liệu tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh trứng không gây kích hoạt phản ứng viêm toàn thân trong cơ thể người lớn [1]. Lòng đỏ trứng cũng chứa nguồn sắc tố carotenoid dồi dào có giá trị sinh học cao như lutein và zeaxanthin, cùng các vi chất quan trọng như choline, folate, riboflavin, selen, omega-3 và các vitamin B12, D, K, A [1].
Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về mỡ máu và chỉ số viêm?
Để làm sáng tỏ tác động trực tiếp của trứng lên hệ thống tuần hoàn, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm can thiệp có đối chứng khắt khe trên các nhóm đối tượng khác nhau.
Một phân tích gộp lớn năm 2020 quy tụ 17 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng nhằm đánh giá tác động của việc ăn trứng lên nồng độ cholesterol ở những người khỏe mạnh [2]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm ăn nhiều trứng có tỷ lệ LDL-c trên HDL-c cao hơn nhóm đối chứng với mức chênh lệch trung bình là 0,14 [2]. Đồng thời, nhóm tiêu thụ nhiều trứng cũng ghi nhận mức nồng độ LDL-c cao hơn nhóm đối chứng với mức chênh lệch trung bình là 8,14 mg/dL [2]. Đáng chú ý, phân tích phân nhóm chỉ ra rằng các can thiệp kéo dài trên hai tháng cho thấy kích thước hiệu ứng làm tăng các chỉ số này rõ rệt hơn so với các can thiệp dưới hai tháng [2].
Về phản ứng viêm, một phân tích gộp công bố năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng để khảo sát các dấu ấn sinh học viêm trong máu [1]. Trong tổng số 21 nghiên cứu đủ điều kiện được tìm thấy, có 9 thử nghiệm lâm sàng được đưa vào phân tích định lượng [1]. Kết quả từ 8 thử nghiệm đánh giá chỉ số protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) cho thấy việc ăn trứng không làm thay đổi nồng độ dấu ấn này so với đối chứng [1]. Ngoài ra, 4 thử nghiệm đánh giá interleukin-6 (IL-6) và 5 thử nghiệm đánh giá yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) cũng cho thấy việc ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến hai chất trung gian gây viêm này [1]. Tác giả kết luận việc tiêu thụ trứng không gây tác động tiêu cực đến các chỉ số sinh học của phản ứng viêm ở người lớn [1].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên người trẻ tuổi cũng đem lại cái nhìn nhiều chiều. Một can thiệp thử nghiệm trên 38 người trưởng thành trẻ tuổi ghi nhận việc ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày đem lại hiệu ứng có lợi đối với chỉ số HDL, tỷ lệ LDL trên HDL, LDL và nồng độ choline huyết tương [4]. Trong một nghiên cứu năm 2020 theo dõi các trẻ em gái vị thành niên từ 9 đến 17 tuổi cho tới giai đoạn 17 đến 20 tuổi, việc ăn nhiều trứng không có mối liên quan bất lợi nào với nồng độ mỡ máu lúc đói, đường huyết lúc đói hay chỉ số kháng insulin HOMA-IR [4]. Thậm chí, việc ăn trứng như một phần của chế độ ăn lành mạnh ở nhóm này còn liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn, LDL-C thấp hơn và tỷ lệ LDL trên HDL thấp hơn [4].
Nguy cơ tim mạch và tử vong qua các nghiên cứu đoàn hệ lớn
Khi chuyển từ phòng thí nghiệm ra cộng đồng với quy mô dân số lớn và thời gian theo dõi dài hạn, các nghiên cứu dịch tễ học lại đem lại những phát hiện có phần thận trọng hơn.
Một nghiên cứu mô hình hóa năm 2009 tại Hoa Kỳ đã phân chia dân số trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thành các nhóm nguy cơ dựa trên lối sống để ước tính sự đóng góp của việc ăn trứng vào bệnh mạch vành [3]. Kết quả phân tích cho thấy sự kết hợp của các yếu tố lối sống có thể thay đổi được như hút thuốc lá, chế độ ăn kém lành mạnh, ít vận động và uống rượu bia chiếm chưa tới 40% tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành trong dân số [3]. Đối với đa số người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên ở Hoa Kỳ, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày chỉ đóng góp dưới 1% vào nguy cơ mắc bệnh mạch vành [3]. Do đó, việc tập trung giảm ăn trứng để phòng ngừa bệnh mạch vành dự kiến mang lại hiệu quả rất khiêm tốn so với việc thay đổi các hành vi khác như bỏ thuốc lá hay cải thiện thói quen ăn uống tổng thể [3].
Tuy nhiên, một phân tích gộp liều - đáp ứng công bố năm 2022 tổng hợp từ 19 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu với 1.737.893 người tham gia lại chỉ ra những cảnh báo nhất định [5]. Nghiên cứu tính toán rằng việc tăng thêm 1 quả trứng mỗi ngày liên quan đến tỷ số nguy cơ gộp là 1,08 đối với tử vong do mọi nguyên nhân [5]. Mức tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch khi ăn thêm 1 quả trứng mỗi ngày có tỷ số nguy cơ là 1,07 và tử vong do ung thư là 1,16 [5]. Mối liên quan liều - đáp ứng này được xác định là có dạng phi tuyến tính [5]. Dẫu vậy, các tác giả nhấn mạnh rằng mức độ chắc chắn của bằng chứng theo hệ thống GRADE chỉ được xếp ở mức rất thấp và cần được diễn giải cẩn trọng [5].
Cảnh báo rõ rệt hơn được ghi nhận trong nghiên cứu đoàn hệ Moli-sani tại Ý công bố năm 2021, theo dõi 20.562 nam giới và phụ nữ từ 35 tuổi trở lên không mắc bệnh tim mạch và ung thư ban đầu trong thời gian trung vị 8,2 năm [6]. So với nhóm ăn ít từ trên 0 đến tối đa 1 quả mỗi tuần, việc ăn trên 4 quả trứng mỗi tuần làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân với tỷ số nguy cơ là 1,50, tử vong do bệnh tim mạch là 1,75 và tử vong do ung thư là 1,52 [6]. Thậm chí, nhóm ăn từ 2 đến 4 quả trứng mỗi tuần cũng liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn với tỷ số nguy cơ là 1,22 và tử vong do bệnh tim mạch là 1,43 [6]. Phân tích căn nguyên cho thấy cholesterol thực phẩm giải thích khoảng 43,0% mối liên quan giữa việc ăn trứng với tử vong do mọi nguyên nhân và giải thích 39,3% mối liên quan với tử vong do bệnh tim mạch [6].
Tác động của việc ăn trứng lên cân nặng và vòng eo
Cân nặng và số đo nhân trắc học là mối bận tâm lớn của những người có thói quen dùng trứng cho bữa sáng hay các thực đơn giảm cân. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 từ 32 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã làm sáng tỏ vấn đề này trên người lớn [7].
Phân tích tổng thể trên toàn bộ các nghiên cứu cho thấy việc ăn nguyên quả trứng không tạo ra ảnh hưởng đáng kể nào lên trọng lượng cơ thể qua 22 nghiên cứu, chỉ số khối cơ thể BMI qua 13 nghiên cứu, chu vi vòng eo qua 10 nghiên cứu và khối lượng nạc không chứa mỡ qua 4 nghiên cứu [7]. Điều này khẳng định bản thân quả trứng không phải là tác nhân trực tiếp phá hỏng vóc dáng nếu tổng năng lượng nạp vào được kiểm soát tốt [7].
Tuy nhiên, các phân tích phân nhóm chi tiết lại chỉ ra những xu hướng đối lập rất đáng lưu ý. Ở các can thiệp kéo dài trên 12 tuần và ở những người tham gia có bệnh nền không khỏe mạnh, việc ăn trứng lại có xu hướng làm tăng thể trọng và BMI [7]. Hiện tượng tăng cân và tăng vòng eo cũng xảy ra trong các nghiên cứu mà lượng calo nạp vào giữa nhóm ăn trứng và nhóm đối chứng không có sự chênh lệch [7]. Ngược lại, ở những thử nghiệm can thiệp có áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, các nghiên cứu trên người khỏe mạnh, hoặc khi nhóm đối chứng dùng thực phẩm bổ sung khác, việc ăn nguyên quả trứng lại giúp giảm chỉ số BMI một cách đáng kể [7]. Tác giả kết luận rằng trứng có tác động tích cực đối với chỉ số BMI ở người khỏe mạnh và người đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng về lâu dài có thể làm tăng cân nếu tiêu thụ quá mức [7].
Toàn cảnh bức tranh bằng chứng: Lợi ích và các mặt hạn chế
Khi nhìn vào bức tranh dịch tễ học toàn cầu, bức tranh về tác động sức khỏe của quả trứng vẫn còn nhiều mảnh ghép chưa đồng nhất. Một báo cáo năm 2020 đã thực hiện ánh xạ bằng chứng toàn cầu dựa trên 29 tổng quan hệ thống và phân tích gộp đánh giá mối liên quan giữa việc ăn trứng và các kết cục sức khỏe [8]. Trong số 29 nghiên cứu này, có 8 nghiên cứu đạt chất lượng phương pháp cao, 16 nghiên cứu chất lượng trung bình và 5 nghiên cứu chất lượng thấp [8].
Từ 29 phân tích gộp đó, các nhà khoa học trích xuất được 34 kết cục chính và gộp lại thành 22 kết cục sức khỏe riêng biệt [8]. Đáng chú ý, chỉ có 2 kết cục dựa trên bằng chứng chất lượng cao, 18 kết cục dựa trên bằng chứng chất lượng vừa phải và 14 kết cục có chất lượng bằng chứng thấp [8]. Kết quả ánh xạ ghi nhận ăn trứng liên quan đến việc tăng nguy cơ ở 2 bệnh lý, nhưng đồng thời lại liên quan đến việc giảm nguy cơ ở 6 kết cục sức khỏe khác [8]. Có tới 10 kết cục không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê và 4 kết cục ghi nhận kết quả mâu thuẫn giữa các bài tổng quan khác nhau [8].
Sự mâu thuẫn này cũng xuất hiện trong mối liên hệ với bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi các nghiên cứu cắt ngang ở người trưởng thành không tìm thấy mối liên quan giữa việc ăn trứng và tình trạng kháng insulin, thì một phân tích gộp ở Hoa Kỳ lại chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều trứng liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn tới 39% [4]. Ngược lại, một tổng quan các nghiên cứu dịch tễ ở người lớn lại khẳng định không có tác động bất lợi nào giữa lượng trứng ăn vào với cholesterol toàn phần hay triglyceride ở cả người khỏe mạnh lẫn người tăng lipid máu [4]. Nhìn chung, việc tồn tại các kết quả trái ngược giữa các nghiên cứu dịch tễ khiến việc đưa ra một hướng dẫn dinh dưỡng duy nhất áp dụng chung cho mọi người trở nên phức tạp [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trứng
Nhiều người thường mặc định rằng ăn trứng gà ta sẽ tốt hơn trứng công nghiệp hoặc tuyệt đối không nên ăn lòng đỏ vì sợ xơ vữa động mạch. Trên thực tế, lòng đỏ là nơi tập trung hầu hết các vi chất dinh dưỡng quý giá nhất của quả trứng như choline, selen, vitamin B12, vitamin A, D, K và các chất chống oxy hóa bảo vệ mắt như lutein và zeaxanthin [1]. Bỏ hoàn toàn lòng đỏ đồng nghĩa với việc bạn đã vứt bỏ phần lớn giá trị dinh dưỡng của quả trứng.
Một hiểu lầm tai hại khác là việc ăn trứng sống hoặc trần tái để giữ nguyên vẹn vi chất. Ăn trứng chưa chín kỹ không chỉ cản trở khả năng hấp thu protein của đường tiêu hóa mà còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột nghiêm trọng. Ngoài ra, quan niệm cho rằng người khỏe mạnh phải kiêng hoàn toàn trứng cũng không dựa trên cơ sở khoa học vững chắc, bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vẫn khuyến nghị khẩu phần ăn hàng ngày nên bao gồm sự kết hợp giữa lương thực, các loại đậu, nhiều rau quả tươi và các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa [8].
Một số người lại tin rằng ăn trứng vào bất kỳ thời điểm nào hay chế biến theo cách nào cũng đem lại lợi ích như nhau. Việc chiên rán trứng ngập dầu mỡ động vật hoặc ăn kèm với bơ thực vật và thịt xông khói sẽ nạp vào cơ thể một lượng chất béo bão hòa rất lớn. Chính lượng chất béo bão hòa từ các thực phẩm ăn kèm này mới là thủ phạm chính làm bùng phát mỡ máu, chứ không hẳn do bản thân quả trứng.
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi tiêu thụ trứng?
Mặc dù là thực phẩm bổ dưỡng, trứng không hoàn toàn phù hợp để sử dụng thoải mái đối với tất cả mọi người. Các dữ liệu khoa học cho thấy có những nhóm đối tượng cần phải kiểm soát lượng trứng chặt chẽ hơn người bình thường.
Người mắc bệnh tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu là nhóm đầu tiên cần lưu tâm đặc biệt. Trong nghiên cứu Moli-sani tại Ý, việc tăng thêm 1 quả trứng mỗi tuần có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong ở những cá nhân có nguy cơ cao, chẳng hạn như những người đã bị tăng huyết áp và tăng lipid máu [6]. Hướng dẫn dinh dưỡng tại Ý cũng đưa ra khuyến nghị nên giới hạn mức tiêu thụ trứng ở ngưỡng không quá 4 quả mỗi tuần [6]. Nếu bạn đã có chẩn đoán mỡ máu cao, việc tiêu thụ thường xuyên trên 4 quả trứng mỗi tuần có thể làm gia tăng thêm gánh nặng cho hệ thống mạch vành [6].
Những người mắc bệnh tiểu đường típ 2 hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này cũng cần lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Dữ liệu phân tích gộp tại Hoa Kỳ cho thấy việc ăn nhiều trứng có liên quan tới mức tăng 39% nguy cơ đái tháo đường [4]. Do đó, người bệnh đái tháo đường nên duy trì thói quen theo dõi đường huyết và mỡ máu định kỳ, tránh nạp quá nhiều lòng đỏ trong tuần.
Những người thừa cân, béo phì lâu năm đang muốn kiểm soát cân nặng cũng không nên lạm dụng trứng ngoài tầm kiểm soát. Dù trứng hỗ trợ giảm BMI tốt trong các chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng, nhưng các thử nghiệm kéo dài trên 12 tuần lại cho thấy trứng có thể làm tăng cân nếu chế độ ăn tổng thể không tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết [7]. Khi có bệnh lý nền mạn tính, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng định lượng phù hợp nhất cho thể trạng cá nhân.
Hướng dẫn sử dụng trứng an toàn, khoa học trong bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng mà không gây hại cho sức khỏe tim mạch, người khỏe mạnh có thể áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau trong sinh hoạt thường nhật:
Về liều lượng tối ưu: Người trưởng thành có thể trạng khỏe mạnh, không mắc bệnh chuyển hóa, có thể duy trì mức ăn từ 4 đến 7 quả trứng mỗi tuần một cách an toàn [3] [6]. Nếu là người có thói quen tập luyện thể thao thường xuyên, bạn có thể tăng nhẹ số lượng nhưng nên kết hợp thêm lòng trắng trứng để bổ sung đạm mà không làm tăng quá mức lượng cholesterol [4]. Đối với người có mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch, mức tiêu thụ an toàn được nhiều khuyến nghị đồng thuận là duy trì dưới 4 quả mỗi tuần, hoặc ăn lòng trắng và chỉ dùng 1-2 lòng đỏ mỗi tuần [6].
Về phương pháp chế biến: Luộc chín hoặc hấp là những cách chế biến giữ lại trọn vẹn dưỡng chất của trứng tốt nhất và hạn chế tối đa việc phát sinh thêm chất béo có hại. Tránh chiên rán trứng ở nhiệt độ quá cao với nhiều mỡ động vật hay bơ thực vật. Bạn cũng cần nấu chín hoàn toàn cả lòng trắng và lòng đỏ để loại bỏ vi khuẩn và giúp cơ thể hấp thu protein một cách dễ dàng nhất.
Về cách kết hợp thực phẩm: Quả trứng nên được kết hợp cùng một chế độ ăn uống phong phú theo khuyến nghị của WHO, bao gồm nhiều rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt [8]. Chất xơ hòa tan dồi dào từ rau củ khi ăn kèm sẽ hỗ trợ cản trở sự hấp thu bớt một phần cholesterol từ trứng tại đường ruột. Tuyệt đối tránh thói quen kết hợp trứng rán với các thực phẩm giàu chất béo xấu như thịt chế biến sẵn hay xúc xích để bảo vệ thành mạch một cách bền vững.
Trứng là một siêu thực phẩm tự nhiên sở hữu nguồn dưỡng chất vô cùng phong phú và giá trị sinh học vượt trội cho con người. Điều quan trọng không nằm ở việc sợ hãi kiêng khem tuyệt đối hay ăn uống theo trào lưu quá mức, mà là sự lắng nghe cơ thể và duy trì một mức tiêu thụ điều độ, khoa học. Khi được đặt trong một lối sống năng động và chế độ ăn cân bằng nhiều rau xanh, quả trứng sẽ phát huy trọn vẹn vai trò nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh.