Áp lực công việc, gánh nặng tài chính làm tâm trạng con người dễ rơi vào trạng thái u uất, kiệt sức. Nhiều người truyền tai nhau ăn cá biển hoặc uống viên dầu cá giúp cải thiện tinh thần. Câu hỏi đặt ra là chế độ ăn giàu cá béo tác động thế nào đến não bộ và liều lượng bao nhiêu mới mang lại lợi ích thực sự.
Các phân tích khoa học quy mô lớn ghi nhận tiêu thụ cá béo và axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 ở mức độ vừa phải liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ trầm cảm [1][2][3]. Tuy nhiên, hiệu quả bảo vệ tuân theo đồ thị hình chữ U hoặc chữ J, nghĩa là ăn vừa đủ sẽ tốt hơn ăn quá ít hoặc nạp quá nhiều [1][2][3].
Cơ chế axit béo chuỗi dài nuôi dưỡng tế bào thần kinh
Trầm cảm đơn cực là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra gánh nặng bệnh tật toàn cầu, ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng sống và làm tăng nguy cơ tử vong do tự sát cũng như bệnh tim mạch [2]. Trong não bộ, các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 (LC omega-3 PUFA) đóng vai trò cấu trúc thiết yếu cho hệ thần kinh.
Hai loại axit béo chuỗi dài quan trọng lấy từ nguồn cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) [1][3], cùng với một dạng trung gian là axit docosapentaenoic (DPA) [3]. Ngoài ra, cơ thể còn nhận axit alpha-linolenic (ALA) là một dạng omega-3 có nguồn gốc từ thực vật [4]. Khi đi vào cơ thể, các axit béo chuỗi dài như EPA và DHA tham gia trực tiếp vào cấu trúc màng tế bào thần kinh, giúp duy trì tính linh động của màng tế bào. Nhờ màng tế bào linh hoạt, quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa tâm trạng diễn ra trơn tru hơn.
Khi chế độ ăn thiếu hụt nguồn chất béo này, nồng độ omega-3 trong máu giảm xuống và tỷ lệ giữa axit béo omega-6 trên omega-3 (n-6/n-3) bị đẩy lên cao [5]. Sự mất cân bằng này có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng trầm cảm [5]. Ngược lại, bổ sung nguồn cá giàu EPA và DHA giúp cải thiện nồng độ axit béo trong huyết thanh và kéo giảm tỷ lệ n-6/n-3 về mức thuận lợi hơn cho sức khỏe tâm thần [5].
Bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát quy mô lớn
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2016 đã rà soát các nghiên cứu quan sát tính đến tháng 8/2015 để làm rõ mối liên hệ giữa việc ăn cá và bệnh trầm cảm [1]. Nhóm nghiên cứu đã phân tích tổng cộng 31 nghiên cứu với 255.076 người tham gia và ghi nhận hơn 20.000 ca mắc trầm cảm [1]. Khi đi sâu vào 21 bộ dữ liệu đánh giá trực tiếp lượng cá tiêu thụ, kết quả cho thấy nhóm ăn nhiều cá nhất giảm 22% nguy cơ trầm cảm so với nhóm ăn ít nhất (tỷ số nguy cơ RR = 0,78) [1].
Phân tích gộp năm 2016 cũng chỉ ra nhóm tiêu thụ tổng lượng omega-3 cao nhất giảm 22% nguy cơ (RR = 0,78) và nhóm hấp thu lượng EPA cộng DHA từ cá cao nhất giảm 18% nguy cơ trầm cảm (RR = 0,82) so với nhóm thấp nhất [1]. Đáng chú ý, phân tích liều lượng - đáp ứng phát hiện mối liên hệ hình chữ J, trong đó mức giảm nguy cơ trầm cảm đạt đỉnh cao nhất (giảm tới 70%, RR = 0,30) ở ngưỡng tiêu thụ 1,8 g omega-3 mỗi ngày [1]. Điểm hạn chế của phân tích này nằm ở thiết kế quan sát và một số biến số gây nhiễu chưa được hiệu chỉnh đồng bộ giữa các nghiên cứu thành phần [1].
Một phân tích cắt ngang công bố năm 2018 thuộc thử nghiệm PREDIMED-Plus đã khảo sát 6.587 người, trong đó có 1.367 ca được chẩn đoán trầm cảm hoặc phải dùng thuốc chống trầm cảm [2]. Nghiên cứu dùng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và thang đo trầm cảm Beck-II để đánh giá [2]. Kết quả cho thấy tổng lượng hải sản nói chung không liên quan đến trầm cảm, nhưng lượng cá béo tiêu thụ ở mức trung bình (nhóm ngũ phân vị thứ 2, 3 và 4) giúp giảm nguy cơ trầm cảm với tỷ số chênh (OR) lần lượt là 0,77, 0,71 và 0,78 [2]. Việc nạp lượng omega-3 chuỗi dài ở mức vừa phải, khoảng 0,5 đến 1 g mỗi ngày, có liên quan rõ rệt với tỷ lệ mắc trầm cảm thấp hơn, tạo thành đồ thị hình chữ U [2].
Tại Nhật Bản, nơi người dân vốn có thói quen ăn nhiều cá, một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2017 đã theo dõi cư dân vùng Saku từ năm 1990 [3]. Trong tổng số 12.219 người ban đầu, các nhà khoa học trích xuất dữ liệu của 1.181 người cao tuổi (từ 63 đến 82 tuổi) đã hoàn thành bảng khảo sát thực phẩm vào cả năm 1995 và 2000, sau đó được bác sĩ tâm thần trực tiếp khám vào giai đoạn 2014-2015 [3]. Qua thăm khám chuẩn xác, có 95 người được chẩn đoán mắc rối loạn trầm cảm chủ yếu (MDD) [3].
Kết quả từ đoàn hệ Nhật Bản cho thấy nhóm ăn cá ở mức vừa phải (tứ phân vị thứ 3, tương đương 111,1 g cá mỗi ngày) giảm 56% nguy cơ mắc MDD (OR = 0,44) [3]. Tương tự, nhóm tiêu thụ EPA ở tứ phân vị thứ 2 (307,7 mg mỗi ngày) giảm 46% nguy cơ (OR = 0,54) và nhóm tiêu thụ DPA ở tứ phân vị thứ 3 (123,1 mg mỗi ngày) giảm 58% nguy cơ (OR = 0,42) [3]. Ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh các bệnh nền nặng như ung thư, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và đái tháo đường, tác dụng bảo vệ của việc ăn cá và hấp thu DPA vẫn giữ nguyên ý nghĩa thống kê [3].
Sự khác biệt giữa nam và nữ trong các khảo sát dịch tễ
Khi phân tích sâu vào từng nhóm dân số, các nhà khoa học nhận thấy mối liên hệ giữa cá béo và tâm trạng có sự phân hóa theo giới tính và lối sống. Một phân tích năm 2013 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES 2005-2008) ở cả nam và nữ đại diện cho dân số Mỹ đã đánh giá mức độ nặng của triệu chứng trầm cảm nhưng cho kết quả chưa ngã ngũ, một phần do sai số trong phân loại mức độ phơi nhiễm qua bảng hỏi 24 giờ [4]. Trước đó, nghiên cứu của nhóm tác giả Lucas trên 54.632 phụ nữ thuộc Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) cũng không tìm thấy mối liên hệ giữa omega-3 từ cá với bệnh trầm cảm lâm sàng, nhưng lại phát hiện axit béo thực vật ALA tỷ lệ nghịch với nguy cơ trầm cảm ở nhóm phụ nữ này [4].
Tại Phần Lan, một phân tích cắt ngang năm 2010 đã sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Health 2000 toàn quốc (5.492 người) và Nghiên cứu Ngư dân trên các ngư dân chuyên nghiệp cùng gia đình họ (1.265 người) [6]. Các giai đoạn trầm cảm trong 12 tháng được đánh giá bằng bộ công cụ phỏng vấn chuẩn M-CIDI kết hợp xét nghiệm mẫu máu [6]. Kết quả chỉ ra việc ăn cá giúp giảm tỷ lệ trầm cảm ở nam giới nhưng không thấy rõ ở nữ giới [6]. Cụ thể, khi lượng cá ăn vào tăng dần qua các tứ phân vị, tỷ lệ trầm cảm ở nam giới thuộc khảo sát Health 2000 giảm từ 9% xuống 5%, còn ở nam giới thuộc Nghiên cứu Ngư dân giảm mạnh từ 17% xuống chỉ còn 3% [6]. Tuy nhiên, hiệu quả này ở nam giới chịu sự chi phối của lối sống (như người uống nhiều rượu, thỉnh thoảng hút thuốc hoặc đã bỏ thuốc, vận động thể lực mức trung bình), và nồng độ omega-3 trong máu lại không cho thấy mối liên hệ nhất quán với trầm cảm [6].
Ngược lại, một nghiên cứu quan sát khác công bố cùng năm 2010 lại kết luận lượng cá và axit béo omega-3 ăn vào tỷ lệ nghịch với nguy cơ gặp các triệu chứng trầm cảm mạn tính ở phụ nữ nhưng không có tác dụng ở nam giới, độc lập với các yếu tố lối sống khác [7]. Tác giả nghiên cứu này cũng dẫn lại một khảo sát trên đoàn hệ sinh năm 1966 cho thấy những phụ nữ hiếm khi ăn cá có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp 2,5 lần so với phụ nữ ăn cá thường xuyên [7]. Trong khi đó, một nghiên cứu dịch tễ học trên quần thể người Nhật được nhắc tới trong bài báo năm 2010 lại không tìm thấy mối liên hệ giữa EPA hay DHA với triệu chứng trầm cảm ở cả hai giới [7].
Thử nghiệm lâm sàng nói gì về việc uống viên dầu cá và ép ăn thêm cá?
Quan sát thói quen ăn uống tự nhiên cho thấy lợi ích rõ ràng, nhưng khi chuyển sang các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) nhằm ép tăng lượng cá hoặc uống viên dầu cá, bức tranh trở nên phức tạp hơn. Các thử nghiệm lâm sàng gần đây chỉ ra rằng việc uống bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm triệu chứng ở những bệnh nhân đã mắc rối loạn trầm cảm chủ yếu (MDD), đặc biệt khi dùng như một liệu pháp hỗ trợ kèm theo phác đồ chính, nhưng lại không tỏ ra hiệu quả nếu dùng để phòng ngừa ở người bình thường không mắc MDD [4].
Một số thử nghiệm nhỏ, mù đôi, có đối chứng giả dược đã chứng minh hiệu quả hỗ trợ điều trị này [7]. Cụ thể, thử nghiệm của Su và cộng sự so sánh 14 bệnh nhân uống 440 mg EPA và 220 mg DHA với 14 người dùng giả dược; thử nghiệm của Nemets và cộng sự so sánh 10 bệnh nhân uống 2 g/ngày dạng ethyl ester của EPA với 10 người dùng giả dược; cả hai đều ghi nhận nhóm dùng omega-3 cải thiện trầm cảm vượt trội so với giả dược [7]. Một thử nghiệm khác của Peet và cộng sự đối chiếu 18 bệnh nhân dùng giả dược với 3 nhóm điều trị dùng liều 1, 2 và 4 g/ngày ethyl-eicosapentaenoate cũng báo cáo tính hiệu quả [7].
Tuy nhiên, ở nhóm người không có bệnh trầm cảm từ trước, can thiệp đơn thuần không mang lại thay đổi đáng kể. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2003 đã thực hiện trên 452 nam giới mắc chứng đau thắt ngực [8]. Những người này được chia ngẫu nhiên vào nhóm được khuyên ăn nhiều cá béo hơn (hoặc cấp viên dầu cá Maxepa nếu thấy cá khó nuốt) và nhóm không nhận lời khuyên [8]. Tâm trạng được đo bằng thang Derogatis Stress Profile ở thời điểm ban đầu và sau 6 tháng trên 83% số người tham gia [8]. Sau 6 tháng, dù nhóm can thiệp đã ăn nhiều cá hơn, điểm số trầm cảm và lo âu không hề giảm đi (chênh lệch điểm trầm cảm là 1,29 và điểm lo âu là 0,82 nghiêng về phía nhóm ăn cá) [8]. Thử nghiệm kết luận việc thúc ép ăn thêm cá béo ở người không có triệu chứng trầm cảm không tạo ra tác động đáng kể nào lên tâm trạng [8].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược khác công bố năm 2017 tại Rio de Janeiro (Brazil) đã đánh giá khả năng phòng ngừa trầm cảm sau sinh trên 60 phụ nữ mang thai có nguy cơ cao [5]. Từ tuần thai 22-24, sản phụ được chia ngẫu nhiên uống viên dầu cá chứa 1,8 g omega-3 mỗi ngày (gồm 1,08 g EPA và 0,72 g DHA) hoặc giả dược kéo dài suốt 16 weeks [5]. Thang điểm trầm cảm sau sinh Edinburgh (EPDS, ngưỡng bệnh lý từ 11 điểm trở lên) được đánh giá ở các tuần thai 5-13, 22-24, 30-32 và 4-6 tuần sau sinh [5]. Kết quả ở tuần 30-32 cho thấy nhóm uống dầu cá có nồng độ EPA, DHA trong máu tăng cao hơn và tỷ lệ n-6/n-3 thấp hơn nhóm chứng, nhưng tỷ lệ người có điểm EPDS từ 11 trở lên giữa hai nhóm không khác biệt [5]. Điểm sáng duy nhất là những thai phụ có tiền sử trầm cảm từ trước khi uống dầu cá đã giảm được điểm EPDS từ tam cá nguyệt thứ hai sang thứ ba tốt hơn so với nhóm dùng giả dược (mức giảm trung vị -1,0 so với -0,0) [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung cá và omega-3
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng ăn nhiều cá hoặc uống càng nhiều viên dầu cá thì tinh thần càng phấn chấn". Thực tế, cả phân tích gộp năm 2016, nghiên cứu PREDIMED-Plus năm 2018 và nghiên cứu đoàn hệ Nhật Bản năm 2017 đều khẳng định mối liên hệ giữa cá béo, omega-3 và trầm cảm có hình chữ U hoặc chữ J ngược [1][2][3]. Điều này có nghĩa chỉ mức tiêu thụ vừa phải mới giúp giảm nguy cơ trầm cảm, còn ăn quá nhiều không làm tăng thêm lợi ích bảo vệ [2][3].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng viên uống thực phẩm chức năng với bữa ăn thực tế và coi dầu cá là "thuốc phòng bệnh" cho mọi người. Dữ liệu từ khảo sát NHANES tại Mỹ cho thấy viên uống bổ sung EPA và DHA không liên quan đáng kể đến mức độ nặng của triệu chứng trầm cảm trong dân số chung [4]. Các thử nghiệm lâm sàng cũng khẳng định việc bổ sung chỉ phát huy vai trò hỗ trợ ở người đã mắc bệnh trầm cảm hoặc có tiền sử trầm cảm [4][5][7], chứ không thay đổi tâm trạng ở người bình thường không có triệu chứng [4][8]. Hơn nữa, việc ăn cá trong bữa ăn hàng ngày thường đi kèm với một lối sống lành mạnh tổng thể mà viên thuốc đơn lẻ không thể thay thế được [6].
Ai nên thận trọng?
Trước hết, những người đang có triệu chứng trầm cảm rõ rệt, u uất kéo dài hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân tuyệt đối không được tự ý dùng cá hay viên dầu cá để thay thế phác đồ điều trị y khoa. Trong các nghiên cứu lâm sàng, omega-3 chỉ được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ (adjuvant therapy) bên cạnh việc theo dõi của bác sĩ chuyên khoa [4][7].
Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý nền tim mạch (như đau thắt ngực, tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ), đái tháo đường, ung thư khi muốn dùng viên dầu cá liều cao cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị [8][5][3]. Việc tự ý uống thực phẩm chức năng không rõ hàm lượng EPA và DHA có thể gây tương tác thuốc hoặc rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, người tiêu dùng cần chọn nguồn cá an toàn, tránh các loại cá biển lớn có nguy cơ nhiễm kim loại nặng.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để đạt được ngưỡng omega-3 chuỗi dài tối ưu từ 0,5 đến 1 g mỗi ngày theo gợi ý từ nghiên cứu PREDIMED-Plus [2], hoặc lượng cá trung bình khoảng 111 g mỗi ngày như ở nhóm người cao tuổi Nhật Bản [3], một người trưởng thành có thể duy trì thói quen ăn cá béo khoảng 2 đến 3 bữa mỗi tuần. Các loại cá béo giàu EPA, DHA và DPA quen thuộc, dễ tìm tại chợ Việt Nam bao gồm cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá hồi hoặc các loại cá da trơn.
Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ công nghiệp (vốn giàu omega-6 làm tăng tỷ lệ n-6/n-3) như hấp, kho nhạt, nấu canh chua hoặc áp chảo ít dầu. Bên cạnh nguồn cá, có thể bổ sung thêm axit béo thực vật ALA từ các loại hạt và rau xanh để đa dạng hóa nguồn dưỡng chất bảo vệ não bộ [4]. Quan trọng hơn, bữa ăn giàu cá béo cần đặt trong một lối sống cân bằng gồm vận động thể lực đều đặn, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia, thuốc lá [6].
Tóm lại, duy trì thói quen ăn cá béo ở mức độ vừa phải là giải pháp dinh dưỡng thiết thực giúp cung cấp axit béo chuỗi dài cho màng tế bào thần kinh, qua đó góp phần giảm nguy cơ trầm cảm [1][2][3]. Tuy nhiên, thực phẩm không phải là thuốc chữa bệnh tâm thần; sự kết hợp giữa chế độ ăn lành mạnh, lối sống năng động và thăm khám y tế kịp thời mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tâm trí bền vững.