Thói quen ăn cà chua và kỳ vọng chống nắng tự nhiên
Nhiều người truyền tai nhau thói quen ăn nhiều cà chua sống hoặc uống nước ép cà chua mỗi ngày để dưỡng da sáng mịn và ngăn ngừa sạm đen khi ra nắng. Trong những ngày hè nắng gắt, câu hỏi liệu việc bổ sung loại quả quen thuộc này có thể tạo ra một "màng chắn tia cực tím" tự nhiên từ bên trong cơ thể hay không trở thành mối bận tâm của rất nhiều người.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, nhưng với những điều kiện và giới hạn rất rõ ràng. Việc bổ sung cà chua và các chế phẩm từ cà chua giàu lycopene trong bữa ăn hàng ngày thực sự có khả năng củng cố khả năng phòng vệ sinh học của làn da trước tác hại của tia cực tím [1]. Tuy nhiên, tác dụng này mang tính tích lũy lâu dài, chỉ hỗ trợ giảm bớt mức độ tổn thương do ánh nắng và hoàn toàn không thể thay thế cho kem chống nắng hay các biện pháp che chắn vật lý thông thường.
Cơ chế sinh học: Lycopene bảo vệ tế bào da như thế nào?
Cà chua có màu đỏ đặc trưng là nhờ chứa hàm lượng dồi dào các sắc tố carotenoid, trong đó lycopene là thành phần chiếm ưu thế [2]. Khi ánh nắng mặt trời chiếu vào da, năng lượng từ tia cực tím sẽ kích thích tế bào sản sinh ồ ạt các gốc oxy phản ứng (ROS), đặc biệt là oxy đơn phân (singlet oxygen) – tác nhân nguy hiểm hàng đầu gây tổn hại tế bào và kích hoạt phản ứng viêm [3]. Khoa học đã chứng minh rằng lycopene là một trong những chất dọn dẹp và dập tắt oxy đơn phân hiệu quả nhất trong toàn bộ nhóm carotenoid [2], [1].
Sau khi được dung nạp qua đường ăn uống, các vi chất carotenoid và flavonoid sẽ được hấp thu qua hệ tiêu hóa và phân bố đến các mô tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng như biểu bì da, hình thành nên khả năng quang bảo vệ toàn thân [1]. Tại đây, lycopene hoạt động như một tấm lưới quét sạch các gốc tự do phát sinh khi da chịu áp lực oxy hóa do tia cực tím gây ra [2], [4].
Đáng chú ý, quả cà chua tự nhiên không chỉ có lycopene đơn độc mà còn chứa các hợp chất carotenoid đi kèm như phytoene và phytofluene [5]. Cả phytoene và phytofluene đều có đặc tính sinh học độc đáo là hấp thụ ánh sáng cực đại ngay trong dải bước sóng của tia cực tím [5], [6]. Nhờ sự hiện diện đồng thời này, các vi chất trong cà chua tự nhiên tạo ra tác động hiệp đồng, mang lại hiệu quả bảo vệ mô da vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ sử dụng một hoạt chất lycopene tinh khiết [2], [6].
Những bằng chứng lâm sàng về khả năng giảm đỏ da ở người
Hiệu quả quang bảo vệ của cà chua đã được ghi nhận trong nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người. Một nghiên cứu can thiệp tiêu biểu năm 2001 đã tiến hành đánh giá tác động của việc bổ sung sốt cà chua đối với hiện tượng đỏ da (erythema) do tia cực tím [4]. Trong thử nghiệm này, 9 tình nguyện viên được yêu cầu ăn 40 gam sốt cà chua mỗi ngày (cung cấp khoảng 16 mg lycopene) cùng 10 gam dầu ô liu trong suốt 10 tuần, trong khi nhóm đối chứng gồm 10 người chỉ dùng 10 gam dầu ô liu [4]. Vùng da lưng của các đối tượng được chiếu sáng bằng thiết bị mô phỏng ánh nắng mặt trời ở các mốc thời gian bắt đầu, tuần thứ 4 và tuần thứ 10 [4].
Kết quả đo quang phổ màu sắc cho thấy ở tuần thứ 10, mức độ hình thành ban đỏ trên da của nhóm ăn sốt cà chua đã giảm tới 40% so với nhóm đối chứng [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng nồng độ lycopene trong huyết thanh của nhóm can thiệp tăng lên rõ rệt, đồng thời xác nhận rằng việc bổ sung một thực phẩm quen thuộc hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả bảo vệ da trước tia UV [4]. Tuy nhiên, ở mốc 4 tuần, các nhà nghiên cứu chưa thấy có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm, chứng minh rằng tác dụng này đòi hỏi thời gian tích lũy đủ dài [4].
Một thử nghiệm can thiệp khác kéo dài 12 tuần vào năm 2005 đã so sánh tác động của lycopene tổng hợp với chiết xuất cà chua tự nhiên (Lyc-o-Mato) và đồ uống chứa chiết xuất cà chua hòa tan (Lyc-o-Guard-Drink), đều ở mức liều khoảng 10 mg lycopene mỗi ngày [6]. Khi da lưng của người tham gia được chiếu tia UV ở mức 1,25 lần liều ban đỏ tối thiểu (MED), mức độ đỏ da sau 12 tuần đã giảm 25% ở nhóm dùng lycopene tổng hợp [6]. Tác dụng bảo vệ này thể hiện rõ nét hơn nhiều ở nhóm dùng chiết xuất cà chua tự nhiên với mức giảm 38%, và nhóm dùng đồ uống từ cà chua với mức giảm lên tới 48% [6].
Một đánh giá tổng quan năm 2010 đã tổng hợp các thử nghiệm can thiệp kéo dài từ 10 đến 12 tuần và chỉ ra rằng nồng độ carotenoid toàn phần trong da và huyết thanh đều tăng đáng kể sau khi dùng các chế phẩm cà chua [5]. Ngoại trừ nhóm dùng lycopene tổng hợp đơn lẻ không chứa carotenoid khác, tất cả các nhóm can thiệp bằng sản phẩm từ cà chua đều cho thấy hiệu quả chống phát ban đỏ rõ rệt [5]. Không những vậy, một khảo sát định lượng của tác giả Darvin và cộng sự trên 20 tình nguyện viên trong độ tuổi 40-50 còn phát hiện nồng độ lycopene ở da trán có mối tương quan nghịch rất chặt chẽ với độ thô ráp của bề mặt da (hệ số R = 0,843), ngụ ý rằng tích lũy lycopene cao hơn trong da có thể giúp bề mặt da bớt thô ráp hơn [5].
Góc nhìn đa chiều từ những kết quả nghiên cứu trái ngược
Mặc dù phần lớn các dữ liệu lâm sàng đều ủng hộ vai trò của cà chua, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2015 đã đưa ra những kết quả có phần khác biệt và nhắc nhở giới khoa học về tính biến thiên của cơ thể người [7]. Thử nghiệm kéo dài 10 tuần này theo dõi 20 đối tượng được chia thành hai nhóm: một nhóm uống viên nang lycopene và một nhóm ăn sốt cà chua [7].
Sau 4 tuần và xuyên suốt quá trình nghiên cứu, nồng độ lycopene trong máu của nhóm ăn sốt cà chua đã tăng lên đáng kể và cao hơn nhóm uống viên nang [7]. Tuy nhiên, khi đánh giá liều ban đỏ tối thiểu sau 24 giờ chiếu tia UVB bằng máy đo màu và quan sát thị giác, các nhà nghiên cứu lại không ghi nhận sự thay đổi rõ rệt nào giữa các thời điểm đánh giá [7]. Sự biến thiên về chỉ số màu đỏ của da sau 10 tuần chỉ đạt mức ranh giới ý nghĩa thống kê [7].
Nghiên cứu năm 2015 kết luận rằng việc dùng lycopene thường xuyên là rất an toàn nhưng không thể hiện tác dụng quang bảo vệ toàn thân rõ rệt trước tia UVB trong điều kiện thử nghiệm của họ, đồng thời không phát hiện thấy mối tương quan trực tiếp giữa mức lycopene trong máu với khả năng chống ban đỏ [7]. Kết quả đối lập này nhấn mạnh rằng đáp ứng quang bảo vệ của lycopene có thể dao động rất lớn tùy thuộc vào đặc điểm sinh học của từng cá nhân, loại tia UV chiếu xạ, cũng như phương pháp đo lường trên lâm sàng.
Bằng chứng tiền lâm sàng về giảm tổn thương DNA và khối u da
Bên cạnh khả năng giảm đỏ da ngoài bề mặt, các nhà khoa học còn tìm kiếm bằng chứng sâu hơn về tác động bảo vệ tế bào của cà chua ở cấp độ di truyền. Trong nghiên cứu của Kopec và cộng sự trên mô hình chuột không lông SKH-1, chế độ ăn chứa cà chua trong 10 tuần đã giúp bảo vệ tế bào trước liều chiếu tia UVB đơn lẻ ở mức 2240 J/m2 [2]. Sau chiếu xạ, chuột cái hấp thu lượng carotenoid trong máu và da cao hơn chuột đực, đồng thời chế độ ăn cà chua giúp giảm sự hình thành các dime pyrimidine cyclobutane (CPD) – một dạng tổn thương DNA đặc trưng do tia cực tím – và giảm lượng tế bào biểu bì dương tính với protein p53 [2]. Ở chuột đực, việc giảm tổn thương DNA do UV gắn liền với sự suy giảm phản ứng viêm [2].
Mối liên hệ giữa chế độ ăn cà chua và nguy cơ phát triển khối u da do ánh nắng tiếp tục được kiểm chứng qua nghiên cứu kéo dài 35 tuần của Cooperstone và cộng sự [2]. Lũ chuột được chiếu tia UVB 3 lần mỗi tuần và theo dõi quá trình sinh u biểu mô [2], [8]. Kết quả cho thấy những con chuột đực được nuôi bằng chế độ ăn chứa 10% bột cà chua đỏ có số lượng khối u da trung bình chỉ là 1,73, thấp hơn đáng kể so với con số 4,04 ở nhóm chuột ăn khẩu phần đối chứng [8].
Các phân tích chuyển hóa học chuyên sâu trên da chuột còn phát hiện ra các hợp chất có nguồn gốc từ glycoalkaloid của cà chua, bao gồm tomatidine và các chất chuyển hóa hydroxyl hóa của nó, tích tụ rõ rệt sau khi ăn cà chua [8]. Những phát hiện này củng cố giả thuyết rằng toàn bộ phức hợp hóa thực vật trong quả cà chua hoạt động đồng bộ để điều hòa quá trình chuyển hóa và giảm nguy cơ ung thư tế bào sừng do tia cực tím gây ra [8].
Hiểu lầm phổ biến: Cà chua có thể thay thế kem chống nắng?
Từ các nghiên cứu kể trên, rất nhiều người nảy sinh hiểu lầm rằng chỉ cần uống sinh tố cà chua thường xuyên là có thể tự tin phơi nắng mà không cần dùng đến các biện pháp bảo hộ. Đây là một quan niệm sai lầm và tiềm ẩn nguy cơ tổn thương da nghiêm trọng.
Thực tế, mức giảm 40% phản ứng đỏ da ghi nhận được trong các thử nghiệm lâm sàng chỉ tương đương với một chỉ số bảo vệ tự nhiên (SPF) rất khiêm tốn, ước tính dao động trong khoảng từ 1,3 đến 3 [4]. Mức SPF sinh học nội sinh này hoàn toàn không đủ sức để ngăn cản cường độ bức xạ cực tím mạnh mẽ ngoài tự nhiên, vốn dễ dàng phá vỡ hàng rào tế bào chỉ sau vài chục phút tiếp xúc trực tiếp.
Thêm vào đó, khả năng bảo vệ của lycopene không xuất hiện tức thì mà cần từ 10 đến 12 tuần liên tục để tích tụ đủ nồng độ trong mô da [5], [1], [4]. Việc ăn vài bữa cà chua ngay trước chuyến đi du lịch biển sẽ không mang lại bất kỳ hiệu quả bảo vệ tức thì nào. Lycopene đường ăn uống chỉ nên được coi là một hàng rào hỗ trợ sinh học từ bên trong, giúp trung hòa các gốc tự do lọt qua khe hở của lớp kem bôi, chứ tuyệt đối không thể thay thế cho kem chống nắng phổ rộng hay mũ, áo chống nắng [1], [3].
Những ai cần thận trọng khi bổ sung nhiều cà chua?
Mặc dù cà chua là thực phẩm tự nhiên lành tính đối với đa số mọi người, việc bổ sung số lượng lớn hoặc sử dụng các dạng cô đặc hàng ngày vẫn đòi hỏi sự lưu ý ở một số nhóm đối tượng đặc thù.
Những người mắc bệnh lý trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc viêm loét dạ dày tá tràng nên thận trọng khi ăn nhiều cà chua hoặc sốt cà chua cô đặc. Cà chua có tính axit tự nhiên với hàm lượng axit malic và axit citric cao, có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây ợ chua, ợ nóng và làm bùng phát cơn đau vùng thượng vị.
Bên cạnh đó, cà chua chứa lượng oxalate và kali tự nhiên tương đối đáng kể. Những người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng kali đưa vào cơ thể nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiêu thụ cà chua cô đặc thường xuyên. Ngoài ra, những người có cơ địa dị ứng thực vật hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cần thảo luận với nhân viên y tế nếu có ý định sử dụng các chế phẩm bổ sung lycopene chiết xuất liều cao.
Hướng dẫn ăn cà chua đúng cách để bảo vệ da tốt nhất
Để cơ thể hấp thu được tối đa lượng lycopene từ cà chua nhằm hỗ trợ làn da, phương pháp chế biến và cách kết hợp thực phẩm đóng vai trò mang tính quyết định.
Trước hết, bạn nên ưu tiên ăn cà chua đã qua nấu chín thay vì chỉ ăn sống. Trong quả cà chua sống, lycopene bị giam giữ chặt chẽ bên trong thành tế bào thực vật và tồn tại ở dạng đồng phân khó hấp thu. Quá trình xử lý nhiệt khi nấu nướng sẽ làm vỡ các cấu trúc tế bào này, giải phóng lycopene tự do và chuyển đổi cấu trúc hóa học của nó sang dạng cơ thể người dễ dàng hấp thu qua ruột hơn.
Thứ hai, luôn kết hợp cà chua với một lượng chất béo lành mạnh trong bữa ăn. Do lycopene là một vi chất hòa tan trong dầu mỡ, việc nấu cà chua cùng dầu ăn sẽ giúp tạo điều kiện hòa tan để cơ thể hấp thu tối ưu. Bằng chứng thực tế từ nghiên cứu lâm sàng cho thấy các đối tượng đạt được mức giảm đỏ da 40% đều tiêu thụ 40 gam sốt cà chua cùng với 10 gam dầu ô liu mỗi ngày [4]. Bạn có thể xào nấu cà chua cùng dầu ô liu, dầu thực vật hoặc dùng kèm trong các món ăn có chất béo tốt.
Về liều lượng, bạn không cần ăn quá mức. Một lượng khoảng 40 gam sốt cà chua tự nhiên hoặc chế biến từ 2 đến 3 quả cà chua chín đỏ nấu chín kỹ mỗi ngày (tương đương khoảng 16 mg lycopene) duy trì đều đặn từ 10 đến 12 tuần là mức đã được khoa học ghi nhận có thể cải thiện nồng độ carotenoid trong da [4]. Điều cốt lõi là sự kiên trì và tính liên tục trong thực đơn hàng ngày, thay vì ăn một lượng quá lớn trong thời gian ngắn rồi ngưng.
Tóm lại, ăn cà chua thường xuyên và đúng cách là một giải pháp dinh dưỡng hữu ích giúp củng cố hàng rào chống oxy hóa nội sinh của da trước tia cực tím [1], [4]. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ từ bên trong, và việc thoa kem chống nắng đầy đủ kết hợp trang phục che chắn vẫn là nguyên tắc tiên quyết để bảo vệ làn da khỏe mạnh trước ánh nắng mặt trời.