Nhiều người có thói quen làm việc đến tận khuya, đi ngủ lúc rạng sáng và ăn bữa tối vào khung giờ mà đa số mọi người đã say giấc. Không ít người thuộc nhóm "cú đêm" tự an ủi rằng chỉ cần lùi giờ ngủ tương ứng với giờ ăn thì nhịp sinh học vẫn được giữ nguyên vẹn. Liệu cơ thể người có khả năng tự điều chỉnh bộ máy chuyển hóa để bù trừ cho lối sống thức khuya và ăn muộn này hay không?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là không. Dù bạn cảm thấy bản thân tỉnh táo hơn vào ban đêm, các đồng hồ sinh học điều hòa chuyển hóa bên trong cơ thể vẫn gắn liền chặt chẽ với chu kỳ sáng tối tự nhiên của Trái Đất. Việc dời cả giờ ăn và giờ ngủ về đêm muộn không tạo ra sự thích ứng hoàn hảo, mà ngược lại còn làm gia tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, tích mỡ và tổn hại tim mạch.

Cơ chế sinh học: Vì sao cơ thể không thể tự cân bằng?

Cơ thể con người vốn là loài hoạt động vào ban ngày, có sự phối hợp nhịp nhàng giữa đồng hồ sinh học trung tâm tại não bộ và các đồng hồ ngoại vi ở gan, tụy, mô mỡ [1]. Khi chúng ta ăn uống lệch pha với nhịp sáng tối tự nhiên, sự đồng bộ này lập tức bị phá vỡ [1]. Hiện tượng ăn uống trong đêm sinh học làm giảm phản ứng sinh nhiệt của cơ thể đối với thức ăn, đồng thời làm đảo lộn quá trình chuyển hóa lipid và đường [1].

Bên cạnh đó, các hormone điều hòa cảm giác đói cũng biến đổi theo chu kỳ ngày đêm. Nồng độ hormone ghrelin hoạt động có xu hướng cao hơn vào buổi tối sinh học so với buổi sáng sinh học [2]. Sự lệch nhịp sinh học do đảo ngược chu kỳ sinh hoạt khiến mức ghrelin sau ăn tăng cao, kích thích cảm giác thèm các món ăn giàu năng lượng và nhiều chất béo [2]. Hơn nữa, việc nạp nhiều năng lượng ở thời điểm gần với lúc cơ thể tiết melatonin sẽ khiến tỷ lệ mỡ trong cơ thể tăng cao [3]. Việc ăn muộn còn làm rối loạn nồng độ cortisol, giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng tiêu cực đến dao động của adiponectin [4].

Nghiên cứu quy mô lớn nói gì về việc ngủ muộn của cú đêm?

Một hiểu lầm rất phổ biến là người thuộc tuýp cú đêm cứ việc ngủ muộn cho đúng sở thích thì sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng. Để kiểm chứng điều này, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã phân tích dữ liệu theo dõi từ 73.888 người trưởng thành và lớn tuổi trong ngân hàng dữ liệu UK Biobank [5]. Các nhà khoa học đã đo lường thời gian ngủ khách quan bằng thiết bị đeo và phân loại sở thích sinh học thành nhóm buổi sáng, trung gian và cú đêm [5].

Kết quả cho thấy những người thuộc tuýp cú đêm nhưng duy trì hành vi ngủ muộn lại có nguy cơ mắc bệnh thể chất cao hơn hẳn [5]. Ngược lại, những người cú đêm nhưng thực hiện hành vi ngủ sớm lại giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tăng huyết áp, rối loạn tuần hoàn và bệnh hô hấp [5]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng việc đi ngủ muộn luôn liên quan đến kết cục sức khỏe thể chất bất lợi, bất kể sở thích sinh học của bạn là gì [5].

Ăn muộn tác động thế nào đến chuyển hóa và kiểm soát cân nặng?

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy khung giờ ăn có vai trò quyết định đến việc tích trữ mỡ thừa. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2020 cho thấy những người có xu hướng sinh hoạt muộn có liên quan đáng kể đến việc tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) chỉ sau 8 tuần theo dõi [6]. Trong một nghiên cứu theo dõi 6 năm trên các bệnh nhân phẫu thuật thu nhỏ dạ dày, nhóm cú đêm có cân nặng trước phẫu thuật cao hơn và giảm được ít cân thừa hơn so với nhóm buổi sáng dù tổng lượng calo nạp vào tương đương nhau [6].

Thực tế, việc trì hoãn bữa ăn khiến quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra chậm chạp. Nghiên cứu của nhóm tác giả Garaulet năm 2013 được trích dẫn lại chỉ ra rằng những người ăn trưa muộn có tốc độ giảm cân chậm hơn nhóm ăn sớm dù khẩu phần calo và thành phần dinh dưỡng như nhau [6]. Đáng chú ý, phần lớn những người ăn trưa muộn này chính là người thuộc tuýp cú đêm [6]. Tác động tiêu cực của các bữa ăn ban đêm đối với nguy cơ thừa cân, béo phì cũng thể hiện rõ rệt hơn ở người thuộc nhóm cú đêm so với nhóm thức dậy sớm [6]. Một nghiên cứu trên 872 người lớn cho thấy việc nạp năng lượng ở nhóm cao nhất trong vòng 2 giờ trước khi ngủ làm tăng nguy cơ béo phì chỉ ở người nhóm sinh hoạt muộn [3].

Bằng chứng cụ thể trên huyết áp, mỡ máu và đường huyết

Mối liên hệ giữa việc phân bổ năng lượng trong ngày và sức khỏe tim mạch ở người cú đêm vừa được làm rõ trong một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 574 phụ nữ tại Tehran, Iran [7]. Nghiên cứu này ghi nhận ở những phụ nữ thuộc tuýp cú đêm, việc nạp nhiều năng lượng hơn vào bữa sáng giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương [7]. Lượng calo nạp vào buổi chiều cũng có mối liên hệ với việc giảm chỉ số BMI và giảm chỉ số viêm hs-CRP ở nhóm phụ nữ này [7].

Ngược lại, nghiên cứu năm 2025 cũng chỉ ra rằng việc nạp nhiều năng lượng hơn vào bữa tối ở phụ nữ nhóm cú đêm làm tăng tuyến tính chỉ số khối cơ thể BMI với hệ số 0,05 [7]. Khung thời gian ăn uống kéo dài trong ngày cũng làm tăng đường huyết lúc đói ở người nhóm cú đêm so với nhóm buổi sáng [7]. Trước đó, một nghiên cứu năm 2013 trên các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy những người có giờ ngủ thực tế muộn hơn có chỉ số HbA1c cao hơn rõ rệt và tỷ lệ phải tiêm insulin cũng nhiều hơn [8]. Cứ mỗi giờ chậm trễ của điểm giữa giấc ngủ, chỉ số HbA1c lại tăng thêm 2,5% so với ban đầu [8]. Ví dụ, với một bệnh nhân có mức HbA1c là 8%, con số này ước tính sẽ tăng lên 8,8% nếu điểm giữa giấc ngủ muộn hơn 4 giờ [8].

Tình trạng ăn muộn và làm việc ca đêm còn được ví như một thói quen gây hại nặng nề. Nghiên cứu năm 2020 về dinh dưỡng theo nhịp sinh học ghi nhận những người làm việc ca đêm có dung nạp glucose và lipid kém hơn hẳn khi chuyển từ ca ngày sang ca đêm [1]. Tình trạng kháng insulin cũng xuất hiện thường xuyên hơn ở những người làm ca đêm từ 50 tuổi trở xuống [1]. Thậm chí có nghiên cứu đã so sánh rủi ro sức khỏe của việc làm ca đêm tương đương với việc hút một gói thuốc lá mỗi ngày dù đã kiểm soát các yếu tố gây nhiễu khác [1].

Những hiểu lầm phổ biến của người có thói quen "cú đêm"

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng "tổng calo trong ngày mới quan trọng, còn ăn giờ nào cũng được". Một nghiên cứu can thiệp giảm cân kéo dài 12 tuần với chế độ ăn 1400 kcal đã chứng minh điều ngược lại [2]. Những người áp dụng chế độ ăn bữa sáng giàu năng lượng (700 kcal) và bữa tối nhẹ (300 kcal) đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người ăn bữa sáng ít calo và bữa tối nhiều calo, dù tổng mức năng lượng nạp vào trong ngày là như nhau [2].

Một hiểu lầm khác là người thức khuya có thể bù đắp bằng cách nhịn bữa sáng để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Trong thực tế, những người thuộc tuýp sinh hoạt muộn thường có xu hướng bỏ bữa sáng và ăn dồn vào bữa tối, điều này trực tiếp dẫn đến việc kiểm soát đường huyết kém hơn [4]. Những người có thói quen ăn đêm còn bị suy giảm độ nhạy insulin khi đo bằng chỉ số HOMA-IR và gia tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành [4]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận nhóm cú đêm thường gặp nhiều khó khăn hơn trong việc kiểm soát lượng thức ăn, dễ bị căng thẳng khi ăn kiêng, ít vận động thể lực và có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm dầu mỡ cùng đồ uống có cồn [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn và ngủ muộn?

Những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường cần tránh tuyệt đối thói quen ăn tối muộn và thức khuya, bởi việc trì hoãn giờ ngủ có thể trực tiếp làm tăng chỉ số HbA1c và tăng mức độ phụ thuộc vào insulin [8]. Người bệnh tiểu đường có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng khung giờ ăn uống và dùng thuốc ổn định.

Những người đang bị thừa cân, béo phì hoặc đang trong lộ trình giảm cân cũng không nên duy trì việc ăn tối sau 18h hoặc nạp năng lượng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ [6, 7]. Nhóm đối tượng làm việc theo ca kíp ban đêm cần được theo dõi sức khỏe tim mạch và chuyển hóa định kỳ do nguy cơ cao bị rối loạn dung nạp mỡ và đường [1]. Những người có thời gian ngủ thực tế ngắn dưới 6 giờ, hiệu suất giấc ngủ dưới 85% hoặc nằm trằn trọc tỉnh táo hơn 60 phút sau giờ ngủ cũng rất dễ bị tăng tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng vòng eo [6].

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ chuyển hóa

Nếu tính chất công việc buộc bạn phải thức khuya, bạn vẫn có thể giảm thiểu tác hại chuyển hóa bằng cách thay đổi cấu trúc và thời điểm các bữa ăn:

  • Ăn sáng đầy đủ và cân đối: Dù thức dậy muộn hơn một chút, hãy cố gắng ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức thay vì nhịn ăn đến trưa [7]. Nghiên cứu chỉ ra điểm tối ưu cho bữa sáng ở người cú đêm là chiếm khoảng 23% tổng năng lượng hàng ngày để hỗ trợ ổn định huyết áp [7].
  • Chuyển trọng tâm calo về ban ngày: Hãy ăn bữa trưa và bữa xế chiều với lượng thức ăn vừa phải [7]. Bữa phụ buổi chiều chiếm khoảng 12% đến 13% tổng năng lượng giúp hỗ trợ kiểm soát chỉ số viêm và cân nặng tốt hơn [7].
  • Thu nhỏ bữa tối: Hạn chế ăn tối muộn và giảm tỷ lệ calo nạp vào ban đêm [7]. Bữa tối nên là bữa ăn thanh đạm, ít dầu mỡ, không dùng đồ uống có cồn và hoàn thành ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ [1, 7].
  • Tập thể dục và hạn chế ngồi lâu: Người cú đêm thường có xu hướng ngồi nhiều hơn, do đó hãy chủ động đứng dậy vận động nhẹ nhàng giữa các khoảng thời gian làm việc đêm [2].

Nhịp sinh học của con người không thể tùy tiện "lập trình lại" chỉ bằng cách dời giờ ngủ. Việc ăn muộn và thức khuya luôn để lại những gánh nặng âm thầm cho hệ tim mạch và đường huyết. Dù thuộc nhóm cú đêm, bạn vẫn nên ưu tiên kết thúc bữa ăn sớm và tập thói quen đi ngủ sớm dần để đồng bộ hóa lối sống với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.