Nỗi lo tăng cân từ thói quen ăn hạt giàu chất béo

Trong xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay, việc sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay đậu phộng để bổ sung đạm thực vật ngày càng trở nên quen thuộc. Nhiều người chuyển hẳn từ các món ăn vặt chế biến sẵn sang nhâm nhi một nắm hạt dinh dưỡng mỗi ngày nhằm cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, đi kèm với thói quen này là một mối băn khoăn rất lớn về vóc dáng và cân nặng.

Các loại hạt dinh dưỡng tuy giàu dưỡng chất nhưng lại chứa hàm lượng chất béo rất cao, biến chúng thành nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng đậm đặc [1]. Rất nhiều người e ngại rằng việc ăn hạt nhiều dầu đều đặn mỗi ngày sẽ vô tình tích lũy một lượng calo khổng lồ, từ đó dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì [2]. Liệu sự lo lắng này có cơ sở khoa học hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: việc ăn các loại hạt với lượng vừa phải không gây béo phì, thậm chí còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn bạn nghĩ [1], [3]. Dù hạt rất giàu calo, cơ thể chúng ta không hấp thu toàn bộ năng lượng từ chúng theo cách thông thường, đồng thời hạt còn tạo ra các phản ứng sinh học đặc biệt giúp cân bằng năng lượng nạp vào [1], [4].

Ăn hạt mỗi ngày có gây béo phì như nhiều người lầm tưởng?

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng quốc gia, việc bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn đều đặn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch [1], [2]. Mặc dù hạt có hàm lượng lipid cao, các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn lại ghi nhận một kết quả thú vị: những người có thói quen ăn hạt thường xuyên có xu hướng thon thả hơn những người không ăn [2]. Nhiều dữ liệu quan sát chỉ ra rằng tần suất tiêu thụ hạt tỷ lệ nghịch với chỉ số khối cơ thể (BMI) của người tham gia [3], [4].

Bên cạnh đó, các thử nghiệm can thiệp lâm sàng kéo dài từ 1 đến 6 tháng cho thấy việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống thông thường chỉ làm thay đổi cân nặng rất ít hoặc hầu như không làm thay đổi thể trọng [4]. Mức tăng cân thực tế trong các thử nghiệm lâm sàng luôn thấp hơn nhiều so với mức tăng cân dự đoán dựa trên lý thuyết tính toán calo [2], [3].

Thậm chí, khi so sánh các phác đồ giảm cân có hoặc không có hạt, kết quả cho thấy những người được phép ăn hạt có mức độ tuân thủ chế độ ăn tốt hơn hẳn [1], [4]. Nhờ cảm giác ngon miệng và không bị gò bó quá mức, những người này thường đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn so với nhóm kiêng hạt hoàn toàn [1], [4]. Do đó, việc ăn hạt ở mức điều độ không phải là mối đe dọa làm bùng phát cân nặng [3], [4].

Ba cơ chế sinh học giải mã "nghịch lý" calo của hạt

Tại sao một loại thực phẩm đậm đặc năng lượng và nhiều dầu như hạt lại không gây tăng cân như dự đoán toán học? Các nhà khoa học đã tìm ra ba cơ chế chuyển hóa chính giúp giải thích cho hiện tượng này [1], [2], [3].

Cơ chế đầu tiên và quan trọng nhất là hiệu ứng tạo cảm giác no mạnh mẽ, dẫn đến phản ứng bù trừ năng lượng trong khẩu phần ăn [1], [5]. Các loại hạt chứa nhiều đạm, chất xơ và chất béo không bão hòa, tạo nên khả năng giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả [5], [6]. Nhờ cảm giác no kéo dài, người ăn hạt sẽ tự động giảm bớt lượng thức ăn và năng lượng ở các bữa ăn kế tiếp [7], [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng bù trừ này có thể bù đắp khoảng 55% đến 75% tổng lượng calo mà hạt cung cấp [1], [3], [4].

Cơ chế thứ hai liên quan đến hiệu suất hấp thu năng lượng kém của hệ tiêu hóa đối với hạt [1], [4]. Do cấu trúc thành tế bào của các loại hạt rất dai và khó bị phá vỡ hoàn toàn trong quá trình nhai, sinh khả dụng của chất béo trong hạt bị giới hạn [1], [2]. Điều này đồng nghĩa với việc ruột không thể hấp thu trọn vẹn toàn bộ lượng mỡ có trong hạt [2], [4]. Quá trình kém hấp thu này làm thất thoát từ 5% đến 15% tổng năng lượng của hạt qua đường bài tiết [3].

Cơ chế thứ ba là sự gia tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể [2], [3]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc tăng tiêu hao năng lượng lúc nghỉ (REE) và tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn [1], [4]. Quá trình oxy hóa chất béo cũng được ghi nhận là gia tăng sau khi ăn hạt [5]. Ước tính, việc tăng cường tiêu hao năng lượng này giúp đốt cháy thêm khoảng 10% lượng calo mà hạt đem lại [3]. Tổng hợp cả ba yếu tố này giúp giải thích vì sao calo từ hạt không dễ tích tụ thành mỡ thừa [3], [4].

Các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học nói gì?

Để làm sáng tỏ bức tranh toàn cảnh, nhiều nghiên cứu can thiệp có đối chứng đã được tiến hành trên các nhóm đối tượng khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã so sánh những người thường xuyên ăn hạt với những người dùng các món ăn vặt khác có mật độ năng lượng tương đương [2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về cân nặng hay thành phần cơ thể giữa nhóm ăn hạt và các nhóm ăn món vặt khác [2]. Đáng chú ý, nhóm tiêu thụ hạt cải thiện chất lượng chế độ ăn uống rõ rệt hơn hẳn, dù các chỉ số mỡ máu và lipoprotein giữa các nhóm chưa ghi nhận sự chênh lệch lớn trong thời gian nghiên cứu [2].

Đến năm 2018, một thử nghiệm bắt chéo trên 28 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã so sánh phản ứng chuyển hóa sau bữa ăn chứa khoảng 54% năng lượng từ quả óc chó với bữa ăn đối chứng từ phô mai kem [8]. Sau 60 phút, nồng độ hormone GLP-1 ở nhóm ăn óc chó thấp hơn nhóm đối chứng, trong khi các hormone PYY, CCK và ghrelin không khác biệt [8]. Nồng độ polypeptide tụy và GIP cũng thấp hơn ở các mốc 60 và 120 phút, còn glucagon lại cao hơn ở thời điểm 120 phút sau bữa ăn óc chó [8].

Đặc biệt, nghiên cứu năm 2018 này nhận thấy nồng độ insulin và C-peptide giảm rõ rệt sau 120 phút ở nhóm ăn quả óc chó [8]. Mặc dù cảm giác no giữa hai bữa ăn là tương đương nhau và không ủng hộ giả thuyết các hormone tiêu hóa làm tăng cảm giác no ngắn hạn, việc làm dịu phản ứng insulin sau ăn của quả óc chó được đánh giá là yếu tố thuận lợi cho việc kiểm soát chuyển hóa lipid [8].

Ở quy mô tổng hợp, một phân tích gộp năm 2020 trên 31 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên từ 1048 báo cáo đã đánh giá tác động của hạt lên lượng năng lượng nạp vào và cơn đói [7]. Kết quả phân tích gộp cho thấy việc ăn hạt giúp ức chế đáng kể cảm giác đói của người tham gia [7]. Trên tổng thể, hạt không làm thay đổi cảm giác no và không làm tăng cân nặng chung [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu ghi nhận mức nạp năng lượng trung bình hàng ngày tăng nhẹ khoảng 76,3 kcal khi tiêu thụ hạt [7].

Bên cạnh các nghiên cứu trên người, nghiên cứu năm 2019 trên mô hình động vật bị rối loạn lipid máu cũng củng cố cơ chế này [6]. Việc bổ sung hạt điều giúp làm chậm quá trình tăng cân, giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày và giảm mỡ nội tạng ở chuột [6]. Hàm lượng chất xơ dồi dào cùng các axit béo không bão hòa đa (PUFA) trong hạt điều đã thúc đẩy giải phóng hormone và điều hòa cảm giác no ở não bộ, dẫn đến việc tiết chế lượng calo nạp vào [6].

Lợi ích dinh dưỡng vượt trội và giới hạn của các bằng chứng

Không thể phủ nhận rằng các loại hạt là nguồn bổ sung dinh dưỡng vô cùng quý giá cho bất kỳ ai muốn nâng cao sức khỏe. Tùy thuộc vào từng loại, hạt cung cấp lượng lớn vitamin E, khoáng chất magie, axit folic, các axit béo thiết yếu, protein thực vật và chất xơ [3]. Hạt còn chứa nhiều hợp chất hóa thực vật (phytochemicals) và chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cải thiện mỡ máu sau ăn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mạn tính [1], [5], [3].

Hạt cây và đậu phộng phát huy cơ chế kiểm soát sự thèm ăn đặc biệt rõ rệt khi chúng ta sử dụng chúng dưới dạng các bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ giữa ngày [5]. Tính chất tiện lợi và độ giòn béo tự nhiên giúp cải thiện đáng kể chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn hàng ngày [1], [2].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định mà bạn đọc cần lưu ý. Mặc dù các nghiên cứu lâm sàng ngắn hạn từ 1 đến 6 tháng cho thấy không có sự tăng cân đáng kể, số lượng nghiên cứu dài hạn kéo dài nhiều năm về việc tiêu thụ hạt tự do vẫn còn hạn chế [4]. Hơn nữa, phản ứng của mỗi người đối với cảm giác no và chuyển hóa chất béo có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng sẵn có [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng hạt để bổ sung năng lượng và đạm

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người nghĩ ăn hạt "không bao giờ béo" nên có thể ăn thoải mái mà không cần kiểm soát. Thực tế, phân tích gộp năm 2020 đã chỉ ra rằng, đối với những người vốn đã bị thừa cân hoặc béo phì, việc ăn hạt lại đi kèm với sự gia tăng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, điều không xảy ra ở những người có cân nặng bình thường [7]. Nếu bạn ăn hạt theo kiểu tiện tay bốc liên tục trong lúc làm việc hoặc xem phim, lượng calo dư thừa vẫn có thể vượt qua ngưỡng bù trừ sinh học của cơ thể [1], [7].

Hiểu lầm thứ hai là xem hạt như một nguồn đạm có thể thay thế hoàn toàn và không giới hạn cho thịt, cá hay trứng. Dù hạt chứa lượng đạm thực vật đáng kể, mật độ chất béo của chúng vẫn chiếm ưu thế [3], [4]. Khi cố gắng nạp đủ 50-60g protein nguyên chất chỉ bằng hạt, bạn sẽ vô tình nạp vào một lượng chất béo khổng lồ, điều này dễ dẫn đến hiện tượng dư thừa calo tổng thể [3], [7].

Một hiểu lầm khác là đánh đồng mọi sản phẩm chế biến từ hạt. Nghiên cứu trên động vật năm 2019 ghi nhận rằng hạt điều giúp giảm mỡ nội tạng nhưng lại làm gia tăng lượng đường trong máu ở nhóm chuột bị rối loạn lipid [6]. Nếu sử dụng các loại hạt tẩm nhiều đường, rang muối đậm vị hoặc chiên qua dầu công nghiệp, những phụ gia này sẽ làm mất đi các lợi ích tự nhiên của hạt và làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết hoặc tim mạch [1], [6].

Nhóm đối tượng nào nên cẩn trọng khi ăn hạt?

Mặc dù hạt là thực phẩm lành mạnh, một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng khi đưa hạt vào chế độ ăn mỗi ngày. Trước hết là những người đang bị thừa cân hoặc béo phì nặng đang trong giai đoạn cắt giảm calo nghiêm ngặt [7]. Vì nhóm đối tượng này có xu hướng nạp thêm năng lượng khi ăn hạt, bạn cần đo lường khẩu phần chính xác thay vì ước lượng bằng mắt [7].

Những người có vấn đề về chuyển hóa đường huyết hoặc tiền tiểu đường cũng cần lưu ý khi chọn loại hạt và cách chế biến, tránh dùng hạt có đường hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc [6]. Ngoài ra, những người mắc bệnh về đường tiêu hóa, suy giảm chức năng tụy hoặc viêm túi mật nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn chất béo từ hạt, nhằm tránh tình trạng khó tiêu hoặc đầy trướng bụng do kém hấp thu mỡ [1], [3].

Hướng dẫn ăn hạt đúng cách để không lo tích mỡ

Để tận dụng tối đa lượng protein, chất béo tốt và vi chất từ hạt mà không lo ngại béo phì, cách áp dụng thực tế quan trọng nhất là "thay thế" thay vì "cộng thêm" [2]. Bạn nên dùng hạt để thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh như bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc đồ uống có đường [2]. Việc này giúp nâng cao chất lượng bữa ăn mà vẫn giữ nguyên cân bằng năng lượng [2].

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn hạt là vào các bữa phụ, bữa xế chiều hoặc dùng kèm bữa sáng [5]. Tiêu thụ hạt như một món ăn nhẹ giúp phát huy tối đa khả năng ức chế cơn đói cho các bữa ăn kế tiếp [5], [7]. Bạn có thể rắc một nắm hạt nhỏ lên đĩa salad rau củ hoặc trộn cùng sữa chua không đường để làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ mức đường huyết, insulin ổn định hơn [8], [6].

Về cách chế biến, hãy ưu tiên các loại hạt thô, hạt sấy mộc hoặc rang khô tự nhiên, không thêm muối và không tẩm đường [1], [6]. Nhai kỹ khi ăn không chỉ giúp bạn cảm nhận hương vị thơm ngon mà còn kích thích tín hiệu no lên não bộ, đồng thời hỗ trợ cơ thể xử lý cấu trúc tế bào của hạt tốt hơn [1], [6].

Tóm lại, các loại hạt nhiều dầu hoàn toàn không phải là thủ phạm gây béo phì nếu bạn sử dụng chúng một cách có chừng mực và khoa học [1], [3]. Hãy xem hạt là một mảnh ghép bổ dưỡng giúp đa dạng hóa nguồn đạm và chất béo lành mạnh trong một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp lối sống vận động đều đặn để duy trì vóc dáng và sức khỏe bền vững [1], [4].