Dầu dừa và dầu cọ trong món chay có làm tăng cholesterol xấu?

Nhiều người chuyển sang ăn chay với hy vọng làm sạch mạch máu và kiểm soát mỡ máu tốt hơn. Tuy nhiên, các món chay chiên rán, đồ giả mặn đóng gói hay nước cốt béo ngậy thường sử dụng lượng lớn dầu dừa và dầu cọ để tạo mùi thơm và độ giòn. Liệu chất béo bão hòa từ thực vật nhiệt đới này có thực sự vô hại như lời đồn?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: dầu dừa và dầu cọ vẫn có khả năng làm tăng cholesterol "xấu" (LDL-C) trong máu, dù mức độ ảnh hưởng của chúng có sự khác biệt rõ rệt khi so sánh với mỡ động vật hoặc các loại dầu thực vật chưa bão hòa khác.

Nguồn gốc hiểu lầm về chất béo thực vật

Rất nhiều người tiêu dùng tin rằng chỉ có mỡ động vật mới chứa cholesterol và gây hại cho tim mạch. Về mặt hóa sinh, dầu thực vật hoàn toàn không chứa cholesterol ngoại sinh, nhưng hàm lượng axit béo bão hòa (SFA) cao trong dầu dừa và dầu cọ lại kích thích gan tự tổng hợp nhiều cholesterol hơn.

Dầu dừa chứa lượng lớn axit lauric (C12:0), trong khi dầu cọ và bơ chứa chủ yếu axit palmitic (C16:0) ^[1]. Mặc dù axit lauric từng được kỳ vọng mang lại chuyển hóa trao đổi chất khác biệt và lành mạnh hơn so với các axit béo bão hòa khác ^[1], các bằng chứng lâm sàng cho thấy nó vẫn tác động tiêu cực đến mỡ máu tuần hoàn khi nạp vào cơ thể ^[2].

Bên cạnh việc làm tăng LDL-C, các loại dầu nhiệt đới này cũng thường nâng mức cholesterol "tốt" (HDL-C) ^{[3] [4]}. Tuy nhiên, việc tăng song hành cả hai chỉ số này khiến tác động thực sự của chúng lên sức khỏe tim mạch trở nên phức tạp và cần được phân tích kỹ lưỡng ^{[4] [5]}.

Bằng chứng lâm sàng về dầu dừa đối với mỡ máu

Các thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người đã làm sáng tỏ phản ứng của hệ thống mỡ máu trước dầu dừa. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo giai đoạn năm 2024 tại Nam Á trên 40 người trưởng thành khỏe mạnh (37 người hoàn thành), mỗi người trải qua hai đợt ăn can thiệp kéo dài 8 tuần cách nhau 16 tuần đào thải ^[6]. Kết quả ghi nhận việc tiêu thụ dầu dừa làm tăng LDL-C thêm 5,6% (p = 0,044) và tăng cholesterol toàn phần (TC) thêm 4,0% (p = 0,044) ^[6].

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn năm 2020 đánh giá các thử nghiệm can thiệp đã lượng hóa chi tiết mức độ tác động của dầu dừa so với các loại chất béo khác ^[3]. Phân tích cho thấy tiêu thụ dầu dừa làm tăng đáng kể TC thêm 15,42 mg/dL và tăng LDL-C thêm 10,14 mg/dL so với nhóm đối chứng ^[3]. Dầu dừa cũng làm tăng chỉ số HDL-C thêm 2,61 mg/dL, giảm nhẹ chỉ số đường huyết HbA1c khoảng 0,39 mg/dL, và không gây ảnh hưởng đáng kể lên chất béo trung tính (triglycerides) ^[3].

Đáng chú ý, phân tích phân nhóm chỉ ra rằng dầu dừa làm tăng TC và LDL-C vượt trội khi đem so với các loại dầu thực vật khác như dầu ngô, dầu cọ, dầu đậu nành và dầu rum, nhưng không tăng hơn so với dầu ô liu ^[3]. Ngược lại, khi đặt cạnh bơ động vật, dầu dừa lại cho thấy hồ sơ chuyển hóa tim mạch tốt hơn khi giảm LDL-C tới 14,90 mg/dL và tăng HDL-C thêm 4,38 mg/dL ^[3].

Một đánh giá năm 2023 cũng chỉ ra rằng việc thay thế 1% năng lượng carbohydrate bằng axit lauric làm tăng TC thêm 0,029 mmol/L, tăng LDL-C thêm 0,017 mmol/L và nâng HDL-C thêm 0,019 mmol/L ^[2]. Việc thay thế dầu dừa bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa dạng cis như dầu rum, hướng dương hay hạt cải giúp giảm cả TC và LDL-C ^[2].

Tác động thực tế của dầu cọ lên các chỉ số tim mạch

Dầu cọ, đặc biệt là phân đoạn lỏng palm olein, thể hiện những đặc tính lipid khác biệt so với dầu dừa. Trong thử nghiệm chéo năm 2024 nhắc tới ở trên, việc tiêu thụ palm olein trong 8 tuần giúp làm giảm 13,0% LDL-C và giảm 9,9% TC ở người trưởng thành khỏe mạnh, cho thấy những thay đổi có lợi hơn đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch so với dầu dừa ^[6].

Trước đó, một nghiên cứu kinh điển năm 1991 trên 83 tình nguyện viên khỏe mạnh tại Malaysia (61 nam, 22 nữ, từ 20-34 tuổi) đã so sánh các chế độ ăn cung cấp khoảng 75% lượng calo từ chất béo qua các chu kỳ can thiệp 5 tuần ^[7]. Khi chuyển từ chế độ ăn dầu dừa (vốn làm tăng TC hơn 10%) sang dùng palm olein, chỉ số TC đã giảm 19% và LDL-C giảm tới 20%, tỷ lệ LDL/HDL cũng giảm 8% ^[7]. Chế độ ăn dùng dầu ngô trong nghiên cứu này thậm chí còn làm giảm TC tới 36% và LDL-C tới 42% ^[7].

Dù vậy, khi đặt cạnh các loại dầu giàu chất béo chưa bão hòa, dầu cọ vẫn có điểm trừ nhất định. Một tổng quan bao quát (umbrella review) năm 2021 dựa trên 9 phân tích gộp cho thấy, nếu thay thế dầu giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA) hoặc dầu giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) bằng dầu cọ, chỉ số LDL-C sẽ tăng lần lượt 3,43 mg/dL và 9,18 mg/dL ^[4]. Bù lại, palm olein cũng làm tăng HDL-C tương ứng 1,89 mg/dL và 0,94 mg/dL ^[4].

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ 9 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 500 đối tượng đã so sánh palm olein với nhiều loại dầu ăn khác như mỡ lợn, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương ^[8]. Phân tích kết luận mức chênh lệch trung bình có trọng số giữa palm olein và các loại dầu đối chứng về TC (-0,10), LDL-C (-0,06), HDL-C (0,02), triglycerides (0,01) và tỷ lệ TC/HDL (-0,15) đều không có ý nghĩa thống kê (p > 0,05) ^[8]. Palm olein có tác động tương đương các loại dầu chưa bão hòa và tốt hơn rõ rệt so với các nguồn giàu chất béo bão hòa từ mỡ động vật ^[8].

Đánh giá lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Nhìn chung, các nghiên cứu đều thống nhất rằng mỡ động vật như mỡ lợn gây tác động bất lợi mạnh nhất đến chỉ số mỡ máu, khi việc thay thế PUFA và MUFA bằng mỡ lợn làm tăng LDL-C rất cao (lần lượt 9,85 mg/dL và 8,39 mg/dL) mà không giúp tăng HDL-C ^[4]. Dầu thực vật nhiệt đới như cọ hay dừa khi thay thế chất béo chưa bão hòa tuy làm tăng nhẹ LDL-C nhưng đồng thời cũng làm tăng HDL-C, tạo ra hiệu ứng có thể xem là trung tính đối với nguy cơ tim mạch tổng thể ở mức độ vừa phải ^[4].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của y văn hiện tại là thiếu vắng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dài hạn hoặc nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu nhằm theo dõi trực tiếp các biến cố tim mạch thực tế (như đột quỵ, nhồi máu cơ tim) liên quan đến việc dùng dầu dừa ^[2]. Đa phần các nghiên cứu chỉ đo lường sự thay đổi của các dấu ấn sinh học thay thế như TC, LDL-C trong thời gian ngắn từ vài tuần đến vài tháng ^{[6] [8] [7] [2]}.

Hơn nữa, chất lượng bằng chứng liên quan đến dầu dừa nhìn chung từng được đánh giá là còn thấp và các nghiên cứu thường có cỡ mẫu nhỏ ^[1]. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2017 từng khuyến cáo không nên sử dụng dầu dừa vì loại dầu này làm tăng LDL-C mà không mang lại các lợi ích bù trừ rõ rệt nào đã được kiểm chứng đối với bệnh tim mạch ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng món chay

Một quan niệm sai lầm phổ biến là đồ ăn chay luôn tự động tốt cho tim mạch. Nhiều cơ sở sản xuất đồ chay công nghiệp sử dụng dầu cọ tinh luyện và dầu dừa hydro hóa để chiên nướng vì giá thành rẻ, nhiệt độ sôi cao và giúp sản phẩm bảo quản được lâu. Người ăn chay tiêu thụ quá nhiều chả lụa chay chiên sẵn, mì ăn liền, sốt cari béo ngậy từ cốt dừa vô tình dung nạp lượng chất béo bão hòa khổng lồ ^[6].

Một hiểu lầm khác đến từ các quan sát trên các quần đảo Thái Bình Dương, nơi người dân bản địa sử dụng dừa như nguồn lương thực chính mà vẫn có tỷ lệ bệnh tim thấp ^[5]. Cần lưu ý rằng họ ăn cùi dừa tươi tự nhiên kết hợp với lối sống năng động và ít dùng thực phẩm chế biến sẵn; khi những người này chuyển sang lối sống phương Tây hóa, chỉ số LDL-C của họ đã tăng vọt và HDL-C giảm đi ^[5].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn mỡ máu, có tiền sử bệnh mạch vành hoặc mang nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch cần đặc biệt cảnh giác với dầu dừa và dầu cọ ^{[6] [3]}. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ dầu dừa có thể là một yếu tố nguy cơ làm tăng gánh nặng bệnh tim mạch ở các nhóm dân cư có nguy cơ cao ^[3].

Người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay bán phần nhưng có chỉ số LDL-C nền cao không nên dùng dầu dừa như một nguồn chất béo bổ sung hàng ngày ^[1]. Đối với những người đang phải điều trị bệnh lý mạn tính bằng thuốc hạ lipid máu, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng sử dụng các loại dầu nhiệt đới cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng trong bữa ăn hằng ngày

Để bảo vệ thành mạch khi ăn chay, hãy ưu tiên đa dạng hóa các nguồn chất béo chưa bão hòa trong nhà bếp. Thay vì sử dụng hoàn toàn dầu dừa hoặc dầu cọ, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại dầu có nguồn gốc từ hạt như dầu đậu nành hoặc dầu cám gạo, bởi các dữ liệu cho thấy dầu cám gạo có khả năng hỗ trợ làm giảm LDL-C ^[4].

Dầu cọ phân đoạn (palm olein) có thể được cân nhắc cho các món chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao nhờ tính bền nhiệt và tác động lipid ít bất lợi hơn dầu dừa ^{[6] [8]}, nhưng vẫn không nên lạm dụng thường xuyên. Đối với các món xào nhẹ, sốt salad hoặc nấu canh, các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu đậu nành, dầu ô liu hay dầu hạt cải là sự lựa chọn an toàn hơn nhiều cho sức khỏe ^{[3] [4] [2]}.

Hạn chế dùng dầu dừa nguyên chất để chiên xào hàng ngày. Nếu muốn thưởng thức hương vị của dừa trong các món chè hoặc cà ri chay, hãy kiểm soát khẩu phần vừa phải và cân bằng lại bằng cách bổ sung nhiều chất xơ hòa tan từ rau xanh, nấm và các loại đậu.

Chế độ ăn chay chỉ thực sự lành mạnh khi cân bằng được nguồn dưỡng chất đưa vào cơ thể. Việc hiểu rõ bản chất của dầu dừa và dầu cọ sẽ giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn thông thái hơn trên bàn ăn, duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh dài lâu.