Ăn canh miso mỗi ngày: Lợi khuẩn đường ruột hay thừa natri?

Canh miso là món ăn truyền thống quen thuộc trong ẩm thực Nhật Bản và ngày càng phổ biến trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Nhiều người tìm đến món súp này với kỳ vọng bổ sung vi sinh vật có lợi cho đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, vị mặn đặc trưng của tương đậu nành lên men cũng khiến không ít người e ngại về nguy cơ nạp quá nhiều muối vào cơ thể.

Thực tế, canh miso mang lại nhiều hợp chất sinh học và enzyme hỗ trợ tiêu hóa tốt, nhưng lượng natri trong món ăn này là yếu tố không thể xem nhẹ. Việc dùng canh miso có lợi hay gây hại phụ thuộc trực tiếp vào tần suất sử dụng, số lượng bát canh tiêu thụ mỗi ngày và cách phối hợp nguyên liệu đi kèm.

Cơ chế tác động: Lợi ích lên men đối đầu gánh nặng muối

Tương miso được sản xuất thông qua quá trình lên men đậu nành cùng với muối và các loại ngũ cốc. Trong suốt quá trình này, các enzyme và vi sinh vật hoạt động mạnh mẽ, phân giải một phần đáng kể protein có trong đậu nành thành các phân tử nhỏ hơn ^[1]. Miso chứa một lượng lớn enzyme hoạt tính cao, có vai trò hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp đường ruột hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu thuận lợi hơn ^[1]. Bên cạnh đó, các vi sinh vật xuất hiện trong miso có khả năng đối kháng lại các vi khuẩn gây thối rữa trong ruột, đồng thời đóng góp vào việc phân hủy các hợp chất có hại bên trong cơ thể ^[1]. Món ăn này cũng chứa chất xơ thực vật, thành phần được cho là tham gia vào việc làm sạch đường ruột ^[1].

Mặt khác, để kiểm soát quá trình lên men và bảo quản tương đậu nành, muối là thành phần không thể thiếu. Nồng độ natri clorua (muối ăn) trong tương miso bán sẵn tại các cửa hàng thường dao động ổn định từ 10% đến 12%, trong khi tương miso tự làm tại các hộ gia đình ở Nhật Bản ghi nhận mức dao động rất rộng, từ 9,1% đến 18,2% tùy theo từng vùng ^[2]. Khi tiêu thụ canh miso thường xuyên, lượng muối lớn này đi vào cơ thể và có thể làm gia tăng lượng natri bài tiết qua nước tiểu cũng như tạo áp lực lên hệ thống tuần hoàn ^[3].

Các nghiên cứu chỉ ra điều gì về tiêu hóa và muối?

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và thực nghiệm đã đi sâu phân tích tác động hai mặt của thói quen ăn miso đối với các cơ quan tiêu hóa và sự cân bằng muối trong cơ thể.

Một bài tổng quan khoa học năm 2022 cho thấy những người ăn canh miso hàng ngày có nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày như viêm dạ dày, loét dạ dày và tá tràng thấp hơn so với người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn ^[1]. Khảo sát về hành vi ăn uống theo độ tuổi cũng ghi nhận nguy cơ mắc bệnh dạ dày giảm đi ở những người từ 60 tuổi trở lên có thói quen ăn miso mỗi ngày ^[1]. Về mặt cơ chế, isoflavone trong miso chứa hoạt chất genistein, có tác dụng ức chế tyrosine kinase và thể hiện hoạt tính kháng khuẩn mạnh mẽ đối với vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) - tác nhân gây viêm loét và ung thư dạ dày ^[1].

Tác động tích cực đối với đường tiêu hóa trên tiếp tục được khẳng định qua Nghiên cứu Nagahama công bố năm 2018 tại Nhật Bản ^[4]. Đây là nghiên cứu cắt ngang trên 9.364 người thuộc nhóm dân số nói chung, nhằm đánh giá mối liên hệ giữa tần suất ăn canh miso và các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc chứng khó tiêu bằng thang đo FSSG ^[4]. Kết quả phân tích mô hình tuyến tính tổng quát (đã hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể BMI, 15 thói quen ăn uống khác, hút thuốc, uống rượu) cho thấy việc ăn canh miso hàng ngày liên quan có ý nghĩa thống kê đến việc giảm điểm FSSG (hệ số ước tính = -0,46), giảm điểm trào ngược (-0,22) và giảm điểm khó tiêu (-0,27) ^[4]. Các nhà khoa học lý giải rằng ba loại axit amin trong nước dùng nấu canh miso có khả năng thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày ^[4].

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa canh miso và lượng muối nạp vào cũng rất rõ ràng. Nghiên cứu cắt ngang trên 8.821 người (3.956 nam giới, độ tuổi từ 19-97) tại thành phố Sado, Nhật Bản năm 2015 đã đo lường lượng muối ăn hàng ngày ước tính qua natri và creatinin trong nước tiểu ^[3]. Mức tiêu thụ muối trung bình của những người tham gia là 9,4 g/ngày ^[3]. Phân tích hồi quy tuyến tính đa biến (đã hiệu chỉnh tuổi, giới tính, BMI, tăng huyết áp, đái tháo đường, tăng cholesterol máu và bệnh thận mạn) khẳng định tần suất ăn canh miso có mối liên hệ đồng biến rõ rệt với lượng muối nạp vào cơ thể ở tất cả các nhóm tuổi, ngoại trừ những người từ 80 tuổi trở lên (p < 0,0001) ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giảm tiêu thụ canh miso và dưa muối Nhật Bản là biện pháp hiệu quả để giảm lượng muối ăn trong cộng đồng ^[3].

Nguy cơ khi lạm dụng: Tăng huyết áp và ung thư dạ dày

Mặc dù miso mang lại một số lợi ích cho niêm mạc tiêu hóa, việc tiêu thụ món ăn này vượt quá ngưỡng cho phép lại tiềm ẩn những mối nguy lớn đối với sức khỏe tim mạch và ung thư.

Trong Nghiên cứu JACC năm 2016 tại Nhật Bản, các tác giả đã theo dõi mối liên hệ giữa thói quen ăn mặn, tần suất dùng canh miso và nguy cơ ung thư dạ dày ^[5]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng so với nhóm chỉ ăn canh miso vài lần mỗi tháng, những người uống từ 4 bát canh miso trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn rõ rệt với tỷ số nguy cơ (HR) là 1,64 (khoảng tin cậy 95% CI: 1,11 - 2,42) ^[5]. Nhóm uống 3 bát mỗi ngày cũng có nguy cơ tăng tương đương (HR 1,67; 95% CI: 1,16 - 2,39) ^[5]. Với nhóm uống 2 bát mỗi ngày, nguy cơ cũng có xu hướng tăng với HR là 1,42 (95% CI: 0,98 - 2,04, p = 0,063) ^[5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sở thích ăn mặn đậm liên quan đến việc tăng khoảng 30% nguy cơ ung thư dạ dày so với người ăn mức mặn bình thường ^[5].

Về mặt mạch máu, dữ liệu từ năm 1982 tại Nhật Bản cho thấy chỉ số lượng muối nạp vào từ tương miso (qua nồng độ muối trong tương tự làm hoặc tần suất ăn canh miso) có tương quan thuận và có ý nghĩa thống kê với chỉ số tử vong do bệnh mạch máu não phân theo từng vùng hoặc tỉnh ^[2]. Nhìn chung, việc tiêu thụ quá mức natri vẫn là yếu tố then chốt gây ra tình trạng tiền tăng huyết áp, tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ^[6].

Nghịch lý natri trong miso: Có đáng lo ngại như muối thường?

Dù chứa hàm lượng natri cao, các nhà nghiên cứu nhận thấy natri trong tương miso có thể không tác động tiêu cực lên huyết áp theo cùng một cách như muối ăn tinh khiết thông thường (NaCl) ^[6].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 trên chuột nhạy cảm với muối (chuột Dahl S) kéo dài trong 8 tuần đã chia chuột thành 4 nhóm uống: nước lọc, dung dịch 0,9% NaCl, dung dịch 1,3% NaCl và canh miso chứa 1,3% NaCl ^[7]. Kết quả cho thấy mức tăng huyết áp tâm thu ở nhóm chuột uống canh miso thấp hơn đáng kể so với nhóm uống dung dịch muối 1,3% NaCl, mặc dù tổng lượng muối tích lũy ở nhóm uống canh miso thậm chí còn cao hơn ^[7]. Sự sụt giảm huyết áp này đi kèm với việc giảm xơ hóa cầu thận ở thận và giảm thâm nhiễm collagen ở tim ^[7]. Lượng protein niệu ở nhóm uống miso cũng ít hơn nhóm uống 1,3% NaCl ^[7]. Cơ chế được dự đoán là do sự làm chậm hấp thu natri tại đường tiêu hóa hoặc nhờ tác động trực tiếp của các dưỡng chất từ đậu nành ^[7].

Dữ liệu quốc tế từ nghiên cứu INTERMAP cũng cho thấy lượng natri nạp vào hàng ngày của người Nhật là 4.651 mg (huyết áp tâm thu trung bình 117,2 mmHg), cao hơn nhiều so với Trung Quốc (3.990 mg; 121,3 mmHg), Vương quốc Anh (3.406 mg; 120,4 mmHg) và Hoa Kỳ (3.660 mg; 118,6 mmHg) ^[6]. Dù lượng natri cao nhất, người Nhật lại có mức huyết áp thấp hơn ^[6]. Ngoài ra, nghiên cứu trên chuột đột quỵ (SHRSP) cho thấy tỷ lệ mắc đột quỵ và thời gian sống sau đột quỵ ở nhóm ăn miso khả quan hơn nhiều so với nhóm ăn lượng NaCl tương đương ^[6]. Điều này củng cố giả thuyết rằng muối trong phức hợp thực phẩm lên men như miso có phản ứng sinh học khác biệt so với việc chỉ nạp muối tinh luyện đơn thuần ^[6].

Hiểu lầm phổ biến khi dùng canh miso

Sai lầm lớn nhất của nhiều người là xem canh miso như một loại "thuốc bổ đường ruột" thần thánh và có thể uống bao nhiêu tùy thích mỗi ngày. Mặc dù miso chứa vi khuẩn có lợi và enzyme hỗ trợ tiêu hóa ^[1], việc lạm dụng quá nhiều bát canh mỗi ngày (từ 3 đến 4 bát trở lên) sẽ biến món ăn này thành nguồn cung cấp muối quá tải, làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày thay vì bảo vệ hệ tiêu hóa ^[5].

Một hiểu lầm khác là đun sôi tương miso trực tiếp trên lửa lớn trong thời gian dài. Miso chứa các enzyme hoạt tính cao và vi sinh vật nhạy cảm với nhiệt độ ^[1]. Nếu nấu sôi bùng tương cùng với nước canh, các enzyme có lợi và vi sinh vật đối kháng vi khuẩn đường ruột có thể bị phá hủy hoặc bất hoạt, làm giảm đi đáng kể giá trị sinh học của sản phẩm lên men.

Ai nên thận trọng khi dùng canh miso?

Dù mang lại một số lợi ích tiêu hóa, các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt kiểm soát lượng canh miso sử dụng:

Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp cần thận trọng với nguồn natri từ canh miso, bởi natri dư thừa là yếu tố nguy cơ tim mạch đã được chứng minh ^[6]. Mặc dù miso có thể ít làm tăng huyết áp hơn muối thường trong thử nghiệm động vật ^[7], tần suất ăn canh miso trên người vẫn liên quan trực tiếp đến mức tăng bài tiết natri hàng ngày ^[3].

Người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần hạn chế hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng thường xuyên. Quá trình đào thải muối qua thận ở người suy giảm chức năng thận có thể làm gia tăng tải trọng làm việc của cơ quan này ^[3].

Người có nguy cơ cao về ung thư dạ dày hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh ung thư dạ dày tuyệt đối không nên duy trì thói quen ăn từ 3 đến 4 bát canh miso đậm đặc mỗi ngày để tránh gia tăng rủi ro mắc bệnh ^[5]. Những người đang có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng muối nạp vào từ thực phẩm cho phù hợp với phác đồ.

Cách dùng canh miso an toàn và tối ưu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa các lợi ích của vi sinh và đậu nành lên men mà không gây hại cho sức khỏe do thừa natri, người tiêu dùng nên áp dụng một số phương pháp chế biến khoa học:

Về liều lượng, chỉ nên giới hạn ở mức tối đa 1 bát mỗi ngày hoặc dùng xen kẽ vài lần trong tuần, tránh việc uống từ 2 đến 4 bát mỗi ngày vốn đã được chứng minh làm tăng nguy cơ tổn thương niêm mạc dạ dày ^[5]. Nên ưu tiên chọn các sản phẩm miso đóng hộp bán sẵn có kiểm soát chất lượng, bởi nồng độ muối thường ổn định hơn ở mức 10-12% so với các loại tương tự ủ thủ công không rõ hàm lượng muối ^[2].

Về cách kết hợp nguyên liệu, để ngăn ngừa hiện tượng tăng huyết áp kể cả ở những người nhạy cảm với muối, các chuyên gia khuyến cáo nên nấu canh miso cùng các loại rau củ giàu kali và protein như rau bina (chân vịt), rong biển ("wakame"), hoặc thực phẩm giàu canxi và magie như cá mòi khô, cá ngừ bào và rong biển ^[6]. Lượng kali và magie dồi dào từ các loại rau củ này sẽ giúp cân bằng tác động của natri đối với huyết áp ^[6].

Về kỹ thuật nấu, sau khi nấu chín các nguyên liệu rau củ và nước dùng, hãy tắt bếp và để nước canh nguội bớt (khoảng 60-70 độ C) rồi mới hòa tan tương miso vào bát súp. Cách làm này giúp bảo vệ tối đa các enzyme tiêu hóa và hoạt tính sinh học có trong tương đậu nành ^[1].

Canh miso là một nét văn hóa ẩm thực giàu giá trị dinh dưỡng, có khả năng hỗ trợ làm rỗng dạ dày và cung cấp các enzyme quý giá cho hệ tiêu hóa ^[1], ^[4]. Tuy nhiên, món ăn này chỉ thực sự lành mạnh khi được tiêu thụ ở mức độ chừng mực, được chế biến loãng và nấu kèm nhiều rau xanh giàu kali để trung hòa lượng natri sẵn có. Người tiêu dùng không nên lạm dụng món ăn này như một giải pháp thay thế thuốc điều trị và cần cân nhắc kỹ thể trạng cá nhân trước khi đưa vào thực đơn hàng ngày.