Nhiều người chọn ăn cháo gạo lứt dài ngày thay cơm trắng với hy vọng thanh lọc cơ thể, giảm cân nhanh hoặc hỗ trợ kiểm soát bệnh mạn tính. Món ăn này thường được xem là biểu tượng của lối sống lành mạnh, thanh đạm.

Tuy nhiên, việc chỉ ăn cháo gạo lứt đơn điệu trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng các vi chất thiết yếu như sắt sinh học cao, vitamin B12 và chất đạm, từ đó dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và suy giảm miễn dịch kéo dài [1], [2].

Cháo gạo lứt: Lợi ích thực tế và hiểu lầm phổ biến

Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm hạt nên chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B (thiamine, niacin) và một số khoáng chất hơn hẳn hạt gạo trắng đã qua xay xát kỹ [2]. Khi nấu thành cháo, thức ăn mềm, dễ nuốt, tạo cảm giác nhẹ bụng cho người mới ốm dậy hoặc người muốn giảm lượng năng lượng nạp vào.

Dù vậy, hiểu lầm phổ biến hiện nay là xem cháo gạo lứt như một "thần dược" có thể cung cấp đầy đủ mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác. Bản thân hạt gạo nói chung là lương thực chính cung cấp năng lượng từ carbohydrate, nhưng lại rất nghèo các vi chất có độ khả dụng sinh học cao [3].

Chế độ ăn quá thiên lệch vào ngũ cốc thực chất là một dạng thực đơn đơn điệu. Tình trạng này khiến cơ thể rơi vào nguy cơ suy dinh dưỡng tiềm ẩn hay còn gọi là "nạn đói tiềm ẩn", khi lượng calo nạp vào có thể đủ nhưng lượng vi chất và đạm lại thiếu hụt trầm trọng [4], [5].

Cơ chế chuyển hóa: Vì sao gạo lứt không thể thay thế bữa ăn hoàn chỉnh?

Gạo là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào nhưng hàm lượng protein trong hạt ngũ cốc này không cao và thiếu cân đối [2], [6]. Khi gạo lứt được nấu thành cháo, lượng nước chiếm thể tích lớn làm giảm mật độ năng lượng và mật độ dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn thực tế.

Một vấn đề cốt lõi khác nằm ở giá trị sinh học của các khoáng chất trong thực vật. Mặc dù ngũ cốc chứa khoáng chất, các loại vi chất này thường có độ khả dụng sinh học thấp, cơ thể người rất khó hấp thu trọn vẹn so với các nguồn dinh dưỡng từ động vật [3], [7]. Nếu chỉ ăn duy nhất cháo gạo lứt, đường tiêu hóa không nhận được các vi chất tự nhiên vốn chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như vitamin B12, hoặc sắt dạng heme dễ hấp thu [1].

Khi tỷ lệ chất bột đường chiếm phần áp đảo trong khi chất đạm và chất béo bị cắt giảm quá mức, sự mất cân bằng giữa các chất đa lượng sẽ kéo theo sự thiếu hụt hàng loạt các vi chất dinh dưỡng khác [1], [2]. Tình trạng này dẫn đến teo cơ, mệt mỏi mạn tính và giảm sức đề kháng [5].

Bằng chứng khoa học: Nguy cơ thiếu hụt vi chất từ chế độ ăn thiên lệch

Chế độ ăn đơn điệu dựa vào ngũ cốc đã được nhiều nghiên cứu dinh dưỡng trên thế giới khảo sát và cảnh báo về các rủi ro sức khỏe.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2011 chỉ ra rằng việc áp dụng các chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt, đơn cử như chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) hay ăn chay ngặt nghèo, thường dẫn đến tình trạng kém hấp thu và thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng [1]. Các thiếu hụt thường gặp bao gồm sắt, folate, canxi, các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), vitamin B12, vitamin B6, cùng kẽm, selen và đồng [1]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng sự mất cân bằng giữa đạm, tinh bột và chất béo trực tiếp dẫn đến thiếu hụt vi chất, đòi hỏi người thực hiện phải đa dạng hóa các loại ngũ cốc hoặc dùng thêm sản phẩm bổ sung [1].

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính thiếu máu do thiếu sắt là nguyên nhân thứ ba gây mất số năm sống có hiệu chỉnh theo mức độ tàn tật (DALYs) ở phụ nữ từ 15 đến 44 tuổi tại các nước đang phát triển, nơi khẩu phần ăn thường thiếu hụt dinh dưỡng [1]. Hiện tượng "nạn đói tiềm ẩn" do thiếu kẽm, i-ốt, sắt và selen rất phổ biến ở các nhóm dân cư lấy lúa gạo làm lương thực chính [4]. Một nghiên cứu từ năm 2015 đến 2017 tại 21 địa điểm thực địa thuộc 5 quốc gia (Brazil, Trung Quốc, Ấn Độ, Pakistan và Thái Lan) đã phải tìm cách phun bổ sung vi chất vào lá lúa để cải thiện hàm lượng kẽm từ 21,4 mg/kg lên 28,1 mg/kg, i-ốt từ 11 mcg/kg lên 204 mcg/kg và selen từ 95 lên 380 mcg/kg, chứng minh hạt gạo tự nhiên nghèo nàn các vi chất này như thế nào [4].

Tại Sri Lanka, một nghiên cứu năm 2020 trên phụ nữ độ tuổi sinh sản cho thấy chế độ ăn mất cân đối nghiêm trọng: 96% phụ nữ đáp ứng hoặc vượt mức carbohydrate khuyến nghị, trong khi khoảng 83% phụ nữ không đạt lượng protein khuyến nghị hàng ngày [2]. Bữa ăn đơn điệu chủ yếu là cơm với lượng rất nhỏ thức ăn kèm đã dẫn đến việc thiếu hụt vi chất trầm trọng và suy dinh dưỡng [2].

Tại Ghana, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 so sánh thành phần dinh dưỡng của gạo lứt địa phương với ngô và kê [6]. Kết quả phân tích cho thấy gạo lứt chứa tỷ lệ carbohydrate cao nhất (77,94 ± 0,32%) và kẽm (12,15 ± 0,21 mg/100g), nhưng lượng protein và canxi đều thấp (canxi đóng góp dưới 10% nhu cầu khuyến nghị RDA), đồng thời không phát hiện thấy sắt trong mẫu gạo lứt đem thử nghiệm (trong khi hạt kê chứa 10,72 ± 0,15 mg/100g sắt, đáp ứng trên 90% RDA) [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận nếu dùng gạo lứt, bắt buộc phải phối trộn đa dạng với các cây họ đậu để bù đắp lượng đạm và sắt thiếu hụt [6].

Ngoài ra, nghiên cứu lâm sàng năm 2021 về dự đoán nguy cơ suy dinh dưỡng cho thấy lượng protein nạp vào thấp có mối liên quan đáng kể với tình trạng thiếu hụt ít nhất một vi chất dinh dưỡng trong cơ thể [8]. Người có nồng độ ferritin dưới 23 mcg/L, huyết sắc tố dưới 13 g/dL ở nam và dưới 12 g/dL ở nữ có nguy cơ thiếu vi chất cao gấp 2 đến 3 lần [8].

Thiếu vitamin B12, sắt và đạm: Hậu quả khó lường

Việc thay hoàn toàn cơm bằng cháo gạo lứt mà không ăn thêm thịt, cá, trứng hay đậu đỗ sẽ gây ra ba lỗ hổng dinh dưỡng lớn nhất:

Thứ nhất là thiếu vitamin B12. Vitamin B12 hoàn toàn không có trong gạo lứt hay bất kỳ loại thực vật nào [1]. Thiếu B12 kéo dài làm gián đoạn quá trình tạo máu, gây tổn thương hệ thần kinh ngoại biên, suy giảm trí nhớ và mệt mỏi vô cớ [1].

Thứ hai là thiếu sắt sinh học cao dẫn đến thiếu máu. Dù một số loại ngũ cốc có chứa sắt, đó là sắt không heme có tỷ lệ hấp thu rất thấp so với sắt từ thịt động vật, thậm chí mẫu gạo lứt trong nghiên cứu thực nghiệm còn không ghi nhận hàm lượng sắt khả dĩ [6]. Thiếu sắt làm giảm nồng độ hemoglobin và ferritin trong máu, giảm khả năng vận chuyển oxy đi nuôi tế bào [8].

Thứ ba là suy dinh dưỡng do thiếu hụt protein thiết yếu. Gạo lứt chứa hàm lượng đạm rất khiêm tốn [6]. Chế độ ăn thiếu đạm không chỉ gây teo cơ, rụng tóc, suy nhược cơ thể mà còn cản trở khả năng vận chuyển và chuyển hóa các vi chất khác, làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nguy hiểm [8], [5].

Hiểu đúng về gạo lứt: Lợi ích và giới hạn

Gạo lứt rõ ràng có những giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn gạo trắng ở một số khía cạnh, đặc biệt là hàm lượng chất xơ, vitamin nhóm B (thiamine, riboflavin, niacin) cùng một số khoáng chất tự nhiên [2], [6]. Bổ sung gạo lứt vào thực đơn giúp đa dạng hóa nguồn tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ làm phong phú khẩu phần [1], [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn: ngũ cốc không phải là nguồn dinh dưỡng toàn diện [3]. Hạt gạo tự nhiên bị giới hạn về mặt di truyền, có hàm lượng các khoáng chất như sắt, i-ốt, selen rất hạn chế và có độ khả dụng sinh học thấp đối với cơ thể người [4], [3], [7].

Do đó, không thể dùng gạo lứt đơn độc như một giải pháp thay thế toàn bộ các nhóm thực phẩm thiết yếu khác trong bữa ăn thường ngày [2].

Những ai tuyệt đối không nên ăn cháo gạo lứt dài ngày?

Một số nhóm đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng đặc thù cần hết sức thận trọng và tránh áp dụng thực đơn cháo gạo lứt trường kỳ:

  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Nhóm đối tượng này có nhu cầu sắt và vi chất rất cao; thiếu sắt và vi chất gây nguy cơ mất máu, suy nhược và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thai nhi [1], [5].
  • Trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên: Giai đoạn tăng trưởng đòi hỏi mật độ năng lượng, lượng protein và sắt dồi dào; cháo gạo lứt đơn thuần không thể đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất và dễ dẫn đến suy dinh dưỡng thấp còi [6], [5].
  • Người cao tuổi, người có thể trạng suy nhược: Người già vốn có nguy cơ thiếu vi chất do hấp thu kém, khẩu phần đạm thấp kết hợp với năng lượng dưới 1800 kcal/ngày làm tăng vọt nguy cơ suy dinh dưỡng và thiếu máu [8].
  • Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc bệnh tiêu hóa: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn để tránh gây rối loạn chuyển hóa [1].

Hướng dẫn sử dụng gạo lứt đúng cách trong đời sống

Để tận dụng tối đa lợi ích của gạo lứt mà không gặp phải nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Không ăn cháo gạo lứt đơn thuần. Bữa ăn bắt buộc phải kết hợp với các nguồn chất đạm như thịt nạc, cá, trứng, hoặc các loại đậu đỗ để bổ sung protein và sắt sinh học cao [2], [6].
  • Phối trộn các loại ngũ cốc: Kết hợp gạo lứt với hạt kê, kiều mạch, đậu nành hoặc ngô để cải thiện chất lượng protein và khoáng chất của bữa ăn [1], [6].
  • Khẩu phần cân bằng: Ăn cháo gạo lứt kèm rau củ quả tươi nhằm tăng cường hấp thu khoáng chất và cung cấp đầy đủ các nhóm vitamin [2], [8].
  • Sử dụng có chừng mực: Có thể dùng cháo gạo lứt đổi bữa từ 2-3 bữa mỗi tuần hoặc dùng trong thời gian ngắn để dễ tiêu hóa, không nên dùng thay thế cơm trắng và thức ăn mặn trong nhiều tuần liền.

Cháo gạo lứt là một món ăn bổ dưỡng nếu được đặt trong một thực đơn phong phú và cân đối. Việc lạm dụng cháo gạo lứt đơn điệu dài ngày không mang lại hiệu quả thanh lọc như lời đồn mà trái lại còn đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu máu, thiếu vi chất và suy dinh dưỡng. Hãy duy trì một chế độ ăn đủ 4 nhóm chất chính để bảo vệ sức khỏe một cách khoa học và bền vững.