Nhiều người chuyển sang ăn chay trường để thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe mà không bận tâm đến việc bổ sung vi chất. Họ tin rằng nguồn dự trữ sẵn có trong nội tạng đủ nuôi cơ thể suốt đời mà không lo thiếu hụt.
Tuy nhiên, nguồn dự trữ vitamin B12 trong gan không phải là vô tận. Cơ thể người không thể tự tổng hợp loại vi chất này và sẽ cạn kiệt nếu chế độ ăn hoàn toàn thiếu vắng đạm động vật mà không có nguồn bù đắp [1].
Cơ chế dự trữ B12 tại gan vận hành thế nào?
Vitamin B12 (cobalamin) là một vi chất thiết yếu tan trong nước, tham gia cấu tạo tế bào và tổng hợp vật chất di truyền DNA [5, 7]. Điểm đặc biệt của loại vitamin này so với các vitamin nhóm B khác là lượng dự trữ lớn nhất lại nằm tập trung tại các tế bào gan [1].
Cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin B12 [1]. Vi chất này chỉ được sinh tổng hợp bởi một số nhóm vi khuẩn và vi sinh vật cổ trong đất hoặc đường ruột động vật, sau đó tích lũy vào các mô động vật [5, 7]. Vì gan tích trữ được một lượng cobalamin, việc ngừng ăn thịt cá thường chưa gây ra tác động tức thì mà sẽ âm thầm diễn tiến theo thời gian [2].
Nguồn dự trữ này giúp bảo đảm mức vitamin B12 cho cơ thể trong nhiều năm [2]. Nhưng khi kho dự trữ cạn dần do lượng nạp vào bằng không, các tổn thương tế bào sẽ bắt đầu xuất hiện [6, 7].
Bao lâu thì nguồn dự trữ bắt đầu suy giảm?
Hiện y học vẫn chưa thể xác định chính xác một người ăn thuần chay mất bao lâu để rơi vào tình trạng thiếu hụt lâm sàng hoàn toàn [3]. Mốc thời gian này dao động phụ thuộc vào lượng tích lũy ban đầu của mỗi cá nhân trước khi đổi chế độ ăn [2, 4].
Tuy nhiên, các chỉ dấu sinh học phản ánh lượng B12 hoạt tính lại lao dốc rất nhanh chỉ sau vài tuần ngừng nạp [3, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2019 theo dõi 53 người khỏe mạnh chia làm 2 nhóm: ăn thuần chay không bổ sung vi chất (26 người) và ăn nhiều thịt (27 người) trong 4 tuần [4]. Kết quả ghi nhận holotranscobalamin (holo-TC) - dạng hoạt tính sinh học của B12 - sụt giảm rõ rệt ở nhóm ăn thuần chay chỉ sau 4 tuần, dù hai chỉ số chuyển hóa là axit methylmalonic (MMA) và tổng homocysteine (tHcy) chưa biến động [4].
Nghiên cứu theo dõi sát một ca lâm sàng năm 2024 ở người nam ngoài 30 tuổi, ăn thuần chay 10 năm và có bổ sung vi chất đều đặn trước khi chủ động ngưng [5]. Sau 4 tuần dừng uống, nồng độ holo-TC và vitamin B12 huyết thanh giảm dần [5]. Đến tuần thứ 16, tình trạng thiếu hụt buộc người này phải dùng lại thực phẩm bổ sung, và đến tuần thứ 20 thì nồng độ homocysteine tăng vọt lên mức 18,2 micromol/L [5]. Dữ liệu này cho thấy việc gián đoạn bổ sung quá 8 tuần có thể đẩy cơ thể vào vùng cảnh báo thiếu hụt [5].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Tại Anh, phân tích cắt ngang từ đoàn hệ EPIC-Oxford công bố năm 2011 khảo sát nồng độ B12 và folate ở nam giới [6]. Kết quả cho thấy hơn một nửa số nam giới ăn thuần chay và 7% người ăn chay có trứng/sữa bị xếp vào nhóm thiếu hụt vitamin B12 dựa theo nồng độ huyết thanh [6]. Sau khoảng 6 năm theo dõi lại ở 65 người thuần chay, có 34% thiếu hụt sinh hóa (B12 dưới 118 pmol/l) và 8% ở mức cạn kiệt (118 đến 150 pmol/l) [6]. Đáng chú ý, độ dài thời gian ăn chay không có mối liên hệ đáng kể với nồng độ vitamin B12 huyết thanh, cho thấy nguy cơ xảy ra ở cả người mới ăn lẫn người ăn lâu năm [6].
Một tổng quan tài liệu năm 2013 tổng hợp 18 bài báo khoa học dựa trên xét nghiệm MMA và holo-TC cho thấy tỷ lệ thiếu hụt B12 xuất hiện rộng khắp: 62% ở phụ nữ mang thai, 25% đến gần 86% ở trẻ em, 21-41% ở thanh thiếu niên và 11-90% ở người cao tuổi ăn chay [7]. Tỷ lệ này cao hơn hẳn ở nhóm ăn thuần chay so với nhóm ăn chay có sữa trứng, và cao hơn ở người ăn chay từ nhỏ so với người trưởng thành mới đổi chế độ ăn [7].
Một phân tích gộp năm 2024 tổng hợp 17 nghiên cứu lâm sàng chỉ ra người lớn ăn thuần chay có nồng độ B12 huyết thanh thấp hơn rõ rệt (chênh lệch -0,72 pmol/L) và tổng homocysteine cao hơn (0,57 micromol/L) so với người ăn tạp [8]. Nguy cơ thiếu hụt chức năng chuyển hóa xảy ra ở mọi đối tượng ăn chay không bổ sung vi chất bất kể tuổi tác hay nơi sinh sống [7].
Dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt trên lâm sàng
Ban đầu, triệu chứng thiếu hụt B12 thường rất mờ nhạt và dễ bị nhầm lẫn với căng thẳng hoặc áp lực công việc hàng ngày [3]. Tổn thương có thể diễn ra ngay cả khi xét nghiệm máu chưa tụt xuống dưới ngưỡng chẩn đoán thông thường hoặc chưa phát hiện thiếu máu hồng cầu to [3].
Về mặt thể chất, người bệnh có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, thở khò khè, thiếu năng lượng, đau đầu, da xanh xao [4, 8]. Thiếu máu hồng cầu khổng lồ là một biến chứng điển hình của tình trạng này [5, 7].
Về mặt thần kinh và tâm thần, B12 tham gia dẫn truyền thần kinh nên khi suy giảm sẽ gây trầm cảm, suy giảm trí nhớ, lú lẫn, rối loạn giấc ngủ, cáu gắt hoặc loạn thần [4, 8]. Nặng hơn, người bệnh có thể bị bệnh lý đa dây thần kinh, mất cảm giác, hạ huyết áp tư thế, yếu cơ, giảm sút động lực thể chất và tổn thương võng mạc khó hồi phục [4, 5].
Những hiểu lầm tai hại của người ăn chay
Nhiều người tin rằng chỉ cần cơ thể vẫn khỏe khoắn sau vài năm ăn chay tức là gan vẫn còn thừa B12. Đây là quan niệm sai lầm, bởi việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu axit folic trong chế độ ăn thực vật có thể che giấu các dấu hiệu cảnh báo của thiếu máu hồng cầu to, khiến tổn thương thần kinh âm thầm tiến triển mà không bị phát hiện sớm [1].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng các loại rau củ sạch có thể cung cấp đủ B12. Thực tế, rất ít nguồn thực vật giữ lại được vết tích vi chất từ hoạt động của vi sinh vật, và lượng này hoàn toàn không đủ để duy trì chuyển hóa bình thường [4]. Bổ sung B12 là việc bắt buộc đối với người thuần chay, không thể thay thế bằng chế độ ăn thông thường [2, 3].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần chú ý nghiêm ngặt nhất [4, 5]. Nồng độ B12 của mẹ quyết định trực tiếp lượng vi chất qua sữa mẹ [1]. Thiếu hụt B12 trong thai kỳ làm tăng nguy cơ dị tật phát triển, sảy thai tự nhiên, tiền sản giật và trẻ sinh nhẹ cân dưới 2.500 gram [3]. Trẻ sơ sinh bú mẹ bị thiếu vi chất có thể chậm lớn, suy dinh dưỡng và chịu tổn thương thần kinh vĩnh viễn [4, 5].
Trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay cũng nằm trong nhóm rủi ro cao với tỷ lệ thiếu hụt lên tới gần 86% ở một số nhóm khảo sát [7]. Giai đoạn này cơ thể cần vi chất để hoàn thiện bao myelin thần kinh và phát triển trí não [3].
Người cao tuổi, bất kể chế độ ăn nào, cũng dễ thiếu hụt do tỷ lệ viêm teo dạ dày cao dẫn đến kém hấp thu B12, cùng nguy cơ thiếu máu ác tính tăng theo độ tuổi [3].
Khuyến nghị áp dụng thực tế cho người ăn chay
Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RNI) của người lớn đối với vitamin B12 tại Anh là 1,5 microgam/ngày [3]. Con số này tại Mỹ là 2,4 microgam/ngày cho người lớn, tăng lên 2,6 microgam/ngày đối với phụ nữ có thai và 2,8 microgam/ngày đối với phụ nữ đang cho con bú [3].
Người ăn thuần chay cần sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin B12 hoặc thực phẩm tăng cường vi chất một cách đều đặn và liên tục [2, 3]. Việc tự ý ngừng thực phẩm bổ sung quá 8 tuần có thể gây sụt giảm mạnh các chỉ số an toàn [5]. Khi dùng viên uống, một liều methylcobalamin 500 microgam dùng 3-4 lần mỗi tuần qua đường uống đã được ghi nhận có hiệu quả duy trì nồng độ ổn định [5].
Người ăn chay nên chủ động kiểm tra định kỳ các chỉ số máu bao gồm holo-TC, B12 huyết thanh, homocysteine và MMA để phát hiện sớm các thiếu hụt tiềm ẩn [1, 7]. Bất kỳ ai có bệnh lý nền hoặc đang điều trị thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng phác đồ bổ sung.
Chế độ ăn dựa vào thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đòi hỏi sự hiểu biết khoa học để thiết kế cân bằng [5]. Kho dự trữ tại gan chỉ là tấm đệm tạm thời chứ không thể bảo vệ cơ thể suốt đời [2]. Bổ sung vi chất đúng liều lượng chính là chìa khóa giúp duy trì lối sống ăn chay an toàn và bền vững [7].
