Xu hướng ăn chay trường đang ngày càng phổ biến tại Việt Nam vì mục đích sức khỏe, tâm linh hoặc bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, nhiều người khi chuyển sang thực đơn thuần thực vật thường băn khoăn liệu chỉ ăn rau củ, đậu hạt có đủ chất hay bắt buộc phải uống thêm thực phẩm chức năng, đặc biệt là vitamin B12.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Có, người ăn chay trường cần phải bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung [1]. Do vitamin B12 tự nhiên hầu như chỉ tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và vắng mặt trong thực vật, người loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt rất cao nếu không chủ động bù đắp từ nguồn bên ngoài [1].

Vì sao cơ thể không thể thiếu vitamin B12?

Vitamin B12 (còn gọi là cobalamin) đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp axit nucleic (vật liệu di truyền của tế bào), tạo hồng cầu (tế bào máu đỏ) và duy trì lớp vỏ myelin bảo vệ xung quanh các dây thần kinh [2]. Khi cơ thể không nhận đủ vi chất này trong thời gian dài, quá trình suy giảm sinh lý sẽ diễn ra và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt B12 [3].

Sự thiếu hụt vitamin B12 tiến triển qua nhiều giai đoạn khác nhau và có thể âm thầm xuất hiện ngay cả khi người đó chưa hề có biểu hiện thiếu máu [1]. Nếu để tình trạng thiếu hụt kéo dài, cơ thể sẽ phát sinh nhiều triệu chứng đa dạng, trong đó một số biểu hiện có thể trở nên nghiêm trọng hoặc thậm chí gây ra các tổn thương không thể phục hồi [2]. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin B12 còn có mối liên hệ chặt chẽ với việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer [4].

Về nguồn cung cấp tự nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa [4]. Thực vật nhìn chung không có loại vitamin này vì trong cấu trúc của thực vật không tồn tại các enzyme phụ thuộc vào cobalamin [4]. Đây chính là lý do cốt lõi khiến những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc hạn chế nghiêm ngặt thực phẩm động vật không thể tự đáp ứng đủ nhu cầu B12 chỉ qua bữa ăn rau củ thông thường [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về nguy cơ thiếu B12 ở người ăn chay?

Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn qua các thập kỷ đã đo lường cụ thể tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 ở cộng đồng ăn chay. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2011 thuộc khuôn khổ nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Oxford tại Anh đã phân tích nồng độ vitamin B12 và folate trong huyết thanh ở nam giới ăn tạp, ăn chay (có dùng trứng, sữa) và ăn thuần chay [5]. Kết quả cho thấy nồng độ B12 trung bình trong máu phản ánh trực tiếp mức độ tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật: người ăn tạp có nồng độ cao nhất và người ăn thuần chay có mức thấp nhất [5]. Đáng chú ý, hơn một nửa số nam giới ăn thuần chay và 7% nam giới ăn chay có trứng sữa bị phân loại là thiếu hụt vitamin B12 về mặt sinh hóa [5]. Trong nhóm 65 nam giới ăn thuần chay được đo lặp lại sau khoảng 6 năm, có 34% bị thiếu hụt B12 sinh hóa (nồng độ huyết thanh dưới 118 pmol/l) và 8% ở mức cạn kiệt (từ 118 đến 150 pmol/l) [5]. Trong số 22 người có mức B12 dưới 118 pmol/l, có tới 82% mang chỉ số holotranscobalamin (holoTC - dạng B12 hoạt động sinh học) dưới 35 pmol/l báo hiệu thiếu hụt, và 32% có sự kết hợp của axit methylmalonic (MMA) trên 0,75 mumol/l cùng tổng homocysteine (tHcy) trên 15 mumol/l [5].

Một tổng quan tài liệu công bố năm 2013 đã rà soát cơ sở dữ liệu PubMed và chọn ra 18 bài báo đánh giá tình trạng thiếu hụt B12 dựa trên các chỉ số chuyên sâu là axit methylmalonic, holo-transcobalamin II hoặc cả hai [6]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt B12 là 62% ở phụ nữ mang thai, từ 25% đến gần 86% ở trẻ em, 21-41% ở thanh thiếu niên và 11-90% ở người cao tuổi ăn chay [6]. Tỷ lệ thiếu hụt ở người ăn thuần chay cao hơn người ăn chay có trứng sữa, và những người ăn chay từ lúc mới sinh có tỷ lệ thiếu cao hơn người mới chuyển sang ăn chay khi đã trưởng thành [6]. Nghiên cứu kết luận tình trạng cạn kiệt hoặc thiếu hụt B12 xảy ra ở người ăn chay bất kể đặc điểm nhân khẩu học, nơi cư trú, độ tuổi hay kiểu ăn chay [6].

Tiếp đó, một tổng quan hệ thống năm 2014 đã phân tích 40 nghiên cứu gốc đo nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh ở các nhóm ăn chay khác nhau [2]. Số liệu thống kê cho thấy tỷ lệ thiếu hụt ở trẻ sơ sinh lên tới 45%, ở trẻ em và thanh thiếu niên dao động từ 0 đến 33,3%, và ở phụ nữ mang thai là từ 17% đến 39% tùy theo tam cá nguyệt [2]. Ở người trưởng thành và người cao tuổi, tỷ lệ thiếu hụt dao động từ 0 đến 86,5%, trong đó nhóm ăn thuần chay không dùng viên bổ sung có nguy cơ đặc biệt cao [2].

Gần đây hơn, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã sàng lọc 4002 bản ghi, chọn ra 19 nghiên cứu để tổng quan và đưa 17 nghiên cứu vào phân tích gộp nhằm đánh giá tình trạng B12 chức năng ở người trưởng thành ăn thuần chay dựa trên bộ chỉ số sinh học đầy đủ [3]. Kết quả phân tích gộp chỉ ra người trưởng thành ăn thuần chay có nồng độ B12 huyết thanh thấp hơn đáng kể (mức chênh lệch -0,72 pmol/l; p = 0,01) và nồng độ tổng homocysteine (tHcy) tăng cao hơn (mức chênh lệch 0,57 mumol/L; p < 0,001) so với người ăn tạp [3]. Đồng thời, nhóm ăn thuần chay cũng có xu hướng tăng axit methylmalonic (MMA) và giảm holotranscobalamin (HoloTC), cho thấy sự gia tăng tình trạng thiếu hụt B12 chức năng [3]. Khi so sánh giữa người ăn thuần chay và người ăn chay có trứng sữa, không có sự khác biệt về HoloTC hay MMA, nhưng người ăn thuần chay vẫn có B12 huyết thanh thấp hơn và tHcy cao hơn có ý nghĩa thống kê [3].

Cũng trong năm 2024, một tổng quan phạm vi theo quy trình PRISMA đã đánh giá các nghiên cứu từ năm 2010 đến 2023 trên các cơ sở dữ liệu lớn [7]. Từ 217 bài báo ban đầu, các nhà khoa học đã đưa 70 nghiên cứu vào phân tích, chia làm 3 nhóm: 14 nghiên cứu về mối liên hệ giữa thiếu B12 và bệnh tật, 49 nghiên cứu về thói quen ăn uống của người ăn chay và 7 nghiên cứu về hướng dẫn dinh dưỡng [7]. Tổng quan này một lần nữa khẳng định thiếu hụt B12 rất phổ biến ở người ăn thuần chay do hạn chế tiêu thụ sản phẩm động vật, và việc bổ sung là phương pháp hiệu quả để phòng ngừa cũng như điều trị [7].

Lợi ích của việc bổ sung và những giới hạn trong bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu hiện có đều đồng thuận rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất giúp ngăn ngừa và cải thiện hiệu quả tình trạng thiếu hụt B12 ở người ăn chay [7]. Tại một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được đề cập trong tài liệu năm 2022, những người ăn thuần chay và ăn chay bị thiếu hụt vitamin B12 ở mức ranh giới đã được cho ngậm dưới lưỡi vitamin B12 trong 12 tuần với hai mức liều: liều thấp 350 microgam/tuần hoặc liều cao 2000 microgam/tuần [4]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy cả hai phác đồ đều có khả năng tương đương nhau trong việc phục hồi nồng độ vitamin B12 huyết thanh và cải thiện các chỉ số chuyển hóa trong máu liên quan, từ đó các tác giả gợi ý chỉ cần dùng mức liều thấp là đã đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng [4].

Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra những khoảng trống và giới hạn trong các nghiên cứu hiện tại. Thứ nhất, chỉ số B12 huyết thanh thông thường vốn có độ nhạy và độ đặc hiệu hạn chế trong việc xác định chính xác tình trạng thiếu hụt sinh lý ở cấp độ tế bào [3]. Thứ hai, tổng quan năm 2024 nhấn mạnh hiện vẫn còn thiếu các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá đa dạng các dạng bào chế hoặc các mức liều lượng B12 khác nhau trên cộng đồng người ăn chay [7]. Thứ ba, dù thiếu B12 có liên quan đến nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh, tính đến năm 2022 vẫn chưa có nghiên cứu can thiệp nào báo cáo mối liên hệ nhân quả trực tiếp giữa chế độ ăn thuần thực vật và sự suy giảm chức năng nhận thức hay các cơ chế ẩn sau đó [4]. Ngoài ra, dữ liệu từ nghiên cứu EPIC-Oxford năm 2011 cũng ghi nhận một điểm thú vị là không có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa thời gian đã ăn chay dài hay ngắn, độ tuổi hoặc trình độ học vấn với nồng độ B12 trong huyết thanh ở các nhóm chế độ ăn [5].

Hiểu lầm thường gặp: Tảo xoắn và rong biển có thay thế được viên uống B12?

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người ăn chay trường là tin rằng có thể lấy đủ vitamin B12 từ các loại thực vật đặc biệt như tảo xoắn (Spirulina), rong biển hoặc một số loại thảo mộc mà không cần uống viên bổ sung. Thực tế, trong những năm qua, một số nguồn thực vật như cây Mankai, rong biển, hắc mai biển (Hippophae rhamnoides), cỏ Elymus, cây Inula helenium và một số loài tảo đã được báo cáo là có chứa B12 [4].

Tuy nhiên, giới chuyên môn cảnh báo rằng các nguồn tự nhiên này thường chứa các chất tương tự vitamin B12 nhưng không có hoạt tính sinh học (inactive vitamin B12 analogues) [4]. Cụ thể, tài liệu tham chiếu dinh dưỡng D-A-CH năm 2019 khẳng định tảo xoắn Spirulina và các loại vi khuẩn lam khác được quảng cáo là nguồn B12 tự nhiên cho người ăn chay thực chất không chứa dạng cobalamin mà cơ thể con người có thể hấp thu và sử dụng được [8]. Nguy hiểm hơn, các chất tương tự cobalamin trong những loại tảo này thậm chí còn có thể ức chế quá trình hấp thu vitamin B12 thật tại ruột và kìm hãm sự hình thành các coenzyme vitamin B12 có hoạt tính sinh học trong cơ thể [8]. Do đó, chúng hoàn toàn không phù hợp để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của người ăn thuần chay [8].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Mặc dù mọi người ăn chay trường đều cần chú ý đến B12, một số nhóm đối tượng có nhu cầu sinh lý cao hoặc khả năng hấp thu kém cần phải đặc biệt cẩn trọng:

  • Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Đây là nhóm có nhu cầu dinh dưỡng tăng cao và bắt buộc phải đảm bảo lượng vitamin B12 đầy đủ để cung cấp cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ [1]. Tỷ lệ thiếu hụt ở phụ nữ mang thai ăn chay được ghi nhận ở mức cao, từ 17-39% hoặc lên đến 62% tùy nghiên cứu [2].
  • Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ nhỏ ăn chay hoặc sinh ra từ người mẹ ăn chay có nguy cơ thiếu hụt rất lớn (lên tới 45% ở trẻ sơ sinh và 25-86% ở trẻ em), đặc biệt là những người tuân thủ chế độ ăn chay ngay từ khi mới chào đời [2].
  • Người ăn chay có trứng, sữa (ovo-lacto vegetarians): Nhiều người nghĩ chỉ ăn thuần chay mới thiếu B12, nhưng thực tế thiếu hụt B12 vẫn là vấn đề sức khỏe ở cả nhóm có ăn trứng và uống sữa [8]. Do đó, nhóm này vẫn được khuyến cáo phải kiểm tra định kỳ và bổ sung khi cần thiết [8].
  • Người cao tuổi và người có bệnh lý dạ dày, đang dùng thuốc: Ở người lớn tuổi, nguy cơ thiếu B12 tăng lên chủ yếu do giảm khả năng hấp thu vì bệnh lý (như viêm dạ dày teo gây giảm tiết axit dịch vị) hoặc do dùng thuốc điều trị (như thuốc ức chế bơm proton PPI, thuốc kháng thụ thể H2) hơn là do chế độ ăn [8]. Với người bị viêm dạ dày teo giảm axit, cơ thể khó hấp thu B12 gắn với protein trong thức ăn tự nhiên, nhưng khả năng hấp thu vitamin B12 dạng tinh thể trong các chế phẩm bổ sung lại không bị ảnh hưởng [8].

Cách bổ sung và theo dõi vitamin B12 an toàn, hiệu quả

Để duy trì sức khỏe bền vững khi ăn chay trường, người dân có thể áp dụng các nguyên tắc thực hành dựa trên khuyến nghị khoa học sau đây:

  • Lựa chọn nguồn bổ sung tin cậy: Người ăn thuần chay hoặc hạn chế nghiêm ngặt thực phẩm động vật cần sử dụng các loại thực phẩm được nhà sản xuất tăng cường vi chất (như các loại sữa hạt thế hệ mới có bổ sung B12) hoặc uống viên thực phẩm bổ sung vitamin B12 [1].
  • Liều lượng và cách dùng: Theo tổng quan năm 2024, liều bổ sung hàng ngày được khuyến nghị để phòng ngừa và điều trị thiếu hụt cho người ăn chay là từ 50 đến 100 microgam mỗi ngày [7]. Ở những người có khả năng hấp thu B12 bình thường, việc bổ sung lượng nhỏ (phù hợp với mức khuyến nghị hàng ngày) và chia đều dùng thường xuyên mỗi ngày tỏ ra hiệu quả hơn so với việc dùng liều lớn nhưng không thường xuyên, kể cả phương pháp tiêm bắp [1]. Ngoài ra, với người thiếu hụt ở mức ranh giới, việc dùng viên ngậm dưới lưỡi mức liều 350 microgam mỗi tuần cũng đã chứng minh hiệu quả phục hồi nồng độ B12 sau 12 tuần [4].
  • Thăm khám và xét nghiệm định kỳ: Bất kỳ ai theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay đều nên được bác sĩ kiểm tra tình trạng vitamin B12 định kỳ để phát hiện sớm vấn đề tiềm ẩn [1]. Quy trình đánh giá hữu ích trong thực hành lâm sàng là kết hợp giữa việc khai thác lịch sử chế độ ăn, xét nghiệm nồng độ B12 huyết thanh cùng với việc đo nồng độ homocysteine, holotranscobalamin II hoặc axit methylmalonic trong huyết thanh [1].

Tóm lại, ăn chay trường mang lại nhiều giá trị riêng nhưng việc thiếu vắng vitamin B12 trong thực vật là một thực tế sinh học không thể bỏ qua [4]. Chủ động bổ sung vitamin B12 đúng cách qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường, thay vì tin vào các loại tảo chưa được chứng minh hoạt tính, sẽ giúp người ăn chay bảo vệ hệ thần kinh và máu một cách an toàn [8]. Nếu bạn đang có bệnh nền đường tiêu hóa, đang dùng thuốc dạ dày hoặc đang mang thai, hãy tham khảo trực tiếp ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm và chỉ định liều lượng phù hợp nhất [8].