Người ăn chay không ăn hải sản lấy i-ốt từ đâu để bảo vệ tuyến giáp?

Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là ăn thuần chay, đang ngày càng phổ biến trên thế giới ở người trẻ và phụ nữ ^[1][2]. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn hải sản và sữa khiến nhiều người băn khoăn làm sao cung cấp đủ i-ốt cho tuyến giáp mà không gặp biến chứng sức khỏe.

Người ăn thuần chay có thể lấy i-ốt an toàn từ muối i-ốt, viên uống bổ sung định lượng chuẩn hoặc nguồn nước khoáng có đo lường chính xác hàm lượng ^[1][3][4]. Ngược lại, việc tự ý ăn nhiều rong biển, đặc biệt là tảo bẹ (rong biển nâu), có thể đẩy cơ thể từ trạng thái thiếu hụt sang thừa i-ốt quá mức, gây rối loạn chức năng tuyến giáp ^[1][3][2].

Vai trò của i-ốt và nghịch lý ở người ăn thuần chay

I-ốt là nguyên tố thiết yếu giúp tuyến giáp hoạt động bình thường ^[1]. Các hormone tuyến giáp tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong bụng mẹ cũng như giai đoạn sau sinh ^[1]. Ngoài ra, các hormone này còn điều hòa quá trình trao đổi chất và sự tăng trưởng ở trẻ em ^[1].

Khi thiếu i-ốt, nồng độ hormone tuyến giáp sụt giảm, dẫn đến suy giáp, hình thành bướu cổ, làm chậm quá trình trao đổi chất, kìm hãm sự tăng trưởng và làm tăng tỷ lệ thai lưu ^[5]. Ngay cả tình trạng thiếu hụt i-ốt ở mức độ nhẹ cũng có thể gây ra những hệ lụy bất lợi cho sức khỏe tuyến giáp ^[3].

Trong khẩu phần ăn thông thường, nguồn cung cấp i-ốt chính bao gồm hải sản, các sản phẩm từ sữa và muối i-ốt ^[4]. Do loại bỏ thực phẩm nguồn gốc động vật, người ăn thuần chay không sử dụng muối i-ốt hoặc rau biển rất dễ có mức tiêu thụ i-ốt thấp và đối mặt với nguy cơ thiếu hụt ^[4][2]. Tuy nhiên, nhóm này lại đồng thời đối mặt với nguy cơ thừa i-ốt do lạm dụng các thực phẩm thay thế như rong biển hoặc viên uống bổ sung không kê đơn ^[1][2].

Rong biển: Nguồn i-ốt khó lường đối với tuyến giáp

Đại dương là nguồn chứa i-ốt chính trong tự nhiên với nồng độ dao động từ 50 đến 60 microgam mỗi lít ^[5]. Sinh trưởng trong môi trường này, rong biển tích lũy lượng i-ốt rất lớn nhưng hàm lượng lại biến động mạnh tùy thuộc vào loài, mùa thu hoạch và môi trường sống ^[4][5]. Một khảo sát trên 12 loài rong biển thu hoạch từ Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia cho thấy nồng độ i-ốt dao động trong biên độ rất rộng, từ 16 đến 8.165 microgam trên mỗi gam rong biển ^[6].

Về khả năng hấp thu, một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận tỷ lệ bài tiết i-ốt qua nước tiểu khi tiêu thụ hai loài rong biển Gracilaria verrucosa và Laminaria hyperborea lần lượt đạt 101% và 90% ở nhóm dân số đã đủ i-ốt ^[7]. Ở nhóm dân số thiếu i-ốt, tỷ lệ bài tiết qua nước tiểu giảm xuống còn 85% và 61,5% ^[7]. Sự sụt giảm bài tiết này là do tuyến giáp tăng cường giữ lại và dự trữ i-ốt, cho thấy ăn rong biển có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu chất này ở nhóm có nguy cơ như người ăn thuần chay ^[7].

Tuy nhiên, mức hấp thu cao đi kèm với rủi ro quá tải nếu chọn sai loại rong biển hoặc dùng quá liều. Tỷ lệ hấp thu i-ốt từ loài tảo bẹ Laminaria japonica ước tính đạt từ 57% đến 71% ^[7]. Các tài liệu khoa học năm 2021 khuyến cáo cần đặc biệt thận trọng, thậm chí nghiêm cấm việc tiêu thụ rong biển mất kiểm soát, nhất là các loại rong biển nâu (tảo bẹ - kelp) vì chỉ một lượng nhỏ cũng có thể gây tác dụng kháng giáp, trong khi nhãn mác sản phẩm thường không ghi rõ hàm lượng ^[1][3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động của rong biển lên tuyến giáp?

Nhiều nghiên cứu trên người đã đo lường trực tiếp sự biến đổi của hormone kích thích tuyến giáp (TSH - chỉ số thường tăng lên khi tuyến giáp bị ức chế hoạt động) sau khi dùng rong biển. Trong một nghiên cứu năm 2019, nồng độ TSH trong huyết thanh đã vượt quá giới hạn bình thường ở 4 trong số 6 người tham gia ăn 15 gam Laminaria japonica mỗi ngày trong 7 đến 10 ngày ^[7]. Tình trạng tương tự cũng xảy ra ở 4 trên 14 người ăn 30 gam mỗi ngày trong 7 đến 10 ngày, và ở 1 trên 3 người ăn 15 gam mỗi ngày kéo dài từ 55 đến 87 ngày ^[7]. Ở hai nhóm dùng 15 gam và 30 gam, lượng i-ốt bài tiết qua nước tiểu tăng vọt gấp 30 lần và 44 lần so với ban đầu, nhưng đã trở về mức nền sau khi ngừng ăn rong biển từ 7 đến 40 ngày ^[7].

Một báo cáo tổng hợp năm 2017 cũng ghi nhận kết quả tương đồng ở những người trưởng thành Nhật Bản có chức năng tuyến giáp bình thường khi ăn 15 gam hoặc 30 gam tảo bẹ Kombu mỗi ngày ^[6]. Sau 7 đến 10 ngày nghiên cứu, nồng độ TSH huyết thanh của họ đã tăng từ mức 1,54 và 2,15 mIU/L lên tới 4,31 và 3,09 mIU/L ^[6]. Tại Mỹ, một thử nghiệm theo dõi 36 người có tuyến giáp bình thường uống viên nang tảo bẹ liều thấp và liều cao hàng ngày trong 4 tuần ^[6]. Kết quả cho thấy chỉ số TSH tăng đáng kể từ 1,5 lên 2,1 mIU/L ở nhóm liều thấp và từ 1,8 lên 2,5 mIU/L ở nhóm liều cao, dù nồng độ hormone thyroxine tự do (fT4) và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không thay đổi ^[6]. Ngoài ra, dữ liệu so sánh giữa 48 nam giới người Anh ăn thuần chay có tiêu thụ tảo bẹ và 53 người ăn tạp cho thấy nhóm ăn thuần chay dùng tảo bẹ có chỉ số TSH trung bình cao hơn 47% ^[6].

Ngược lại, việc bổ sung rong biển với liều lượng thấp và được định lượng rõ ràng cho kết quả an toàn hơn. Cụ thể, khi những phụ nữ khỏe mạnh dùng 500 miligam rong biển Ascophyllum nodosum (chứa chính xác 356 microgam i-ốt) mỗi ngày trong 14 ngày, lượng i-ốt nạp vào đã được cải thiện mà không làm tổn hại chức năng tuyến giáp ^[7]. Nồng độ i-ốt trong nước tiểu tăng lên phản ánh cơ thể đã nhận đủ và bài tiết phần dư qua thận ^[7]. Nồng độ các hormone T3, T4, fT3 và fT4 trong huyết tương giữ nguyên trước và sau can thiệp, trong khi chỉ số TSH có tăng lên nhưng vẫn nằm trong phạm vi bình thường ^[7]. Giới hạn của các bằng chứng hiện tại là hàm lượng i-ốt trong sản phẩm rong biển thương mại biến thiên quá lớn, do đó các nhà khoa học đề xuất các nghiên cứu can thiệp trong tương lai cần định lượng rõ i-ốt ngay từ khâu phát triển sản phẩm ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về muối và rau củ trong chế độ ăn chay

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng mọi loại muối mặn đều cung cấp đủ i-ốt cho cơ thể. Thực tế, muối biển tự nhiên, muối hồng Himalaya và các loại muối dùng trong thực phẩm chế biến sẵn thường không chứa i-ốt ^[4]. Nếu người ăn chay chỉ dùng các loại muối này thay cho muối i-ốt chuyên dụng mà không có nguồn bổ sung khác, nguy cơ thiếu hụt là rất rõ rệt ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là nỗi sợ ăn đậu nành, khoai lang và các loại rau họ cải (như bông cải xanh, bắp cải) sẽ gây suy giáp. Đúng là các thực phẩm này có chứa những hợp chất tự nhiên có thể cản trở quá trình hấp thu i-ốt của tuyến giáp ^[4]. Tuy nhiên, các tài liệu hướng dẫn y khoa năm 2021 khẳng định những thực phẩm này không gây ra rối loạn chức năng tuyến giáp ở người khỏe mạnh, miễn là khẩu phần ăn hàng ngày cung cấp đủ lượng i-ốt cần thiết ^[4].

Một sai lầm nguy hiểm khác là dùng trà tảo bẹ hoặc sữa thực vật nấu cùng tảo bẹ Kombu hàng ngày để bồi bổ. Việc tiêu thụ lượng lớn rong biển thường xuyên làm tăng nguy cơ cường giáp do thừa i-ốt, đặc biệt ở người sống tại vùng vốn thiếu i-ốt hoặc người có sẵn bướu giáp nhân ^[6]. Y văn năm 2017 từng ghi nhận một phụ nữ Đức 39 tuổi có tiền sử phì đại tuyến giáp đã rơi vào cơn bão giáp nguy kịch sau 4 tuần uống trà chứa tảo bẹ ^[6]. Tại Úc, 8 trường hợp người trưởng thành đã bị nhiễm độc giáp liên quan đến việc uống sữa đậu nành được sản xuất có pha thêm tảo bẹ Kombu ^[6].

Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu và thừa i-ốt?

Nhóm cần được quan tâm đặc biệt nhất là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ đang mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ em ăn thuần chay ^[1][3][2]. Ở giai đoạn mang thai và cho con bú, việc thiếu hụt hay dư thừa i-ốt đều ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thần kinh của trẻ ^[1][2]. Tại nhiều nước châu Á, phụ nữ sau sinh có thói quen ăn canh rong biển để lợi sữa, điều này cũng tiềm ẩn nguy cơ phơi nhiễm i-ốt quá mức nếu ăn số lượng lớn ^[6].

Những người có bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn, chẳng hạn như bướu giáp nhân hoặc phì đại tuyến giáp, tuyệt đối không tự ý dùng các chế phẩm từ tảo bẹ vì rất dễ kích발 tình trạng cường giáp hoặc nhiễm độc giáp ^[6]. Ngoài ra, người ăn thuần chay cũng cần lưu ý thêm về vitamin B12 vì các thực phẩm thực vật chưa tăng cường vi chất như đậu nành lên men, rau lá xanh, nấm, tảo xoắn hay rong biển đều không chứa đủ lượng vitamin B12 hoạt tính cho nhu cầu hàng ngày ^[4].

Để kiểm tra chính xác tình trạng i-ốt trong cơ thể, người ăn chay không nên tự phán đoán qua triệu chứng mà cần đến cơ sở y tế. Các bác sĩ sẽ kết hợp thăm khám lâm sàng (sờ tuyến giáp), chẩn đoán hình ảnh (siêu âm) và các xét nghiệm chuyên sâu như đo nồng độ TSH, tỷ lệ fT3/fT4, chỉ số TG và định lượng i-ốt niệu trung vị ^[1]. Ngay cả khi đã chủ động tăng cường i-ốt trong chế độ ăn, việc đánh giá định kỳ tình trạng i-ốt vẫn rất cần thiết ^[3].

Cách bổ sung i-ốt an toàn và thực tế cho người ăn chay

Theo các khuyến cáo y khoa, sử dụng muối i-ốt phổ cập trong nấu ăn hàng ngày vẫn là phương pháp tối ưu và đơn giản nhất để đạt được tình trạng i-ốt ổn định ^[3][4]. Người nội trợ nên kiểm tra kỹ bao bì để chọn loại muối được bổ sung i-ốt thay vì chỉ dùng muối biển thô hay muối Himalaya ^[4].

Bên cạnh muối i-ốt, người ăn thuần chay có thể sử dụng viên uống bổ sung i-ốt hoặc các loại nước khoáng có công bố định lượng i-ốt chính xác theo hướng dẫn của nhân viên y tế ^[1]. Tuyệt đối tránh mua các loại thực phẩm chức năng trôi nổi không kê đơn hoặc ăn các loại tảo bẹ nâu không rõ hàm lượng i-ốt trên nhãn ^[1][3][2]. Khi đã đảm bảo đủ lượng i-ốt đầu vào, người ăn chay hoàn toàn yên tâm thưởng thức đậu phụ, sữa đậu nành, khoai lang và các loại rau họ cải để đa dạng hóa bữa ăn mà không lo ảnh hưởng xấu đến tuyến giáp ^[4].

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều giá trị nếu được lên kế hoạch khoa học để bù đắp các vi chất dễ thiếu hụt như i-ốt và vitamin B12 ^[1][4][2]. Thay vì tìm kiếm i-ốt từ việc ăn thật nhiều rong biển tiềm ẩn rủi ro quá liều, việc dùng muối i-ốt đều đặn và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bảo vệ tuyến giáp an toàn, bền vững ^[1][3]. Người có bệnh nền tuyến giáp hoặc phụ nữ mang thai ăn chay nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ bổ sung vi chất phù hợp nhất.