Ăn chay đang trở thành lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình Việt nhằm giữ dáng và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người ăn chay trường băn khoăn vì sao bản thân dễ cảm cúm, mệt mỏi hay lâu lành vết thương dù mâm cơm luôn đầy ắp các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên cám.
Câu trả lời nằm ở sự thiếu hụt vi chất kẽm. Ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn bị thiếu kẽm, nhưng nếu chế biến thực phẩm sai cách, hợp chất phytate có sẵn trong thực vật sẽ khóa chặt kẽm, ngăn cản ruột hấp thu [1]. Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt vi chất, làm suy giảm trực tiếp khả năng sản xuất các protein chống virus của hệ miễn dịch bẩm sinh [2].
Vì sao người ăn chay dễ thiếu kẽm dù ăn nhiều hạt và đậu?
Kẽm là vi chất thiết yếu cho sự phát triển cơ thể, chức năng nhận thức và duy trì hệ thống miễn dịch [3]. Ở chế độ ăn thông thường, nhu cầu kẽm chủ yếu được đáp ứng qua thực phẩm động vật [2]. Các nguồn giàu kẽm nhất là hàu, thịt bò, cua và tôm hùm [1]. Khi chuyển sang ăn thực vật, người ăn chay thường tiêu thụ lượng kẽm thấp hơn người ăn tạp [1].
Vấn đề lớn hơn nằm ở sinh khả dụng, tức mức độ cơ thể thực sự hấp thu và sử dụng được lượng kẽm đưa vào. Chế độ ăn thực vật có sinh khả dụng kẽm thấp do vắng bóng thịt động vật và chứa nhiều chất ức chế hấp thu như polyphenol và đặc biệt là phytate [4]. Phytate có nhiều trong ngũ cốc, các loại đậu, hạt có dầu và quả hạch [1].
Trong đường tiêu hóa, phytate hoạt động như một chất gắn kết khó tiêu hóa, bám chặt vào phân tử kẽm và ngăn cản ruột non hấp thu vi chất này vào máu [5]. Mức độ cản trở phụ thuộc vào tỷ lệ mol giữa phytate và kẽm trong khẩu phần [6]. Thực phẩm có tỷ lệ phytate-kẽm trên 15 có mức hấp thu kẽm thấp; tỷ lệ dưới 5 cho mức hấp thu tốt từ 50-55%, thường gặp ở khẩu phần ít chất xơ, dùng ngũ cốc tinh chế và đủ đạm động vật [6]. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn chay có trứng sữa hoặc thuần chay với tỷ lệ phytate-kẽm từ 5-15 chỉ đạt mức hấp thu trung bình khoảng 30-35% [6]. Vì rào cản này, người ăn chay được khuyến nghị cần tiêu thụ lượng kẽm từ thực phẩm cao hơn tới 150% so với người ăn hỗn hợp [6].
Thiếu kẽm làm suy yếu hàng rào chống virus như thế nào?
Dữ liệu dịch tễ học cho thấy ít nhất một phần năm dân số có nguy cơ thiếu kẽm, phần lớn do phytate trong ngũ cốc và đậu không được loại bỏ khi chế biến [5]. Khi thiếu kẽm, hệ miễn dịch là cơ quan chịu ảnh hưởng rõ rệt. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã làm sáng tỏ cơ chế phân tử đằng sau hiện tượng suy giảm miễn dịch ở người ăn chay và thuần chay bị thiếu kẽm [2].
Nhóm nghiên cứu đã đánh giá tình trạng kẽm ở những người ăn tạp, ăn chay và thuần chay thông qua xét nghiệm kẽm huyết thanh và bảng câu hỏi tần suất thực phẩm [2]. Máu toàn phần và tế bào đơn nhân máu ngoại vi của người tham gia được tiếp xúc với tác nhân kích thích virus để đo phản ứng miễn dịch [2]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ thiếu kẽm tiềm ẩn hoặc rõ rệt ở nhóm ăn chay và thuần chay ở mức cao [2]. So với nhóm ăn tạp, nhóm ăn chay có mức phản ứng interferon-alpha (IFN-a, một loại protein tín hiệu giúp cơ thể chống lại virus) và yếu tố điều hòa interferon 3 (IRF3, chất kích hoạt sản xuất IFN-a) bị suy giảm đáng kể [2].
Nghiên cứu xác định sự biểu hiện IRF3 phụ thuộc vào kẽm là cơ chế tế bào thiết yếu khiến phản ứng IFN-a bị suy yếu ở người thiếu kẽm [2]. Điều này làm rối loạn miễn dịch kháng virus và khiến cơ thể dễ nhiễm virus hơn [2]. Đáng chú ý, khi những người tham gia bị thiếu kẽm được bổ sung kẽm đường uống ngắn hạn, nồng độ kẽm được cải thiện, kéo theo sự gia tăng biểu hiện IRF3 và phục hồi hoàn toàn phản ứng kháng virus IFN-a [2].
Các nghiên cứu khác nói gì về tình trạng thiếu kẽm ẩn và cách khắc phục?
Không phải lúc nào thiếu kẽm cũng biểu hiện rầm rộ ngay từ đầu. Một tổng quan năm 2014 chỉ ra rằng các tác động sớm của thiếu kẽm mang tính chất hóa học, chức năng và có thể bị ẩn đi [5]. Xét nghiệm kẽm huyết tương không nhạy để phát hiện thiếu kẽm giai đoạn sớm; thay vào đó, nồng độ ferritin huyết thanh từ 20 microgam/L trở xuống là một chỉ dấu sinh học gián tiếp tiềm năng [5]. Vấn đề lâm sàng này được minh họa qua hai nghiên cứu ở trẻ em người Mỹ gốc Mexico ăn thực phẩm truyền thống giàu phytate và phụ nữ tiền mãn kinh tại Mỹ không ăn thịt đỏ thường xuyên mà ăn nhiều ngũ cốc ăn sáng nguyên cám [5]. Qua thử nghiệm điều trị bổ sung kẽm có đối chứng, tình trạng thiếu kẽm được chứng minh là đã làm ảnh hưởng đáng kể đến khối cơ nạc, khả năng suy luận và hệ miễn dịch của trẻ em, đồng thời làm giảm trí nhớ, khả năng suy luận và phối hợp tay mắt ở phụ nữ [5].
Về khả năng thích nghi của cơ thể, một nghiên cứu kéo dài một năm theo dõi những người chuyển từ chế độ ăn có thịt sang ăn chay cho thấy nồng độ kẽm trong huyết tương và nước tiểu giảm xuống sau ba tháng, nhưng không giảm thêm sau sáu tháng [6]. Các tài liệu năm 2002, 2013 và 2014 cũng ghi nhận người ăn chay có xu hướng thích nghi với lượng kẽm đầu vào thấp bằng cách tăng hấp thu và giữ lại kẽm trong cơ thể [7]. Ở các nước phát triển, người ăn chay đa dạng có nồng độ kẽm huyết thanh tương đương người không ăn chay, trẻ nhỏ ăn chay vẫn tăng trưởng bình thường, dù trẻ vị thành niên ăn chay có một số bằng chứng về mức kẽm huyết thanh thấp [4]. Tuy nhiên, dữ liệu về kẽm huyết thanh nhìn chung còn ít và khó diễn giải do quy trình lấy mẫu phân tích không phải lúc nào cũng chuẩn xác [4].
Để giải quyết bài toán phytate tại gốc, một nghiên cứu năm 2015 trên chuột Wistar đã thử nghiệm phương pháp lên men thực phẩm [3]. Củ sắn được lên men tự nhiên làm tăng axit lactic và giảm độ pH từ 6,8 xuống 3,9, tạo môi trường thuận lợi cho enzyme phytase tự nhiên hoạt động và giúp giảm tới 90,2% hàm lượng phytate trong sắn [3]. Những con chuột ăn khẩu phần sắn lên men trong 28 ngày có mức hấp thu kẽm biểu kiến, hiệu quả sử dụng thức ăn, trọng lượng xương đùi cũng như nồng độ kẽm trong huyết thanh và xương đùi cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn sắn không lên men [3]. Hiệu quả tăng sinh khả dụng kẽm của chế độ ăn có sắn lên men tương đương với chế độ ăn thực vật có dùng thêm viên uống bổ sung kẽm [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung kẽm
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ ăn thật nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ mà không cần sơ chế kỹ là đã đủ chất. Thực tế, nếu không loại bỏ phytate trong quá trình chuẩn bị thức ăn, lượng kẽm dồi dào trong hạt vẫn bị đào thải ra ngoài mà không đi vào máu [5].
Hiểu lầm thứ hai là lạm dụng viên uống đa khoáng chất để bù đắp nhanh. Dù kẽm từ thực phẩm bổ sung dễ hấp thu hơn từ thức ăn do không có chất ức chế, lợi ích của các viên đa khoáng chất lại bị hạn chế do tính không ổn định và nguy cơ gây kích ứng niêm mạc ruột non [6]. Ngoài ra, các nhà khoa học đang nghiên cứu các peptide gắn kết kẽm có nguồn gốc từ thực phẩm (chứa cysteine, histidine, serine, aspartate và glutamate) giúp cải thiện đáng kể sinh khả dụng của kẽm, song hiệu quả thực tế vẫn cần được kiểm chứng thêm qua các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn [6].
Ai nên thận trọng với nguy cơ thiếu kẽm?
Nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 8-12 mg/ngày, nhưng một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt rất cao cần đặc biệt lưu ý [1]. Đầu tiên là phụ nữ mang thai và cho con bú do nhu cầu của thai nhi cao và lượng kẽm thất thoát qua sữa mẹ lớn [1]. Một nghiên cứu trên phụ nữ trong độ tuổi sinh sản tại Ethiopia, Kenya, Nigeria và Nam Phi phát hiện khoảng 34% phụ nữ bị thiếu kẽm; ở nhóm đang mang thai, tỷ lệ thiếu hụt lên tới 46-76%, đe dọa lâu dài đến sự tăng trưởng, miễn dịch và sự sống còn của con cái [1].
Trẻ sơ sinh từ 7-12 tháng tuổi bú mẹ hoàn toàn cũng có nguy cơ thiếu kẽm vì sữa mẹ chỉ cung cấp đủ kẽm cho trẻ từ 4-6 tháng tuổi, sau giai đoạn này trẻ cần được bổ sung thêm từ chế độ ăn dặm [1]. Trẻ em ăn chay theo chế độ quá khắt khe có thể cần dùng thêm viên bổ sung [4]. Những người nhập cư ăn chay có hoàn cảnh khó khăn cũng dễ thiếu sắt và kẽm do các yếu tố phi dinh dưỡng như viêm mạn tính, nhiễm ký sinh trùng, thừa cân và rối loạn huyết sắc tố di truyền [4].
Ngoài ra, người mắc bệnh hồng cầu hình liềm có nồng độ kẽm huyết tương thấp và bài tiết kẽm qua nước tiểu cao hơn người khỏe mạnh (theo nghiên cứu trên 34 bệnh nhân và 50 người đối chứng); trong cơn kịch phát, mức kẽm giảm trung bình 0,54 microgam/mL từ mức ổn định 0,79 microgam/mL [1]. Người uống nhiều rượu bia cũng bị giảm hấp thu, tăng bài tiết kẽm kèm theo ăn uống kém [1]. Đặc biệt, người đang dùng thuốc kháng sinh (như ciprofloxacin, tetracycline), thuốc lợi tiểu (nhóm thiazide) và penicillamine phải hết sức thận trọng vì viên uống bổ sung kẽm có thể gây tương tác thuốc [6]. Các trường hợp có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung kẽm.
Áp dụng thực tế: Ăn chay sao cho khỏe miễn dịch?
Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt hoàn toàn có thể cung cấp đủ kẽm cho mọi giai đoạn cuộc đời [4]. Người ăn chay nên đa dạng hóa nguồn kẽm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, tương nén (tempeh), các loại đậu, hạt, ngũ cốc ăn sáng và sữa có bổ sung vi chất [7].
Chìa khóa quan trọng nhất nằm ở khâu sơ chế tại căn bếp gia đình để phá hủy phytate. Bạn có thể giảm thiểu tác động cản trở hấp thu kẽm của phytate bằng các phương pháp như ngâm, đun nóng, ủ mầm, lên men và làm nở bột [7]. Hãy ngâm các loại đậu khô vào nước trước khi nấu và đổ bỏ nước ngâm đó đi [4]. Trong bữa ăn hàng ngày, nên ưu tiên dùng bánh mì làm từ men nở hoặc bánh mì bột chua (sourdough), giá đỗ, các hạt đã ủ mầm và thực phẩm đậu nành lên men [7].
Thói quen uống nước trong bữa ăn cũng cần điều chỉnh. Để giảm nguy cơ thiếu hụt vi chất, hãy thay thế trà và cà phê trong bữa ăn bằng các loại đồ uống giàu vitamin C, trái cây tươi hoặc rau xanh [4].
Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng đòi hỏi sự tinh tế trong cách chọn và chế biến nguyên liệu. Chỉ cần ngâm đậu kỹ, tận dụng thực phẩm lên men và kết hợp đa dạng thực phẩm, bạn đã có thể mở khóa nguồn kẽm tự nhiên, giữ cho hệ miễn dịch luôn vững vàng trước các tác nhân gây bệnh. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, hãy chủ động thăm khám để được bác sĩ tư vấn giải pháp dinh dưỡng phù hợp.
