Nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật thường băn khoăn liệu cơ thể có nhận đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết hay không. Bên cạnh các mối lo thường gặp về sắt, kẽm hay vitamin B12, vitamin E cũng là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm.

Thực tế dinh dưỡng cho thấy, người ăn chay trường rất hiếm khi thiếu vitamin E. Khẩu phần ăn giàu các loại hạt ngũ cốc và dầu thực vật tự nhiên chính là nguồn cung dồi dào, ngoại trừ những trường hợp người ăn chay áp dụng chế độ ăn kiêng chất béo quá mức [1].

Vitamin E và cơ chế hấp thu trong cơ thể

Vitamin E là thuật ngữ chung chỉ một nhóm gồm 8 dạng đồng phân tự nhiên sở hữu hoạt tính sinh học của alpha-tocopherol [6, 8]. Nhóm này bao gồm 4 dạng tocopherol (alpha, beta, gamma, delta) và 4 dạng tocotrienol (alpha, beta, gamma, delta) [6, 8]. Trong số đó, alpha-tocopherol là dạng phổ biến nhất trong khẩu phần ăn của người châu Âu, trong khi gamma-tocopherol lại chiếm ưu thế ở khẩu phần của người Mỹ [6, 8].

Về mặt cấu trúc, các tocopherol sở hữu một chiếc đuôi ưa mỡ và vòng chromanol có khả năng liên kết với các gốc tự do, giúp bảo vệ thành phần tế bào khỏi tổn thương do hiện tượng oxy hóa [2]. Ở thực vật, vi chất này tích lũy trong lục lạp nhằm bảo vệ hệ quang hóa II và ngăn ngừa quá trình oxy hóa các axit béo không bão hòa đa (PUFA) trong hạt [1].

Do đặc tính tan trong chất béo, sự hấp thu vitamin E trong cơ thể người gắn liền với con đường vận chuyển lipoprotein và cholesterol [2]. Tình trạng vitamin E trong cơ thể phụ thuộc đồng thời vào lượng ăn vào, hiệu quả hấp thu và quá trình dị hóa [3]. Nếu chế độ ăn thiếu hụt lipid, cơ thể sẽ gặp trở ngại lớn trong việc hòa tan và hấp thu dưỡng chất thiết yếu này [2].

Các bằng chứng khoa học về nồng độ vitamin E ở người ăn chay

Nhiều nghiên cứu dịch tễ và thử nghiệm lâm sàng đã được triển khai nhằm so sánh tình trạng vi chất giữa người ăn chay và người ăn thịt. Kết quả cho thấy sự khác biệt đáng chú ý tùy thuộc vào độ tuổi và cách thức lựa chọn thực phẩm.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2000 tại Melbourne (Úc) được thực hiện trên 139 nam giới khỏe mạnh ở độ tuổi 20-55 [4]. Nhóm đối tượng được chia thành 4 nhóm gồm: 18 người thuần chay (vegan), 46 người ăn chay có trứng sữa (ovolacto-vegetarian), 65 người ăn thịt mức độ vừa và 18 người ăn thịt mức độ cao [4]. Các tình nguyện viên hoàn thành bảng hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) bán định lượng và lấy mẫu máu tĩnh mạch lúc đói [4].

Kết quả nghiên cứu này ghi nhận tỷ lệ natri/kali trong khẩu phần của nhóm ăn chay thấp hơn đáng kể, đồng thời lượng vitamin C, chất xơ và sắt đưa vào lại cao hơn so với nhóm ăn thịt [4]. Mặc dù nồng độ ferritin huyết thanh, vitamin B12 và hemoglobin ở người ăn chay thấp hơn rõ rệt, nghiên cứu chỉ ra không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ alpha-tocopherol huyết thanh giữa 4 nhóm ăn uống kể trên [4]. Điều này cho thấy người trưởng thành ăn chay tiêu chuẩn vẫn duy trì tốt lượng vitamin E trong máu [4].

Tuy nhiên, bức tranh dinh dưỡng có thể biến chuyển nếu người ăn chay lựa chọn nguồn thực phẩm nghèo nàn. Một nghiên cứu năm 2016 tại Phần Lan khảo sát nhóm người ăn thuần chay tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt và nhóm không ăn chay [5]. Kết quả cho thấy nhóm thuần chay tiêu thụ lượng nhỏ trái cây, quả mọng, các loại hạt và củ [5]. Hậu quả là nồng độ beta-carotene (p = 0.001) và alpha-tocopherol (p = 0.003) trong huyết thanh của nhóm thuần chay này thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt [5]. Đồng thời, nồng độ cholesterol toàn phần của họ cũng thấp hơn 20% và LDL-cholesterol thấp hơn 25% [5].

Nghiên cứu trên trẻ em năm 2003 tại Ba Lan so sánh 17 trẻ ăn chay và 16 trẻ ăn tạp bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) [6]. Nồng độ alpha-tocopherol trung bình trong huyết tương của trẻ ăn chay thấp hơn nhóm trẻ ăn tạp (13,6 micromol/l so với 18,4 micromol/l, p < 0,001) [6]. Nồng độ vitamin A của nhóm trẻ ăn chay cũng thấp hơn (1,56 micromol/l so với 1,93 micromol/l, p < 0,05) [6]. Ngoài ra, tỷ lệ tocopherol trên cholesterol toàn phần và lipid toàn phần ở trẻ ăn chay cũng thấp hơn [6]. Các nhà nghiên cứu lưu ý mức chống oxy hóa thấp này có thể chưa đủ để trung hòa gốc tự do và khuyến nghị cần thêm khảo sát trên nhóm trẻ lớn hơn [6].

Dầu thực vật và các loại hạt: Kho tàng vitamin E tự nhiên

Dầu thực vật được xem là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào bậc nhất trong tự nhiên [1]. Một nghiên cứu nông nghiệp năm 2018 chỉ ra rằng hàm lượng tổng tocopherol trong dầu hạt cải (Brassica napus) dao động trong khoảng từ 166 đến 687 mg/kg [1].

Trong đó, hàm lượng alpha-tocopherol dao động từ 59 đến 286 mg/kg và gamma-tocopherol đạt từ 107 đến 280 mg/kg [1]. Tỷ lệ giữa alpha-tocopherol và gamma-tocopherol trong loại hạt này nằm trong khoảng 0,33 đến 2,14 [1]. Alpha-tocopherol đóng vai trò dinh dưỡng mạnh mẽ nhất, trong khi gamma-tocopherol và delta-tocopherol hỗ trợ đắc lực cho việc ổn định dầu chống lại hiện tượng oxy hóa chất béo chưa bão hòa [1]. Do đó, việc người ăn chay thường xuyên dùng dầu hạt cải, các loại bơ thực vật và sản phẩm từ đậu nành giúp bù đắp lượng vi chất cần thiết [5].

Hiểu lầm thường gặp và rào cản di truyền

Một sai lầm rất phổ biến ở người ăn chay là quan niệm "ăn chay là phải cắt giảm triệt để mọi loại dầu mỡ". Khi loại bỏ chất béo, cơ thể sẽ mất đi dung môi quan trọng để hòa tan các vitamin thân dầu [2]. Thiếu chất béo đi kèm khẩu phần khiến vitamin E bị đào thải ra ngoài mà không thể đi vào tuần hoàn máu để đến các mô tế bào [6, 8].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi chế độ ăn thực vật đều giống nhau. Việc chỉ ăn rau luộc, cơm trắng và tinh bột tinh chế mà bỏ qua các loại hạt có dầu, quả hạch sẽ dẫn tới thiếu hụt cả vitamin E lẫn các carotenoid [5].

Bên cạnh yếu tố ăn uống, sự khác biệt sinh học của từng cá nhân cũng tác động đến nồng độ vi chất. Các nghiên cứu liên kết toàn bộ hệ gen (GWAS) và gen ứng viên đã xác định hàng loạt biến thể đa hình nucleotide đơn (SNP) liên quan đến nồng độ vitamin E lúc đói và sinh khả dụng của alpha-tocopherol [6, 8]. Những biến thể di truyền ảnh hưởng đến khả năng xử lý lipoprotein, vận chuyển qua gan hoặc thanh thải chất chống oxy hóa có thể khiến một số cá nhân có mức đáp ứng vitamin E thấp hơn dù ăn cùng một lượng thức ăn [6, 8].

Nhóm đối tượng cần cẩn trọng

Trẻ em ăn chay là nhóm cần được theo dõi sát sao nhất. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy trẻ ăn chay có nguy cơ bị sụt giảm cả vitamin A, vitamin E lẫn tỷ lệ tocopherol/lipid trong máu [6]. Nhu cầu tăng trưởng của trẻ đòi hỏi nguồn năng lượng và vi chất dồi dào hơn để duy trì hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của tế bào [6].

Người áp dụng chế độ thuần chay nghiêm ngặt nhưng ít ăn hạt, quả hạch hoặc người đang áp dụng chế độ ăn kiêng chất béo cực đoan cũng đối diện với rủi ro thiếu hụt [5]. Ngoài ra, những người mắc các rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh lý gan mật cản trở hấp thu chất béo cần có sự tư vấn y khoa chuyên sâu [2].

Hướng dẫn bổ sung vitamin E thực tế cho người ăn chay

Để đảm bảo nồng độ vitamin E tối ưu, người ăn chay nên duy trì các thói quen dinh dưỡng hợp lý sau:

  • Sử dụng đa dạng dầu thực vật: Đưa dầu hạt cải, dầu đậu nành vào các món trộn hoặc chế biến nhiệt nhẹ để tiếp nhận cả dạng alpha và gamma-tocopherol [5, 7].
  • Bổ sung các loại hạt vỏ cứng: Đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân hay các loại hạt họ đậu là nguồn bổ sung tocopherol tự nhiên tuyệt vời [5, 7].
  • Không kiêng chất béo cực đoan: Luôn kết hợp một lượng chất béo lành mạnh trong bữa ăn có rau củ để tạo môi trường hấp thu cho các vitamin tan trong mỡ [2].
  • Đa dạng hóa rau củ: Kết hợp thêm các loại trái cây, củ quả giàu carotenoid để củng cố hệ thống chất chống oxy hóa toàn diện cùng vitamin E [5].

Nhìn chung, chế độ ăn chay trường không đồng nghĩa với việc cơ thể bị thiếu hụt vitamin E [4]. Miễn là thực đơn hàng ngày duy trì sự cân bằng, có mặt các loại dầu hạt lành mạnh và không kiêng khem chất béo quá mức, người ăn chay hoàn toàn có thể yên tâm về lượng vitamin E trong cơ thể [1, 7]. Khi có bệnh nền hoặc muốn dùng thực phẩm bổ sung liều cao, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn chi tiết.