Ăn đồ ngọt vào buổi tối có làm tăng nguy cơ mất ngủ?

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người thường có thói quen tự thưởng cho mình một cốc trà sữa, vài chiếc bánh ngọt hay một que kem mát lạnh vào buổi tối muộn. Cảm giác vị ngọt tan trên đầu lưỡi mang lại sự dễ chịu tức thì, nhưng chỉ vài tiếng sau đó, không ít người lại phải đối mặt với tình trạng trằn trọc, tim đập nhanh hoặc giật mình thức giấc giữa đêm mà không rõ lý do. Nhiều bạn đọc băn khoăn: Liệu ăn đồ ngọt vào buổi tối có thực sự làm tăng nguy cơ mất ngủ hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có. Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và chỉ số đường huyết cao vào cuối ngày khiến đường trong máu tăng vọt, kéo theo phản ứng tiết hormone gây hưng phấn của cơ thể, làm suy giảm nghiêm trọng độ sâu của giấc ngủ và khiến bạn khó duy trì giấc ngủ trọn vẹn ^[1], ^[2].

Bẫy đường huyết ban đêm và cơ chế phá vỡ giấc ngủ

Để hiểu vì sao đồ ngọt lại phá vỡ giấc ngủ, cần xem xét cách cơ thể chuyển hóa năng lượng vào ban đêm. Khi bạn nạp vào lượng lớn thực phẩm nhiều đường hoặc có chỉ số đường huyết (GI) cao, mức đường trong máu sẽ tăng vọt nhanh chóng. Để đối phó với tình trạng tăng đường huyết này, tuyến tụy buộc phải tiết ra một lượng lớn insulin, gây ra hiện tượng tăng insulin máu bù trừ ^[1], ^[2].

Lượng insulin tăng vọt này có thể dẫn tới hạ đường huyết phản ứng ngay trong đêm ^[1]. Khi mức đường huyết tụt dốc, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng khẩn cấp bằng cách phóng thích các hormone điều hòa ngược tự chủ như adrenaline, cortisol, glucagon và hormone tăng trưởng ^[1], ^[2]. Các hormone này khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, gây ra các triệu chứng như tim đập hồi hộp, run rẩy, lo âu và bồn chồn, trực tiếp đánh thức bạn dậy khỏi giấc ngủ sâu ^[1].

Mặt khác, đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể khiến khả năng dung nạp glucose giảm dần từ buổi sáng về buổi tối ^[3]. Hiện tượng này xảy ra do sự kết hợp giữa giảm tiết insulin và tăng đề kháng insulin vào các giờ muộn trong ngày ^[3]. Do đó, việc nạp nhiều đường vào thời điểm cơ thể chuyển hóa kém nhất càng làm gia tăng gánh nặng trao đổi chất và làm gián đoạn chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên của não bộ ^[3].

Gánh nặng cho hệ tiêu hóa khi ăn ngọt muộn

Không chỉ tác động đến nội tiết, việc nạp năng lượng từ đồ ngọt vào đêm muộn còn gây áp lực lớn lên toàn bộ hệ tiêu hóa. Vào ban đêm, quá trình tiết nước bọt và tần suất nuốt của cơ thể giảm đi, tiết acid dịch vị giảm đáng kể và nhu động ruột non cũng suy giảm ^[4]. Tất cả những thay đổi sinh lý tự nhiên này làm giảm rõ rệt hiệu quả tiêu hóa và hấp thu thức ăn ^[4].

Khi bạn nạp một lượng lớn calo hoặc đồ ngọt sát giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa phải tiếp tục làm việc trong điều kiện bị ức chế vận động ^[4]. Tình trạng này có thể dẫn tới đầy bụng, khó tiêu và làm tăng thêm gánh nặng cho hệ cơ quan, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn thức giấc nhiều lần ^[4].

Các nghiên cứu nói gì về mối liên hệ giữa đường và mất ngủ?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường, tải lượng đường huyết cao và chứng mất ngủ đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm dân số khác nhau:

Đầu tiên là nghiên cứu quy mô lớn do Gangwish và cộng sự thực hiện trên 53.069 phụ nữ sau mãn kinh, được trích dẫn trong y văn năm 2022 ^[1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao là một yếu tố nguy cơ dẫn đến mất ngủ, trong khi việc tiêu thụ carbohydrate chưa qua tinh chế, giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt lại giúp giảm nguy cơ này ^[1].

Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện năm 2022 trên 100 nữ sinh viên đại học (từ 19 đến 25 tuổi) tại Ả Rập Xê Út đã khảo sát thói quen tiêu thụ đường bổ sung bằng bảng hỏi tần suất thực phẩm và nhắc lại khẩu phần 24 giờ ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng chỉ có 17% sinh viên có giấc ngủ tốt, đồng thời ghi nhận mối liên quan có ý nghĩa thống kê (P = 0,014) giữa việc tiêu thụ đường bổ sung và chất lượng giấc ngủ kém ^[5]. Đây là một trong những nghiên cứu ghi nhận trực tiếp tác động của việc nạp nhiều đường bổ sung tới giấc ngủ ^[5].

Nghiên cứu đoàn hệ Go Red for Women công bố năm 2020 trên 495 phụ nữ (tuổi từ 20 đến 76) sử dụng chỉ số PSQI để đo chất lượng giấc ngủ và bảng hỏi thực phẩm bán định lượng ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng điểm PSQI cao hơn (biểu hiện chất lượng giấc ngủ kém hơn) có mối liên hệ độc lập với lượng đường bổ sung tiêu thụ nhiều hơn (beta = 0,44, P = 0,04) ^[6]. Phụ nữ mất hơn 60 phút để đi vào giấc ngủ cũng tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn đáng kể so với người vào giấc dưới 15 phút (beta = -0,37, P = 0,01) ^[6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu của St-Onge và cộng sự trên 26 người trưởng thành có cân nặng bình thường cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và nhiều đường có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ ít phục hồi hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể ^[1].

Năm 2023, một nghiên cứu về chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết (GL) trên người trưởng thành ghi nhận tải lượng đường huyết trong khẩu phần có khả năng dự đoán đáng kể nguy cơ mất ngủ với tỷ suất chênh OR = 2,72 ^[7]. Tải lượng đường huyết phản ánh lượng đường thực tế hấp thu vào máu từ khẩu phần ăn, và mức GL cao dẫn đến đỉnh insulin dốc, kích hoạt rối loạn giấc ngủ ^[7].

Hơn nữa, một tổng quan hệ thống gồm 19 nghiên cứu trên 86.961 người cho thấy nhóm có tỷ lệ calo nạp từ carbohydrate và chất béo cao nhất trong khẩu phần có chất lượng giấc ngủ ban đêm tồi tệ nhất ^[2]. Một nghiên cứu khác trên phụ nữ mắc đái tháo đường cũng ghi nhận rằng nhóm ăn theo chế độ giảm đường bổ sung và tăng ngũ cốc nguyên hạt đã giảm tới 88% đến 92% nguy cơ ngủ kém ^[2].

Vòng lặp luẩn quẩn: Mất ngủ lại càng thèm ngọt

Mối quan hệ giữa thực phẩm ngọt và giấc ngủ không chỉ diễn ra một chiều mà là một vòng lặp luẩn quẩn hai chiều đầy rủi ro. Tình trạng thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ làm tăng hoạt động của hệ thống orexin tại vùng dưới đồi, từ đó kích thích hệ thần kinh giao cảm và tăng tiết cortisol, dẫn đến tăng kháng insulin ^[3].

Đồng thời, ngủ không đủ giấc làm thay đổi nồng độ các hormone điều hòa cảm giác đói như leptin và ghrelin, làm tăng mạnh xu hướng thèm ăn carbohydrate và đồ ngọt của cơ thể ^[3]. Những người có xu hướng thức khuya (chronotype tối) thường ăn tối muộn hơn và có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống cao gấp đôi ^[3]. Nạp calo sau 8 giờ tối không chỉ làm tăng chỉ số BMI mà còn khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên kém hơn do nhịp sinh học bị xáo trộn ^[3].

Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại

Mặc dù các dữ liệu sinh học và dịch tễ học đều chỉ ra tác động tiêu cực của đồ ngọt đối với giấc ngủ, chúng ta vẫn cần nhìn nhận một số giới hạn nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu hiện có áp dụng thiết kế cắt ngang (cross-sectional), do đó chủ yếu xác lập mối liên hệ liên đới chứ chưa thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả tuyệt đối theo thời gian ^[6], ^[5], ^[7].

Ngoài ra, một số nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ hoặc tập trung vào các nhóm đối tượng đặc thù như phụ nữ trẻ, phụ nữ sau mãn kinh hay người mắc hội chứng buồng trứng đa nang ^[1], ^[6], ^[5]. Các biến số gây nhiễu từ thói quen sinh hoạt tổng thể, mức độ vận động và các thành phần dinh dưỡng khác trong bữa ăn muộn cũng là yếu tố cần được kiểm soát chặt chẽ hơn trong các thử nghiệm can thiệp dài hạn ^[1], ^[7].

Hiểu lầm thường gặp: "Ăn đồ ngọt giúp an thần dễ ngủ"

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn một chiếc bánh ngọt hay một thanh socola trước khi ngủ giúp làm dịu thần kinh và dễ ngủ hơn do đường kích thích não bộ tiết cảm giác thỏa mãn tức thì. Tuy nhiên, đây chỉ là cảm giác thư giãn tạm thời trong thời gian ngắn đầu tiên.

Ngay sau đỉnh đường huyết giả tạo đó là giai đoạn tụt dốc đường huyết và phản ứng bùng phát adrenaline, khiến nhịp tim tăng nhanh và làm bạn trằn trọc hoặc thức giấc vào nửa sau của đêm ^[1], ^[2]. Do đó, việc dựa vào đồ ngọt để "ru ngủ" thực chất là sự đánh đổi lấy một giấc ngủ chắp vá và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Những ai cần đặc biệt thận trọng với đồ ngọt ban đêm?

• Người có chứng mất ngủ mạn tính hoặc khó duy trì giấc ngủ: Tải lượng đường cao dễ gây kích hoạt hormone adrenaline và cortisol, làm tình trạng thức giấc nửa đêm trở nên trầm trọng hơn ^[1], ^[7].
• Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc tiền đái tháo đường: Do khả năng dung nạp glucose giảm mạnh vào buổi tối, việc nạp đồ ngọt muộn làm mất kiểm soát đường huyết nghiêm trọng ^[3].
• Người có xu hướng thức khuya (chronotype tối): Nhóm đối tượng này vốn có nguy cơ rối loạn ăn uống cao hơn và nhịp sinh học dễ bị lệch lạc, nên cần tuyệt đối tránh thói quen nạp calo sau 8 giờ tối ^[3].
• Người bị chứng khó tiêu chức năng hoặc trào ngược: Sự suy giảm nhu động ruột và tiết acid tự nhiên vào ban đêm sẽ khiến việc tiêu hóa đồ ngọt nhiều calo trở thành gánh nặng lớn ^[4].

Lưu ý: Thông tin khoa học không thay thế cho lời khuyên y khoa. Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang điều trị mất ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn buổi tối để bảo vệ giấc ngủ

Để có một giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản nhưng hiệu quả sau:

• Hạn chế tối đa đường bổ sung sau bữa tối: Cắt giảm bánh kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa và các món tráng miệng nhiều đường tinh chế vào buổi tối ^[6], ^[5], ^[2].
• Không ăn bữa phụ nhiều calo sát giờ ngủ: Cần tránh các bữa ăn nhiều calo sau 8 giờ tối nhằm hạn chế tích lũy mỡ thừa và hỗ trợ ổn định đường huyết theo nhịp sinh học ^[4], ^[3].
• Ưu tiên carbohydrate phức hợp có chỉ số GI thấp: Thay vì đường tinh luyện, hãy chọn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn tối, giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mất ngủ ^[1], ^[6].
• Cân đối tỷ lệ đạm hợp lý: Trong chế độ ăn hằng ngày, mức năng lượng từ protein nên duy trì trong khoảng 16% đến 19% tổng năng lượng; mức đạm dưới 16% có thể gây khó vào giấc, trong khi quá 19% lại dễ gây khó duy trì giấc ngủ ^[8].

Duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh vào buổi tối không chỉ bảo vệ vóc dáng mà còn là chiếc chìa khóa tự nhiên giúp hệ thần kinh thư giãn hoàn toàn. Thay vì tìm đến vị ngọt để giải tỏa căng thẳng cuối ngày, hãy để cơ thể bước vào giấc ngủ trong trạng thái cân bằng sinh học nhẹ nhàng và trọn vẹn nhất.