Ăn dưa hấu trước tập: L-citrulline tự nhiên giúp giảm mỏi cơ ra sao?

Nhiều người tập thể thao thường gặp phải tình trạng căng cứng, ê ẩm cơ bắp sau các buổi tập nặng hoặc chạy cự ly dài. Thay vì tìm đến các loại thực phẩm bổ sung nhân tạo đắt đỏ, không ít người đang chọn giải pháp tự nhiên từ một loại trái cây giải khát quen thuộc là dưa hấu.

Các bằng chứng khoa học cho thấy dưa hấu là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu axit amin L-citrulline bậc nhất, có khả năng kích thích lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau mỏi cơ bắp sau khi tập luyện ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả này, người tập cần hiểu đúng về cơ chế chuyển hóa, liều lượng cũng như giới hạn thực tế của loại quả này.

L-citrulline trong dưa hấu hoạt động ra sao để tăng lưu thông máu?

Cảm giác nhức mỏi cơ sau buổi tập thường xuất phát từ những vi tổn thương ở sợi cơ, sự tích tụ các chất chuyển hóa và tình trạng thiếu hụt oxy tạm thời tại mô cơ khi phải hoạt động hết công suất. Để giải quyết vấn đề này, cơ thể cần được tăng cường tưới máu nhằm vận chuyển oxy và dưỡng chất đến tế bào, đồng thời dọn dẹp các chất thải sinh học sinh ra trong quá trình vận động.

Axit amin L-citrulline có dồi dào trong dưa hấu nhưng lại không hiện diện nhiều ở các loại trái cây, rau củ, thịt hay cá khác ^[2]. Khi đi vào cơ thể qua đường tiêu hóa, L-citrulline đóng vai trò là một tiền chất nội sinh mạnh mẽ của L-arginine ^[3]. Bản thân L-arginine chính là cơ chất trực tiếp để enzyme nitric oxide synthase (NOS) tổng hợp nên nitric oxide (NO) cùng với sự tham gia của oxy ^[3]. Trong sinh lý học thể thao, NO được xem như một chất giãn mạch nội mô mạnh mẽ, giúp làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, hỗ trợ điều hòa quá trình hô hấp của ty thể, cải thiện co bóp cơ và thúc đẩy phục hồi cơ bắp ^[3].

Một ưu điểm lớn của L-citrulline tự nhiên từ đường uống là khả năng dung nạp và hấp thu vượt trội. Khi bổ sung L-arginine trực tiếp qua đường tiêu hóa, phần lớn chất này nhanh chóng bị chuyển hóa và phân hủy tại ruột non và gan, làm giảm nồng độ hấp thu vào máu ^[2]. Ngược lại, L-citrulline vượt qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn, không bị phân hủy tại gan trước khi đi vào tuần hoàn chung, sau đó được chuyển đổi thành L-arginine để tạo ra NO ^[3], ^[2]. Nhờ lưu thông máu được cải thiện, lượng oxy cung cấp cho mô cơ gia tăng, giúp hạn chế sự mệt mỏi và thúc đẩy cảm giác tập trung tinh thần trong lúc vận động ^[4], ^[2]. Bên cạnh đó, việc nạp L-citrulline còn thúc đẩy cơ thể sử dụng các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) làm nhiên liệu năng lượng cho cơ bắp, góp phần giảm bớt sự kiệt sức của sợi cơ ^[2].

Các nghiên cứu nói gì về dưa hấu và khả năng giảm mỏi cơ?

Tác động làm dịu cơn đau mỏi cơ của dưa hấu đã được kiểm chứng thông qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên vận động viên và người vận động thể lực. Các nhà nghiên cứu quan tâm đặc biệt đến việc dùng nước ép dưa hấu nguyên bản hoặc nước ép có bổ sung thêm L-citrulline để đánh giá tốc độ hồi phục.

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra trên 7 vận động viên thực hiện bài kiểm tra gắng sức tối đa trên máy đo công suất đạp xe ^[1]. Các đối tượng được chỉ định ngẫu nhiên uống 500 mL nước ép dưa hấu tự nhiên (chứa 1,17 g L-citrulline), nước ép dưa hấu bổ sung (chứa tổng cộng 6 g L-citrulline gồm 1,17 g từ dưa hấu và 4,83 g bổ sung), hoặc một loại giả dược ^[1]. Kết quả ghi nhận cả hai dạng nước ép dưa hấu tự nhiên và bổ sung đều giúp giảm nhịp tim trong giai đoạn hồi phục và giảm cảm giác đau nhức cơ bắp rõ rệt sau 24 giờ so với nhóm dùng giả dược ^[1]. Thử nghiệm này cũng chỉ ra rằng việc xử lý nhiệt tiệt trùng (ở 80 độ C trong 40 giây) làm suy giảm độ khả dụng sinh học của citrulline so với việc dùng nước ép tươi chưa qua xử lý nhiệt ^[1].

Đến năm 2017, một thử nghiệm mù đôi, bắt chéo ngẫu nhiên đã đánh giá tác động của 500 mL nước ép dưa hấu Fashion tăng cường L-citrulline (đạt hàm lượng 3,45 g L-citrulline) trên các vận động viên nam nghiệp dư tham gia cuộc chạy bán marathon ^[3]. Các vận động viên uống nước ép này 2 giờ trước khi bước vào cuộc đua chạy đường dài ^[3]. Kết quả cho thấy cảm nhận đau mỏi cơ bắp ở nhóm uống nước ép dưa hấu thấp hơn đáng kể trong suốt quãng thời gian từ 24 đến 72 giờ sau khi hoàn thành đường chạy ^[3]. Không chỉ vậy, ngay sau cuộc đua, nhóm này có nồng độ lactate và glucose huyết tương thấp hơn, nồng độ L-arginine và men lactate dehydrogenase cao hơn, đồng thời duy trì được độ cao của bài kiểm tra bật nhảy mà không bị suy giảm sút nghiêm trọng như nhóm dùng giả dược ^[3].

Tác dụng này cũng được củng cố bởi một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 trên 13 nghiên cứu với 206 người tham gia ^[5]. Phân tích kết luận rằng việc bổ sung citrulline (với liều khuyến nghị 3-4 g L-citrulline hoặc 8 g citrulline malate dùng trước tập 1 giờ) giúp giảm đáng kể chỉ số đánh giá mức độ gắng sức (RPE) và giảm đau nhức cơ bắp tại thời điểm 24 giờ và 48 giờ sau khi tập luyện ^[5]. Ngoài ra, việc bổ sung lâu dài nước ép dưa hấu, chẳng hạn như dùng 500 mL mỗi ngày liên tục trong 6 tuần, còn giúp tăng tổng dung lượng chống oxy hóa của cơ thể, giảm nhức mỏi cơ và cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa VO2max ^[4].

Hiệu quả đối với sức mạnh tức thì và tập kháng lực

Mặc dù dưa hấu mang lại lợi thế rất rõ ràng trong việc hỗ trợ hồi phục và xoa dịu các cơn đau cơ bắp sau buổi tập, những tác động của nó lên hiệu suất sức mạnh bộc phát tức thì lại không thực sự vượt trội như nhiều người kỳ vọng. Các nghiên cứu trên bài tập tạ kháng lực cho thấy những kết quả trái chiều hoặc không có sự cải thiện rõ rệt.

Một nghiên cứu của tác giả Cutrufello và các cộng sự kiểm tra trên nam và nữ tập luyện giải trí cho thấy: một liều đơn nước ép dưa hấu chứa khoảng 1 g L-citrulline hay một liều đơn 6 g L-citrulline đều không làm tăng số lần đẩy ngực tới mức thất bại trong 5 hiệp đẩy ngực bằng máy ở mức 80% 1RM ^[6]. Tương tự, tác giả Gonzalez và đồng nghiệp đã cho những người đàn ông tập tạ sử dụng nước ép dưa hấu cô đặc cung cấp 2,2 g L-citrulline mỗi ngày trong suốt 7 ngày liên tục trước khi kiểm tra bài kéo đùi đẳng trường và bài đẩy tạ đòn nằm ngang ^[6]. Kết quả cho thấy việc dùng dưa hấu ngắn hạn không giúp cải thiện lực co cơ đẳng trường, không tăng tốc độ di chuyển của đòn tạ và không tăng số lần đẩy ngực thành công ở mức 75% 1RM ^[6].

Một nghiên cứu của tác giả Martinez-Sanchez chỉ ra rằng dùng một liều nước ép dưa hấu bổ sung 3,3 g L-citrulline giúp giảm chỉ số gắng sức RPE và giảm đau nhức cơ sau 24 và 48 giờ của bài tập 8 hiệp x 8 lần gánh đùi (barbell half squats) ^[6]. Tuy nhiên, sự suy giảm lực cơ chỉ được hạn chế đáng kể khi thức uống này được bổ sung thêm các chất chống oxy hóa tự nhiên ^[6]. Điều này trùng khớp với thử nghiệm năm 2017 trên 19 nam giới tập 8 hiệp x 8 lần gánh đùi, khi nước ép dưa hấu được kết hợp cùng chất chống oxy hóa ellagitannin từ lựu, đồ uống này mới giúp duy trì tốt lực cơ, giảm chỉ số gắng sức và duy trì mức ổn định của các chỉ dấu tổn thương cơ như myoglobin và lactate dehydrogenase trong máu ^[7].

Tại một nghiên cứu năm 2020 trên 27 người trưởng thành khỏe mạnh không phải vận động viên, việc dùng 355 mL nước ép dưa hấu trước bài tập dưới mức tối đa cũng không tạo ra khác biệt đáng kể về khả năng phục hồi nhịp tim, nồng độ lactate hay đau mỏi cơ bắp so với các loại đồ uống khác ^[8]. Do đó, dưa hấu phát huy vai trò lớn nhất như một giải pháp hỗ trợ phục hồi và giảm mỏi cơ bắp hơn là một chất kích thích gia tăng sức mạnh tức thì trong phòng gym ^[4].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Tổng hợp các dữ liệu khoa học cho thấy nước ép dưa hấu là một nguồn bổ sung tiềm năng nhờ tính tự nhiên, độ an toàn cao và chứa đựng ma trận dưỡng chất phong phú gồm nước, đường tự nhiên, chất chống oxy hóa và axit amin ^[4], ^[1]. Sinh khả dụng của L-citrulline khi tồn tại trong ma trận tự nhiên của dưa hấu thậm chí còn cao hơn so với citrulline đơn lẻ tổng hợp nhân tạo ^[1]. Nhờ đó, người tập thể thao có thể tận dụng một loại thức uống vừa giúp bù nước, giải nhiệt, vừa cung cấp tiền chất tăng tưới máu cơ mà không cần lo lắng về mùi vị đắng hay tính hút ẩm khó chịu của L-arginine tổng hợp ^[2].

Mặc dù vậy, bức tranh khoa học xung quanh L-citrulline và nước ép dưa hấu vẫn còn nhiều khoảng trống và giới hạn phương pháp luận. Hạn chế lớn trong các nghiên cứu kháng lực hiện tại là nhiều thử nghiệm không lấy mẫu máu để đo lường trực tiếp nồng độ L-citrulline, L-arginine hay các chất chuyển hóa của nitric oxide trong huyết tương để đối chứng ^[6]. Mặt khác, các kết quả sau liều dùng cấp tính còn thiếu tính nhất quán; một liều đơn trước tập không cho thấy khả năng cải thiện ngưỡng kỵ khí, VO2max hay thời gian gắng sức đến khi kiệt sức ^[4].

Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm citrulline malate thương mại trong nhiều nghiên cứu thường không công bố rõ tỷ lệ L-citrulline và malate thực tế, khiến việc quy đổi hàm lượng tương đương từ thực phẩm tự nhiên gặp nhiều khó khăn ^[6]. Hầu hết các hiệu ứng giảm đau mỏi cơ rõ rệt nhất trong các thử nghiệm đều đòi hỏi liều L-citrulline từ 3,3 g đến 6 g ^[6], ^[1], ^[3]. Để đạt được con số này, các nhà nghiên cứu thường phải cô đặc hoặc bổ sung thêm citrulline vào nước ép, trong khi 500 mL nước ép dưa hấu tươi tự nhiên thông thường chỉ mang lại khoảng 1,17 g L-citrulline ^[1].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng dưa hấu trước tập

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người coi dưa hấu như một thức uống tăng sức mạnh ngay lập tức tương tự như caffeine hay các loại pre-workout công nghiệp. Thực tế, dưa hấu không giúp bạn nâng tạ nặng hơn hay đẩy thêm được nhiều lần tạ ngay trong buổi tập đó ^[6], ^[4]. Lợi ích chính của nó nằm ở việc bảo vệ cơ bắp khỏi tình trạng tổn thương quá mức và giảm cảm giác đau nhức âm ỉ trong 24 đến 72 giờ tiếp theo ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm uống nước ép đóng chai công nghiệp cũng mang lại lợi ích tương đương dưa hấu tươi. Quá trình thanh trùng bằng nhiệt độ cao (chẳng hạn 80 độ C) đã được chứng minh làm giảm sinh khả dụng của L-citrulline trong tế bào ruột ^[4], ^[1]. Các loại nước ép tiệt trùng đóng hộp sẵn trên thị trường thường bị hao hụt đáng kể hoạt tính sinh học của citrulline, do đó nước ép tươi ép lạnh hoặc ăn quả tươi nguyên miếng luôn là lựa chọn vượt trội hơn ^[4], ^[1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần uống dưa hấu sát giờ tập là đủ. Các nghiên cứu can thiệp cho thấy L-citrulline cần thời gian để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thành L-arginine trong cơ thể. Do đó, khung thời gian bổ sung được các tài liệu khoa học áp dụng là từ 1 đến 2 giờ trước khi vận động mới có thể tạo ra nồng độ đỉnh của các chất chuyển hóa trong máu ^[3], ^[5].

Ai nên thận trọng khi uống nước ép dưa hấu?

Dù dưa hấu rất lành tính với đa số người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng với liều lượng lớn trước khi tập.

Thứ nhất là người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có rối loạn dung nạp đường huyết. Nước ép dưa hấu có hàm lượng đường hấp thu nhanh khá cao. Thử nghiệm trên người dùng 355 mL nước ép dưa hấu ghi nhận tình trạng gia tăng nồng độ đường huyết sau khi uống ^[8]. Những người cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt không nên uống nước ép nguyên chất với số lượng lớn mà nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thứ hai là người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS). Dưa hấu chứa lượng carbohydrate chuỗi ngắn thuộc nhóm FODMAPs dạng fructose. Việc dung nạp một lượng lớn nước ép trước buổi tập cường độ cao có thể dẫn đến hiện tượng đầy bụng, sôi bụng, ợ nóng hoặc đau quặn bụng trong lúc chạy nhảy.

Thứ ba là người có vấn đề về huyết áp. Mặc dù nghiên cứu cho thấy dưa hấu giúp ngăn chặn sự gia tăng huyết áp tâm thu và tâm trương sau tập luyện ở nữ giới khỏe mạnh ^[8], tác động này lại không xuất hiện ở nam giới ^[8]. Do đó, những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý tim mạch, đang sử dụng thuốc hạ áp không nên tự ý dùng nước ép dưa hấu đậm đặc như một phương pháp trị liệu thay thế thuốc y khoa mà cần trao đổi trước với bác sĩ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tốt nhất

Để khai thác tối đa lợi ích của dưa hấu cho việc giảm đau mỏi cơ, người tập luyện thể thao có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản và khoa học:

• Thời điểm sử dụng: Nên uống nước ép hoặc ăn dưa hấu trong khoảng 1 đến 2 giờ trước khi bắt đầu buổi tập ^[3], ^[5]. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa kịp xử lý thức ăn và chuyển đổi L-citrulline thành L-arginine làm tăng lưu lượng máu ^[3], ^[2].
• Khối lượng và liều lượng: Khoảng 500 mL nước ép dưa hấu tươi tự nhiên cung cấp xấp xỉ 1,17 g L-citrulline ^[1]. Đối với các buổi tập thông thường, mức dùng 300 - 500 mL là phù hợp để vừa bù nước vừa hỗ trợ cơ thể ^[4], ^[1]. Nếu có nhu cầu tập luyện cường độ rất cao như chạy bán marathon hay các bài tập thể lực nặng, cơ thể có thể cần mức liều từ 3 - 4 g L-citrulline để đạt hiệu quả giảm đau cơ tối ưu ^[3], ^[5].
• Cách chế biến tối ưu: Ưu tiên ăn dưa hấu tươi hoặc dùng nước ép tươi nguyên chất không qua xử lý nhiệt (tiệt trùng) để giữ nguyên vẹn sinh khả dụng của citrulline ^[4], ^[1]. Khi chế biến tại nhà, có thể ép cả phần cùi trắng sát vỏ dưa vì đây là khu vực tập trung hàm lượng L-citrulline tự nhiên rất cao.
• Kết hợp thông minh: Nghiên cứu cho thấy tác dụng duy trì lực cơ và giảm tổn thương tế bào cơ đạt hiệu quả cao hơn khi citrulline được kết hợp cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên như ellagitannin ^[6], ^[7]. Người tập có thể kết hợp dưa hấu cùng một ít nước ép lựu tươi hoặc các loại quả mọng để gia tăng năng lực bảo vệ cơ bắp ^[7].

Nước ép dưa hấu là một lựa chọn bổ trợ tự nhiên tuyệt vời giúp tăng cường lưu thông máu và làm dịu cơn đau mỏi cơ bắp sau những giờ phút tập luyện căng thẳng ^[4], ^[3], ^[2]. Tuy nhiên, loại quả này không phải là "thần dược" giúp nâng cao sức mạnh tức thời và không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. Hãy sử dụng dưa hấu tươi đúng thời điểm, đúng liều lượng và luôn lắng nghe cơ thể để đạt được phong độ tập luyện tốt nhất.