Nhiều người tập thể thao phong trào rỉ tai nhau thói quen uống một ly sinh tố thanh long đỏ hoặc nước ép củ dền trước buổi chạy bộ, tập gym để "tăng lực" và đỡ mỏi cơ bắp. Màu đỏ thẫm bắt mắt cùng vị ngọt thanh mát khiến loại trái cây này trở thành lựa chọn giải khát quen thuộc của không ít chân chạy.

Về mặt khoa học, việc bổ sung các thực phẩm giàu nitrate tự nhiên như thanh long ruột đỏ hay củ dền thực sự mang lại những lợi ích nhất định trong việc cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ khả năng chịu đựng của cơ bắp. Dù vậy, hiệu quả này không diễn ra tức thì như thuốc kích thích, đồng thời mức độ đáp ứng còn phụ thuộc vào thời điểm sử dụng, cường độ vận động và thể trạng của từng người.

Cơ chế chuyển hóa nitrate: Chìa khóa giãn mạch và cấp oxy cho cơ bắp

Các loại thực vật có sắc tố đỏ sẫm như củ dền hay thanh long đỏ được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào nitrate vô cơ tự nhiên. Khi đi vào cơ thể, nitrate được vi khuẩn khoang miệng và hệ tiêu hóa khử thành nitrite, sau đó tiếp tục chuyển hóa thành nitric oxide (NO) trong máu [1].

Nitric oxide đóng vai trò như một chất dẫn truyền quan trọng giúp giãn nở thành mạch, kích thích gia tăng lưu lượng máu đến các mô cơ bắp đang hoạt động [2]. Quá trình sản sinh NO đặc biệt thuận lợi trong môi trường có độ pH thấp và nồng độ oxy giảm, vốn là trạng thái điển hình của cơ bắp khi vận động cường độ cao [2].

Khi lượng máu mang oxy và dưỡng chất được luân chuyển dồi dào hơn, hiệu quả sử dụng oxy tại ty thể của tế bào cơ được tối ưu hóa [2]. Đồng thời, sự hiện diện của NO còn tham gia điều hòa quá trình hấp thu glucose và hỗ trợ hoạt động co giãn của các sợi cơ vân [2]. Nhờ đó, cơ bắp hạn chế rơi vào tình trạng thiếu máu cục bộ trong các bài tập nặng.

Bằng chứng khoa học về khả năng cải thiện sức bền và tiết kiệm năng lượng

Nhiều công trình đã phân tích sâu tác động của nitrate từ thực vật lên hiệu suất thể thao. Một bài tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 ghi nhận nitrate giúp nâng cao hiệu suất trong các bài tập sức bền dưới mức tối đa [2]. Cụ thể ở người trưởng thành khỏe mạnh có tập luyện, việc bổ sung 0,1 mmol nitrate trên mỗi kg thể trọng giúp giảm 5,4% lượng oxy tiêu thụ trong bài kiểm tra đạp xe dưới mức tối đa và tăng 7,1% hiệu quả năng lượng [2].

Cũng trong báo cáo này, một nghiên cứu khác chỉ ra việc nạp 6,2 mmol nitrate mỗi ngày liên tục trong 6 ngày giúp giảm nhu cầu oxy ở các bài chạy cường độ thấp, trung bình và cao lần lượt là 20%, 7,1% và 7,2% [2]. Đáng chú ý, thời gian chạy đến khi kiệt sức ở bài tập cường độ cao đã tăng thêm 15% [2]. Khi các nhà nghiên cứu tăng liều nitrate lên 11,2 mmol, mức trích xuất oxy cục bộ của cơ bắp giảm 19% và thời gian duy trì bài đạp xe nặng kéo dài thêm 15,7% so với nhóm dùng giả dược [2].

Hiệu quả này không chỉ giới hạn ở việc nạp dài ngày mà còn được quan sát khi dùng liều cấp tính. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 trên nam thanh niên khỏe mạnh cho thấy một liều bổ sung tạo nitrate duy nhất trước tập đã kéo dài đáng kể thời gian chạy đến khi kiệt sức và tăng tốc độ chạy tối đa [1]. Hợp chất này cũng cải thiện sức mạnh co cơ đẳng trường tối đa ở bài tập đạp đùi (leg press), tác động trực tiếp lên nhóm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông [1].

Tác động thực tế đến tình trạng mỏi cơ và ngưỡng gắng sức

Hiện tượng mỏi cơ xuất hiện khi các sợi cơ bị suy giảm khả năng co bóp và não bộ gia tăng cảm nhận mệt mỏi để bảo vệ cơ thể. Nghiên cứu năm 2019 công bố việc bổ sung nitrate trong 5 ngày giúp giảm đáng kể mức độ mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược [3]. Sự suy giảm chức năng co bóp cơ bắp do tập luyện (mỏi ngoại vi) được hạn chế rõ rệt ở nhóm có dùng nitrate [3].

Điểm đáng chú ý là người tham gia nghiên cứu cũng ghi nhận mức độ gắng sức và cảm giác đau cơ thấp hơn trong suốt quá trình vận động [3]. Các nhà khoa học lý giải rằng khi chức năng co cơ ngoại vi được bảo tồn tốt hơn, tín hiệu chỉ huy vận động từ hệ thần kinh trung ương không cần tăng vọt, từ đó làm giảm cảm giác kiệt sức của não bộ [3].

Khả năng duy trì lực cơ khi đã mệt mỏi tiếp tục được khẳng định trong một nghiên cứu năm 2018 trên 17 nam giới [4]. Sau 7 ngày dùng nước ép củ dền giàu nitrate, mức suy giảm xung lực bộc phát trong chuỗi 60 lần co cơ tối đa chỉ là 51,1%, thấp hơn đáng kể so với mức giảm 57,3% ở nhóm dùng giả dược [4]. Hiện tượng mỏi tần số thấp ở tỷ lệ co cơ kích thích 20/50 Hz cũng được giảm nhẹ nhờ nitrate bảo toàn cơ chế ghép nối kích thích - co cơ [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2015 trên 18 người khỏe mạnh ghi nhận rằng việc bổ sung nitrate (525 mg trong 3 ngày đầu và 1050 mg ở ngày thứ tư) giúp giảm suy thoái lực cơ rõ rệt khi cơ bắp bị hạn chế lưu lượng máu [5]. Tại thời điểm 80 giây của bài kiểm tra gây kiệt sức trong điều kiện thiếu máu cục bộ, lực cơ ở nhóm nitrate giữ được 74% so với 66% ở nhóm giả dược, và tại mốc 102 giây là 55% so với 47% [5].

Góc nhìn đa chiều: Không phải lúc nào nitrate cũng mang lại kỳ tích

Mặc dù có nhiều kết quả khả quan, người tập luyện cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách khách quan. Tác dụng của nitrate tự nhiên không phải là tấm vé bảo đảm cho mọi loại hình vận động hay mọi cấp độ thể lực.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 11 nam giới hoạt động thể chất giải trí cho thấy việc bổ sung nước ép củ dền giàu nitrate (4,1 mmol nitrate/ngày trong 3 ngày) giúp hạ huyết áp động mạch trung bình và lưu lượng máu chân khoảng 8% [6]. Tuy nhiên, lượng oxy tiêu thụ, thời gian đạp xe đến khi kiệt sức và mức độ mỏi cơ vận động đo bằng xung điện thần kinh không có sự khác biệt giữa nhóm dùng nitrate và nhóm giả dược [6].

Xét trên diện rộng, một bài tổng quan hệ thống năm 2020 khảo sát 27 nghiên cứu trên vận động viên các môn thể thao lặp chu kỳ cho thấy chỉ có 8 nghiên cứu (tương đương 29,63%) ghi nhận kết quả cải thiện hiệu suất có ý nghĩa thống kê [7]. Lợi ích của nitrate thể hiện rõ nhất ở việc cải thiện khả năng chịu đựng bài tập để đẩy lùi điểm kiệt sức, trong khi tác động lên tính kinh tế của bài tập ở nhóm vận động viên đỉnh cao vẫn chưa thực sự rõ ràng [7]. Điều này cho thấy với những người có nền tảng thể lực quá cao, cơ thể đã tối ưu hóa hệ mạch máu thì tác động cộng thêm từ nitrate sẽ nhỏ hơn so với người tập phong trào.

Hơn nữa, các dữ liệu lâm sàng hiện nay chủ yếu dùng nước ép củ dền chuẩn hóa hoặc chế phẩm chứa nitrate. Thanh long đỏ chứa nitrate tự nhiên cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa, nhưng hàm lượng nitrate trong từng quả có thể dao động tùy theo thổ nhưỡng, mùa vụ và độ chín.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng thanh long đỏ trước tập

Hiểu lầm thường thấy nhất là ăn thanh long đỏ ngay sát giờ tập (15-30 phút trước khi chạy) để mong tăng lực tức thì. Về mặt sinh hóa, nitrate cần trải qua chu trình tuần hoàn ruột - nước bọt để chuyển hóa thành nitrite và NO, nên việc nạp quá sát giờ chỉ cung cấp đường đơn chứ không kịp giải phóng NO để giãn mạch.

Một ngộ nhận khác là quan niệm "ăn càng nhiều càng khỏe". Tiêu thụ một lượng quá lớn thanh long đỏ ngay trước buổi tập dễ gây nặng bụng, đầy hơi do hàm lượng nước và chất xơ dồi dào, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa khi đang vận động mạnh.

Nhiều người cũng lầm tưởng nước ép thanh long đỏ có thể thay thế hoàn toàn bữa ăn trước tập hoặc nước bù điện giải. Thanh long đỏ cung cấp carbohydrate và vi chất tốt, nhưng trong các bài tập kéo dài trên 60 phút, cơ thể vẫn đòi hỏi bổ sung đủ natri, kali và nguồn năng lượng giải phóng chậm để duy trì thăng bằng nội môi.

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Thanh long đỏ là thực phẩm lành tính với đa số người khỏe mạnh, tuy nhiên một số nhóm đối tượng cần lưu ý liều lượng:

  • Người có huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch: Do cơ chế giãn mạch tự nhiên của nitrate có thể làm hạ huyết áp động mạch trung bình [6], việc nạp lượng lớn nước ép chứa nitrate có thể gây chóng mặt, tụt huyết áp tư thế.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ tiêu chảy: Thanh long đỏ chứa lượng hạt nhỏ li ti và chất xơ nhuận tràng, nếu ăn nhiều trước khi chạy dễ kích thích nhu động ruột quá mức.
  • Bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính hoặc có tiền sử sỏi thận: Nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ bổ sung nước ép trái cây đậm đặc nào do liên quan đến chuyển hóa khoáng chất.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập luyện

Để khai thác tối đa lợi ích giãn mạch từ nitrate tự nhiên, thời điểm bổ sung đóng vai trò quyết định. Theo tổng quan nghiên cứu, liều nitrate cấp tính khoảng 6 đến 12,4 mmol thường được chỉ định dùng trước khi hoạt động thể chất từ 2 đến 3 giờ [7]. Đây là khoảng thời gian cần thiết để nồng độ nitrite trong huyết tương đạt đỉnh và phát huy tác dụng sinh học tối ưu.

Người tập có thể ăn khoảng 200 - 300g thanh long đỏ tươi hoặc xay sinh tố uống trước buổi tập từ 2 đến 2,5 tiếng. Nếu chuẩn bị cho các buổi thi đấu sức bền như chạy bán marathon (21km) hay marathon (42km), việc ăn bổ sung thanh long đỏ hoặc nước củ dền liên tục trong 3 đến 6 ngày trước giải đấu là cách tiếp cận phù hợp dựa trên các dữ liệu nạp nitrate dài ngày [2], [7].

Khi chế biến, nên ưu tiên dùng dạng trái cây tươi cắt miếng hoặc xay nguyên quả để giữ lại trọn vẹn vitamin và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, tránh thêm đường tinh luyện hay sữa đặc. Bạn cũng có thể kết hợp thanh long đỏ cùng một phần nhỏ yến mạch hoặc lát bánh mì nguyên cám để tạo bữa phụ cân bằng năng lượng trước buổi tập.

Bổ sung thanh long đỏ là giải pháp tự nhiên, an toàn và giàu dưỡng chất giúp hỗ trợ lưu thông máu và giảm cảm giác mỏi cơ cho người tập luyện. Hãy xem đây là một phần của chế độ dinh dưỡng tổng thể lành mạnh, kết hợp với việc uống đủ nước và ngủ đủ giấc thay vì kỳ vọng vào một kết quả kỳ diệu đơn lẻ. Người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp nhất.