Nhiều người tập thể hình thường có thói quen tách bỏ hoàn toàn lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng với hy vọng nạp tối đa lượng đạm tinh khiết mà không bị dư thừa chất béo. Tuy nhiên, việc ăn trứng nguyên quả hay chỉ dùng lòng trắng mang lại hiệu quả kích thích phát triển cơ bắp vượt trội hơn vẫn là thắc mắc lớn của người tập luyện. Các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy ăn trứng nguyên quả tạo ra phản ứng kích thích tổng hợp protein cơ bắp tức thì mạnh mẽ hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng chứa lượng đạm tương đương [1]. Dù vậy, khi xét về sự tăng trưởng khối lượng cơ bắp trong dài hạn, kết quả giữa hai phương pháp này lại có những điểm rất đáng lưu ý [1].
Thói quen bỏ lòng đỏ và thắc mắc phổ biến của người tập luyện
Trong cộng đồng thể hình và rèn luyện thể chất, lòng trắng trứng từ lâu đã được xem như tiêu chuẩn vàng của nguồn đạm sạch nhờ hàm lượng axit amin dồi dào và gần như không chứa chất béo. Người tập thường lo ngại lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong lòng đỏ có thể làm tích tụ mỡ thừa hoặc gây hại cho hệ tim mạch. Do đó, việc chế biến những đĩa ăn chứa 5 đến 7 lòng trắng trứng nhưng loại bỏ hoàn toàn phần lòng đỏ đã trở thành hình ảnh rất quen thuộc trong thực đơn hàng ngày.
Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đang dần thay đổi góc nhìn này bằng khái niệm "ma trận thực phẩm" (food matrix) [2]. Các nhà khoa học nhận thấy thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học tương tác lẫn nhau, thay vì chỉ hoạt động như những dưỡng chất riêng lẻ [2]. Việc loại bỏ lòng đỏ có thể khiến người tập bỏ lỡ nhiều hợp chất có khả năng hỗ trợ đắc lực cho quá trình hồi phục và phát triển của sợi cơ [1].
Vì sao lòng đỏ trứng lại có giá trị đặc biệt đối với cơ bắp?
Lòng đỏ không đơn thuần chỉ chứa chất béo và calo như nhiều người lầm tưởng, mà thực chất chiếm khoảng 40% tổng lượng protein của một quả trứng nguyên vẹn [1]. Bên cạnh nguồn đạm giá trị sinh học cao, lòng đỏ còn chứa hàng loạt vi chất dinh dưỡng và các hợp chất không chứa đạm nhưng lại sở hữu đặc tính đồng hóa mạnh mẽ [1]. Các thành phần này bao gồm axit phosphatidic (PA), các phospholipid khác, axit béo thiết yếu, các vi chất khoáng, vitamin và các phân tử microRNA [1].
Những dưỡng chất nằm trong lòng đỏ có thể kích hoạt các đường truyền tín hiệu nội bào quan trọng, giúp sợi cơ sử dụng axit amin hiệu quả hơn sau khi tập luyện [3]. Chẳng hạn, axit phosphatidic và cholesterol có nguồn gốc từ lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong lòng đỏ đóng vai trò hỗ trợ điều phối phức hợp truyền tín hiệu tăng trưởng mTORC1 đến tiêu thể (lysosome) thông qua phức hợp thụ thể chuyên biệt [3]. Chuỗi phản ứng này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình dịch mã phân tử ARN thông tin (mRNA), từ đó thúc đẩy quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp [3].
Ngoài ra, ma trận dinh dưỡng của lòng đỏ còn chứa axit béo oleic, palmitic, DHA cùng các peptide có hoạt tính sinh học [2]. Sự kết hợp tự nhiên giữa protein và lipid trong lòng đỏ dường như tạo ra một môi trường tối ưu cho sự hấp thu và chuyển hóa tại mô cơ [2]. Điều này giải thích tại sao một quả trứng nguyên vẹn có thể mang lại hiệu quả sinh học vượt trội hơn so với việc chỉ tổng hợp các dưỡng chất riêng rẽ [2].
Kích thích tổng hợp protein tức thì: Trứng nguyên quả chiếm ưu thế
Để làm sáng tỏ tác động của trứng đối với cơ bắp sau khi tập luyện, một nghiên cứu thử nghiệm chéo thực hiện năm 2017 đã so sánh phản ứng chuyển hóa đạm ở 10 nam thanh niên trẻ tuổi đã quen tập kháng lực [4]. Những người tham gia có độ tuổi trung bình 21 ± 1 tuổi, cân nặng 88 ± 3 kg và tỷ lệ mỡ cơ thể 16 ± 1% [4]. Sau khi hoàn thành một buổi tập tạ, các tình nguyện viên được cho tiêu thụ trứng nguyên quả (cung cấp 18 g protein và 17 g chất béo) hoặc lượng lòng trắng trứng chứa cùng mức đạm (18 g protein và 0 g chất béo) [4].
Kết quả cho thấy tốc độ xuất hiện của axit amin leucine trong huyết tương sau khi ăn lòng trắng diễn ra nhanh hơn so với trứng nguyên quả [4]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine sẵn có trong huyết tương suốt 300 phút sau bữa ăn lại tương đương nhau giữa hai nhóm, đạt mức 68% ± 1% ở nhóm trứng nguyên quả và 66% ± 2% ở nhóm lòng trắng [4]. Cân bằng leucine ròng trên toàn bộ cơ thể cũng không ghi nhận sự khác biệt giữa hai phương án [4].
Mặc dù cả hai nhóm đều kích hoạt các chuỗi truyền tín hiệu phân tử nội bào liên quan đến tổng hợp protein, việc ăn trứng nguyên quả lại kích thích phản ứng tổng hợp protein sợi cơ (MPS) sau tập luyện ở mức độ cao hơn rõ rệt so với lòng trắng trứng [4]. Điều này chứng minh rằng việc tiêu thụ nguồn đạm trong một ma trận thực phẩm hoàn chỉnh giúp kích hoạt quá trình tái tạo cơ bắp sau tập luyện hiệu quả hơn việc chỉ nạp protein đơn thuần [4].
Một nghiên cứu tiếp nối vào năm 2018 trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh có cùng nhóm chỉ số thể trạng đã đi sâu vào cơ chế sinh học phân tử của hiện tượng này [5]. Các nhà nghiên cứu tiến hành sinh thiết cơ bắp ở các thời điểm trước tập, sau 120 phút và 300 phút sau khi ăn để quan sát sự di chuyển của các phân tử tín hiệu [5]. Kết quả phân tích miễn dịch huỳnh quang cho thấy sự đồng định vị của phức hợp mTOR với tiêu thể (thông qua protein màng tiêu thể LAMP2) tăng lên rõ rệt ở cả hai mốc 120 và 300 phút chỉ ở nhóm ăn trứng nguyên quả [5]. Tỷ lệ đồng định vị này có mối tương quan thuận với tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trong trạng thái nghỉ ngơi lẫn sau khi tập luyện [5].
Khi tập luyện dài hạn: Kết quả có thực sự khác biệt?
Mặc dù các dữ liệu đo lường tức thì cho thấy trứng nguyên quả vượt trội về mặt kích hoạt tổng hợp protein, câu hỏi đặt ra là sự vượt trội này có giúp người tập tăng kích thước cơ bắp nhiều hơn sau một thời gian dài hay không [1]. Để giải đáp điều này, một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 đã theo dõi 30 nam thanh niên trẻ có tập luyện kháng lực trong suốt 12 tuần [6]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm: nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả ngay sau buổi tập và nhóm tiêu thụ lượng lòng trắng trứng có lượng đạm tương đương (gồm 6 lòng trắng trứng) [6].
Cả hai nhóm đều thực hiện cùng một chương trình tập luyện kháng lực toàn thân với tần suất 3 buổi mỗi tuần [6]. Sau 12 tuần can thiệp, kết quả chụp cắt lớp vi tính (CT) và đo điện trở kháng sinh học cho thấy sự gia tăng về khối lượng cơ duỗi khớp gối, diện tích mặt cắt ngang của cơ và khối lượng nạc cơ thể không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm [6]. Một xu hướng gia tăng khối lượng nạc nhiều hơn đã được ghi nhận ở nhóm ăn trứng nguyên quả, nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê rõ rệt [6].
Bên cạnh đó, các dấu ấn sinh học phân tử liên quan đến sự phì đại cơ như myostatin, follistatin, yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 2 (FGF2) hay yếu tố tăng trưởng chuyển hóa beta 1 (TGF-beta1) cũng biểu hiện tương đương nhau khi lượng đạm tổng thể được cân bằng [3]. Điều này cho thấy việc tối ưu hóa khả năng tổng hợp protein tức thì ngay sau buổi tập không nhất thiết sẽ chuyển hóa thành sự khác biệt lớn về độ phì đại cơ bắp trong thời gian dài [3].
Tuy nhiên, nhóm tiêu thụ trứng nguyên quả lại ghi nhận những lợi thế đáng kể khác về mặt thể chất và nội tiết [6]. Cụ thể, nhóm ăn trứng nguyên quả đạt được sự cải thiện vượt trội hơn về sức mạnh cơ duỗi khớp gối, sức nắm tay, nồng độ hormone testosterone trong huyết thanh và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn so với nhóm chỉ ăn lòng trắng [6].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù các thử nghiệm đã mang lại những hiểu biết mới mẻ, các nhà nghiên cứu đều nhấn mạnh rằng nguồn dữ liệu hiện tại vẫn còn nhiều hạn chế [1]. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng được thực hiện với cỡ mẫu tương đối nhỏ, điển hình như các nghiên cứu cấp tính chỉ theo dõi trên 10 người hoặc nghiên cứu dài hạn chỉ gồm 30 người [4], [6]. Số lượng người tham gia khiêm tốn có thể làm giảm khả năng phát hiện những thay đổi tinh tế về mặt phát triển mô cơ [1].
Thêm vào đó, hầu hết các tình nguyện viên tham gia nghiên cứu đều là nam thanh niên trẻ tuổi và đã có kinh nghiệm tập luyện kháng lực [1], [6]. Do đó, các kết luận này chưa thể tự động ngoại suy một cách chắc chắn cho các đối tượng khác như phụ nữ, người cao tuổi hoặc những bệnh nhân đang mắc các hội chứng suy giảm khối lượng cơ bắp [1]. Ở người cao tuổi, vai trò của ma trận thực phẩm từ trứng nguyên quả đối với chứng suy giảm cơ vẫn còn cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu để xác lập rõ ràng [2].
Ngoài ra, khi một cá nhân đã duy trì một chế độ ăn giàu đạm đầy đủ trong suốt cả ngày, tác động vượt trội của lòng đỏ trứng đối với sự phì đại cơ có thể sẽ bị làm mờ đi [1]. Việc bổ sung quá nhiều đạm tổng thể có thể đạt đến ngưỡng bão hòa đồng hóa của cơ thể, khiến lợi ích cộng hưởng của các vi chất trong lòng đỏ không còn tạo ra khoảng cách quá lớn về kích thước sợi cơ [1].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn trứng tăng cơ
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập thể hình là tin rằng chỉ có lòng trắng trứng mới chứa protein tinh khiết giúp cơ bắp tăng trưởng, trong khi lòng đỏ là "phần thừa" gây hại [1]. Trên thực tế, lòng đỏ không chỉ chứa gần một nửa lượng protein của quả trứng mà còn mang theo nguồn dưỡng chất thúc đẩy dịch mã tế bào [1], [3]. Việc vứt bỏ lòng đỏ không chỉ gây lãng phí nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn làm mất đi cơ hội tiếp cận nguồn chất béo lành mạnh và khoáng chất tự nhiên [1].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cho rằng việc ăn lòng đỏ trứng sẽ lập tức làm tăng lượng mỡ cơ thể và gây cản trở mục tiêu siết cơ. Dữ liệu can thiệp thực tế trong 12 tuần tập kháng lực đã chứng minh điều ngược lại, khi nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày sau tập lại có mức giảm tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn nhóm chỉ dùng lòng trắng [6]. Sự hiện diện của lipid và cholesterol trong thực phẩm nguyên phần cũng gắn liền với mức tăng nồng độ testosterone huyết thanh sau quá trình rèn luyện [6].
Ngược lại, một số người lại quá kỳ vọng rằng chỉ cần chuyển sang ăn trứng nguyên quả là cơ bắp sẽ tự động to gấp đôi mà không cần quan tâm đến các yếu tố khác. Khoa học đã chỉ rõ rằng khi tổng lượng protein nạp vào trong ngày được đảm bảo ở mức bằng nhau, khối lượng và diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp giữa người ăn trứng nguyên quả và người ăn lòng trắng là hoàn toàn tương đương nhau [3], [6]. Sự tăng cơ dài hạn phụ thuộc vào kích thích cơ học từ bài tập, tổng lượng đạm cả ngày và sự thặng dư năng lượng hợp lý chứ không phụ thuộc duy nhất vào việc ăn hay bỏ lòng đỏ [3], [6].
Những ai nên thận trọng khi ăn trứng nguyên quả?
Mặc dù trứng nguyên quả là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, việc tiêu thụ không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người trong mọi tình huống. Những người có tiền sử bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa lipid máu di truyền hoặc đang mắc bệnh tiểu đường cần cẩn trọng khi tiêu thụ số lượng lớn lòng đỏ trứng mỗi ngày. Lòng đỏ trứng chứa lượng cholesterol và axit béo bão hòa đáng kể, đòi hỏi những bệnh nhân có vấn đề về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định hạn mức an toàn cho từng cá nhân.
Bên cạnh đó, những vận động viên thể hình trong giai đoạn siết cân khắt khe để thi đấu cũng cần tính toán kỹ lưỡng. Một quả trứng nguyên quả cung cấp lượng calo cao hơn nhiều so với một lòng trắng trứng đơn thuần do có thêm 17 g chất béo trong khẩu phần tương đương [4]. Nếu mục tiêu là giới hạn năng lượng tuyệt đối để cắt giảm mỡ trong khi vẫn cần lượng đạm rất cao, việc sử dụng kết hợp nhiều lòng trắng trứng có thể giúp người tập dễ dàng kiểm soát tổng lượng calo nạp vào hơn. Đối với người bình thường có các bệnh lý nền mạn tính, mọi thay đổi lớn trong chế độ ăn giàu đạm và chất béo đều cần có sự đồng thuận từ nhân viên y tế điều trị.
Hướng dẫn sử dụng trứng hiệu quả trong thực đơn tăng cơ
Đối với người tập luyện khỏe mạnh bình thường, việc kết hợp hài hòa cả trứng nguyên quả và lòng trắng trứng là chiến lược dinh dưỡng thực tế và kinh tế nhất. Thay vì ăn một bữa ăn gồm 5 lòng trắng trứng đơn điệu, bạn có thể chuyển thành 2-3 quả trứng nguyên quả kết hợp thêm một vài lòng trắng nếu cần bổ sung thêm đạm mà không làm tăng quá nhiều calo [6]. Lượng protein khuyến nghị cho người tập luyện và duy trì cơ bắp thường rơi vào khoảng 1,6 g/kg thể trọng mỗi ngày [2].
Thời điểm vàng để tận dụng ma trận thực phẩm của trứng là trong bữa ăn hồi phục ngay sau buổi tập kháng lực [4], [6]. Việc nạp trứng sau buổi tập giúp các axit amin và vi chất lipid trong lòng đỏ kích hoạt tối đa các tín hiệu đồng hóa tại tế bào cơ [4], [5]. Về phương pháp chế biến, nên ưu tiên các cách nấu chín tới như luộc lòng đào, hấp hoặc tráng với lượng dầu ăn tối thiểu để bảo toàn cấu trúc dinh dưỡng của lòng đỏ và tránh sinh thêm chất béo chuyển hóa không mong muốn.
Trứng cũng nên được dùng kèm với các nguồn carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám cùng rau xanh để làm chậm quá trình tiêu hóa và cân bằng dinh dưỡng. Việc phối hợp thực phẩm nguyên phần thông minh sẽ giúp cơ thể nhận được trọn vẹn lợi ích từ nguồn dưỡng chất dồi dào của tự nhiên.
Tóm lại, trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein cơ bắp tức thì sau tập luyện mạnh mẽ hơn và hỗ trợ cải thiện sức mạnh cũng như testosterone tốt hơn so với chỉ ăn lòng trắng [4], [6]. Tuy nhiên, nếu tổng lượng đạm trong ngày đã được đáp ứng đầy đủ, việc chọn ăn trứng nguyên quả hay lòng trắng sẽ không tạo ra sự chênh lệch quá lớn về khối lượng cơ bắp tăng thêm theo thời gian [1], [3], [6]. Người tập nên lắng nghe nhu cầu calo của cơ thể, kiểm tra tình trạng sức khỏe tổng thể và xây dựng một thực đơn linh hoạt, cân bằng giữa thực phẩm nguyên quả và protein tinh khiết.