Súp miso là món canh quen thuộc trong văn hóa ẩm thực Nhật Bản và ngày càng phổ biến trong các bữa ăn gia đình Việt Nam. Món ăn này ghi điểm nhờ hương vị đậm đà thanh nhẹ từ tương đậu nành lên men, thường được xem là biểu tượng của lối sống lành mạnh. Dù vậy, vị mặn đặc trưng của tương miso khiến nhiều người dùng băn khoăn về lượng natri đưa vào cơ thể qua từng bát súp.

Thực tế, một bát súp miso truyền thống thường bổ sung khoảng 1 đến 2 gam muối ăn, tương đương 400 đến 800 mg natri nguyên chất cho mỗi khẩu phần [1]. Đây là con số đáng kể khi so sánh với giới hạn khuyến nghị thông thường dành cho người trưởng thành. Nếu dùng không kiểm soát, món canh thanh mát này hoàn toàn có thể trở thành nguồn cung cấp muối âm thầm cho cơ thể.

Tương miso chứa bao nhiêu muối?

Thành phần cốt lõi tạo nên linh hồn của bát súp là bột tương miso, sản phẩm lên men từ hạt đậu nành kết hợp với men gạo hoặc lúa mạch cùng muối hạt [2], [1]. Ở Nhật Bản, có từ 80% đến 90% các loại miso phổ biến được làm từ đậu nành lên men với men gạo [1]. Tỷ lệ muối được thêm vào giữ vai trò kiểm soát quá trình lên men tự nhiên và bảo quản sản phẩm khỏi sự hư hỏng.

Hàm lượng natri clorua trong tương miso dao dộng khá lớn tùy thuộc vào nguồn gốc sản xuất. Một khảo sát thực hiện trên 973 mẫu miso tự làm tại 39 vùng thuộc 20 tỉnh của Nhật Bản cho thấy nồng độ muối dao động từ 9,1% đến 18,2% theo mức trung bình khu vực [2]. Ngược lại, các sản phẩm miso công nghiệp đóng gói bán tại cửa hàng có nồng độ muối thấp hơn và tương đối đồng đều ở mức 10% đến 12% [2].

Chính sự biến động này quyết định trực tiếp độ mặn của bát súp khi dọn lên bàn ăn. Một khẩu phần canh thông thường sử dụng khoảng một thìa súp tương miso pha loãng trong nước dùng dashi. Do đó, mỗi bát canh miso chuẩn vị Nhật Bản thường đem lại từ 1 đến 2 gam muối [1].

Cơ chế tác động của natri trong tương miso

Natri là chất điện giải cần thiết cho hoạt động dẫn truyền thần kinh và cân bằng dịch cơ thể. Việc hấp thu quá nhiều natri từ chế độ ăn uống thường làm tăng thể tích lòng mạch, gây áp lực lên thành động mạch và dẫn tới các bệnh lý tim mạch [1], [3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhận định natri có nguồn gốc từ tương miso dường như không hoạt động hoàn toàn giống muối ăn thông thường khi vào cơ thể [3].

Tương đậu nành lên men chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên từ hạt đậu, bao gồm protein, chất xơ và các hợp chất isoflavone [1], [3], [4]. Khi vào hệ tiêu hóa, các hợp chất này có thể làm chậm quá trình hấp thu natri qua niêm mạc ruột [4]. Điều này giải thích vì sao một số người dùng miso đều đặn không ghi nhận hiện tượng huyết áp tăng vọt như khi dùng trực tiếp lượng muối tinh khiết tương đương.

Ngoài ra, một số dòng miso chuyên biệt còn tạo ra các peptide có khả năng ức chế enzym chuyển angiotensin (ACE) tự nhiên trong quá trình lên men lâu ngày [1]. Cơ chế này góp phần làm giãn các mạch máu ngoại vi, hỗ trợ hạ áp lực dòng máu [1]. Đồng thời, các thành phần lên men cũng kích hoạt tác động bài tiết natri qua thận, giúp cân bằng lượng nước trong các khoang cơ thể [1].

Nghiên cứu dịch tễ về tiêu thụ súp miso

Mối liên hệ giữa thói quen ăn súp miso và lượng muối nạp hàng ngày đã được chứng minh qua nhiều công trình nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn tại Nhật Bản.

Năm 2015, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện tại thành phố Sado trên 8.821 người tham gia (bao gồm 3.956 nam giới, độ tuổi từ 19 đến 97) đã theo dõi thói quen này [5]. Lượng muối tiêu thụ hàng ngày được ước tính thông qua chỉ số natri và creatinin đo từ nước tiểu ngẫu nhiên, cho thấy mức ăn muối trung bình toàn nhóm là 9,4 gam/ngày [5]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính sau khi điều chỉnh tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI), tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu cao và bệnh thận mạn tính khẳng định: tần suất uống súp miso tỷ lệ thuận với tổng lượng muối nạp mỗi ngày ở hầu hết các nhóm tuổi (p < 0,0001), ngoại trừ người từ 80 tuổi trở lên [5].

Về mặt sở thích khẩu vị, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 trên 143 nam nữ trung niên tại Nhật Bản đã theo dõi nhật ký thực phẩm 4 ngày cùng mẫu nước tiểu 24 giờ [6]. Các tác giả nhận thấy độ đậm của bát súp miso nấu tại nhà phản ánh rõ mức tiêu thụ muối hàng ngày; chỉ cần giảm 1 bậc sở thích về độ mặn của súp, lượng muối tiêu thụ ước tính giảm khoảng 1 gam/ngày [6].

Nghiên cứu dịch tễ lịch sử từ năm 1982 cũng từng chỉ ra mối tương quan thuận giữa chỉ số tiêu thụ muối qua tương miso (đặc biệt là loại tự ủ nồng độ muối cao) với tỷ lệ tử vong do bệnh lý mạch máu não tại các địa phương của Nhật Bản [2]. Những phát hiện này củng cố cảnh báo rằng súp miso vẫn là nguồn đưa natri đáng kể vào bữa ăn thường nhật [5], [2].

Nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm trên tim mạch

Dù làm tăng lượng muối nạp vào, tác động của súp miso lên huyết áp và hệ tim mạch lại cho thấy nhiều khía cạnh bất ngờ trong các thử nghiệm thực tế.

Năm 2017, một nghiên cứu cắt ngang trên 527 người trung niên và cao tuổi (50 đến 81 tuổi) kiểm tra sức khỏe tại bệnh viện đã chia đối tượng thành 4 nhóm theo tần suất uống súp miso mỗi tuần: dưới 1 bát, dưới 4 bát, dưới 7 bát và từ 7 bát trở lên [7]. Kết quả cho thấy tần suất uống súp miso không liên quan đến mức huyết áp và không làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp [7]. Ngược lại, nhóm uống súp miso thường xuyên hơn có xu hướng ghi nhận nhịp tim chậm hơn so với nhóm ít sử dụng [7].

Về mặt can thiệp dài hạn, thử nghiệm lâm sàng năm 2019 theo dõi 40 người (40-69 tuổi) bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp độ 1 trong 8 tuần [1]. Nhóm can thiệp dùng 32 gam tương miso hỗn hợp (chứa 3,8 gam muối/ngày), còn nhóm đối chứng dùng 14,4 gam thực phẩm đậu nành thường (chứa 0,2 gam muối/ngày) [1]. Kết thúc 8 tuần, việc dùng tương miso không làm thay đổi huyết áp ban ngày nhưng giúp giảm đáng kể huyết áp ban đêm và dịch chuyển chỉ số huyết áp đêm về mức thấp hơn so với ban đầu, đồng thời không làm thay đổi nhịp tim hay chuyển hóa đường, lipid máu [1].

Trên động vật, nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột Dahl nhạy cảm với muối trong 8 tuần cũng mang lại kết luận tương tự [4]. Những con chuột uống súp miso chứa 1,3% NaCl có mức tăng huyết áp tâm thu thấp hơn đáng kể so với nhóm uống dung dịch muối 1,3% nguyên chất, mặc dù tổng lượng muối tích lũy ở nhóm miso lớn hơn [4]. Uống súp miso còn làm giảm xơ cứng vi cầu thận, giảm thâm nhiễm collagen ở mô tim và giảm lượng protein niệu đào thải [4].

Rủi ro sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều

Dù các thành phần lên men trong miso có thể làm giảm bớt tác động tiêu cực của muối lên mạch máu, việc lạm dụng món ăn này ở nồng độ cao vẫn tiềm ẩn mối nguy rõ rệt, đặc biệt là với đường tiêu hóa.

Nghiên cứu đoàn hệ JACC quy mô lớn công bố năm 2016 đã làm rõ nguy cơ ung thư dạ dày liên quan đến lượng muối và tần suất ăn súp miso [8]. Kết quả theo dõi chỉ ra người uống 3 bát súp miso mỗi ngày có nguy cơ ung thư dạ dày tăng 67% (HR 1,67; khoảng tin cậy 95%: 1,16-2,39) so với người chỉ uống vài lần mỗi tháng [8]. Nguy cơ này tăng lên 64% ở những người uống trên 4 bát mỗi ngày (HR 1,64; khoảng tin cậy 95%: 1,11-2,42) [8].

Những người có tổng lượng natri nạp vào thuộc nhóm cao nhất cũng đối mặt với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 51% so với nhóm tiêu thụ ít natri nhất (HR 1,51; khoảng tin cậy 95%: 1,17-1,94) [8]. Điều này chứng minh rằng thói quen húp nhiều bát canh mặn mỗi ngày có thể gây kích ứng hoặc tổn thương niêm mạc dạ dày kéo dài [8].

Ai nên thận trọng khi dùng súp miso?

Người đã được chẩn đoán mắc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt cẩn trọng với các món canh mặn như súp miso. Khi chức năng lọc cầu thận suy giảm, khả năng bài tiết lượng natri 1-2 gam từ mỗi bát canh [1] bị hạn chế, dễ gây giữ nước, phù nề và tăng áp lực tuần hoàn. Người đang theo dõi các bệnh lý mạn tính này nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được hướng dẫn mức tiêu thụ phù hợp.

Người có tiền sử viêm loét dạ dày tá tràng hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao của ung thư dạ dày cũng không nên lạm dụng súp miso hàng ngày [8]. Việc tiếp xúc thường xuyên với nồng độ muối cao trong nước dùng có thể thúc đẩy tổn thương niêm mạc tiến triển tiêu cực [8].

Ngoài ra, những người đang sử dụng các thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc thuốc tim mạch cần kiểm soát tổng lượng natri từ gia vị, không nên chủ quan coi súp miso là giải pháp hạ huyết áp thay thế đơn thuốc y khoa.

Áp dụng thực tế để thưởng thức an toàn

Để vừa tận hưởng hương vị thơm ngon của súp miso vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch và dạ dày, người nội trợ có thể chủ động áp dụng các bước nấu nướng sau:

  • Giảm tỷ lệ tương miso: Dùng tương miso bán sẵn với nồng độ muối ổn định quanh mức 10-12% [2]. Hãy pha loãng hơn bình thường, chỉ dùng nửa thìa tương cho mỗi bát canh để hạ lượng muối xuống dưới mức 1 gam.
  • Tăng cường rau củ giàu kali: Thêm rau bina (chân vịt), rong biển wakame, nấm và đậu phụ vào súp [3]. Lượng kali và magiê tự nhiên trong các loại rau quả này giúp chống lại sự tăng vọt của huyết áp ngay cả ở những cá nhân nhạy cảm với muối [3].
  • Hạn chế số lượng khẩu phần: Chỉ nên thưởng thức tối đa 1 bát súp miso mỗi ngày hoặc dùng xen kẽ vài bữa trong tuần, tránh hoàn toàn thói quen uống từ 3 đến 4 bát mỗi ngày để ngăn ngừa nguy cơ tổn thương dạ dày [8].
  • Chỉ ăn phần cái, hạn chế húp cạn nước: Phần lớn lượng muối hòa tan nằm lại trong phần nước dùng. Khi ăn canh, ưu tiên ăn các loại rau củ, rong biển và chừa lại phần đáy nước để cắt giảm đáng kể natri thực tế nạp vào.

Súp miso là món ăn giàu dinh dưỡng và đem lại nhiều giá trị sinh học nếu được sử dụng điều độ. Bằng cách định lượng tương hợp lý kết hợp với rau xanh giàu vi chất, người tiêu dùng hoàn toàn có thể yên tâm đưa món súp truyền thống này vào thực đơn hàng ngày mà không lo dư thừa natri.