Nhiều người Việt có thói quen ăn rau thất thường, bữa nhiều bữa ít hoặc chỉ gắp vài cọng rau ăn kèm. Không ít người băn khoăn mỗi ngày cần ăn bao nhiêu gam rau củ quả mới bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tật.
Theo khuyến cáo y khoa từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 400g rau và trái cây mỗi ngày, tương đương khoảng 5 khẩu phần, không bao gồm các loại củ nhiều tinh bột [1].
Cơ chế tác động của thực vật đối với cơ thể
Rau củ và trái cây tươi chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, các vitamin thiết yếu, khoáng chất cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên [1, 2]. Những nhóm chất này hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu cholesterol xấu và hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa [2, 6].
Rau quả chứa lượng chất béo không đáng kể [2]. Tiêu thụ đầy đủ nhóm thực phẩm này giúp bảo vệ thành mạch máu, tăng cường nhu động ruột và kiểm soát cân nặng tốt hơn [2]. Nồng độ các chất chống oxy hóa trong máu như vitamin C, carotenoid và vitamin E liên quan chặt chẽ tới việc giảm rủi ro tim mạch và tử vong sớm [3].
Mốc khuyến cáo 400g đến 800g rau quả mỗi ngày
Năm 2002, nhóm chuyên gia FAO/WHO khuyến nghị mức tối thiểu 400g rau quả mỗi ngày để phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây nhiễm như tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường típ 2 [1]. Con số 400g tương đương 5 khẩu phần rau quả tươi, loại trừ các loại củ nhiều tinh bột như sắn, khoai tây [1].
Tại Mỹ, Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2005 đề xuất từ 4 đến 13 khẩu phần rau quả tùy theo mức năng lượng từ 1.000 đến 3.200 kcal/ngày, trong đó người trưởng thành tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 kcal/ngày cần 7 đến 13 khẩu phần [4]. Năm 2019, một đánh giá tổng quan công bố trên y văn cho thấy lượng giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong mạnh nhất được ghi nhận ở mức 800g rau quả mỗi ngày [3]. Một nghiên cứu mô phỏng tại châu Âu cũng áp dụng mức khuyến cáo tiêu thụ 500g rau quả/ngày để đánh giá khả năng giảm ung thư [5].
Các nghiên cứu quốc tế nói gì về lượng rau quả nạp vào?
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp lâm sàng đã theo dõi sát sao mức tiêu thụ rau quả và tác động của chúng đối với các bệnh mạn tính:
Nghiên cứu cắt ngang năm 2010 tại Iran trên 504 người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên ghi nhận lượng rau quả kết hợp đạt 4,58 khẩu phần/ngày ở nam và 4,65 khẩu phần/ngày ở nữ [6]. Tỷ lệ người đạt mức khuyến cáo từ 5 khẩu phần mỗi ngày trở lên chỉ chiếm 37,9% [6]. Trình độ học vấn thấp và thu nhập thấp liên quan đến việc ăn ít rau quả, trong đó học vấn là yếu tố dự báo độc lập (OR: 3,81) [6]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang và chỉ thu thập qua bảng hỏi tần suất ăn uống tại một địa phương [6].
Một đánh giá tổng quan năm 2019 tổng hợp 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giai đoạn 2008-2018 về ứng dụng điện thoại hỗ trợ dinh dưỡng [2]. Kết quả cho thấy 6 trên 8 nghiên cứu đã can thiệp thành công giúp người tham gia tăng lượng rau quả tiêu thụ mỗi ngày [2]. Giới hạn được chỉ ra là cần theo dõi dài hạn hơn để xác định tính bền vững của hành vi [2].
Nghiên cứu năm 2010 dùng mô hình PREVENT 3.01 dự báo trên dữ liệu của 5 nước châu Âu (Pháp, Đức, Hà Lan, Tây Ban Nha, Thụy Điển) ước tính can thiệp đưa mức tiêu thụ lên 500g/ngày có thể ngăn ngừa 398 ca ung thư liên quan đến rau quả vào năm 2050 (chiếm 0,19% trong tổng số 212.000 ca dự đoán) [5]. Tác động rõ rệt nhất là ở ung thư phổi với 257 ca phòng ngừa được [5]. Giới hạn của nghiên cứu là mô hình mô phỏng dựa trên các giả định dịch tễ [5].
Báo cáo năm 2022 tại khu vực Đông Địa Trung Hải ghi nhận năm 2013 lượng tiêu thụ rau quả trung bình chỉ đạt 280g/ngày [1]. Riêng vùng Trung Đông và Bắc Phi ăn dưới 130g trái cây và dưới 200g rau mỗi ngày [1]. Tại Ả Rập Xê Út, chỉ 7,3% dân số từ 15-64 tuổi đạt mức 5 khẩu phần/ngày của WHO [1]. Giới hạn là dữ liệu khảo sát dinh dưỡng tại một số quốc gia còn hạn chế [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần năm 2010 tại Đại học California, Davis chia người tình nguyện khỏe mạnh thành 3 nhóm uống 0, 8 hoặc 16 fluid ounces nước ép rau củ mỗi ngày kết hợp chế độ ăn DASH [7]. Kết quả cho thấy việc dùng 1-2 cốc nước ép rau củ giúp người tham gia đạt khuyến cáo của USDA 2005 [7]. Ở nhóm có tiền tăng huyết áp, huyết áp giảm đáng kể sau 12 tuần can thiệp [7]. Giới hạn là nghiên cứu chỉ theo dõi trong 12 tuần và đánh giá trên người tình nguyện tự do [7].
Năm 2012, nghiên cứu cắt ngang Washington Adult Health Survey trên 519 người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên cho thấy chỉ 11% đến 15% người đạt chuẩn khuyến cáo về rau, 14% đến 22% đạt chuẩn về trái cây, và chỉ 5% đến 6% đạt đồng thời cả hai [4]. Phụ nữ và nhóm trên 65 tuổi tuân thủ tốt hơn nam giới và người trẻ [4]. Giới hạn là phương pháp đo lường qua bảng hỏi tần suất thức ăn có thể tồn tại sai số tự báo cáo [4].
Nghiên cứu mô phỏng năm 2003 áp dụng mô hình toán học đánh giá khuyến cáo 400g rau quả/ngày của WHO ước tính tỷ lệ ca ung thư có thể phòng ngừa tại Pháp là 21,9% và Thụy Điển là 19,3% nếu toàn bộ người dân đạt khuyến cáo [8]. Giới hạn là kết quả phụ thuộc vào tính chính xác của phân bố tiêu thụ ban đầu trong quần thể [8].
Lợi ích sức khỏe và giới hạn của bằng chứng
Chế độ ăn giàu rau quả hỗ trợ giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch vành, bệnh chuyển hóa, đái tháo đường típ 2, loãng xương và một số dạng ung thư như ung thư khoang miệng, thực quản, phổi, dạ dày, đại trực tràng [1, 2, 3, 4, 6]. Ước tính năm 2013 có khoảng 7,8 triệu ca tử vong sớm trên toàn cầu liên quan đến các bệnh mạn tính có thể can thiệp bằng dinh dưỡng [2]. Đưa lượng rau củ quả về mức tối ưu khoảng 800g/ngày kèm theo ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có tiềm năng ngăn ngừa hàng triệu ca tử vong sớm mỗi năm [3].
Dù vậy, bằng chứng khoa học cho thấy tăng ăn rau củ quả chỉ đóng góp một phần trong việc giảm tỷ lệ ung thư tổng thể, mức độ tác động khác nhau tùy cơ quan [3, 8]. Tiêu thụ nhiều rau quả không phải là thần dược chữa khỏi bệnh mạn tính mà chỉ là một thành tố bảo vệ trong tổng thể lối sống lành mạnh [1, 2, 8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau
Nhiều người nghĩ ăn khoai tây nướng, khoai lang luộc hay sắn có thể tính vào lượng rau củ hàng ngày. Khuyến cáo dinh dưỡng của FAO/WHO loại trừ các loại rễ củ chứa nhiều tinh bột khỏi định mức 400g rau quả bảo vệ [1]. Các loại củ này được xếp vào nhóm thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp năng lượng thay thế cơm gạo.
Hiểu lầm khác là cho rằng uống nước ép trái cây đóng hộp nhiều đường có thể thay thế hoàn toàn rau xanh. Dù nước ép rau củ tự nhiên 100% không đường có thể hỗ trợ bổ sung lượng rau thiếu hụt cho người bận rộn [7], việc ăn trực tiếp rau tươi vẫn tối ưu hơn nhờ bảo tồn trọn vẹn chất xơ không hòa tan và tránh dư thừa calo.
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ rau quả?
Người mắc bệnh thận mạn tính cần lưu ý hàm lượng kali trong một số loại rau lá màu xanh thẫm và trái cây để tránh tăng kali máu. Bệnh nhân có tiền sử sỏi thận dạng oxalat nên tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh lượng rau có hàm lượng axit oxalic cao.
Người đang dùng thuốc chống đông máu như warfarin cần giữ mức tiêu thụ vitamin K từ rau lá xanh ổn định hàng ngày, tránh thay đổi đột ngột làm ảnh hưởng tác dụng của thuốc. Khi có bệnh nền tiêu hóa hoặc viêm đường ruột, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng xơ phù hợp.
Áp dụng thực tế để nạp đủ lượng rau mỗi ngày
Để đạt mốc 400g rau củ quả mỗi ngày, bạn có thể phân chia đều vào 3 bữa chính và các bữa phụ:
Bữa sáng: Thêm một nắm rau cải hoặc cà chua vào món trứng ốp la hoặc ăn kèm phở, bún. Bữa trưa và tối: Duy trì đĩa rau luộc, xào hoặc một bát canh rau đầy đặn (khoảng 150g - 200g mỗi bữa). Bữa phụ: Bổ sung một phần trái cây tươi như táo, ổi hoặc dưa hấu thay cho đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Nên đa dạng màu sắc rau quả trong tuần (xanh lá, đỏ, cam, tím) để nhận đủ các nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên [3]. Người khó ăn đủ lượng rau tươi có thể bổ sung 1-2 cốc nước ép rau củ nguyên chất vào chế độ ăn để thu hẹp khoảng cách thiếu hụt [7].
Xây dựng thói quen ăn tối thiểu 400g rau củ quả mỗi ngày là giải pháp tự nhiên và kinh tế giúp bảo vệ trái tim và kéo dài tuổi thọ [1, 4]. Hãy cân bằng dinh dưỡng, phối hợp rau củ tươi với lối sống vận động và thảo luận với bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bệnh lý nền cần lưu ý đặc biệt.
