Nhiều người tìm đến protein thực vật để giảm cân nhưng băn khoăn liệu nguồn đạm này có đủ no lâu như thịt động vật. Nỗi sợ nhanh đói khiến thực đơn ăn kiêng từ đậu nành thường bị nghi ngờ về hiệu quả thực tế.

Khoa học chứng minh protein đậu nành mang lại cảm giác no và hỗ trợ giảm cân tương đương thịt. Cơ chế này vận hành thông qua phản ứng điều hòa các hormone đường ruột chủ chốt như peptide YY và ghrelin.

Bối cảnh và thắc mắc thường gặp về đạm thực vật

Chế độ ăn giàu đạm từ lâu đã được áp dụng rộng rãi để kiểm soát thể trọng [1]. Đạm giúp no lâu hơn carbohydrate và chất béo khi dùng cùng lượng calo [2]. Tuy vậy, đa số nghiên cứu trước đây tập trung vào nguồn đạm động vật như thịt bò, thịt gà, váng sữa whey hoặc casein [3].

Người thừa cân khi chuyển sang ăn chay thường lo ngại đạm đậu nành tiêu hóa nhanh hơn, mau đói và khó duy trì chế độ thâm hụt calo [4], [3]. Thắc mắc này khiến nhiều người ngần ngại đưa đậu nành vào lộ trình giảm mỡ dài hạn.

Cơ chế tác động đến hormone đường ruột

Quá trình kiểm soát thèm ăn phụ thuộc lớn vào trục ruột - não [2]. Khi thức ăn chứa đạm đi vào hệ tiêu hóa, các tế bào nội tiết đường ruột sẽ kích thích tiết các tín hiệu điều hòa thèm ăn [2].

Peptide YY (PYY) là hormone tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào [1], [2]. Lượng đạm cao kích thích tiết PYY mạnh nhất so với các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác [1].

Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn do dạ dày tiết ra, báo hiệu cơ thể cần nạp năng lượng [5], [6]. Khi tiêu hóa đạm, nồng độ ghrelin bị ức chế, đồng thời PYY tăng lên, phối hợp tạo nên tín hiệu no sau bữa ăn [4], [5].

Nghiên cứu lâm sàng so sánh đậu nành và thịt

Để so sánh thực tế, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2014 đã khảo sát 20 nam giới béo phì có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 34,8 kg/m2 [4]. Những người tham gia trải qua 3 ngày ăn duy trì, sau đó thực hiện 2 tuần ăn chế độ giảm cân giàu đạm từ đậu nành hoặc giàu đạm từ thịt bò/thịt heo [4].

Cả hai thực đơn đều thiết kế với tỷ lệ 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrate, tính toán dựa trên tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi [4]. Mức độ đói, no và cảm giác muốn ăn được theo dõi hàng ngày; các chỉ dấu sinh học đường ruột được đo liên tục suốt 5 giờ sau bữa ăn thử nghiệm vào cuối mỗi giai đoạn [4].

Kết quả sau 2 tuần cho thấy nhóm ăn đạm đậu nành giảm trung bình 2,41 kg, trong khi nhóm ăn thịt giảm 2,27 kg [4]. Đánh giá phương sai xác nhận cảm giác đói, độ no, nhu cầu ăn, mức duy trì khối lượng cơ nạc và tỷ lệ mỡ giảm đi không có sự khác biệt giữa hai chế độ [4]. Nồng độ tuyệt đối của ghrelin và PYY có đôi chút khác nhau giữa hai nhóm, nhưng đáp ứng tổng thể tính theo diện tích ròng dưới đường cong (net AUC) hoàn toàn tương đồng [4], [3].

Lợi ích chuyển hóa và giá trị của bằng chứng

Nghiên cứu trên khẳng định protein đậu nành hoàn toàn có thể thay thế thịt trong việc kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân ngắn hạn [4], [3]. Khả năng kích thích tiết hormone no PYY và ức chế hormone đói ghrelin của đậu nành không hề thua kém đạm động vật [4], [3].

Ngoài ra, protein động vật (đặc biệt là thịt đỏ) thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cần được ăn có chừng mực [7]. Nguồn đạm thực vật tự nhiên từ đậu hạt còn cung cấp thêm chất xơ và không mang gánh nặng chất béo bão hòa từ thịt [7], [3].

Tuy nhiên, bằng chứng trực tiếp hiện tại vẫn có giới hạn. Thử nghiệm can thiệp chéo năm 2014 chỉ thực hiện trên 20 nam giới béo phì trong thời gian 2 tuần [4]. Dữ liệu dài hạn về phản ứng của hormone ruột khi dùng đạm đậu nành liên tục nhiều tháng hoặc nhiều năm vẫn cần được theo dõi thêm [7], [6].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu nành giảm cân

Sai lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần ăn thực phẩm từ đậu nành là cân nặng sẽ tự giảm mà không cần tính tổng calo. Bất kỳ nguồn đạm nào nạp vượt nhu cầu năng lượng đều dẫn tới tăng cân.

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi chế phẩm đậu nành. Các loại nước giải khát đậu nành đóng chai có đường, hoặc đậu hũ chiên ngập dầu mỡ chứa mật độ calo và chất béo xấu rất cao, triệt tiêu hoàn toàn lợi ích tạo cảm giác no của protein.

Một số người lo ngại đạm thực vật nguyên bản dễ làm tăng lượng tinh bột [3]. Dù đậu nành tự nhiên chứa carbohydrate, nhưng hàm lượng đạm trong các sản phẩm đậu phụ, đậu nành cô đặc vẫn đủ cao để kích hoạt thụ thể PYY tương đương đạm động vật [4], [3].

Ai nên thận trọng khi tăng tiêu thụ đạm

Chế độ ăn quá nhiều đạm có thể gây gánh nặng toan hóa, dẫn đến rối loạn chức năng thận [7]. Người có tiền sử suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng đạm phù hợp [7].

Người có cơ địa dị ứng đậu nành cần loại trừ nguồn protein này khỏi khẩu phần để tránh phản ứng miễn dịch nguy hiểm. Bất kỳ ai đang điều trị bệnh mạn tính cũng nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi mạnh cơ cấu bữa ăn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế vào bữa ăn

Để đạt hiệu quả no lâu, nên phân bổ protein đậu nành đều vào các bữa ăn chính, đặc biệt là bữa sáng hoặc bữa trưa [5]. Có thể sử dụng đậu phụ hấp, đậu phụ áp chảo không dầu, hạt đậu nành luộc (edamame) hoặc đạm đậu nành tinh chế.

Chế biến đơn giản bằng cách luộc, hấp hoặc nấu canh; tránh chiên rán nhiều dầu mỡ. Kết hợp đậu nành với nhiều rau xanh, nấm và lượng tinh bột tiêu hóa chậm để tối ưu hóa sự giải phóng hormone PYY và kéo dài cảm giác thỏa mãn sau ăn [1], [2].

Đạm đậu nành hoàn toàn có khả năng kiểm soát thèm ăn và giảm mỡ ngang ngửa thịt nạc [4]. Lựa chọn nguồn đạm lành mạnh kết hợp kiểm soát tổng calo là chìa khóa then chốt cho cân nặng bền vững.