Nhiều người tin rằng bổ sung các loại siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả bơ sẽ nhanh chóng làm dịu vết cháy nắng và chữa lành tổn thương da sau khi đi biển. Bơ nổi tiếng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh, vitamin E cùng các sắc tố carotenoid tự nhiên [1, 5]. Tuy nhiên, liệu việc ăn bơ hàng ngày có thực sự giúp da phục hồi nhanh hơn trước các tác động tiêu cực của ánh nắng mặt trời hay không?
Câu trả lời trực diện từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Chưa có cơ sở chứng minh ăn bơ giúp phục hồi nhanh vết cháy nắng hay làm dịu ban đỏ do tia cực tím. Dù bơ chứa nhiều dưỡng chất chống oxy hóa quý giá, các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu ghi nhận rằng việc ăn bơ hàng ngày không làm thay đổi khả năng chống chịu bức xạ UVB hay mức độ ửng đỏ của da so với chế độ ăn thông thường [1].
Cơ chế sinh học của dưỡng chất trong quả bơ
Trái bơ chứa một phức hợp dinh dưỡng rất đa dạng, bao gồm các axit béo không bão hòa đơn, hợp chất phenolic và đặc biệt là nhóm sắc tố carotenoid [1]. Trong nhóm carotenoid của bơ, các hợp chất xanthophyll chiếm ưu thế vượt trội so với carotene [2]. Đáng chú ý, lutein là sắc tố chiếm nồng độ cao nhất trong phần thịt quả bơ, theo sau là neoxanthin và lutein-5,6-epoxide [2]. Một nghiên cứu phân tích cho thấy lutein chiếm tới 70% tổng lượng carotenoid đo được trong trái bơ Hass [3].
Về mặt lý thuyết sinh học, các carotenoid như lutein và một lượng nhỏ zeaxanthin đóng vai trò như các chất dập tắt gốc tự do và giảm thiểu stress oxy hóa sinh ra từ các yếu tố môi trường [5, 7]. Lutein cùng các xanthophyll trong huyết tương từng được ghi nhận giúp giảm các chỉ dấu sinh học của stress oxy hóa trong cơ thể [4]. Ngoài ra, axit béo không bão hòa đơn trong bơ còn có đặc tính chống viêm tự nhiên [5].
Chính sự hiện diện của các chất chống oxy hóa này khiến nhiều người suy đoán rằng bơ có thể hỗ trợ dập tắt các phản ứng viêm cấp tính trên da, điển hình là vết ửng đỏ (erythema) do tia cực tím UVB gây ra khi bị cháy nắng. Dù vậy, từ cơ chế sinh hóa trong phòng thí nghiệm đến hiệu quả lâm sàng trên cơ thể người là một khoảng cách rất lớn.
Nghiên cứu lâm sàng thực tế nói gì?
Để kiểm chứng tác động thực tế của quả bơ đối với làn da và khả năng chống tia UV, một thử nghiệm can thiệp có đối chứng đã được thực hiện và công bố năm 2022 [1]. Nghiên cứu này tuyển chọn 39 phụ nữ khỏe mạnh nhưng có tình trạng thừa cân, độ tuổi từ 27 đến 73, thuộc nhóm da loại II đến IV theo phân loại Fitzpatrick [1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm ăn một quả bơ mỗi ngày trong vòng 8 tuần, nhóm còn lại duy trì chế độ ăn thông thường [1].
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thiết bị đo chuyên dụng để đánh giá độ đàn hồi, độ săn chắc, sắc tố, bã nhờn và độ ẩm ở vùng trán và dưới mắt của người tham gia [1]. Đồng thời, liều gây đỏ da tối thiểu (Minimal Erythema Dose - MED) được xác định theo quy trình chuẩn ở mặt trong cánh tay để đo lường khả năng đề kháng với bức xạ UVB [1].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy nhóm ăn bơ hàng ngày có sự cải thiện rõ rệt: độ săn chắc và đàn hồi của da vùng trán tăng lên đáng kể so với nhóm đối chứng [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu hoàn toàn không quan sát thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa hai nhóm về khả năng chống chịu bức xạ UVB, độ ẩm, bã nhờn hay sắc tố da [1]. Mặc dù chỉ số melanin và ban đỏ có sự thay đổi theo thời gian ở cả hai nhóm, sự thay đổi này không liên quan trực tiếp đến việc tiêu thụ bơ [1].
Giới hạn lớn của nghiên cứu này là quy mô mẫu còn tương đối nhỏ với 39 phụ nữ, thời gian can thiệp dừng lại ở mức 8 tuần và chỉ thử nghiệm trên nhóm đối tượng thừa cân [1]. Mặc dù vậy, đây là bằng chứng lâm sàng trực tiếp nhất cho thấy ăn bơ không tạo ra "tấm khiên" sinh học hay giúp giảm phản ứng ban đỏ tức thì do ánh nắng chiếu vào [1].
Lợi thế vượt trội: Tăng hấp thu dưỡng chất hòa tan trong dầu
Mặc dù không trực tiếp phục hồi vết cháy nắng, quả bơ lại nắm giữ một vai trò độc đáo khác trong dinh dưỡng làn da: chất xúc tác hấp thu. Phần lớn các loại rau củ chứa nhiều carotenoid lại rất ít chất béo, trong khi lipid từ chế độ ăn là yếu tố quyết định để cơ thể hấp thu được các sắc tố này [6].
Một nghiên cứu chéo năm 2005 trên 11 người khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung 150g quả bơ vào món sốt salsa làm tăng khả năng hấp thu lycopene lên gấp 4,4 lần và beta-carotene lên gấp 2,6 lần so với ăn sốt không có bơ [6]. Tương tự, khi bổ sung 150g bơ hoặc 24g dầu bơ vào món salad rau, khả năng hấp thu alpha-carotene tăng gấp 7,2 lần, beta-carotene tăng 15,3 lần và lutein tăng 5,1 lần [6]. Sự gia tăng này xuất phát từ hàm lượng lipid dồi dào có trong thịt quả bơ [6].
Thêm vào đó, việc tiêu thụ bơ hàng ngày còn làm tăng nồng độ lutein huyết thanh liên quan mật thiết với nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) [7]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ lượng bơ chứa 0,5 mg lutein mỗi ngày trong 6 tháng đã giúp tăng mật độ sắc tố điểm vàng lên 0,101 đơn vị OD, gấp đôi mức tăng của nhóm bổ sung viên uống chứa tới 12 mg lutein [7]. Điều này chứng minh rằng cấu trúc chất béo tự nhiên của bơ giúp đưa lutein vào các mô đích trong cơ thể cực kỳ hiệu quả [7].
Dù vậy, những lợi ích trên chủ yếu hướng đến việc nuôi dưỡng cấu trúc da lâu dài, tăng độ săn chắc cơ học và bảo vệ sức khỏe tế bào, chứ không phải là phương pháp cấp cứu tổn thương cháy nắng tức thì [1, 5].
Những hiểu lầm thường gặp về việc phục hồi da cháy nắng
Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người nghĩ rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa ngay sau khi bị cháy nắng có thể làm vết đỏ biến mất chỉ sau 1-2 ngày. Trên thực tế, ban đỏ do tia UVB là một phản ứng viêm cấp tính đi kèm tổn thương DNA của tế bào da. Quá trình làm dịu và phục hồi tự nhiên đòi hỏi sự chăm sóc bảo vệ tại chỗ, làm mát, cấp nước và thời gian để các lớp biểu bì bong tróc, tái tạo.
Hiểu lầm thứ hai là việc đắp trực tiếp quả bơ xay nhuyễn lên vùng da đang rát bỏng. Dầu và chất béo đậm đặc trong quả bơ khi bôi lên vết thương hở hoặc vùng da đang giữ nhiệt có thể làm bít tắc bề mặt, cản trở sự thoát nhiệt tự nhiên của da và làm tăng nguy cơ kích ứng vi khuẩn. Dinh dưỡng từ bơ phát huy tác dụng tốt nhất qua con đường tiêu hóa để xây dựng nền tảng mô da khỏe mạnh từ bên trong [1].
Cuối cùng, không ít người lầm tưởng rằng ăn bơ đều đặn có thể thay thế được kem chống nắng. Bằng chứng khoa học năm 2022 đã chỉ rõ liều gây đỏ da tối thiểu do tia UVB không thay đổi sau 8 tuần ăn bơ [1]. Bơ hoàn toàn không thể ngăn chặn các bước sóng bức xạ mặt trời tác động trực tiếp lên bề mặt da.
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ quả bơ thường xuyên?
Mặc dù bơ là thực phẩm bổ dưỡng, không phải ai cũng có thể bổ sung 1 quả bơ mỗi ngày vào khẩu phần. Trung bình một quả bơ Hass cung cấp khoảng 13,3 gam chất béo không bão hòa đơn [5]. Nhóm chất béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và chống viêm [5], nhưng cũng đồng nghĩa với việc quả bơ có mật độ calo rất cao. Những người đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt hoặc cần giảm cân nên tính toán khẩu phần hợp lý để tránh dư thừa năng lượng ngoài ý muốn.
Ngoài ra, những người có cơ địa dị ứng với bơ hoặc mắc hội chứng dị ứng mủ mầm (latex-fruit syndrome) cần hoàn toàn tránh xa loại quả này. Với những trường hợp có vấn đề bệnh lý về tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa chất béo hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu, việc thay đổi một lượng lớn chất béo dung nạp mỗi ngày cần có sự tham vấn từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cách áp dụng bơ trong bữa ăn để tối ưu dưỡng chất
Để tận dụng tối đa lượng dưỡng chất quý giá từ quả bơ nhằm hỗ trợ làn da săn chắc và tăng cường hấp thu carotenoid, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước chuẩn bị sau:
- Cách sơ chế: Lượng carotenoid trong quả bơ phân bố không đồng đều; lớp thịt có màu xanh đậm nằm sát dưới vỏ chứa hàm lượng carotenoid cao nhất so với phần thịt màu vàng nhạt gần hạt [2]. Do đó, người tiêu dùng được khuyến cáo nên khía nhẹ và bóc bỏ lớp vỏ ngoài thay vì dùng thìa nạo sâu, để không làm mất đi lớp thịt xanh đậm giàu vi chất nhất [2].
- Kết hợp thực phẩm: Nhờ khả năng khuếch đại hấp thu carotenoid từ thực phẩm khác lên nhiều lần [6], bạn nên kết hợp bơ cùng các loại rau củ giàu sắc tố như cà chua, ớt chuông, cà rốt trong các món salad tươi sống [3, 8]. Việc kết hợp một lượng bơ (khoảng 75g đến 150g) vào bữa ăn chứa rau củ sẽ giúp cơ thể thu nhận tối đa lượng beta-carotene và lutein có sẵn [6].
- Liều lượng và thời điểm: Một nửa hoặc một quả bơ cỡ vừa trong bữa ăn sáng hoặc trưa là khẩu phần phù hợp cho người trưởng thành để cải thiện độ săn chắc da sau nhiều tuần sử dụng [1]. Khi ra ngoài nắng, người dân bắt buộc phải áp dụng các biện pháp che chắn cơ học, bôi kem chống nắng đầy đủ thay vì chỉ trông cậy vào dinh dưỡng đường ăn uống.
Quả bơ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường độ đàn hồi, săn chắc của làn da và thúc đẩy hấp thu chất chống oxy hóa hiệu quả [1, 3]. Dù vậy, nó không phải là giải pháp giúp làm lành hay phục hồi cấp tốc các vết ban đỏ do cháy nắng [1]. Việc hiểu đúng bằng chứng khoa học sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà không rơi vào những kỳ vọng sai lầm về sức khỏe làn da.