Nhiều người thường truyền tai nhau rằng ăn nhiều cà chua có thể giúp làn da sáng khỏe và chống chọi tốt hơn với ánh nắng mùa hè. Tuy nhiên, liệu một loại quả quen thuộc trong căn bếp có thực sự mang lại tác dụng bảo vệ da trước tia tử ngoại hay chỉ là lời đồn thổi?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, nhưng với những điều kiện cụ thể về cách chế biến, thời gian tích lũy và giới hạn bảo vệ nhất định. Việc ăn cà chua chín thường xuyên giúp cơ thể tích lũy các chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ giảm độ nhạy cảm của da trước ánh nắng, song hoàn toàn không thể thay thế cho kem chống nắng thông thường.

Cơ chế chống nắng nội sinh: Lycopene hoạt động thế nào trong tế bào?

Trọng tâm của khả năng bảo vệ quang học từ cà chua nằm ở lycopene, sắc tố tạo nên màu đỏ đặc trưng của loại quả này. Lycopene là một loại carotenoid chứa phân tử kỵ nước mạnh có công thức hóa học là C40H56, hiện diện phong phú trong quả cà chua tự nhiên [1].

Khi cơ thể tiếp nhận lycopene qua đường tiêu hóa, vi chất này sẽ được hấp thu vào tuần hoàn máu và phân bố đến các mô tiếp xúc nhiều với ánh sáng, bao gồm bề mặt da [2]. Tại đây, chúng đóng vai trò như một hệ thống bảo vệ quang học toàn thân từ bên trong [2].

Dưới tác động của tia bức xạ tử ngoại (UV), các gốc tự do và các phân tử oxy hoạt tính có hại sẽ liên tục được sinh ra, tấn công cấu trúc tế bào và các nguyên bào sợi ở lớp trung bì. Lycopene được ghi nhận là một chất dập tắt oxy nhóm đơn (singlet oxygen quencher) có hiệu quả vượt trội trong toàn bộ nhóm carotenoid [2].

Khả năng chống oxy hóa này đã được chứng minh trực tiếp trong cơ thể người. Khi bổ sung các sản phẩm từ cà chua chứa lycopene, nồng độ các chất phản ứng với axit thiobarbituric trong huyết thanh giảm đi rõ rệt, đồng thời quá trình oxy hóa lipid và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) cũng suy giảm đáng kể [3], [4]. Nhờ trung hòa các phản ứng oxy hóa này, lycopene bảo vệ màng tế bào và cấu trúc mô nâng đỡ của da khỏi sự thoái hóa do ánh nắng.

Ngoài ra, nồng độ lycopene tích lũy trong mô da còn liên quan mật thiết đến cấu trúc bề mặt da. Một nghiên cứu định lượng trên da trán của 20 tình nguyện viên trong độ tuổi từ 40 đến 50 ghi nhận mối tương quan chặt chẽ giữa nồng độ lycopene và độ thô ráp của da với hệ số tương quan R = 0,843 [5]. Mức lycopene tích lũy càng cao thì độ thô ráp bề mặt da càng thấp, cho thấy vai trò của hoạt chất này trong việc duy trì độ mịn màng cho làn da [5].

Bằng chứng khoa học: Khả năng giảm thiểu ban đỏ do tia tử ngoại

Tác dụng bảo vệ da của cà chua không dừng lại ở mức lý thuyết mà đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm can thiệp trên người tình nguyện. Hiện tượng đỏ rát da (ban đỏ) là dấu hiệu tổn thương cấp tính kinh điển nhất khi da tiếp xúc với tia bức xạ cực tím quá mức.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2006 chỉ ra rằng sau khoảng 10 đến 12 tuần can thiệp bằng chế độ ăn giàu lycopene hoặc các chế phẩm từ cà chua, độ nhạy cảm đối với hiện tượng ban đỏ do tia UV gây ra ở các tình nguyện viên đã giảm đi đáng kể [2]. Chế độ dinh dưỡng giàu carotenoid này được xem là một yếu tố đóng góp vào sự bảo vệ lâu dài của cơ thể trước bức xạ có hại [2].

Để đo lường chuẩn xác mức độ giảm thiểu tổn thương, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2005 đã so sánh tác động của lycopene tổng hợp với các chế phẩm chiết xuất từ quả cà chua tự nhiên trên người [6]. Các tình nguyện viên dung nạp lượng lycopene tương đương khoảng 10 mg mỗi ngày kéo dài suốt 12 tuần [6]. Các nhà nghiên cứu dùng máy mô phỏng ánh sáng mặt trời chiếu liều bức xạ gây ban đỏ tối thiểu (1,25 MED) lên vùng da lưng của người tham gia tại tuần thứ 0, tuần thứ 4 và tuần thứ 12 [6].

Mức độ đỏ da được đánh giá chuẩn xác bằng phương pháp đo sắc độ (chromametry) qua chỉ số delta a trước và sau khi chiếu xạ 24 giờ [6]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy sự hình thành ban đỏ giảm ở tất cả các nhóm tham gia [6]. Cụ thể, phản ứng đỏ da giảm 25% ở nhóm dùng lycopene tổng hợp, giảm 38% ở nhóm dùng chiết xuất cà chua tự nhiên và giảm tới 48% ở nhóm dùng thức uống hòa tan chiết xuất cà chua [6].

Sự chênh lệch này hé lộ một chi tiết quan trọng: quả cà chua tự nhiên mang lại hiệu quả bảo vệ quang học tốt hơn hoạt chất lycopene đơn lẻ [6]. Trong cà chua tự nhiên còn có sự hiện diện của các carotenoid khác như phytofluene và phytoene [5], [6]. Cả hai hợp chất này đều có khả năng hấp thụ trực tiếp ánh sáng trong dải bước sóng tia cực tím, từ đó hiệp đồng tác dụng giúp ngăn ngừa tổn thương da toàn diện hơn [5], [6].

Không phải cứ ăn sống là đủ: Vai trò quyết định của nhiệt độ và chất béo

Một ngộ nhận rất phổ biến là ăn cà chua sống nguyên quả sẽ giữ trọn vẹn dinh dưỡng chống nắng. Tuy nhiên, các phân tích sinh học lại chứng minh điều hoàn toàn ngược lại đối với việc hấp thu lycopene.

Trong quả cà chua tươi sống, lycopene bị giam giữ chặt chẽ bên trong các thành tế bào thực vật kiên cố [7]. Do đó, việc ăn cà chua tươi chưa qua chế biến khiến cơ thể rất khó giải phóng và hấp thu hoạt chất này vào máu [7]. Quá trình nấu chín bằng nhiệt độ giúp phá vỡ cấu trúc chất nền của tế bào, mở đường cho lycopene thoát ra ngoài và nâng cao sinh khả dụng lên nhiều lần [7].

Không chỉ cần nhiệt độ, lycopene còn là một phân tử kỵ nước mạnh, đồng nghĩa với việc nó bắt buộc phải hòa tan trong chất béo thì ruột non mới có thể hấp thu hiệu quả [7], [1]. Một thử nghiệm can thiệp năm 2005 trên các đối tượng khỏe mạnh đã chứng minh rõ vai trò của chất béo khi chế biến cà chua [7]. Sau 5 ngày ăn chế độ ít lycopene, các tình nguyện viên được chia nhóm ăn 470 g cà chua xắt hạt lựu nấu chín mỗi ngày, có hoặc không có 25 ml dầu ô liu nguyên chất trong 5 ngày liên tiếp [7].

Kết quả cho thấy ở 11 người ăn cà chua nấu cùng dầu ô liu, nồng độ trans-lycopene trong huyết tương tăng vọt 82% và nồng độ cis-lycopene tăng 40% [7]. Ngược lại, ở 12 người ăn cùng lượng cà chua nấu chín nhưng hoàn toàn không có dầu ô liu, nồng độ trans-lycopene không có sự thay đổi đáng kể nào và cis-lycopene chỉ tăng khiêm tốn 15% [7]. Điều này khẳng định thói quen nấu nướng và sự kết hợp thực phẩm giữ vai trò quyết định đối với việc tiếp nhận lycopene của cơ thể [7].

Thêm vào đó, việc gia nhiệt cà chua cùng với các loại dầu thực vật như dầu bắp còn kích thích quá trình đồng phân hóa, tạo ra các dạng đồng phân cis-lycopene [3]. Dạng đồng phân cis này được xác nhận là dễ dàng hấp thu và có sinh khả dụng cao hơn rất nhiều đối với hệ tuần hoàn của con người [3].

Cấu trúc món ăn: Tại sao sốt cà chua xay nhuyễn lại vượt trội?

Bên cạnh yếu tố nhiệt độ và dầu ăn, mức độ nghiền mịn cấu trúc quả cà chua cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng dưỡng chất đi vào máu.

Nghiên cứu công bố năm 2000 đã so sánh lượng lycopene hấp thu khi các cá nhân ăn cà chua nấu chín nguyên miếng trong 3 giai đoạn kéo dài 7 ngày liên tiếp với chế độ ăn bổ sung sốt cà chua xay nhuyễn cô đặc trong 2 tuần [8]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn cà chua nấu chín nguyên miếng tạo ra rất ít biến đổi nồng độ carotenoid trong các hạt mỡ vận chuyển (lipoprotein) của huyết tương [8]. Trong khi đó, việc dùng sốt cà chua xay nhuyễn cô đặc lại làm tăng nồng độ lycopene trong huyết tương một cách có ý nghĩa thống kê [8].

Tiếp tục làm rõ khía cạnh này, một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2021 đã đánh giá tác động của hai phương pháp làm sốt cà chua: dạng xay thô và dạng xay nhuyễn mịn lọc bã [1]. Sau khi phân tích mẫu máu của các tình nguyện viên khỏe mạnh, kết quả chỉ ra rằng cả hai dạng sốt đều làm tăng sinh khả dụng của các đồng phân carotene, lycopene và tăng tiềm năng chống oxy hóa của huyết thanh [1]. Tuy nhiên, dạng sốt cà chua xay nhuyễn mịn lọc bã mang lại mức tăng dưỡng chất và khả năng chống oxy hóa vượt trội hơn hẳn dạng xay thô [1].

Một ưu điểm lớn của lycopene là độ bền nhiệt rất cao. Trong quy trình công nghiệp sản xuất nước ép hoặc sốt cô đặc, hàm lượng lycopene không hề bị phá hủy qua các bước gia nhiệt và có thể duy trì độ ổn định lên tới 12 tháng khi bảo quản ở nhiệt độ phòng [3]. Nghiên cứu kéo dài trên 19 người tình nguyện khỏe mạnh năm 1998 cũng chứng minh nồng độ lycopene huyết thanh tăng tỷ lệ thuận theo liều lượng khi sử dụng các món sốt cà chua mì Ý [4].

Giới hạn khoa học: Cà chua có thể thay thế kem chống nắng?

Dù những bằng chứng về khả năng tăng cường phòng vệ cho da là rất rõ ràng, độc giả cần hiểu đúng bản chất và giới hạn của phương pháp này để tránh những hành vi nguy hại cho sức khỏe làn da.

Khả năng chống nắng từ chế độ ăn uống là sự bảo vệ quang học nội sinh mang tính tích lũy chậm rãi [2]. Cơ thể cần được bổ sung liên tục từ 10 đến 12 tuần thì nồng độ lycopene và các carotenoid mới tích tụ đủ ở các mô da để phát huy hiệu quả làm giảm độ nhạy cảm trước tia cực tím [2], [5]. Bạn không thể kỳ vọng việc ăn một đĩa sốt cà chua vào bữa trưa có thể bảo vệ làn da ngay trong buổi chiều cùng ngày.

Mặt khác, ngay cả khi đã đạt nồng độ tích lũy tối đa sau 3 tháng, mức độ giảm thiểu hiện tượng đỏ da trong các thử nghiệm lâm sàng cũng chỉ dao động từ 25% đến 48% trước liều chiếu xạ 1,25 MED [6]. Mức bảo vệ này chỉ tương đương với một chỉ số chống nắng tự nhiên rất khiêm tốn.

Cà chua hoàn toàn không thể ngăn chặn toàn bộ các bước sóng tử ngoại cường độ mạnh, không thể thay thế cho kem chống nắng phổ rộng có chỉ số SPF phù hợp, cũng như không thể thay thế mũ rộng vành, kính râm và áo khoác chống nắng. Dù có xu hướng làm giảm nhẹ các chỉ số oxy hóa DNA như 8-oxodeoxyguanosine sau khi dung nạp lycopene, tác dụng này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê tuyệt đối để khẳng định có thể triệt tiêu hoàn toàn đột biến gen do tia UV [4]. Tự ý bỏ qua các biện pháp che chắn bên ngoài vì ỷ lại vào việc ăn cà chua sẽ đẩy làn da vào nguy cơ bỏng nắng và lão hóa sớm nghiêm trọng.

Ai nên thận trọng khi tăng cường cà chua trong khẩu phần?

Mặc dù là loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng, cà chua chín không phải là lựa chọn phù hợp để ăn vô độ đối với tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý và điều chỉnh lượng dùng hợp lý:

Những người mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa trên như trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày - tá tràng cần hết sức thận trọng. Cà chua và các sản phẩm sốt cà chua cô đặc có tính axit tự nhiên, có thể kích thích niêm mạc dạ dày, làm trầm trọng thêm triệu chứng ợ nóng, cồn cào hoặc trào ngược dịch vị.

Những người có tiền sử sỏi thận nhóm canxi oxalate cũng cần lưu ý liều lượng tiêu thụ, bởi cà chua có chứa một lượng oxalate nhất định. Việc dung nạp quá mức các thực phẩm giàu oxalate kết hợp cơ địa nhạy cảm có thể gia tăng nguy cơ tái phát sỏi.

Bên cạnh đó, người mắc bệnh thận mạn tính giai đoạn nặng cần kiểm soát lượng kali đưa vào cơ thể hàng ngày, trong khi cà chua lại là nguồn thực phẩm dồi dào kali. Việc dung nạp dư thừa kali khi chức năng lọc của thận đã suy giảm có thể dẫn đến tình trạng tăng kali máu nguy hiểm. Người đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột khẩu phần ăn hàng ngày.

Hướng dẫn chế biến và bổ sung cà chua đúng cách mỗi ngày

Để tối ưu hóa lượng lycopene hấp thu vào cơ thể nhằm hỗ trợ sức khỏe làn da, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng đã được khoa học chứng minh vào bữa ăn gia đình:

Ưu tiên ăn chín thay vì ăn sống hoàn toàn: Thay vì chỉ dùng cà chua sống trong các món gỏi hay salad không dầu, hãy chế biến cà chua thành các món nấu chín kỹ như súp cà chua, canh cà chua trứng, thịt bò sốt cà chua hoặc sốt mì Ý [7], [4].

Bắt buộc kết hợp với chất béo lành mạnh: Luôn xào nấu cà chua cùng một lượng chất béo thực vật vừa phải, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất [7]. Việc xào cà chua cắt nhỏ với dầu ô liu có thể giúp nồng độ trans-lycopene đi vào máu tăng cao tới 82% [7].

Tăng cường dạng xay nhuyễn mịn: Khi nấu sốt, việc xay nhuyễn cà chua và lọc bớt phần xác thô sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu tối đa các đồng phân lycopene và hoạt chất chống oxy hóa hơn so với việc chỉ cắt miếng thô [8], [1].

Duy trì đều đặn và đa dạng: Hiệu quả bảo vệ da đòi hỏi sự tích lũy bền bỉ từ 10 đến 12 tuần liên tục [2], [5]. Thay vì ăn dồn dập một lượng quá lớn trong vài ngày, hãy duy trì bổ sung điều độ cà chua chín vài lần mỗi tuần xen kẽ cùng các loại rau củ quả giàu carotenoid khác để cơ thể tiếp nhận đa dạng các dưỡng chất bảo vệ tự nhiên.

Tóm lại, ăn cà chua chín nấu cùng dầu ô liu thường xuyên là một thói quen dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường "lá chắn" chống oxy hóa tự nhiên cho làn da từ bên trong. Tuy nhiên, hãy xem đây là một biện pháp hỗ trợ sức khỏe lâu dài kết hợp cùng lối sống lành mạnh, và đừng bao giờ quên mang kem chống nắng cùng các trang phục che chắn mỗi khi bước ra ngoài trời nắng gắt.