Khi bước vào giai đoạn ôn thi căng thẳng, không ít học sinh và sinh viên hình thành thói quen tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc nước ngọt có gas để giải tỏa áp lực. Cảm giác ngọt ngào mang lại sự dễ chịu tức thì, khiến nhiều người lầm tưởng rằng đường là nguồn tiếp năng lượng tối ưu giúp bộ não hoạt động bền bỉ hơn.
Tuy nhiên, thói quen tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt trong thời điểm căng thẳng thực chất lại phản tác dụng. Lượng đường tinh luyện nạp vào ồ ạt kích hoạt phản ứng viêm thần kinh, gây tổn thương cấu trúc hồi hải mã và làm suy giảm rõ rệt tính linh hoạt trong tư duy nhận thức lẫn khả năng ghi nhớ [1], [2], [3].
Vì sao áp lực thi cử thúc đẩy cơn thèm đường?
Căng thẳng tinh thần kích hoạt những phản ứng thần kinh đặc thù, thúc đẩy xu hướng tìm kiếm các loại thực phẩm giàu đường và chất béo [2]. Khi chịu áp lực cao, con người thường gia tăng sở thích đối với đồ ăn ngọt bởi chúng tác động trực tiếp lên mạng lưới khen thưởng trong não bộ [2].
Các thực phẩm nhiều đường đóng vai trò như một dạng thức ăn an ủi, tạm thời làm dịu các tác động sinh lý của căng thẳng cấp tính [2]. Việc nạp đường tinh luyện dẫn tới sự biến đổi các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc đánh giá khoái cảm món ăn, tạo ra hành vi tương tự như nghiện [2].
Chính cơ chế xoa dịu ngắn hạn này đã hình thành một cái bẫy tâm lý nguy hiểm trong mùa thi. Khi ngừng tiếp cận chế độ ăn nhiều đường, cơ thể lại xuất hiện phản ứng căng thẳng tương tự hội chứng cai [2]. Điều này vô tình đẩy người học vào vòng xoay luẩn quẩn: càng căng thẳng càng nạp nhiều đồ ngọt, dẫn tới tình trạng dư thừa đường nghiêm trọng mà không hề hay biết [2], [3].
Đường tinh luyện kích hoạt phản ứng viêm thần kinh như thế nào?
Bộ não, đặc biệt là hồi hải mã – trung tâm phụ trách việc học tập, xử lý không gian và lưu trữ ký ức – cực kỳ nhạy cảm trước sự biến thiên của dinh dưỡng [1], [2], [3]. Khi hấp thụ quá nhiều đường tự do và đường sucrose, đường huyết tăng vọt kéo theo hiện tượng kháng insulin và bùng phát phản ứng viêm thần kinh [1].
Phản ứng viêm này diễn ra rất nhanh chóng chứ không chỉ xuất hiện sau nhiều năm tích lũy. Thử nghiệm trên mô hình sinh vật cho thấy chỉ sau một tuần tiếp xúc với chế độ ăn nhiều đường, các dấu ấn gây viêm tại vùng hồi hải mã đã gia tăng rõ rệt [2].
Bên cạnh tình trạng viêm, việc tiêu thụ lượng đường tinh luyện cao còn thúc đẩy quá trình stress oxy hóa và tích tụ các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) trong mô não [1], [3]. Các rối loạn sinh hóa này ức chế trực tiếp tính dẻo của synap thần kinh – nền tảng then chốt để các tế bào não liên kết, truyền dẫn và lưu giữ thông tin mới [1].
Hơn thế nữa, chế độ ăn nhiều đường còn làm suy giảm mức độ biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) [1]. BDNF là một loại protein thiết yếu điều hòa sự sống sót, tăng trưởng và duy trì các tế bào thần kinh; việc thiếu hụt BDNF ở vùng hồi hải mã liên quan trực tiếp đến các khiếm khuyết trong trí nhớ [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học
Tác động tiêu cực của đường và chế độ ăn năng lượng cao đối với nhận thức đã được chứng minh qua nhiều cấp độ nghiên cứu thực nghiệm lẫn quan sát dịch tễ học:
Năm 2019, một nghiên cứu dịch tễ tiến hành trên nhóm người cao tuổi đa sắc tộc tại 4 bang thuộc Bán đảo Malaysia đã xem xét mối liên hệ giữa thói quen ăn đường và chức năng nhận thức [1]. Các nhà khoa học đã kiểm soát chặt chẽ các yếu tố gây nhiễu và sử dụng hàng loạt bài kiểm tra chuyên sâu để đánh giá các lĩnh vực nhận thức khác nhau [1]. Kết quả chỉ ra việc tiêu thụ lượng lớn tổng lượng đường, đường tự do và đường sucrose dẫn đến hiệu suất nhận thức kém hơn [1]. Đáng chú ý, đường từ các món ăn nấu chín thông thường và trái cây lại cho kết quả nhận thức tốt hơn do tác hại của đường được giảm nhẹ nhờ các dưỡng chất bảo vệ đi kèm [1]. Dù vậy, nghiên cứu này mang tính chất quan sát trên người lớn tuổi nên phản ánh thói quen tích lũy dài hạn hơn là can thiệp cấp tính [1].
Cũng trong năm 2019, một phân tích tổng hợp tập trung vào các nghiên cứu trên loài gặm nhấm với thời gian can thiệp ngắn hạn từ 2 tháng trở xuống [4]. Phân tích đánh giá tác động của các chế độ ăn giàu chất béo, giàu đường hoặc kết hợp cả hai lên khả năng học tập và trí nhớ không gian phụ thuộc hồi hải mã (qua các thử nghiệm mê lộ nước, nhận diện vị trí, mê lộ cánh tay tỏa tròn) [4]. Kết quả kết luận mọi chế độ ăn năng lượng cao đều gây suy giảm hiệu suất thực hiện nhiệm vụ, trong đó chế độ ăn kết hợp nhiều đường và chất béo gây ra tác động tiêu cực lớn nhất [4]. Giới hạn của dữ liệu này là chủ yếu thực hiện trên mô hình động vật với các biến số can thiệp kiểm soát nghiêm ngặt [4].
Năm 2021, một nghiên cứu trên 57 trẻ em tiền dậy thì (độ tuổi trung bình 9,1) đã khảo sát mối liên hệ giữa khẩu phần dinh dưỡng và tư duy sáng tạo [5]. Nghiên cứu sử dụng bài kiểm tra độ sáng tạo Torrance dạng lời nói (TTCT) – một nhiệm vụ đòi hỏi chức năng hồi hải mã, đồng thời đo lường thành phần cơ thể qua phương pháp quét DXA và kiểm tra thể lực hô hấp tim mạch qua VO2max [5]. Kết quả cho thấy lượng đường bổ sung (added sugar) tỷ lệ nghịch với điểm số kiểm tra sáng tạo tổng thể, trong khi chất xơ lại có mối liên hệ tích cực [5]. Dữ liệu cho thấy hạn chế là quy mô mẫu còn khiêm tốn (57 đối tượng), song đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về tác động của đường bổ sung tới nhận thức phụ thuộc hồi hải mã ở lứa tuổi học sinh [5].
Năm 2013, một nghiên cứu tiến hành trên 24 con lợn cảnh Gottingen đực nhằm so sánh tác động của chế độ ăn ít chất béo nhưng nhiều carbohydrate/sucrose với các chế độ ăn khác thông qua bài kiểm tra phân biệt không gian trên bảng lỗ [6]. Kết quả ghi nhận cả trí nhớ làm việc lẫn trí nhớ tham chiếu đều bị suy giảm đáng kể ở nhóm tiêu thụ nhiều đường sucrose [6]. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu không thấy sự thay đổi mức BDNF trong mô não hay protein phản ứng C trong huyết thanh của nhóm này, nhưng lại phát hiện nồng độ triglyceride tăng cao, gợi ý một cơ chế chuyển hóa trung gian làm suy yếu nhận thức không gian [6]. Điểm giới hạn nằm ở cỡ mẫu nhỏ và đặc tính sinh lý riêng biệt của động vật thí nghiệm [6].
Năm 2022, nghiên cứu về mối liên quan giữa đồ uống có đường, chế độ ăn nhiều năng lượng và kết quả học tập ở học sinh trung học cơ sở cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống ngọt gắn liền với thành tích học tập kém hơn [7]. Đồ uống chứa đường làm biến động nồng độ glucose trong máu sau ăn, gây hại cho hiệu suất tinh thần, giảm khả năng chú ý và cản trở quá trình ghi nhớ thông tin của học sinh [7]. Dữ liệu cũng ghi nhận nhóm thường xuyên tiêu thụ khẩu phần năng lượng cao có điểm thi môn toán thấp hơn nhóm hiếm khi dùng [7].
Tổn thương tư duy linh hoạt và cái bẫy suy giảm trí nhớ
Tính linh hoạt nhận thức là khả năng thích ứng linh hoạt của não bộ khi chuyển đổi giữa các dạng bài tập, tiếp nhận thông tin mới và tìm kiếm giải pháp tư duy sáng tạo [8], [5]. Quá trình này đòi hỏi sự phối hợp mượt mà của mạng lưới thần kinh vùng hồi hải mã và vỏ não [3], [5].
Các nghiên cứu cho thấy tình trạng béo phì và chế độ ăn dư thừa đường có mối liên hệ chặt chẽ với sự suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và độ linh hoạt trong nhận thức [8]. Ở đối tượng học sinh, việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và carbohydrate đơn giản làm gián đoạn trực tiếp quá trình chú ý cũng như khả năng học hỏi [7].
Bên cạnh đó, việc nạp nhiều đường và chất béo còn tạo ra "vòng xoáy bệnh lý" (vicious cycle) nguy hiểm [3]. Đường tinh luyện gây rối loạn chức năng vùng hồi hải mã – cơ quan chịu trách nhiệm không chỉ về trí nhớ mà còn về việc đưa ra quyết định bắt đầu và kết thúc việc ăn uống [3]. Khi hồi hải mã bị tổn thương sinh hóa do đường, não bộ mất đi tín hiệu ức chế kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, dẫn đến hành vi ăn quá mức và gia tăng cảm giác thèm ăn [3]. Sự quá tải này tiếp tục làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm nhận thức, khiến học sinh mất tập trung, xử lý bài học chậm chạp và khó thích ứng với các dạng đề thi đòi hỏi tư duy đổi mới [3], [5], [7].
Hiểu lầm thường gặp về đường và năng lượng cho não
Nhiều người vẫn giữ quan niệm rằng não bộ chỉ dùng glucose để hoạt động, do đó càng nạp nhiều bánh kẹo ngọt hay nước ngọt thì não càng tỉnh táo và tư duy nhanh hơn. Đây là một góc nhìn chưa chuẩn xác về mặt sinh học thần kinh.
Đúng là não bộ tiêu thụ glucose để tạo năng lượng, nhưng dạng glucose này phải được duy trì ở mức độ ổn định thông qua các thực phẩm phức hợp. Khi nạp lượng lớn đường tự do hoặc nước ngọt có gas, nồng độ glucose sau bữa ăn tăng vọt bất thường, gây rối loạn phản ứng tinh thần và làm giảm khả năng tập trung chú ý của học sinh [7].
Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng đường từ mọi nguồn gốc đều có tác hại như nhau đối với thần kinh. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt: trong khi đường tự do, đường bổ sung và sucrose làm suy giảm nhận thức, thì đường tự nhiên có sẵn trong trái cây tươi hay các món nấu chín lại mang lại hiệu suất tốt hơn [1]. Nguyên nhân là do các dưỡng chất bảo vệ, chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên đi kèm trong thực phẩm nguyên bản đã hóa giải tác động bất lợi của đường [1], [5].
Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ ngọt?
Nhóm học sinh, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn ôn thi áp lực cao cần đặc biệt chú ý kiểm soát lượng đường nạp vào hàng ngày [8], [5], [7]. Ở lứa tuổi này, hồi hải mã và các mạch thần kinh nhận thức đang phát triển rất mạnh mẽ, việc lạm dụng đồ ngọt dễ gây xáo trộn khả năng tập trung và cản trở tư duy sáng tạo [5], [7].
Những người trẻ có thể trạng thừa cân, béo phì hoặc có lối sống ít vận động cũng thuộc diện nguy cơ cao [8]. Dữ liệu khoa học khẳng định học sinh béo phì có sự suy giảm đáng kể về các chức năng nhận thức như khả năng chú ý, khả năng ghi nhớ và tính linh hoạt nhận thức so với những người năng động [8].
Ngoài ra, những người có rối loạn chuyển hóa đường huyết, tiền tiểu đường hoặc có tiền sử gia đình mắc các bệnh lý suy giảm trí nhớ thần kinh càng cần phải hạn chế tối đa các nguồn đường tinh luyện để bảo vệ tính dẻo của tế bào thần kinh [1], [3]. Bất kỳ ai đang gặp các vấn đề bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
Cách thay đổi dinh dưỡng thực tế để bảo vệ não mùa thi
Để giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo và tối ưu hóa năng lực học tập mà không cần dựa dẫm vào đường ngọt công nghiệp, người học có thể áp dụng các điều chỉnh dinh dưỡng cụ thể:
Loại bỏ các loại đồ uống có đường như nước ngọt đóng chai, nước tăng lực nhiều đường và trà sữa trong góc học tập; thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường [7]. Việc duy trì đường huyết ổn định sẽ ngăn chặn tình trạng suy giảm tập trung đột ngột [7].
Khi cơn thèm ngọt xuất hiện do căng thẳng, hãy ưu tiên các loại trái cây tươi nguyên quả thay vì bánh kẹo đóng gói [1]. Nguồn đường tự nhiên kết hợp cùng chất xơ phong phú trong trái cây giúp cải thiện mức BDNF, duy trì khả năng sáng tạo và hỗ trợ bảo vệ chức năng hồi hải mã [1], [5].
Xây dựng chế độ ăn cân bằng với carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung đầy đủ chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày [5]. Bổ sung các hoạt động thể chất vừa sức xen kẽ giữa các giờ học để giảm thiểu nguy cơ béo phì và hỗ trợ tối ưu hóa năng lực nhận thức [8].
Thói quen tìm kiếm sự thoải mái tức thì qua các món đồ ngọt nhiều calo trong mùa thi là một cạm bẫy đối với não bộ [2]. Việc nhận diện tác hại của đường tinh luyện và chủ động chuyển hướng sang chế độ ăn uống tự nhiên, giàu chất xơ sẽ bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh, tạo nền tảng vững chắc cho kết quả học tập tốt nhất [1], [5], [7].
