Nhiều người ăn chay trường thường chọn tempeh như nguồn thực phẩm thay thế thịt để bổ sung protein và vi chất dinh dưỡng. Trong đó, lời đồn rằng ăn tempeh giúp cơ thể nhận đủ lượng vitamin B12 mà không cần dùng viên uống vi chất xuất hiện rộng rãi trong cộng đồng thực dưỡng. Tuy nhiên, liệu loại thực phẩm lên men từ đậu nành này có thực sự là nguồn bổ sung B12 an toàn và đáng tin cậy hay không?
Câu trả lời ngắn gọn: Tin vào tempeh để bù đắp vitamin B12 là một nhận định sai lầm nguy hiểm. Bản thân hạt đậu nành không có B12, và lượng vi chất nếu có trong tempeh phụ thuộc vào tạp nhiễm vi khuẩn chứ không cố định. Hơn nữa, các nguồn thực vật tự nhiên thường mang nguy cơ cao chứa dạng đồng đẳng bất hoạt (pseudovitamin B12), không giúp chuyển hóa ở người mà còn cản trở hấp thu vi chất thật [1, 3, 5].
Nguồn gốc vitamin B12 và bẫy nhầm lẫn ở thực vật
Cơ thể con người cần vitamin B12 để duy trì chức năng tạo máu và hệ thần kinh, nhưng thực vật hoàn toàn không tự tổng hợp được dưỡng chất này [1]. Đậu nành nguyên liệu ban đầu dùng làm tempeh hoàn toàn không chứa vitamin B12 [2]. Do đó, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật về mặt bản chất sinh học đều thiếu hụt vitamin B12, trừ khi được bổ sung vi chất nhân tạo hoặc có sự tham gia của vi sinh vật đặc biệt [3, 6].
Nhiều người lầm tưởng quá trình lên men tự nhiên luôn tạo ra vitamin B12 sinh học có lợi. Trên thực tế, các nguồn thực vật tự nhiên thường chứa các chất tương tự cobalamin nhưng lại ở dạng bất hoạt về mặt sinh học [1, 3]. Điều này tạo ra kết quả kiểm nghiệm dương tính giả khi đo lường tổng hàm lượng phân tử, nhưng khi đi vào cơ thể người, chúng không thể chuyển hóa thành coenzyme hoạt động [3].
Nguy cơ từ dạng đồng đẳng bất hoạt pseudovitamin B12
Thuật ngữ "đồng đẳng vitamin B12" (pseudovitamin B12) chỉ các phân tử có cấu trúc gần giống hệt cobalamin nhưng cơ thể người không thể sử dụng [1, 3]. Nguy hại hơn, những chất đồng đẳng này có khả năng cạnh tranh vị trí gắn kết, gây ức chế quá trình hấp thu vitamin B12 thực sự tại ruột non [3]. Khi các thụ thể bị chiếm giữ bởi phân tử giả, hoạt động hình thành các coenzyme B12 có hoạt tính sinh học bình thường trong tế bào có thể bị triệt tiêu [3].
Hậu quả là người dùng vẫn có thể ghi nhận chỉ số vi chất xét nghiệm ban đầu ở mức bình thường hoặc cao ảo, nhưng tế bào bên trong lại đang rơi vào tình trạng thiếu hụt trầm trọng. Việc sử dụng các nguồn thực vật chứa cobalamin không có giá trị sinh học, chẳng hạn như một số loại vi khuẩn lam hay tảo xoắn spirulina, đã được chứng minh là không thể đáp ứng được nhu cầu thực tế của người ăn thuần chay [3].
Tempeh có B12 từ đâu: Nghiên cứu khoa học nói gì?
Bản chất việc xuất hiện vitamin B12 trong tempeh truyền thống đã được các nhà khoa học mổ xẻ từ nhiều thập kỷ trước.
Một nghiên cứu công bố năm 1990 đã tiến hành phân tích 10 mẫu tempeh thương mại thu thập tại các chợ ở Jakarta, Indonesia [2]. Kết quả cho thấy hàm lượng vitamin B12 trung bình đạt 19 ng/g, dao động rộng từ 1,8 đến 41,4 ng/g [2]. Đáng chú ý, nấm mốc nguyên chất dùng lên men tempeh khi cấy vào đậu nành vô trùng không hề sinh ra B12 [2]. Vi chất này chỉ xuất hiện khi có sự hiện diện của một loại vi khuẩn bị tạp nhiễm vào quy trình sản xuất truyền thống, được định danh là Klebsiella pneumoniae [2]. Khi cấy chủng vi khuẩn tạp nhiễm này cùng bánh men vào đậu nành vô trùng trong phòng thí nghiệm, hàm lượng đo được đạt từ 122 đến 136 ng/g [2].
Nghiên cứu tiếp theo vào năm 1994 đã khảo sát các thông số lên men của các chủng Citrobacter freundii và Klebsiella pneumoniae phân lập từ tempeh Indonesia [4]. Kết quả chỉ ra rằng việc giảm nhiệt độ lên men từ 32 xuống 24 độ C khiến lượng vitamin B12 tạo ra sụt giảm [4]. Mặc dù xét nghiệm PCR cho thấy các chủng vi khuẩn phân lập này không mang các gen mã hóa độc tố ruột (như SLT IIA, LT Ih, ST Ih), nhưng việc tạo ra B12 hoàn toàn phụ thuộc vào điều kiện môi trường ngoài và sự xuất hiện ngẫu nhiên của vi khuẩn nhiễm tạp [4].
Năm 2018, một nghiên cứu khác thử nghiệm quy trình đồng lên men hạt đậu lupin (Lupinus albus, L. angustifolius, L. mutabilis) bằng nấm mốc Rhizopus oligosporus phối hợp cùng vi khuẩn Propionibacterium freudenreichii [5]. Sự kết hợp có chủ đích này giúp tạo ra hàm lượng vitamin B12 lên tới 1230 ng/g trọng lượng khô [5]. Một công bố tổng quan năm 2021 cũng nhắc lại rằng quá trình đồng lên men hạt lupin với Rhizopus oryzae và vi khuẩn P. freudenreichii có thể đạt hàm lượng B12 tới 0,97 microgam trên 100 gram mà không làm hỏng cấu trúc thực phẩm [6]. Tuy nhiên, đây là quy trình công nghệ sinh học được kiểm soát nghiêm ngặt trong phòng nghiên cứu, hoàn toàn khác biệt với tempeh sản xuất thủ công hay bán công nghiệp trên thị trường.
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học
Tempeh vẫn là một thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất đạm và men vi sinh tốt cho tiêu hóa, nhưng không thể được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 bền vững.
Giới hạn lớn nhất của bằng chứng khoa học nằm ở sự thiếu ổn định. Tempeh sản xuất trong môi trường công nghiệp hiện đại, hợp vệ sinh thường sử dụng chủng nấm mốc thuần khiết để tránh tạp khuẩn, đồng nghĩa với việc lượng B12 tạo ra gần như bằng không [2]. Mặt khác, nếu dựa vào các vi khuẩn tạp nhiễm ngẫu nhiên như Klebsiella pneumoniae hay Citrobacter freundii để lấy vi chất, người tiêu dùng phải đối mặt với nguy cơ mất an toàn thực phẩm nếu quy trình lên men không kiểm soát được mầm bệnh [5, 8]. Hơn nữa, việc xác định rõ tỷ lệ B12 thực sự và dạng đồng đẳng bất hoạt trong từng mẻ tempeh thành phẩm thông thường là điều không khả thi [1, 3].
Những hiểu lầm thường gặp ở người ăn chay
Nhiều người tin rằng "thực phẩm tự nhiên, hữu cơ luôn tốt hơn viên uống bổ sung". Lối suy nghĩ này khiến không ít người ăn thuần chay tẩy chay viên uống B12 tổng hợp và chỉ tìm đến tempeh, rong biển hay thực phẩm lên men [1, 3]. Đây là nhận định sai lệch có thể dẫn tới hậu quả sức khỏe lâu dài.
Một số người cho rằng nếu xét nghiệm công thức máu không thấy thiếu máu thì cơ thể vẫn đủ B12. Trên thực tế, vitamin B12 thiếu hụt có thể diễn tiến âm thầm nhiều năm [3, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 cho thấy chỉ số holotranscobalamin là dấu ấn dinh dưỡng nhạy và phản ứng nhanh, có thể giảm chỉ sau 4 tuần chuyển sang chế độ ăn thuần chay [7]. Nếu chỉ đánh giá qua các chỉ số huyết học thông thường như thể tích trung bình hồng cầu (MCV), huyết sắc tố (hemoglobin) hay hematocrit, tình trạng thiếu hụt giai đoạn sớm rất dễ bị bỏ sót [8].
Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu vitamin B12?
Người thực hành chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất [1, 2, 3]. Cơ thể không có nguồn cung cấp cobalamin tự nhiên từ thịt, cá, trứng hay sữa [1]. Nhóm này bắt buộc phải chủ động bổ sung vitamin B12 dạng uống và kiểm tra định kỳ [3].
Người ăn chay có dùng trứng và sữa (ovo-lacto vegetarian) cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất này một phần và cần được kiểm tra sức khỏe thường xuyên [3]. Đặc biệt, những người ăn chay có nhu cầu dinh dưỡng tăng cao như phụ nữ mang thai hoặc đang trong giai đoạn cho con bú cần tuyệt đối chú trọng lượng B12 nạp vào để bảo vệ sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh [3].
Người cao tuổi cũng là đối tượng dễ thiếu hụt B12, nguyên nhân chủ yếu do giảm khả năng hấp thu liên quan đến dùng thuốc (như thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2) hoặc mắc các bệnh lý như viêm teo dạ dày [3]. Trường hợp viêm teo dạ dày giảm tiết acid dịch vị dẫn đến kém hấp thu B12 gắn với protein từ thực phẩm tự nhiên, việc dùng các dạng vi chất tinh thể bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất là giải pháp can thiệp hiệu quả [3]. Thiếu hụt vitamin B12 kéo dài có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ gia tăng các bệnh lý thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer [1].
Giải pháp bổ sung vi chất an toàn trong thực tế
Để đảm bảo sức khỏe, người ăn chay không nên phụ thuộc vào tempeh để lấy B12 mà cần áp dụng các biện pháp khoa học đã được kiểm chứng.
Người theo chế độ thuần chay cần được khuyến khích sử dụng viên uống vi chất dinh dưỡng bổ sung vitamin B12 đều đặn và kiểm tra định kỳ tại các cơ sở y tế [3]. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2022, việc bổ sung vitamin B12 ngậm dưới lưỡi với liều 350 microgam mỗi tuần (liều thấp) hoặc 2000 microgam mỗi tuần (liều cao) trong 12 tuần đều mang lại hiệu quả phục hồi nồng độ vitamin B12 huyết thanh tương đương nhau, cho thấy liều thấp định kỳ là đủ đáp ứng dinh dưỡng [1].
Ngoài viên uống trực tiếp, người ăn chay có thể tìm kiếm các thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các sản phẩm nguồn gốc thực vật được chuẩn hóa [1, 6]. Một nghiên cứu năm 2015 trên 17 người trưởng thành ăn chay thiếu B12 cho thấy việc dùng 9 gam tảo Chlorella pyrenoidosa mỗi ngày trong 60 ngày giúp giảm mức acid methylmalonic (MMA) huyết thanh trung bình khoảng 34% ở 88% người tham gia, chứng minh đây là nguồn B12 sinh học tự nhiên có thể xem xét [8]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu can thiệp thuần chay năm 2022 ghi nhận việc sử dụng rong biển tím Đài Loan cung cấp khoảng 3,5 microgam B12 mỗi ngày giúp tăng hoặc duy trì nồng độ holotranscobalamin hoạt tính [7].
Vitamin B12 là vitamin tan trong nước, lượng dư thừa sẽ đào thải qua nước tiểu nên không gây độc tính [6]. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng các chế phẩm bổ sung liều cao, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn phác đồ phù hợp.
Tempeh vẫn là món ăn giàu đạm thực vật, thơm ngon và tốt cho hệ tiêu hóa mà bạn hoàn toàn có thể thưởng thức hàng ngày. Dù vậy, hãy nhìn nhận tempeh đúng với giá trị dinh dưỡng của nó thay vì coi đây là "thần dược" cung cấp vitamin B12. Chủ động dùng viên bổ sung vi chất và thăm khám định kỳ là con đường an toàn, khoa học nhất để duy trì sức khỏe dẻo dai trên hành trình ăn chay.
