Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được xem là một trong những chuẩn mực ăn uống lành mạnh nhờ khả năng hỗ trợ bảo vệ tim mạch và nâng cao tuổi thọ. Mô hình này tập trung chủ yếu vào ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu và dầu ô liu, đồng thời hạn chế tối đa thịt đỏ và sữa bò tươi nguyên kem. Tuy nhiên, chính việc cắt giảm hai nhóm thực phẩm vốn là nguồn cung cấp dồi dào canxi và sắt khiến không ít người lo ngại nguy cơ thiếu hụt vi chất.
Thực tế nghiên cứu cho thấy việc áp dụng đúng chế độ ăn Địa Trung Hải không nhất thiết dẫn đến thiếu sắt hoặc canxi, thậm chí còn giúp cải thiện tỷ lệ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở nhiều nhóm đối tượng [2, 7, 8]. Mặc dù vậy, nguy cơ thiếu hụt canxi vẫn có thể xảy ra ở một số quần thể đặc thù nếu mức độ tuân thủ không đạt chuẩn hoặc khẩu phần ăn không được tính toán kỹ [1].
Cơ chế hấp thu khoáng chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Thịt đỏ chứa hàm lượng sắt heme dồi dào – dạng sắt cơ thể rất dễ hấp thu mà không chịu ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố cản trở trong thức ăn. Khi chuyển sang chế độ ăn lấy thực vật làm trung tâm, lượng sắt nạp vào phần lớn là sắt không heme từ đậu, hạt và rau xanh họ cải. Dạng sắt này thường khó hấp thu hơn do sự hiện diện tự nhiên của axit phytic trong ngũ cốc và các loại hạt thô [2].
Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại lợi thế bù trừ nhờ lượng rau quả giàu vitamin C dồi dào [2, 8]. Axit ascorbic khử ion sắt ba thành sắt hai trong đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy quá trình thẩm thấu qua niêm mạc ruột non. Về canxi, việc giảm sữa bò công nghiệp được bù đắp bằng các chế phẩm lên men như sữa chua, phô mai truyền thống, các loại hạt cùng cá nhỏ ăn cả xương.
Đặc biệt, can thiệp dinh dưỡng Địa Trung Hải còn giúp tối ưu hóa chuyển hóa canxi [2]. Khi cơ thể tiếp nhận khẩu phần này, sự bài tiết canxi qua đường nước tiểu giảm đi đáng kể, đồng thời tỷ lệ giữ lại canxi trong mô xương tăng lên, tạo ra sự cân bằng nội môi ổn định cho hệ vận động [2].
Bằng chứng nghiên cứu ở thanh thiếu niên và trẻ em
Mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chất lượng vi chất đã được chứng minh qua nhiều công trình lâm sàng quy mô lớn trên trẻ em và thanh thiếu niên. Nghiên cứu cắt ngang enKid tại Tây Ban Nha thực hiện trên 3.166 cá nhân từ 6 đến 24 tuổi nhằm đánh giá mức độ tuân thủ mô hình Địa Trung Hải thông qua thang điểm KIDMED [2, 7]. Nhóm nghiên cứu tiến hành phỏng vấn trực tiếp tại nhà bằng phương pháp ghi nhớ khẩu phần 24 giờ để kiểm tra lượng vi chất nạp vào [3].
Kết quả chỉ ra rằng, tổng năng lượng nạp vào nhìn chung không thay đổi theo điểm KIDMED, ngoại trừ nam thiếu niên 15-24 tuổi có xu hướng tăng [2]. Lượng tiêu thụ chất xơ, canxi, sắt, magiê, kali, phốt pho cùng hầu hết các loại vitamin đều tăng tịnh tiến theo điểm số tuân thủ [2]. Đặc biệt, tỷ lệ trẻ em có lượng nạp không đủ canxi và sắt (ở nữ giới) giảm rõ rệt khi điểm số KIDMED tăng lên [2, 7].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu can thiệp trên 20 nam thiếu niên khỏe mạnh từ 11 đến 14 tuổi tại Tây Ban Nha đã chứng minh khả năng thích ứng tuyệt vời của cơ thể [2]. Dù chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều phytate từ rau củ, ngũ cốc và đậu, các đối tượng vẫn duy trì nồng độ kẽm huyết thanh ở mức tối ưu [2]. Đồng thời, các nhà khoa học ghi nhận mức độ hấp thu sắt tăng vọt so với chế độ ăn thông thường của họ [2]. Nghiên cứu này cũng phát hiện sự gia tăng rõ rệt về độ hấp thu và lưu giữ canxi, đi kèm mức giảm thải trừ canxi qua nước tiểu [2].
Khảo sát ở phụ nữ mang thai: Giảm nguy cơ thiếu vi chất
Thời kỳ thai nghén đặt ra yêu cầu rất cao về sắt để tạo máu và canxi để hình thành khung xương thai nhi. Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên 1.356 phụ nữ mang thai ở tuần thai 19-23 đã làm sáng tỏ vai trò bảo vệ của chế độ ăn Địa Trung Hải [4]. Các nhà khoa học dùng bộ câu hỏi tần suất bán định lượng 151 món ăn và chấm điểm tuân thủ theo thang 17 mục [4]. Tiêu chí có nguy cơ thiếu hụt được xác định khi lượng nạp dưới hai phần ba nhu cầu tham chiếu dinh dưỡng [4].
Kết quả phân tích hồi quy đa biến cho thấy mức độ tuân thủ cao chế độ ăn Địa Trung Hải (từ 12 điểm trở lên, chiếm 19% số người tham gia) gắn liền với sự cải thiện ngoạn mục về vi chất [4]. Tỷ lệ thiếu canxi ở nhóm tuân thủ cao chỉ ở mức 2,5%, trong khi nhóm tuân thủ thấp lên tới 26,7% [4].
Khoảng cách này thậm chí còn rõ ràng hơn ở khoáng chất sắt: tỷ lệ thai phụ thiếu sắt ở nhóm tuân thủ kém là 74,1%, nhưng con số này tụt xuống còn 24,5% ở nhóm tuân thủ nghiêm ngặt [4]. Nhóm áp dụng chuẩn Địa Trung Hải còn sở hữu mật độ dinh dưỡng vượt trội về đạm, axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, kẽm và các vitamin B1, B9, C, D [4].
Cảnh báo nguy cơ thiếu canxi ở người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường
Dù mang lại nhiều triển vọng, chế độ ăn Địa Trung Hải không phải lúc nào cũng tự động đảm bảo đủ mọi vi chất nếu người thực hiện không có sự giám sát dinh dưỡng chuyên sâu. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên 138 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 trên 65 tuổi (gồm 47 nữ và 91 nam) đã phản ánh mặt trái này [1]. Khẩu phần của bệnh nhân được đo lường qua ba lần ghi nhớ chế độ ăn 24 giờ và đối chiếu với khuyến nghị dinh dưỡng LARN và EFSA [1].
Kết quả ghi nhận chỉ có 53% người tham gia đạt mức độ tuân thủ Địa Trung Hải cao [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ người đáp ứng đúng khuyến nghị về canxi ở mức rất thấp, chỉ khoảng 23% [1]. Nhiều vi chất khác cũng bị thâm hụt nghiêm trọng như kali (~1%), vitamin D (~1%), magiê (~16%), vitamin E (~14%) và selen (~17%) [1].
Trái lại, lượng sắt vẫn được duy trì ở mức an toàn: hơn 60% quần thể nghiên cứu đạt chuẩn khuyến nghị về sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12 [1]. Điều này cho thấy nguy cơ thiếu sắt khi giảm thịt đỏ trong thực tế không quá cao, nhưng nguy cơ thiếu hụt canxi là mối đe dọa thường trực ở người cao tuổi có bệnh nền khi cắt giảm sữa mà không bù đắp đúng cách [1].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Tổng hợp các công trình khoa học khẳng định chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là nguyên nhân gây suy dinh dưỡng vi chất. Ngược lại, thực đơn phong phú thực vật, hạt mầm và hải sản cung cấp nguồn khoáng chất cân bằng, hỗ trợ hấp thu sắt và canxi vượt trội nhờ tác động qua lại giữa các hợp chất sinh học [2, 8].
Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có cũng tồn tại giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu mang tính chất cắt ngang hoặc sử dụng phương pháp tự ghi chép khẩu phần (như nhớ lại 24 giờ, bảng hỏi tần suất), vốn tiềm ẩn nguy cơ sai lệch số liệu do trí nhớ người tham gia [1, 7, 8]. Việc chỉ đo lường lượng nạp vào dựa trên tiêu chuẩn khuyến nghị không phải lúc nào cũng phản ánh trọn vẹn nồng độ sắt hay canxi tích lũy thực tế trong huyết thanh hay mô xương. Vì vậy, hiệu quả thực tế đòi hỏi việc thực hành phải bám sát cấu trúc cốt lõi của chế độ ăn chứ không thể áp dụng nửa vời.
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng
Nhiều người lầm tưởng ăn theo kiểu Địa Trung Hải là ăn thuần chay, loại bỏ hoàn toàn đạm và sữa động vật. Quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống không cấm thịt đỏ hay sữa mà chỉ giới hạn thịt đỏ ở tần suất thấp (vài lần mỗi tháng), đồng thời ưu tiên cá, gia cầm và trứng.
Hiểu lầm thứ hai là việc cho rằng giảm sữa bò nước đồng nghĩa với việc mất nguồn canxi. Trong văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải, canxi đến từ các dạng sữa lên men tự nhiên như sữa chua Hy Lạp nguyên chất, phô mai cứng (parmesan, feta), các loại hạt khô (hạnh nhân, mè) và cá mòi đóng hộp nguyên xương. Việc ăn chay thiếu quy hoạch rồi tự gán mác Địa Trung Hải chính là nguyên nhân dẫn đến thiếu máu thiếu sắt và loãng xương.
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người cao tuổi mắc bệnh mạn tính, đặc biệt là đái tháo đường típ 2, cần hết sức thận trọng khi tự ý điều chỉnh chế độ ăn [1]. Quá trình hấp thu khoáng chất ở người lớn tuổi vốn suy giảm theo sinh lý, việc cắt giảm sữa bò mà không dùng thêm nguồn thay thế giàu canxi dễ khiến mật độ xương tụt dốc [1].
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị rong kinh kéo dài, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng là nhóm có nhu cầu vi chất rất cao [4]. Mặc dù Địa Trung Hải giúp cải thiện khả năng hấp thu vi chất, nguy cơ thiếu hụt vẫn có thể xảy ra nếu khẩu phần ăn hàng ngày quá đơn điệu hoặc thiếu hụt năng lượng [4]. Những đối tượng này không nên tự ý loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm bổ dưỡng khi chưa có tư vấn từ bác sĩ.
Cách ứng dụng chế độ ăn Địa Trung Hải không lo thiếu chất
Để tận dụng tối đa lợi ích mà không lo ngại thiếu sắt hay canxi, bạn có thể thực hiện theo các bước thực hành đơn giản sau:
- Tối ưu hóa hấp thu sắt: Thay vì phụ thuộc vào thịt bò hay thịt heo, hãy bổ sung sắt từ đậu lăng, đậu gà, hạt bí và rau bina. Luôn kết hợp những món này với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, nước cốt chanh hoặc cam để kích hoạt khả năng hấp thụ sắt thực vật [2, 8]. Hạn chế uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong bữa ăn vì tannin cản trở hấp thu sắt.
- Đa dạng hóa nguồn canxi: Giảm sữa bò tươi, thay thế bằng sữa chua không đường và một lượng phô mai vừa phải. Bổ sung cá mòi, cá hồi đóng hộp ăn cả xương, mè đen, đậu phụ truyền thống và các loại rau lá xanh đậm.
- Chế biến hợp lý: Ngâm kỹ các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trước khi nấu nhằm giảm bớt nồng độ axit phytic, giúp giải phóng các liên kết khoáng chất như sắt, kẽm và canxi để cơ thể dễ tiếp nhận hơn [2].
Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình ăn uống cân bằng, hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt và canxi hiệu quả nếu được thực hiện chuẩn mực [2, 8]. Nguy cơ thiếu hụt chỉ xuất hiện khi khẩu phần bị cắt xén cực đoan hoặc áp dụng sai cách ở những nhóm người có nhu cầu đặc biệt [1]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì đĩa ăn phong phú và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng khi bạn có bệnh lý nền hoặc đang trong giai đoạn nhạy cảm của sức khỏe.
