Nhiều người có thói quen ăn sữa chua, kim chi, dưa muối hoặc uống kefir mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa. Gần đây, không ít độc giả thắc mắc liệu thói quen ăn đồ lên men này có giúp làm dịu tâm trạng lo âu và căng thẳng tinh thần hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có tiềm năng hỗ trợ. Thực phẩm lên men cung cấp các vi sinh vật có lợi giúp điều chỉnh trục giao tiếp giữa ruột và não, thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA, từ đó góp phần cải thiện tâm trạng và giảm lo âu [1]. Tuy nhiên, hiệu quả ở người vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng lớn để khẳng định mức độ tác động chính xác [2].
Trục não - ruột và nhà máy sản xuất serotonin, GABA
Đường ruột con người chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, đóng vai trò quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần [1]. Các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu thường đi kèm với các vấn đề về đường ruột, cho thấy mối quan hệ hai chiều giữa sức khỏe tâm thần và chức năng tiêu hóa [3]. Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột được biết là có góp phần vào sự phát triển của các rối loạn khí sắc [2].
Khoa học gọi những vi sinh vật mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần là "psychobiotics" (lợi khuẩn tâm thần), thuật ngữ ra đời năm 2013 và ngày càng được chú ý sau đại dịch COVID-19 khi tình trạng cô đơn, mất ngủ, lo âu và trầm cảm gia tăng [4]. Các lợi khuẩn này bao gồm nhiều chủng như Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium animalis, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Lactobacillus bulgaricus, Lactococcus lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus, Bacillus coagulans và Clostridium butyricum [4]. Điểm đặc biệt của nhóm lợi khuẩn này là khả năng tạo ra các chất có hoạt tính thần kinh như axit gamma-aminobutyric (GABA) và serotonin [4].
Hệ vi sinh đường ruột giao tiếp hai chiều với não bộ thông qua hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh tự chủ, hệ thần kinh ruột và trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) [4]. Tín hiệu truyền đi qua dây thần kinh phế vị, các hormone nội tiết và cytokine từ tế bào miễn dịch niêm mạc [4]. Quá trình lên men thực phẩm tạo ra lợi khuẩn (probiotics), chất nền nuôi lợi khuẩn (prebiotics) và các hợp chất sinh học (biogenics) [3]. Khi vào đường ruột, chúng giúp bảo vệ hàng rào ruột, hạn chế vi khuẩn gây bệnh, giảm tính thấm thành ruột, ngăn chặn độc tố nội sinh đi vào máu gây kích hoạt miễn dịch và viêm [3]. Nhờ điều hòa chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA, giảm viêm và ổn định phản ứng căng thẳng qua trục HPA, thực phẩm lên men có thể tác động tích cực lên cảm xúc [1].
Các nghiên cứu khoa học nói gì?
Một tổng quan công bố năm 2020 đã ghi nhận nhiều nghiên cứu về cách thực phẩm và đồ uống lên men ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và hành vi thông qua hệ vi sinh đường ruột [5]. Đáng chú ý, một nghiên cứu trên người trẻ tuổi đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn như sữa chua, kefir, tempeh, kim chi với chứng lo âu xã hội [5]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ thực phẩm lên men có tương quan nghịch với mức độ lo âu xã hội, nghĩa là những người ăn nhiều thực phẩm lên men hơn có mức độ lo âu xã hội thấp hơn [5]. Dù vậy, tổng quan năm 2020 này cũng chỉ ra giới hạn: trong thực phẩm lên men còn có nhiều thành phần khác ngoài vi sinh vật, và chưa có nghiên cứu nào tách biệt xem bản thân các thành phần nền đó (khi đã xử lý nhiệt làm bất hoạt vi sinh vật) có tự tạo ra tác động lên trục não - ruột hay không [5].
Một tổng quan tường thuật khác công bố năm 2020 cũng xem xét tiềm năng lý thuyết của thực phẩm lên men đối với trầm cảm và lo âu [3]. Các nghiên cứu tiền lâm sàng trên mô hình động vật cho thấy thực phẩm lên men giúp cải thiện chức năng ruột bị rối loạn và giảm các biểu hiện giống trầm cảm, lo âu [3]. Tuy nhiên, ở người, các tài liệu nghiên cứu về việc dùng thực phẩm lên men để phòng ngừa hoặc điều trị trầm cảm và lo âu vẫn còn ít, không đồng nhất và có nhiều hạn chế đáng kể [3].
Đến năm 2022, một nghiên cứu tổng quan đánh giá tiềm năng lâm sàng của các chủng vi sinh vật dùng trong thực phẩm probiotic, đồ uống sữa lên men và thực phẩm bổ sung synbiotic [6]. Tổng quan này ghi nhận nhiều nghiên cứu đã chứng minh tính hiệu quả của chúng lên hoạt động của trục não - ruột trong các rối loạn tâm thần, thông qua cơ chế truyền tín hiệu được điều hòa bởi hệ thống dây thần kinh phế vị [6].
Năm 2023, một bài tổng quan xem xét lợi ích của thực phẩm chứa probiotic, postbiotic và chất chuyển hóa của chúng trong bối cảnh hậu đại dịch COVID-19 [4]. Nghiên cứu tổng hợp cơ chế sản sinh GABA và serotonin của các chủng vi khuẩn cụ thể, nhưng cũng thẳng thắn nêu giới hạn là cơ chế hoạt động đầy đủ của psychobiotics trên người vẫn chưa được hiểu biết trọn vẹn [4].
Trong năm 2024, ba tổng quan khoa học tiếp tục làm rõ bức tranh này. Tổng quan thứ nhất năm 2024 tìm kiếm dữ liệu trên PubMed, Scopus và Google Scholar, chọn lọc 13 bài báo gần đây để đánh giá hiệu quả của psychobiotics và thực phẩm lên men đối với phụ nữ trung niên và cao tuổi [2]. Đây là nhóm đối tượng trải qua biến động nội tiết tố mạnh thời kỳ mãn kinh, dễ gặp triệu chứng trầm cảm và lo âu làm giảm chất lượng sống [2]. Kết quả từ 13 bài báo cho thấy bổ sung psychobiotics và thực phẩm lên men có thể cải thiện chứng thất thường tâm trạng qua nhiều con đường [2]. Tuy nhiên, kết luận này chỉ dựa trên một số ít nghiên cứu ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi, do đó cần có các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, thiết kế tốt và dài hạn để đánh giá đầy đủ [2].
Tổng quan thứ hai năm 2024 nhấn mạnh thực phẩm lên men là giải pháp can thiệp toàn phần vì chứa cả vi sinh vật có lợi, chất chuyển hóa và hoạt chất sinh học giúp điều chỉnh hệ miễn dịch và trục vi sinh - ruột - não [7]. Bài báo này chỉ ra thách thức lớn khi thiết kế nghiên cứu trên người là sự đa dạng của nguyên liệu thô và phương pháp lên men khiến việc đánh giá từng loại thực phẩm riêng lẻ trở nên phức tạp [7].
Tổng quan thứ ba năm 2024 so sánh tác động khác biệt giữa chất xơ và thực phẩm lên men từ nguồn thực phẩm toàn phần lên chức năng nhận thức và cảm xúc [8]. Dù số lượng nghiên cứu trực tiếp kiểm tra cơ chế còn ít, bằng chứng tích lũy đến nay cho thấy chất xơ, thực phẩm lên men hoặc sự kết hợp cả hai trong một chế độ ăn psychobiotic là hướng tiếp cận tiết kiệm chi phí và thuận tiện để cải thiện cảm xúc suốt cuộc đời [8]. Các nhà khoa học vẫn cần thêm các nghiên cứu đa phương thức kết hợp đánh giá tâm lý và lấy mẫu sinh học để so sánh từng loại thực phẩm [8].
Mới đây nhất, một tổng quan năm 2025 tập trung vào rau củ lên men truyền thống như kim chi, dưa cải bắp (sauerkraut) và tempeh [1]. Quá trình lên men làm giàu rau củ bằng các lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium [1]. Tổng quan này đánh giá các nghiên cứu lâm sàng về tác động của rau củ lên men đối với lo âu, trầm cảm và nhận thức, đồng thời ghi nhận những hạn chế trong các nghiên cứu hiện có và yêu cầu cần điều tra sâu hơn về hiệu quả của từng chủng cụ thể [1].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Nhìn từ chuỗi nghiên cứu trên, lợi ích rõ ràng của thực phẩm lên men là cung cấp đồng thời lợi khuẩn sống, chất tiền sinh học và các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học [3]. Chúng không chỉ cải thiện dinh dưỡng, bảo vệ niêm mạc ruột, ức chế mầm bệnh mà còn tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh và giảm viêm hệ thống [5]. So với các phương pháp can thiệp phức tạp, việc đưa thực phẩm lên men và chất xơ vào bữa ăn hàng ngày là giải pháp tự nhiên, thuận tiện và tiết kiệm chi phí [8].
Tuy vậy, giới hạn của bằng chứng hiện tại là điều độc giả cần lưu ý. Phần lớn cơ chế sâu được chứng minh rõ trên mô hình tiền lâm sàng ở động vật, trong khi dữ liệu lâm sàng trên người còn thưa thớt và thiếu đồng nhất [3]. Ở nhóm phụ nữ mãn kinh hay người trẻ lo âu xã hội, kết quả bước đầu mang tính khích lệ nhưng vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn, theo dõi dài hạn để xác định liều lượng chuẩn [2]. Hơn nữa, mỗi mẻ lên men từ nguyên liệu khác nhau lại tạo ra quần thể vi khuẩn khác nhau, gây khó khăn cho việc chuẩn hóa hiệu quả điều trị [7].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi thực phẩm lên men như "thuốc đặc trị" có thể chữa khỏi hoàn toàn chứng rối loạn lo âu hay trầm cảm. Thực tế, các tài liệu khoa học chỉ xem đây là thực phẩm chức năng tự nhiên hỗ trợ điều hòa trục não - ruột, chưa thể thay thế phác đồ điều trị y khoa [3].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng mọi lợi ích tâm trạng đều chỉ do vi khuẩn sống quyết định. Nghiên cứu chỉ ra trong nền thực phẩm lên men còn có các chất chuyển hóa (postbiotics), hoạt chất sinh học và dưỡng chất từ nguyên liệu gốc cũng có khả năng tự tác động lên trục não - ruột ngay cả khi không xét đến vi sinh vật [5].
Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần ăn đồ lên men mà bỏ qua chất xơ. Các nhà khoa học nhấn mạnh sự kết hợp giữa chất xơ (nuôi dưỡng lợi khuẩn) và thực phẩm lên men mới tạo nên chế độ ăn psychobiotic tối ưu cho sức khỏe não bộ và cảm xúc [8].
Ai nên thận trọng khi ăn thực phẩm lên men hàng ngày?
Dù mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng nên ăn nhiều thực phẩm lên men mỗi ngày. Các loại rau củ muối chua như kim chi, dưa cải thường chứa hàm lượng muối khá cao trong quá trình chế biến, do đó người có bệnh nền tăng huyết áp, bệnh thận hoặc tim mạch cần kiểm soát lượng ăn để tránh nạp dư thừa natri.
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đang gặp tình trạng rối loạn tiêu hóa cấp tính hoặc suy giảm miễn dịch nặng cũng nên làm quen từ lượng nhỏ. Đặc biệt, người đang mắc các rối loạn lo âu, trầm cảm mức độ vừa và nặng, hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc để chuyển sang dùng thực phẩm lên men.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn gia đình
Để tận dụng lợi ích sản sinh serotonin và GABA từ hệ vi sinh đường ruột, độc giả có thể đa dạng hóa nguồn thực phẩm lên men từ cả sữa và thực vật. Nhóm từ sữa có sữa chua, kefir và các đồ uống sữa lên men giàu vi khuẩn axit lactic [5]. Nhóm từ thực vật có kim chi, dưa cải muối (sauerkraut) và đậu nành lên men (tempeh) giàu chủng Lactobacillus và Bifidobacterium [1].
Về cách chế biến và sử dụng, nên ưu tiên ăn trực tiếp các thực phẩm lên men còn giữ được lợi khuẩn sống thay vì đun nấu ở nhiệt độ cao quá lâu, bởi nhiệt độ cao sẽ làm bất hoạt vi sinh vật [5]. Bạn có thể dùng một hũ sữa chua vào bữa phụ, hoặc ăn kèm một phần nhỏ kim chi, dưa cải trong bữa chính cùng nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ hiệp đồng [8].
Tóm lại, duy trì thói quen ăn thực phẩm lên men hợp lý mỗi ngày là cách đơn giản giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tinh thần thư thái hơn [8]. Hãy kết hợp thực phẩm lên men cùng chế độ ăn giàu chất xơ, ngủ đủ giấc và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng lo âu kéo dài ảnh hưởng đến cuộc sống.