Tôm là món hải sản quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt nhờ vị ngọt tự nhiên và giàu đạm. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen gạt bỏ tôm khỏi thực đơn hàng ngày vì nghe nói loại thực phẩm này chứa quá nhiều cholesterol, dễ gây mỡ máu cao.
Thực tế, ăn tôm với lượng vừa phải không làm xấu đi bức tranh tổng thể về mỡ máu ở người có chỉ số lipid máu bình thường [1]. Dù tôm cung cấp lượng cholesterol thực phẩm khá cao và có thể làm tăng nhẹ cholesterol trong máu, nhưng nó lại thúc đẩy cholesterol "tốt" (HDL) tăng mạnh hơn cholesterol "xấu" (LDL), đồng thời giúp giảm chỉ số chất béo trung tính (triglyceride) [1].
Nghịch lý trong thịt tôm: Rất ít chất béo nhưng giàu cholesterol
Trong dinh dưỡng học, tôm mang một đặc điểm khá thú vị: thịt tôm có hàm lượng chất béo tổng thể rất thấp nhưng lại chứa hàm lượng cholesterol cao [1]. Chính đặc điểm này khiến tôm dù là món ăn phổ biến nhưng vẫn bị nhiều người né tránh vì nỗi sợ tăng mỡ máu [1].
Lượng cholesterol có sẵn trong thịt tôm thực chất không hoàn toàn cố định mà phụ thuộc lớn vào nguồn thức ăn trong quá trình nuôi trồng [2]. Một nghiên cứu công bố năm 2004 trên tôm thẻ chân trắng Thái Bình Dương (Litopenaeus vannamei) giai đoạn còn nhỏ (trọng lượng trung bình 570 mg) đã đánh giá tác động của nguồn đạm và nguồn chất béo trong thức ăn lên nồng độ cholesterol của tôm [2]. Tôm được nuôi trong các bể 60 lít (9 con mỗi bể, 3 bể cho mỗi chế độ ăn) và được cho ăn ngày 2 lần đến khi no trong suốt 28 ngày [2].
Ở thí nghiệm thứ nhất với 7 chế độ ăn có cùng mức nitơ và calo từ các nguồn đạm khác nhau (bột cá, bột đậu nành, casein hoặc kết hợp), nồng độ cholesterol trong cơ thể tôm (không tính phần gan tụy) cao nhất ở nhóm ăn bột cá với mức 0,81%, thấp nhất ở nhóm ăn đạm casein ở mức 0,64%, và nằm ở mức trung gian từ 0,71% đến 0,74% ở các nhóm kết hợp [2]. Ở thí nghiệm thứ hai với 7 chế độ ăn từ các nguồn chất béo khác nhau (dầu cá, dầu đậu nành, mỡ gia cầm hoặc kết hợp), tôm ăn chế độ dầu cá có nồng độ cholesterol cơ thể cao nhất ở mức 0,75%, trong khi tôm ăn dầu đậu nành hoặc mỡ gia cầm có mức thấp nhất, lần lượt là 0,66% và 0,65% [2]. Kết quả này chỉ ra rằng việc thay thế bột cá và dầu cá bằng bột đậu nành và dầu đậu nành trong thức ăn giúp giảm nồng độ cholesterol trong thịt tôm mà không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của chúng [2].
Cơ chế tác động: Cholesterol trong tôm đi vào cơ thể như thế nào?
Nhiều người mặc định rằng ăn bao nhiêu cholesterol từ thực phẩm thì lượng đó sẽ đi thẳng vào mạch máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc tiêu thụ trứng và động vật có vỏ ở người gợi ý rằng hàm lượng cholesterol trong thực phẩm cùng lắm chỉ tạo ra tác động nhỏ lên hồ sơ cholesterol trong huyết tương [3].
Để hiểu rõ hơn cơ chế các thành phần trong thịt tôm tác động lên gan và máu, một nghiên cứu công bố năm 1998 đã tiến hành 2 thí nghiệm trên chuột ăn chế độ bổ sung cholesterol kết hợp với tôm, mực và bạch tuộc [4]. Trong thí nghiệm đầu tiên, chuột ăn chế độ bổ sung 0,1% và 1,0% cholesterol, được thêm 15% hoặc 5% đạm từ một trong ba loại hải sản trên, so sánh với nhóm đối chứng chỉ dùng đạm casein [4]. Kết quả cho thấy nồng độ cholesterol trong huyết thanh thấp hơn đáng kể ở nhóm chuột ăn tôm và mực trong chế độ 0,1% cholesterol, và thấp hơn ở tất cả các nhóm ăn hải sản trong chế độ 1,0% cholesterol so với nhóm đối chứng [4]. Nồng độ cholesterol trong gan cũng thấp hơn đáng kể ở tất cả các nhóm ăn hải sản thuộc chế độ 0,1% cholesterol [4].
Trong thí nghiệm thứ hai trên chuột ăn chế độ 0,2% cholesterol, các nhà khoa học đem so sánh hải sản nguyên bản với hải sản đã tách bỏ chất béo [4]. Khi tách bỏ chất béo khỏi tôm và mực, nồng độ cholesterol và triglyceride trong huyết thanh chuột lại tăng lên [4]. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol trong gan ở tất cả các nhóm ăn hải sản vẫn thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, đồng thời lượng bài tiết steroid tổng số qua phân đều cao hơn nhóm đối chứng và cả hai yếu tố này đều không bị ảnh hưởng bởi việc tách bỏ chất béo [4]. Từ đó, nghiên cứu kết luận tôm có hoạt tính hạ lipid máu theo cơ chế kép: phần chất béo (lipid) của tôm giúp giảm cholesterol trong máu, trong khi phần không chứa chất béo (non-lipid) của tôm góp phần làm giảm cholesterol ở gan và tăng cường đào thải steroid qua phân [4].
Nghiên cứu trên người nói gì về việc ăn tôm hàng ngày?
Bằng chứng trực tiếp và rõ ràng nhất trên người đến từ một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 1996, thực hiện trên những người có chỉ số mỡ máu bình thường [1]. Nghiên cứu này nhằm kiểm tra tác động của việc bổ sung cholesterol từ tôm vào chế độ ăn nền ít chất béo, đồng thời so sánh trực tiếp với một lượng cholesterol tương đương lấy từ trứng [1].
Trong thử nghiệm, những người tham gia ăn chế độ có 300 g tôm mỗi ngày (cung cấp 590 mg cholesterol thực phẩm/ngày), đem so sánh với chế độ ăn nền có cùng lượng chất béo nhưng chỉ chứa 107 mg cholesterol/ngày [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn 300 g tôm/ngày làm tăng đáng kể lượng cholesterol LDL (thường gọi là mỡ máu xấu) thêm 7,1% (P = 0,014), nhưng đồng thời lại làm tăng lượng cholesterol HDL (mỡ máu tốt giúp bảo vệ mạch máu) lên tới 12,1% (P = 0,0001) so với chế độ ăn nền [1]. Đáng chú ý, việc ăn tôm còn giúp giảm 13% (P = 0,004) nồng độ triacylglycerol (hay triglyceride - chất béo trung tính trong máu) [1]. Vì tỷ lệ phần trăm tăng của LDL thấp hơn mức tăng của HDL, chế độ ăn tôm không làm xấu đi tỷ lệ tổng cholesterol trên HDL hay tỷ lệ LDL trên HDL [1].
Khi đặt lên bàn cân với chế độ ăn 2 quả trứng lớn mỗi ngày (cung cấp 581 mg cholesterol thực phẩm/ngày), chế độ ăn trứng cũng làm tăng cả LDL và HDL so với nền, nhưng mức tăng LDL (10,2%, P = 0,0001) lại cao hơn mức tăng HDL (7,6%, P = 0,004), dẫn đến xu hướng làm xấu đi các tỷ lệ lipoprotein [1]. Khi so sánh trực tiếp hai chế độ ăn giàu cholesterol này, chế độ ăn tôm tạo ra tỷ lệ tổng cholesterol/HDL và tỷ lệ LDL/HDL thấp hơn đáng kể, cùng mức chất béo trung tính (triacylglycerol) thấp hơn so với chế độ ăn trứng [1].
Đặt tôm vào chế độ ăn tổng thể: Tác động đến cân nặng và mỡ máu
Trong đời sống thực tế, chúng ta không ăn tôm một cách đơn lẻ mà kết hợp trong cả chế độ ăn. Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã khảo sát chế độ ăn ít tinh bột (low-carbohydrate diet - LCD) kéo dài 28 ngày trên các đối tượng tự mua thực phẩm trong điều kiện sinh hoạt tự do [3]. Những người tham gia được chia thành nhóm ăn nhiều thịt đỏ (RM) hoặc nhóm ăn nhiều thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ (PFS) [3].
Do sở thích hương vị, sự quen thuộc và tính sẵn có của thực phẩm, nhóm PFS đã chọn tôm và trứng làm món chính, tiêu thụ tôm vào 25% tổng số ngày và trứng vào 88% tổng số ngày [3]. Điều này khiến nhóm PFS tiêu thụ lượng cholesterol gần gấp đôi (630 ± 95 mg/ngày) so với nhóm ăn thịt đỏ RM (333 ± 39 mg/ngày) [3]. Kết thúc 28 ngày, cả hai chế độ ăn đều mang lại mức giảm cân đáng kể tương đương nhau [3]. Đặc biệt, nhóm PFS (ăn nhiều tôm, cá, gia cầm, trứng) đạt được mức giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong huyết tương (p = 0,042), trong khi mức giảm triglyceride ở nhóm ăn thịt đỏ RM không có ý nghĩa thống kê (p = 0,326) [3].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2007 này cũng chỉ ra một số giới hạn cần lưu ý trong chế độ ăn thực tế [3]. Việc tiêu thụ lượng lớn trứng và tôm giàu cholesterol ở nhóm PFS, cộng với mức độ cắt giảm tinh bột chỉ ở mức vừa phải, có thể đã ảnh hưởng đến những cải thiện kỳ vọng trên hồ sơ lipid máu thường đi kèm với việc giảm cân [3]. Ngoài ra, lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày của nhóm RM và PFS rất thấp, chỉ đạt lần lượt 6,4 ± 1,1 g/ngày và 6,5 ± 0,8 g/ngày, thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng là 38 g/ngày cho nam và 25 g/ngày cho nữ [3]. Các tài liệu trước đó đã chứng minh rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp cải thiện tiềm năng giảm cholesterol LDL [3].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Tổng hợp các dữ liệu nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ rệt nhất của việc tiêu thụ tôm là khả năng cải thiện chất béo trung tính (triglyceride) trong máu [3][1]. Trong cả thử nghiệm ăn 300 g tôm/ngày [1] lẫn chế độ ăn ít tinh bột có tôm xuất hiện trong 25% số ngày [3], chỉ số triglyceride đều giảm có ý nghĩa thống kê. Tôm cũng giúp nâng cao chỉ số cholesterol HDL có lợi với tốc độ tăng vượt qua mức tăng của LDL, từ đó giữ an toàn cho tỷ lệ tổng cholesterol/HDL và LDL/HDL [1].
Tuy vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Thử nghiệm ăn 300 g tôm/ngày chỉ mới đánh giá trên những người có chỉ số mỡ máu bình thường (normolipidemic) [1]. Trong khi đó, các cơ chế chi tiết về việc phần chất béo giúp hạ cholesterol máu hay phần không béo giúp tăng đào thải steroid qua phân mới được chứng minh qua mô hình thí nghiệm trên chuột [4]. Ở nghiên cứu năm 2007 trên người ăn theo chế độ tự do, tác động của tôm bị pha trộn với việc tiêu thụ lượng lớn trứng (88% số ngày) và chế độ ăn thiếu hụt chất xơ trầm trọng [3].
Những hiểu lầm thường gặp về cholesterol trong tôm
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi thực phẩm giàu cholesterol đều gây hại cho mạch máu như nhau. Thực tế thử nghiệm đối đầu trực tiếp đã chứng minh cùng cung cấp một lượng cholesterol tương đương (590 mg từ 300 g tôm so với 581 mg từ 2 quả trứng lớn), nhưng tôm mang lại tỷ lệ LDL/HDL, tỷ lệ tổng cholesterol/HDL và mức triglyceride thấp hơn đáng kể so với trứng [1].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ nhìn vào con số tăng nhẹ của LDL (7,1%) khi ăn lượng lớn tôm mà bỏ qua bức tranh toàn cảnh [1]. Trong đánh giá nguy cơ mỡ máu, các tỷ lệ giữa tổng cholesterol hoặc LDL so với HDL mới là thước đo phản ánh sát sự cân bằng lipoprotein, và việc ăn tôm không hề làm xấu đi các tỷ lệ này nhờ HDL tăng tới 12,1% [1]. Hơn nữa, bản thân phần chất béo tự nhiên trong thịt tôm lại chính là thành phần mang hoạt tính hạ cholesterol huyết thanh theo kết quả ghi nhận trên thực nghiệm [4].
Ai nên thận trọng khi đưa tôm vào thực đơn?
Kết luận rằng ăn tôm mức độ vừa phải không gây hại cho hồ sơ mỡ máu và có thể đưa vào các hướng dẫn dinh dưỡng "lành mạnh cho tim" được rút ra từ nhóm đối tượng có chỉ số lipid máu hoàn toàn bình thường [1]. Do bản chất việc ăn lượng lớn tôm (300 g/ngày) vẫn làm tăng nhẹ nồng độ LDL trong máu thêm 7,1% [1], những người đang có sẵn bệnh lý rối loạn mỡ máu, người có chỉ số LDL nền cao hoặc mắc các bệnh lý tim mạch cần hết sức thận trọng.
Ngoài ra, những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng nạp quá nhiều thực phẩm giàu cholesterol cùng lúc (như kết hợp ăn cả nhiều tôm lẫn nhiều trứng hầu như mỗi ngày) mà lại ăn quá ít chất xơ cũng có thể làm giảm đi các lợi ích cải thiện mỡ máu của việc giảm cân [3]. Nếu bạn đang có bệnh nền về chuyển hóa, tim mạch hoặc đang phải dùng thuốc điều trị mỡ máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lượng hải sản trong khẩu phần.
Cách ăn tôm khoa học để tốt cho sức khỏe mạch máu
Để tận dụng nguồn đạm quý giá và lợi ích giảm triglyceride từ tôm mà không lo ngại về cholesterol, người khỏe mạnh nên tiêu thụ tôm ở mức độ vừa phải [1]. Bạn không nhất thiết phải ăn tới 300 g tôm mỗi ngày như trong điều kiện thử nghiệm gắt gao [1], mà có thể luân phiên tôm cùng cá và thịt gia cầm trong tuần [3]. Hạn chế việc ăn dồn dập lượng lớn tôm cùng với trứng trong cùng một ngày hoặc liên tục nhiều ngày để tránh đẩy tổng lượng cholesterol thực phẩm lên mức quá cao (như mức 630 mg/ngày trong nghiên cứu) [3].
Về cách chế biến, bản chất thịt tôm rất ít chất béo tổng thể và chính phần chất béo tự nhiên ít ỏi trong tôm lại có tác dụng tốt giúp giảm cholesterol máu [1][4]. Vì vậy, hãy ưu tiên các phương pháp chế biến giữ nguyên sự thanh đạm của tôm như hấp, luộc, nấu canh thay vì chiên ngập dầu hay xào nhiều mỡ. Đặc biệt, khi ăn tôm trong các bữa ăn hàng ngày, hãy chú ý bổ sung đầy đủ rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt để đạt mức khuyến nghị chất xơ (38 g/ngày cho nam và 25 g/ngày cho nữ), bởi việc tăng cường chất xơ sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc cải thiện chỉ số cholesterol LDL [3].
Tóm lại, người có chỉ số mỡ máu bình thường hoàn toàn không cần kiêng khem tôm vì nỗi sợ cholesterol [1]. Khi được ăn với lượng vừa phải, chế biến ít dầu mỡ và kết hợp cùng chế độ ăn giàu chất xơ, tôm là một thực phẩm an toàn, giúp giảm chất béo trung tính triglyceride và xứng đáng có mặt trong thực đơn tốt cho sức khỏe tim mạch [3][1].
