Tôm là món hải sản quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, không ít người e ngại việc ăn tôm thường xuyên vì cho rằng hàm lượng cholesterol dồi dào trong loại thực phẩm này có thể khiến mỡ máu tăng vọt, gây hại cho tim mạch. Nỗi lo này khiến nhiều người, đặc biệt là người trung niên hoặc người đang theo dõi các chỉ số tim mạch, ngậm ngùi gạch tên tôm khỏi thực đơn hằng ngày.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy ăn tôm ở mức độ vừa phải không làm xấu đi hồ sơ lipid máu tổng thể ở người khỏe mạnh [1]. Dù tôm chứa nhiều cholesterol ăn uống, thực phẩm này lại rất ít chất béo bão hòa và có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ máu tốt hơn so với một số nguồn cholesterol động vật khác [1].
Vì sao cholesterol trong tôm không đáng sợ như lầm tưởng?
Nhiều người thường đánh đồng cholesterol trong thực phẩm với lượng cholesterol lưu hành trong máu. Thực chất, tác động của chế độ ăn lên nồng độ mỡ máu phụ thuộc lớn vào sự cân bằng giữa các loại axit béo thay vì chỉ riêng tổng lượng chất béo tiêu thụ [2]. Các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài n-3 (omega-3) có nguồn gốc từ hải sản có tác dụng tích cực đối với nồng độ lipid huyết tương, đồng thời tham gia vào cơ chế đông máu, ức chế tiến triển xơ vữa động mạch và hỗ trợ hạ huyết áp [2].
Bên cạnh đó, tôm có đặc tính tự nhiên là hàm lượng tổng chất béo rất thấp nhưng lại chứa lượng cholesterol đáng kể [1]. Ở các loài tôm nước lạnh, lượng n-3 PUFA chuỗi dài có thể đóng góp khoảng 0,5 đến 0,7 g mỗi ngày vào khẩu phần ăn [3]. Nhờ chứa ít chất béo bão hòa và có axit béo không bão hòa n-3, tác động sinh học của tôm lên thành mạch và mỡ máu hoàn toàn khác biệt so với các loại thịt đỏ hoặc mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa.
Nghiên cứu khoa học: Ăn tôm ảnh hưởng thế nào đến mỡ máu?
Tác động của tôm lên các chỉ số lipid máu đã được nhiều nhóm nghiên cứu đánh giá trực tiếp trên người qua các thử nghiệm can thiệp có đối chứng chặt chẽ.
Một thử nghiệm can thiệp năm 1990 trên 18 nam giới có mức lipid máu bình thường đã so sánh tác động của 6 loại hải sản khác nhau, trong đó protein từ hải sản thay thế tương đương protein từ động vật trong khẩu phần thông thường [4]. Khẩu phần chứa tôm và mực, vốn có lượng cholesterol cao hơn và ít axit béo n-3 hơn so với hàu hay nghêu, không làm thay đổi các chỉ số lipid máu của người tham gia [4]. Nghiên cứu này cho thấy khi được chế biến với lượng chất béo hạn chế, tôm không gây bất lợi cho chỉ số mỡ máu ở người khỏe mạnh [4].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 1996 đã kiểm tra chế độ ăn chứa 300 g tôm mỗi ngày, cung cấp 590 mg cholesterol/ngày trên người có lipid máu bình thường [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn tôm làm tăng cholesterol "xấu" (LDL-C) thêm 7,1%, nhưng đồng thời cũng làm tăng cholesterol "tốt" (HDL-C) tới 12,1% [1]. Do mức tăng HDL-C cao hơn mức tăng của LDL-C, khẩu phần tôm không làm xấu đi tỷ số cholesterol toàn phần trên HDL-C cũng như tỷ số LDL/HDL [1]. Đặc biệt, chế độ ăn nhiều tôm này còn giúp giảm nồng độ triglycerid huyết tương tới 13% [1].
So sánh giữa hai chế độ ăn giàu cholesterol trong cùng nghiên cứu năm 1996, khẩu phần chứa 2 quả trứng lớn mỗi ngày (cung cấp 581 mg cholesterol/ngày) làm tăng LDL-C tới 10,2% nhưng chỉ tăng HDL-C 7,6%, tạo xu hướng làm xấu đi tỷ số lipoprotein [1]. Chế độ ăn tôm tạo ra tỷ số tổng cholesterol/HDL và LDL/HDL thấp hơn rõ rệt so với chế độ ăn trứng, đồng thời làm giảm triglycerid hiệu quả hơn [1]. Các nhà khoa học kết luận rằng tiêu thụ tôm vừa phải không ảnh hưởng xấu đến toàn bộ hồ sơ lipoprotein và hoàn toàn có thể đưa vào hướng dẫn dinh dưỡng tốt cho tim mạch [1].
Một thử nghiệm chéo năm 2010 tiến hành trên 23 nam giới khỏe mạnh trong thời gian 12 tuần đã đối chứng việc ăn 225 g tôm nước lạnh mỗi ngày với một lượng tương đương thanh cua giả làm từ cá [3]. Chế độ ăn tôm làm tăng lượng cholesterol nạp vào lên 750 mg/ngày (so với 200 mg/ngày ở nhóm chứng) và cung cấp 0,5–0,7 g n-3 PUFA mỗi ngày [3]. Kết quả chỉ ra rằng tôm không gây ra bất kỳ thay đổi có ý nghĩa nào đối với cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C, triglycerid, apolipoprotein A-I hay B, đồng thời không làm thay đổi kích thước hay tỷ trọng hạt LDL [3].
Trong một nghiên cứu can thiệp giảm cân kéo dài 28 ngày năm 2007 so sánh chế độ ăn ít carbohydrate nhiều thịt đỏ với chế độ ăn gia cầm, cá và hải sản (PFS), nhóm ăn hải sản tiêu thụ tới 630 ± 95 mg cholesterol/ngày, chủ yếu từ tôm và trứng [5]. Mặc dù nạp nhiều cholesterol từ tôm, nhóm ăn hải sản vẫn đạt mức giảm đáng kể triglycerid huyết tương (p = 0,042) [5].
Ý nghĩa và giới hạn từ các dữ liệu hiện có
Các bằng chứng thử nghiệm lâm sàng đều thống nhất rằng ở người có chuyển hóa lipid bình thường, việc tiêu thụ tôm không làm tăng nguy cơ tim mạch thông qua cơ chế mỡ máu [2, 4]. Trái ngược với quan niệm khắt khe trước đây cần giới hạn tuyệt đối hải sản giàu cholesterol, tôm không làm xấu đi tỷ số lipid máu quan trọng [2, 4].
Tuy nhiên, các dữ liệu này vẫn tồn tại giới hạn nhất định. Đa số các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu về tôm được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (18 đến 23 người) và chủ yếu là nam giới khỏe mạnh [1, 2, 4]. Tác động dài hạn nhiều năm ở quy mô cộng đồng lớn hoặc trên các bệnh nhân đã có sẵn rối loạn chuyển hóa lipid phức tạp vẫn cần thêm các nghiên cứu quy mô hơn.
Hiểu lầm thường gặp khi ăn tôm
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi cholesterol trong tôm độc hại như cholesterol trong thịt mỡ hay đồ chiên rán. Nhiều nghiên cứu về tiêu thụ trứng và giáp xác ở người cho thấy cholesterol từ thực phẩm nhìn chung chỉ có tác động rất nhỏ đến hồ sơ cholesterol máu [5]. Thực tế, thành phần axit béo bão hòa trong thực phẩm mới là yếu tố chính làm tăng nồng độ mỡ máu bất lợi, trong khi tôm lại là thực phẩm cực kỳ ít chất béo bão hòa [4, 8].
Một hiểu lầm khác là ăn tôm sẽ làm tắc nghẽn lòng mạch do triglycerid tăng cao. Trái lại, các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận khẩu phần tôm giúp giảm triglycerid từ 13% hoặc góp phần hạ nồng độ chất béo trung tính này một cách đáng kể [4, 6].
Những ai cần thận trọng khi tiêu thụ tôm?
Dù là thực phẩm bổ dưỡng, tôm vẫn chứa hàm lượng cholesterol đáng kể nên một số nhóm đối tượng cần có sự lưu tâm:
Bệnh nhân rối loạn lipid máu không dùng thuốc hạ lipid: Một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên bệnh nhân rối loạn lipid máu tại Nhật Bản ghi nhận nhóm thực phẩm "hải sản khác" (gồm các loại ít béo nhưng nhiều cholesterol như tôm) có mối liên quan thuận độc lập với nồng độ LDL-C ở những bệnh nhân không dùng thuốc hạ mỡ máu [6]. Ngược lại, ở những bệnh nhân có dùng thuốc điều trị, mối liên hệ này không còn xuất hiện, có thể do tác dụng của các thuốc ức chế hấp thu cholesterol tại ruột non [6]. Người đã bị mỡ máu cao chưa điều trị bằng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để kiểm soát khẩu phần hải sản hợp lý.
Phụ nữ mang thai: Một nghiên cứu năm 2022 tại Trung Quốc chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá mức cholesterol trong chế độ ăn có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ (GDM) [7]. Nghiên cứu ghi nhận lượng cholesterol nạp vào quá cao có thể kích hoạt chuỗi phản ứng viêm, gây đề kháng insulin hoặc tổn thương tế bào beta tuyến tụy [7]. Thai phụ cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và tránh nạp lượng cholesterol vượt mức khuyến nghị [7].
Người có cơ địa dị ứng hải sản: Nhóm này cần tuyệt đối kiêng tôm để phòng ngừa các phản ứng quá mẫn nguy hiểm.
Gợi ý chế biến và sử dụng tôm an toàn cho tim mạch
Để nhận được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của tôm mà không lo ngại mỡ máu, bạn nên lưu ý:
- Cách chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, nướng nhẹ hoặc nấu canh rau. Hạn chế tối đa các kiểu chế biến chiên ngập dầu, xào bơ tỏi, sốt trứng muối hay nướng kèm phô mai béo ngậy. Việc bổ sung quá nhiều chất béo bão hòa trong quá trình nấu nướng sẽ làm mất đi ưu thế tự nhiên ít chất béo của tôm [1, 8].
- Liều lượng phù hợp: Người khỏe mạnh có thể dùng các bữa ăn chứa khoảng 200–300 g tôm mà không lo ảnh hưởng xấu đến các tỷ số lipoprotein máu [2, 4]. Tuy nhiên, trong thực đơn thường nhật, chỉ cần duy trì lượng vừa phải 100–150 g tôm mỗi bữa, xen kẽ 2–3 bữa mỗi tuần.
- Kết hợp thực phẩm: Nên ăn tôm cùng nhiều rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung chất xơ trong bữa ăn giúp cải thiện hơn nữa khả năng giảm LDL-C và kiểm soát lipid máu tốt hơn [5].
Nhìn chung, tôm là nguồn thực phẩm giàu đạm, ít chất béo bão hòa và an toàn cho hệ tim mạch của những người khỏe mạnh bình thường. Thay vì kiêng khem khắt khe, bạn hãy duy trì thói quen ăn uống cân đối, đa dạng các nguồn hải sản và chế biến lành mạnh để vừa ngon miệng, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch dài lâu.