Trứng gà luộc là món ăn sáng quen thuộc, tiện lợi và giàu dinh dưỡng của hàng triệu gia đình Việt Nam. Nhiều người lựa chọn trứng với mong muốn bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, bao gồm cả vitamin B12 – vi chất quan trọng đối với hệ thần kinh và quá trình tạo máu.
Tuy nhiên, dù trứng chứa nhiều dưỡng chất, cơ thể chúng ta lại khó hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm này hơn nhiều so với thịt hay cá [1]. Nguyên nhân chính xuất phát từ sự hiện diện của các loại protein liên kết đặc thù trong cả lòng đỏ lẫn lòng trắng trứng, khiến lượng vi chất giải phóng vào hệ tiêu hóa bị hạn chế đáng kể [2], [3].
Nghịch lý vitamin B12 trong quả trứng gà
Vitamin B12 (cobalamin) giữ vai trò sống còn trong việc duy trì chức năng tế bào thần kinh, tổng hợp vật liệu di truyền ADN và sản xuất hồng cầu khỏe mạnh. Lòng đỏ trứng gà vốn được coi là nguồn thực phẩm giàu vitamin tự nhiên, chứa hầu hết các loại vitamin thiết yếu ngoại trừ vitamin C, tiêu biểu như vitamin A, D, E, K, nhóm B gồm B1, B2, B5, B6, B9 và B12 [4].
Dù trứng chứa lượng B12 nhất định, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá khả năng hấp thu loại vitamin này từ trứng lại rất kém so với các nguồn gốc động vật khác [1]. Trong khi cơ thể người khỏe mạnh có thể hấp thu trung bình từ 40% đến 50% lượng vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm động vật thông thường [1], tỷ lệ này ở trứng lại thấp hơn rất nhiều [1].
Để so sánh, khả năng sinh khả dụng của vitamin B12 từ các loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt gà hoặc cá đạt khoảng 42%, thậm chí dao động trong khoảng từ 56% đến 89% tùy loại [1]. Nghịch lý này khiến việc chỉ ăn trứng gà luộc để bổ sung vitamin B12 không mang lại hiệu quả cao như nhiều người lầm tưởng [1].
Vì sao protein trong trứng lại cản trở hấp thu?
Cơ chế hấp thu vitamin B12 trong cơ thể người là một quá trình sinh học phức tạp, phụ thuộc chặt chẽ vào hoạt động của dạ dày và yếu tố nội tại (IF) [1]. Dưới điều kiện sinh lý bình thường hoặc qua chế biến thực phẩm, sinh khả dụng của vitamin B12 bị giới hạn tự nhiên, chỉ đạt khoảng 1,5 đến 2,0 microgam cho mỗi bữa ăn [1].
Đối với trứng, rào cản hấp thu lại càng tăng cao do các protein gắn kết vitamin. Một số loại protein đặc thù trong trứng, chẳng hạn như avidin, có khả năng gắn chặt vào vitamin B12, từ đó làm suy giảm khả năng hấp thu của cơ thể [4]. Khi vitamin B12 bị khóa chặt bởi các phân tử protein này, các enzyme tiêu hóa ở dạ dày và ruột non rất khó bẻ gãy liên kết để giải phóng vi chất tự do.
Không chỉ vậy, các nhà khoa học phát hiện lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng chứa các chất gắn kết protein R hoàn toàn khác biệt nhau [2]. Các chất liên kết này hoạt động như một chiếc bẫy sinh học, giữ chặt phân tử cobalamin và ngăn cản chúng kết hợp với yếu tố nội tại của đường tiêu hóa, dẫn tới việc phần lớn vitamin B12 bị đào thải ra ngoài mà không được ruột non hấp thu [2], [3].
Bằng chứng khoa học về sự ức chế hấp thu B12 của trứng
Hiện tượng trứng gà cản trở hấp thu vitamin B12 đã được ghi nhận trong nhiều công trình nghiên cứu sinh học và y khoa từ nhiều thập kỷ qua. Ngay từ năm 1976, một nghiên cứu thực nghiệm đã theo dõi tình nguyện viên khỏe mạnh tiêu thụ ovalbumin (protein lòng trắng trứng) và lòng đỏ trứng đã được nấu chín, có trộn lẫn với vitamin B12 đánh dấu phóng xạ 57Co [3]. Kết quả cho thấy ovalbumin và ở mức độ thấp hơn là lòng đỏ trứng đều ức chế rõ rệt sự hấp thu vitamin B12 [3]. Điều này lý giải vì sao cơ thể người đồng hóa rất kém lượng vitamin B12 tự nhiên có trong trứng [3].
Đến năm 1983, một nghiên cứu chuyên sâu về sinh khả dụng của vitamin B12 từ lòng đỏ và lòng trắng trứng đã làm rõ thêm bản chất của các phân tử protein cản trở này [2]. Bằng kỹ thuật sắc ký loại trừ gel, các nhà khoa học xác định trọng lượng phân tử trung bình của protein gắn kết B12 chiết xuất từ lòng đỏ là 125.000, trong khi ở lòng trắng là 97.750 [2]. Lòng đỏ được ghi nhận là ít ức chế hấp thu B12 hơn so với lòng trắng trứng [2].
Cũng trong nghiên cứu năm 1983, tác động của nhiệt độ đối với các protein này đã được thử nghiệm [2]. Xử lý nhiệt đối với dạng apoprotein làm giảm khả năng gắn kết theo thời gian, trong đó lòng trắng trứng có mức độ suy giảm khả năng liên kết mạnh nhất [2]. Ngược lại, khi ở dạng phức hợp holoenzyme, lòng đỏ trứng lại kém bền với nhiệt hơn [2]. Sự khác biệt này xác nhận lòng đỏ và lòng trắng sở hữu các chất gắn kết R riêng biệt, tạo nên khả năng cản trở hấp thu khác nhau [2].
Bên cạnh đó, việc trứng làm suy giảm hấp thu B12 từng được ứng dụng trong các xét nghiệm y khoa kinh điển [5], [6]. Nghiên cứu năm 1983 đã phát triển nghiệm pháp Schilling đồng vị kép sử dụng 50 gam lòng đỏ trứng nấu chín gắn cobalamin phóng xạ dùng trong bữa sáng của các tình nguyện viên [6]. Kết quả cho thấy ở những bệnh nhân bị vô toan dạ dày đơn thuần hoặc từng phẫu thuật dạ dày, sự hấp thu vitamin B12 từ lòng đỏ trứng bị suy giảm nghiêm trọng, trong khi họ vẫn hấp thu bình thường dạng vitamin B12 tinh thể tự do [6]. Phương pháp gắn B12 vào lòng đỏ trứng từng được dùng suốt nhiều thập kỷ để đánh giá tình trạng kém hấp thu vitamin B12 từ thức ăn trước khi bị ngừng do liên quan đến chất phóng xạ [5].
Ngoài trứng tươi thông thường, nghiên cứu năm 2016 trên trứng bắc thảo đã phân tích hàm lượng và cơ chế tiêu hóa vi chất này [7]. Phân tích cho thấy 100 gam lòng đỏ trứng bắc thảo chứa 1,9 ± 0,6 microgam vitamin B12, còn 100 gam lòng trắng chứa 0,8 ± 0,3 microgam [7]. Dù toàn bộ B12 ban đầu đều gắn với các đại phân tử, quá trình tiêu hóa dạ dày trong ống nghiệm đã giải phóng được khoảng 52% lượng B12 tự do từ lòng đỏ, nhưng không giải phóng được lượng B12 tự do nào từ lòng trắng [7].
Giá trị dinh dưỡng toàn diện ngoài vitamin B12
Dù khả năng hấp thu vitamin B12 từ trứng gà luộc bị hạn chế bởi protein gắn kết, điều này không làm giảm đi giá trị dinh dưỡng to lớn của quả trứng trong bữa ăn hàng ngày. Trứng vẫn là nguồn cung cấp protein hoàn hảo, dễ chế biến và có chi phí hợp lý cho mọi gia đình.
Đặc biệt, lòng đỏ trứng gà là nguồn dồi dào choline với hàm lượng lên tới 680 mg trên mỗi 100 gam lòng đỏ [4]. Choline đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ phát triển não bộ và củng cố sự toàn vẹn của xương khớp [4]. Đây là dưỡng chất mà khẩu phần ăn hiện đại thường xuyên bị thiếu hụt.
Bên cạnh choline, lòng đỏ trứng còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như phốt pho, canxi, kali, cùng hàm lượng sắt và kẽm rất đáng kể [4]. Sự kết hợp giữa các khoáng chất này với vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và các vitamin nhóm B biến trứng thành một thực phẩm tự nhiên đậm đặc dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe tổng thể nếu được sử dụng điều độ [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trứng để bổ sung vi chất
Nhiều người tin rằng ăn trứng sống hoặc trứng chần lòng đào sẽ giữ trọn vẹn vitamin hơn trứng luộc chín kỹ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy nhiệt độ nấu nướng giúp làm giảm khả năng gắn kết của các protein cản trở B12, đặc biệt là protein ở lòng trắng trứng [2]. Ăn trứng sống không những không giúp tăng hấp thu vitamin mà còn giữ nguyên hoạt tính của các protein liên kết, khiến cơ thể khó tiếp cận dưỡng chất hơn [2], [4].
Một hiểu lầm khác là người ăn chay chỉ cần ăn thêm 1-2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn yên tâm về lượng vitamin B12. Thực tế, do tỷ lệ hấp thu từ trứng rất khiêm tốn so với thịt động vật và cá, việc chỉ dựa vào trứng khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu B12 lâu dài nếu chế độ ăn hoàn toàn không có các nguồn thịt, cá hoặc thực phẩm bổ sung [1].
Ngoài ra, không ít người cho rằng uống các viên bổ sung liều cực cao sẽ hấp thu được toàn bộ. Nghiên cứu chỉ ra rằng các viên uống bổ sung đa vitamin chứa liều cao từ 500 đến 1.000 microgam vitamin B12 thực tế chỉ có tỷ lệ hấp thu lần lượt là 2% và 1,3% [1]. Hệ thống hấp thu của con người luôn có ngưỡng bão hòa sinh lý nhất định [1].
Những nhóm người cần đặc biệt thận trọng
Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 hiện vẫn còn khá phổ biến ở cả các quốc gia có thu nhập thấp, trung bình và cao [5]. Do đó, một số nhóm đối tượng không nên chỉ trông cậy vào trứng gà để cung cấp loại vi chất này.
Trước hết là người lớn tuổi và những người mắc viêm teo dạ dày kèm theo giảm tiết axit dịch vị [1]. Khả năng sinh khả dụng của vitamin B12 bị suy giảm nghiêm trọng khi dạ dày thiếu axit [1]. Ở những bệnh nhân vô toan dạ dày hoặc người từng trải qua phẫu thuật cắt dạ dày, sự hấp thu vitamin B12 gắn với thức ăn như lòng đỏ trứng bị suy giảm rất nặng nề [6]. Nhóm đối tượng này cần được bác sĩ thăm khám và có thể phải sử dụng các dạng vi chất chuyên biệt.
Người ăn chay bán phần (chỉ ăn trứng và sữa) cũng cần lưu ý theo dõi nồng độ vi chất định kỳ. Vì trứng có độ khả dụng B12 kém hơn nhiều so với thịt cá, việc thiếu hụt có thể diễn ra âm thầm sau nhiều năm nếu không có kế hoạch đa dạng hóa thực phẩm hoặc sử dụng thêm các sản phẩm tăng cường vi chất [1]. Khi có dấu hiệu nghi ngờ như mệt mỏi, tê bì chân tay, người bệnh cần đi khám chuyên khoa thay vì tự ý tăng lượng trứng ăn mỗi ngày.
Hướng dẫn ăn trứng khoa học và bổ sung B12 đúng cách
Để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất từ trứng mà không lo thiếu hụt vitamin B12, người tiêu dùng nên áp dụng các giải pháp ăn uống cân bằng trong sinh hoạt:
Nấu chín trứng trước khi ăn: Việc luộc chín hoặc chế biến nhiệt giúp làm biến tính và suy giảm hoạt tính gắn kết của các protein ức chế trong lòng trắng và lòng đỏ trứng [2]. Tránh thói quen ăn trứng sống hoặc lòng trắng chưa chín hẳn.
Đa dạng hóa nguồn cung cấp B12: Đừng biến trứng thành nguồn cung cấp B12 duy nhất trong tuần. Hãy kết hợp cân đối với các loại thịt gia cầm, thịt bò, thịt cừu và đặc biệt là cá biển, những nguồn thực phẩm có tỷ lệ hấp thu vitamin B12 cao đạt từ 42% đến 89% [1].
Kết hợp thực phẩm thông minh: Trong mỗi bữa ăn, lượng vitamin B12 hấp thu sinh lý tối ưu đạt khoảng 1,5 đến 2,0 microgam [1]. Do đó, thay vì dồn một lượng lớn thực phẩm giàu B12 vào một bữa duy nhất, việc chia đều các nguồn đạm động vật qua các bữa ăn trong ngày sẽ giúp hệ thống hấp thu của đường ruột hoạt động hiệu quả nhất [1].
Trứng gà luộc là món ăn bổ dưỡng, cung cấp nguồn protein, choline và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể [4]. Dù tỷ lệ hấp thu vitamin B12 từ trứng bị hạn chế bởi các protein gắn kết tự nhiên [2], [1], chúng ta hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe tối ưu bằng cách ăn trứng chín và kết hợp phong phú nhiều nguồn thực phẩm động vật trong thực đơn mỗi ngày.
