Nhiều người mách nhau ăn hạt vừng (mè) mỗi ngày như một giải pháp cứu cánh để bổ sung canxi từ thực vật, giúp xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Thói quen rắc vừng rang lên cơm, nấu chè mè đen hay uống sữa hạt vừng ngày càng phổ biến trong các gia đình. Tuy nhiên, liệu lượng canxi dồi dào ghi nhận trên bảng thành phần dinh dưỡng của hạt vừng có thực sự đi vào cơ thể trọn vẹn?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: tỷ lệ hấp thu canxi từ hạt vừng thực tế thấp hơn rất nhiều so với tổng lượng canxi đo được trong phòng thí nghiệm. Nguyên nhân chính là sự hiện diện của các chất cản trở hấp thu (kháng dinh dưỡng), đặc biệt là acid phytic và oxalat tập trung ở phần vỏ hạt. Khi ăn vừng nguyên hạt, cơ thể chúng ta phải đối mặt với một "rào cản" tự nhiên khiến canxi khó được giải phóng để ruột hấp thu.
Rào cản tự nhiên: Canxi bị "bắt giữ" như thế nào?
Hạt vừng chứa các hợp chất tự nhiên đóng vai trò bảo vệ hạt, nhưng lại là chất kháng dinh dưỡng đối với hệ tiêu hóa con người [1]. Đáng chú ý nhất trong số này là phytate (dạng muối của acid phytic) và oxalat [1]. Khi đi vào đường tiêu hóa, các hợp chất này có ái lực liên kết rất mạnh với các ion khoáng chất mang điện tích dương như canxi [6, 8].
Tại ruột non, phytate và oxalat nhanh chóng phản ứng với canxi để tạo thành các phức hợp chelate không tan ở độ pH sinh lý [2]. Các phức hợp khoáng chất không tan này không thể thẩm thấu qua thành ruột để đi vào máu [3]. Hệ quả là phần lớn canxi bị giữ lại bên trong lòng ruột và cuối cùng bị đào thải ra ngoài theo phân [1, 6].
Bên cạnh đó, các hợp chất phenolic và tannin tự nhiên trong hạt thực vật cũng có đặc tính tạo phức chelate với khoáng chất [3]. Mặc dù các hợp chất này mang lại hoạt tính chống oxy hóa bảo vệ tế bào, chúng đồng thời gây tác động tiêu cực đến khả năng tiêu hóa và sinh khả dụng của khoáng chất trong bữa ăn [3].
Bằng chứng phòng thí nghiệm: Đo lường chất cản trở trong hạt vừng
Để làm rõ lượng chất kháng dinh dưỡng trong hạt vừng, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành định lượng chi tiết các hợp chất có trong bột hạt vừng [1]. Nghiên cứu này ghi nhận hàm lượng phytate trong bột hạt vừng lên tới 7,691 +- 0,8576 mg/g [1]. Đồng thời, lượng oxalat đo được trong mẫu vừng là 1,501 +- 0,1375 mg/g [1].
Ngoài phytate và oxalat, hạt vừng còn chứa các hợp chất khác như saponin (21,33 +- 4,619 mg/g) và alkaloid (317,33 +- 30,29 mg/g) [1]. Sự tồn tại song song của phytate và oxalat ở nồng độ đáng kể như trên tạo nên một môi trường cạnh tranh liên kết khoáng chất cực kỳ mạnh mẽ [1]. Khi nồng độ chất ức chế cao, lượng canxi tự do có thể thẩm thấu qua màng ruột sụt giảm nghiêm trọng [4].
Các nghiên cứu sử dụng mô hình tiêu hóa dạ dày mô phỏng trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng, phytate là yếu tố ức chế khả năng hấp thu canxi mạnh nhất trong các thành phần thực phẩm [4]. Cả phytate và oxalat đều tác động tiêu cực rõ rệt đến chỉ số sinh khả dụng của đồng vị canxi-45 [4]. Do đó, con số canxi tổng số trên nhãn dinh dưỡng không phản ánh đúng lượng canxi mà cơ thể có thể tiếp nhận [2, 3].
Tỷ lệ vàng quyết định mức độ hấp thu canxi
Trong khoa học dinh dưỡng, tổng lượng canxi không quan trọng bằng tương quan giữa chất ức chế và khoáng chất [2, 5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi tỷ lệ mol oxalat:canxi vượt quá ngưỡng tới hạn 1,0, mức độ sinh khả dụng của canxi trong khẩu phần ăn sẽ bị hạn chế rõ rệt [5, 7]. Nếu tỷ lệ này nhỏ hơn 1,0, oxalat mới không gây ảnh hưởng bất lợi đáng kể lên quá trình hấp thu canxi [5, 7].
Bên cạnh đó, phytate cũng có khả năng liên kết mạnh với canxi, làm thay đổi độ hòa tan của các thành phần khác [5]. Nồng độ phytate trong thực phẩm hạt có thể liên kết canxi, từ đó gián tiếp thúc đẩy nồng độ oxalat tự do hòa tan tăng lên [5]. Các nghiên cứu trên rau củ và hạt cho thấy, những loại thực phẩm có tổng hàm lượng canxi thấp hơn nhưng ít chất ức chế (oxalat, phytate, chất xơ, tannin) lại mang lại lượng canxi hấp thu được cao gấp đôi so với loại giàu canxi nhưng thừa chất cản trở [6].
Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát trên hạt lanh nảy mầm cũng ghi nhận hiện tượng tương tự ở các loại hạt có dầu [7]. Khi hạt chưa qua xử lý làm giảm tỷ lệ mol phytate:canxi và oxalat:canxi, khả năng giải phóng canxi ở màng thẩm tích tiêu hóa luôn ở mức thấp [7]. Điều này giải thích tại sao nhiều người ăn rất nhiều vừng nguyên hạt nhưng xét nghiệm vi chất vẫn không cải thiện nồng độ canxi dự trữ như kỳ vọng.
Cơ thể động vật hấp thu canxi từ hạt như thế nào?
Để đánh giá mức độ hấp thu thực tế trong cơ thể sống, nghiên cứu năm 2021 đã tiến hành thử nghiệm so sánh trên động vật [7]. Động vật thí nghiệm được theo dõi lượng canxi bài tiết qua nước tiểu và phân, cũng như cân bằng canxi mỗi ngày và nồng độ canxi tích lũy ở xương đùi [7]. Kết quả cho thấy lượng canxi bài tiết qua phân ở các nhóm ăn hạt lên tới 5,06 - 8,40 mg, trong khi canxi qua nước tiểu chỉ dao động từ 1,04 - 2,06 mg [7].
Đáng chú ý, mặc dù các biện pháp nảy mầm làm giảm phytate và oxalat giúp tăng khả năng giải phóng canxi trong ống nghiệm (từ 31,01 - 35,60 mg lên 38,84 - 41,45 mg), nhưng khi vào cơ thể động vật, lượng canxi hấp thu và cân bằng canxi hàng ngày lại không tăng lên [7]. Cân bằng canxi mỗi ngày của nhóm dùng hạt nảy mầm đạt 37,97 mg, thấp hơn nhóm đối chứng đạt 47,22 mg [7]. Hình thái và nồng độ canxi trong xương đùi động vật cũng không có sự thay đổi [7].
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng trong cơ thể sinh vật sống, quá trình hấp thu khoáng chất phức tạp hơn ống nghiệm rất nhiều do tương tác chéo giữa nhiều hợp chất trong lòng ruột [7]. Vì vậy, việc kỳ vọng hấp thu lượng lớn canxi từ các loại hạt nguyên bản chưa được loại bỏ tối đa chất ức chế là điều thiếu cơ sở thực nghiệm [7]. Cần lưu ý rằng các thử nghiệm đo lường hấp thu canxi sống này hiện mới thực hiện trên mô hình động vật, chưa có dữ liệu can thiệp dài hạn trên người để khẳng định khả năng tái tạo mật độ xương hoàn toàn từ hạt vừng.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng vừng để bổ sung canxi
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ cần rang chín vừng là chất ức chế biến mất". Thử nghiệm nghiên cứu trên các loại thực phẩm thực vật cho thấy phương pháp nấu chín thông thường không làm thay đổi đáng kể sinh khả dụng của canxi [6]. Dù nhiệt độ cao có thể làm thơm hạt và chín tinh bột, nhiệt đơn thuần không phân giải được triệt để các liên kết phytate và oxalat bền vững [2, 5].
Hiểu lầm thứ hai là việc nuốt nguyên hạt vừng rang hoặc rắc hạt sống lên thức ăn. Vỏ hạt vừng rất dai và chứa nồng độ hợp chất phenolic, oxalat và phytate đậm đặc nhất [4, 6]. Nếu không được nghiền vỡ cấu trúc cơ học hoặc xử lý enzyme, dịch tiêu hóa khó tiếp cận vào nhân, và toàn bộ hạt cùng lượng canxi bên trong sẽ bị thải nguyên vẹn ra ngoài mà ruột không hấp thu được bao nhiêu [1, 6].
Nhiều người cũng tin rằng vừng có thể thay thế hoàn toàn các nguồn canxi khác trong chế độ ăn hàng ngày. Đây là cách tiếp cận thiếu cân bằng dinh dưỡng. Do tỷ lệ sinh khả dụng thực tế của canxi từ thực vật bị ức chế bởi phytate, việc chỉ trông cậy vào vừng sẽ dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt canxi tiềm ẩn, đồng thời lượng chất kháng dinh dưỡng nạp vào quá mức có thể gây bất lợi cho đường ruột [2, 6].
Những ai cần thận trọng khi ăn nhiều hạt vừng?
Hàm lượng oxalat trong hạt vừng là yếu tố cần đặc biệt lưu tâm đối với người có tiền sử sỏi thận [4, 6]. Khi oxalat không được hấp thu hết, chúng kết hợp với canxi trong hệ tiết niệu tạo thành sỏi canxi oxalat [6, 7]. Đối với người có cơ địa dễ tạo sỏi hoặc suy giảm chức năng bài tiết, việc nạp quá nhiều oxalat từ thực vật dạng hạt có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể [6, 8].
Những người mắc các bệnh lý viêm ruột mạn tính, hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa yếu cũng nên thận trọng. Nồng độ chất kháng dinh dưỡng và saponin cao trong hạt thực vật có thể gây kích ứng niêm mạc ruột [3]. Lượng saponin dư thừa đã được chứng minh có thể gây rối loạn tiêu hóa biểu hiện qua tiêu chảy hoặc khó chịu đường ruột [3].
Ngoài ra, nồng độ phytate cao trong hạt vừng không chỉ "khóa" canxi mà còn làm giảm sinh khả dụng của các khoáng chất thiết yếu khác như sắt và kẽm [5, 7]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm vượt ngưỡng cho phép sẽ cản trở cơ thể nhận đủ kẽm từ khẩu phần [5, 7]. Người bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc người thiếu kẽm không nên lạm dụng vừng nguyên hạt số lượng lớn trong các bữa ăn chính [8].
Cách chế biến và sử dụng thực tế để tối ưu hấp thu
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của hạt vừng mà hạn chế tối đa các tác động tiêu cực từ chất kháng dinh dưỡng, người tiêu dùng cần thay đổi cách sơ chế trước khi ăn [5, 6]. Các kỹ thuật tiền xử lý hạt trước khi xay nghiền đóng vai trò quyết định trong việc giảm bớt chất ức chế [8].
Quá trình ngâm nước, làm nảy mầm hoặc ủ mầm đã được khoa học chứng minh giúp làm giảm đáng kể hàm lượng phytate và oxalat trong cấu trúc hạt [1, 5]. Việc giảm các chất kháng dinh dưỡng này giúp hạ thấp tỷ lệ mol phytate:canxi và oxalat:canxi, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho khoáng chất được phóng thích [1, 5]. Vì vậy, thay vì dùng vừng khô thông thường, bạn nên ngâm vừng trong nước sạch trước khi chế biến.
Bên cạnh đó, việc nấu chín kỹ thực phẩm sau khi ngâm giúp giảm bớt hàm lượng oxalat tự do trong hạt [3]. Người dùng nên xay mịn hạt vừng thành dạng bơ vừng (tahini) hoặc bột mịn để phá vỡ lớp vỏ xơ cứng, giúp các enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận hơn [1]. Nên ăn vừng với lượng vừa phải như một loại gia vị bổ sung chất béo tốt và vi chất trong chế độ ăn đa dạng, kết hợp cùng các nguồn thực phẩm khác; nếu có bệnh nền chuyển hóa hoặc sỏi thận, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn mỗi ngày [3].
Vừng là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp chất béo thực vật lành mạnh và các chất chống oxy hóa tự nhiên tốt cho sức khỏe [1]. Tuy nhiên, lượng canxi dồi dào trong vừng bị cản trở hấp thu đáng kể bởi acid phytic và oxalat ở lớp vỏ [3, 4]. Hãy nhìn nhận hạt vừng như một phần gia vị bổ trợ cho thực đơn phong phú, thay vì coi đây là nguồn cung cấp canxi độc tôn để chữa trị hay phòng ngừa loãng xương.
