Nhiều người có thói quen tắt hết đèn trong phòng khi làm việc, xem phim hoặc chơi game ban đêm để "tập trung hơn" hoặc tạo cảm giác rạp chiếu phim tại gia. Tuy nhiên, chỉ sau một thời gian ngắn nhìn vào màn hình rực sáng giữa không gian tối om, mắt thường có biểu hiện cay rát, khô khốc và nhức mỏi quanh hốc mắt.

Thực tế, việc để ánh sáng phòng quá tối so với màn hình máy tính gây mỏi mắt nghiêm trọng do tạo ra sự chênh lệch độ tương phản quá lớn, buộc đồng tử và cơ quan điều tiết mắt phải liên tục co giãn và thay đổi trạng thái thích ứng thị giác [1], [2]. Hiện tượng này kéo dài không chỉ làm suy giảm hiệu suất làm việc mà còn khiến hệ thống thị giác rơi vào tình trạng quá tải cục bộ [1], [3].

Cơ chế đồng tử: Khi chiếc "cửa chập" sinh học bị ép làm việc quá tải

Mắt người điều tiết lượng ánh sáng đi vào võng mạc thông qua đồng tử, tương tự như cơ chế khẩu độ của ống kính máy ảnh. Khi bước vào không gian tối, đồng tử sẽ bắt đầu giãn ra trong khoảng 30 giây và đạt trạng thái giãn lớn ổn định sau khoảng 2 đến 3 phút [4]. Tuy nhiên, quá trình thích ứng bóng tối hoàn toàn của võng mạc và độ nhạy thị giác đối với kích thích ánh sáng thậm chí có thể kéo dài hơn 30 phút [4].

Trong môi trường phòng tối, nền xung quanh có độ sáng cực kỳ thấp khiến đồng tử có xu hướng tự nhiên là mở rộng để thu nhận ánh sáng [4]. Nhưng ngay trước mặt người dùng lại là màn hình phát sáng liên tục với cường độ cao. Khi ánh nhìn chuyển dịch qua lại giữa màn hình sáng và bức tường hoặc không gian tối phía sau, đồng tử bị buộc phải liên tục co lại rồi giãn ra [1]. Sự dao động thích ứng độ sáng diễn ra liên tục này là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỏi mắt và căng thẳng thị giác [1], [2].

Ngoài ra, cảm giác chói mắt khó chịu (discomfort glare) xuất hiện mạnh mẽ khi có một nguồn sáng rực rỡ nằm giữa vùng tối xung quanh [5]. Cảm giác khó chịu này liên quan chặt chẽ đến các đường biên tương phản sắc nét giữa vùng sáng và vùng tối, bắt nguồn từ hiện tượng bão hòa của các tế bào cảm thụ quang và tín hiệu phản hồi từ rìa nguồn sáng truyền về não bộ [5].

Nghiên cứu thực nghiệm: Mắt chịu áp lực ra sao giữa hai vùng sáng tối?

Tác động tiêu cực của sự chênh lệch ánh sáng giữa màn hình và môi trường xung quanh đã được nhiều nhà khoa học chứng minh thông qua các thử nghiệm sinh lý thị giác.

Trong một nghiên cứu năm 2008 mô phỏng môi trường làm việc chẩn đoán hình ảnh y khoa, các nhà nghiên cứu đã đánh giá phản ứng thị giác của người đọc dưới hai điều kiện ánh sáng nền: phòng tối hoàn toàn (1 lux) và phòng có ánh sáng môi trường tăng cường (50 lux) [1]. Kết quả cho thấy trong điều kiện phòng tối thông thường, việc mắt đảo qua lại giữa màn hình có độ chói cao và bức tường nền tối phía sau làm đồng tử co giãn liên tục, trực tiếp gia tăng tình trạng mỏi mắt và làm suy giảm độ chính xác khi nhận diện các vật thể có độ tương phản thấp [1]. Trái lại, khi nâng mức ánh sáng phòng lên 50 lux, sự khác biệt giữa mức thích ứng của mắt khi nhìn màn hình và mức ánh sáng phản xạ từ bức tường xung quanh được thu hẹp, từ đó giảm thiểu áp lực co giãn đồng tử [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã tiến hành theo dõi 32 người trưởng thành trẻ tuổi có thị lực khỏe mạnh để kiểm tra phản ứng của mắt dưới các điều kiện ánh sáng môi trường khác nhau thông qua khúc xạ kế mở WAM-5500 [3]. Các tác giả ghi nhận rằng trong điều kiện ánh sáng tương phản cao (môi trường mesopic - ánh sáng yếu), độ biến thiên điều tiết của mắt gia tăng rõ rệt và kích thước đồng tử bị co lại [3]. Đặc biệt, mức độ thoải mái thị giác của người tham gia giảm sút đáng kể khi tiếp xúc với các kích thích sáng trong môi trường thiếu sáng [3].

Thử nghiệm về hiệu ứng độ phân cực và màu sắc văn bản năm 2024 sử dụng thiết bị theo dõi chuyển động mắt cũng xác nhận rằng môi trường chiếu sáng thấp làm gia tăng rõ rệt mức độ mỏi mắt [6]. Khi ánh sáng môi trường xung quanh được cải thiện và nâng cao, mức độ mỏi mắt của người dùng giảm đi trông thấy, đồng thời hiệu suất nhận thức thị giác cũng được cải thiện [6].

Độ sáng môi trường bao nhiêu là đủ để bảo vệ mắt?

Nhiều người lầm tưởng rằng để nhìn rõ màn hình thì phòng càng tối càng tốt, hoặc ngược lại chỉ cần bật một bóng đèn ngủ nhỏ le lói là đủ. Tuy nhiên, các phép đo quang học cho thấy mức ánh sáng thực tế tác động lên mắt phụ thuộc rất lớn vào khoảng cách và vị trí nguồn sáng [4].

Theo hướng dẫn đo lường đồng tử năm 2023, độ chói của các nguồn sáng thông thường đo tại nguồn thường cao hơn nhiều so với độ sáng thực tế đo được tại vị trí mắt [4]. Chẳng hạn, một chiếc đèn đứng có độ rọi 60 lux đặt cách người ngồi 3 mét chỉ tạo ra điều kiện ánh sáng môi trường thực tế tại vị trí mắt vào khoảng 10 lux [4]. Điều này giải thích vì sao một ngọn đèn nhỏ đặt xa bàn làm việc không đủ để cân bằng ánh sáng với màn hình.

Trong nghiên cứu năm 2007 nhằm tối ưu hóa điều kiện làm việc với màn hình tinh thể lỏng (LCD), các nhà khoa học đã xây dựng mô hình tính toán dựa trên đường kính đồng tử để xác định mức cân bằng thích ứng thị giác [2]. Kết quả chỉ ra rằng để giảm thiểu sự dao động thích ứng của mắt và hạn chế mỏi thị giác, độ rọi phòng nên được duy trì trong khoảng 75 đến 150 lux, kết hợp với hệ số phản xạ khuếch tán bề mặt xung quanh trong khoảng 0,13 đến 0,22 sr(-1) [2].

Một nghiên cứu từ năm 1995 theo dõi phản ứng đồng tử của người dùng thiết bị hiển thị thị giác cũng đã kết luận rằng đường kính đồng tử ổn định hơn và nhỏ hơn trước một dải sáng được chuyển tiếp hài hòa sẽ mang lại điều kiện nhìn thoải mái hơn rất nhiều so với môi trường có độ chói phân bổ gắt gao [7].

Tương phản hiển thị: Chữ sáng nền tối hay chữ tối nền sáng?

Bên cạnh ánh sáng phòng, độ phân cực của nội dung hiển thị trên màn hình cũng tác động lớn đến sự căng thẳng của hệ thống cơ mắt. Nghiên cứu công thái học năm 2019 chỉ ra rằng quy tắc hiển thị chữ tối trên nền sáng (positive polarity) giúp mắt phân biệt các chi tiết nhỏ và phức tạp tốt hơn, chẳng hạn như khi đọc văn bản trên trang web [8]. Tuy nhiên, trong không gian phòng quá tối, một trang web nền trắng tinh lại đóng vai trò như một nguồn sáng chói gắt cực mạnh chiếu thẳng vào võng mạc [5].

Nghiên cứu năm 2024 về độ phân cực ngược (negative polarity - chữ sáng trên nền tối) cho thấy trong môi trường chiếu sáng thấp, màu sắc của văn bản đóng vai trò rất quan trọng đối với sự mỏi mắt [6]. Cụ thể, văn bản màu đỏ gây ra mức độ mỏi mắt cao nhất, trong khi văn bản màu vàng mang lại mức độ mỏi mắt thấp nhất và cải thiện hiệu suất nhận thức tốt nhất [6]. Do đó, việc chuyển đổi bừa bãi các chế độ hiển thị trong đêm mà không đồng bộ hóa với ánh sáng phòng có thể vô tình làm tăng thêm gánh nặng cho mắt.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Tình trạng mỏi mắt do tương phản ánh sáng quá mức có thể xảy ra ở bất kỳ ai, nhưng một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

  • Nhân viên văn phòng, lập trình viên và người thường xuyên làm việc ca đêm: Nhóm đối tượng này thường có thời gian nhìn màn hình liên tục trên 6-8 tiếng mỗi ngày. Thói quen tắt đèn để tập trung làm việc vào ban đêm sẽ đẩy nhanh tốc độ mỏi cơ điều tiết, gây suy giảm hiệu suất và nhức đầu kéo dài [1], [6].
  • Bác sĩ chẩn đoán hình ảnh: Những người phải phân tích phim chụp y khoa trong phòng tối kéo dài cần chú ý cân bằng ánh sáng xung quanh ở mức phù hợp (khoảng 50-150 lux) để tránh mỏi mắt dẫn đến sai sót chuyên môn [1], [2].
  • Người có tật khúc xạ (cận thị, loạn thị) hoặc bệnh lý bề mặt nhãn cầu: Mắt đã có sẵn gánh nặng khúc xạ sẽ dễ bị quá tải biên độ điều tiết hơn khi gặp môi trường chênh lệch độ chói cao [3].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Thói quen trùm chăn dùng điện thoại hoặc chơi máy tính trong phòng tối làm gia tăng áp lực điều tiết lên thủy tinh thể và đồng tử, tiềm ẩn nguy cơ làm gia tăng độ cận thị.

Người đang gặp các vấn đề nghiêm trọng như đau nhức mắt dữ dội, nhìn mờ đột ngột hoặc khô mắt mãn tính nên đi khám chuyên khoa mắt để được chẩn đoán chính xác, không nên tự ý dựa vào các biện pháp điều chỉnh ánh sáng thay thế cho việc điều trị y tế.

Hướng dẫn thiết lập ánh sáng khoa học bảo vệ mắt

Để loại bỏ sự căng thẳng của cơ co giãn đồng tử khi làm việc với máy tính, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc công thái học sau vào không gian làm việc:

  • Luôn duy trì ánh sáng môi trường xung quanh: Tuyệt đối không tắt hết đèn trong phòng khi nhìn màn hình máy tính. Hãy giữ độ sáng phòng ở mức dễ chịu, lý tưởng là từ 75 đến 150 lux [2], hoặc tối thiểu khoảng 50 lux để cân bằng với độ chói hiển thị [1].
  • Bố trí nguồn sáng gián tiếp: Tránh để bóng đèn rọi thẳng vào mắt hoặc phản chiếu trực tiếp lên bề mặt màn hình gây chói [7]. Sử dụng đèn hắt tường, đèn bàn có chụp hướng sáng lên trần hoặc dùng thanh đèn treo màn hình có góc chiếu nghiêng để chiếu sáng bàn phím và không gian quanh màn hình mà không hắt vào mắt.
  • Cân chỉnh độ sáng màn hình tương đồng với môi trường: Điều chỉnh độ sáng hiển thị của màn hình sao cho tương đương với độ sáng của một tờ giấy trắng đặt cạnh máy tính dưới ánh đèn phòng. Nếu màn hình nổi bật rực rỡ như một chiếc đèn pha giữa phòng tối, đó là dấu hiệu độ chói đang quá mức [4], [5].
  • Lựa chọn màu sắc và độ phân cực phù hợp: Khi đọc tài liệu chi tiết, chế độ nền sáng chữ tối giúp phân biệt thông tin tốt hơn [8]. Nếu phải đọc trong môi trường thiếu sáng với chế độ nền tối, hãy ưu tiên các tông màu chữ dịu như vàng hoặc trắng, tránh dùng văn bản màu đỏ vì dễ gây mỏi mắt nặng nề nhất [6].

Làm việc với máy tính là nhu cầu không thể thiếu trong đời sống hiện đại. Tuy nhiên, đôi mắt chỉ có thể hoạt động bền bỉ khi được đặt trong một môi trường ánh sáng hài hòa, nơi đồng tử không phải liên tục "vật lộn" giữa ranh giới của sáng và tối. Hãy bật một ngọn đèn phù hợp trước khi mở máy tính để bảo vệ thị lực của chính mình mỗi ngày.