Nhiều bậc phụ huynh khi thấy con than mỏi mắt hoặc đọc sách thấy mờ thường nghĩ ngay đến việc ép con uống nước ép cà rốt mỗi ngày. Quan niệm củ cà rốt là "thần dược" giúp đôi mắt sáng rõ và chữa được bách bệnh về thị lực đã ăn sâu vào nếp nghĩ của rất nhiều gia đình.

Tuy nhiên, câu trả lời dứt khoát từ góc độ khoa học y khoa là: Ăn nhiều cà rốt không thể chữa hết tật khúc xạ như cận thị, viễn thị, loạn thị, cũng không thể lập tức làm biến mất cảm giác mỏi mắt do làm việc quá độ trước màn hình máy tính. Beta-carotene trong cà rốt chỉ đóng vai trò nguyên liệu giúp hỗ trợ thị giác trong bóng tối và phòng ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin A, chứ không thể thay đổi cấu trúc quang học của nhãn cầu.

Cơ chế tác động: Beta-carotene giúp ích gì cho mắt?

Cà rốt thuần hóa là nguồn cung cấp dồi dào tiền chất vitamin A tự nhiên trong chế độ ăn uống [1]. Hợp chất màu cam rực rỡ đặc trưng của củ cà rốt chính là beta-carotene. Khi vào cơ thể, tiền chất này được chuyển hóa để tạo thành vitamin A, một thành phần thiết yếu cấu tạo nên sắc tố thị giác và bảo vệ sức khỏe của mắt cũng như hệ miễn dịch [1].

Về mặt sinh hóa, các carotenoid tiền chất vitamin A như alpha-carotene và beta-carotene khi vào cơ thể sẽ được enzyme cắt đứt liên kết đôi để tạo thành all-trans retinal [2]. Tại gan, chất này có thể chuyển hóa thuận nghịch thành all-trans retinol rồi lưu trữ dưới dạng retinyl ester, hoặc oxy hóa thành all-trans retinoic acid, dạng vitamin A có hoạt tính sinh học [2]. Retinal chính là thành phần then chốt của rhodopsin, sắc tố nhạy cảm với ánh sáng nằm ở các tế bào que trên võng mạc, giúp mắt tiếp nhận hình ảnh trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc ban đêm.

Như vậy, dưỡng chất trong cà rốt giúp duy trì hoạt động bình thường của võng mạc và ngăn ngừa chứng quáng gà. Nó hoàn toàn không có khả năng thay đổi độ cong của giác mạc hay chiều dài trục nhãn cầu, vốn là nguyên nhân cốt lõi gây ra cận thị hoặc viễn thị.

Nghiên cứu nói gì về cà rốt và thị lực ban đêm?

Mối liên hệ giữa việc ăn cà rốt và thị lực nhìn trong bóng tối đã được các nhà khoa học đặt lên bàn cân kiểm chứng từ nhiều năm trước. Trong nghiên cứu Blue Mountains Eye Study công bố năm 1999, các nhà khoa học đã tìm hiểu xem liệu người cao tuổi có nên ăn nhiều cà rốt hơn để ngừa giảm thị lực ban đêm hay không [3].

Nghiên cứu khảo sát những người tham gia về khả năng nhìn trong bóng tối, đồng thời ước tính lượng thực phẩm nạp vào qua bảng câu hỏi tần suất ăn uống và phân tích mối liên hệ bằng mô hình hồi quy logistic [3]. Kết quả đem lại một phát hiện khá bất ngờ: tình trạng tự nhận thấy nhìn kém vào ban đêm ở phụ nữ lại có mối liên hệ với lượng tiêu thụ beta-carotene cao hơn (chỉ số P xu hướng = 0,03) và tổng lượng vitamin A nạp vào cao hơn (P xu hướng = 0,048) [3]. Đáng chú ý, việc tăng ăn cà rốt, chứ không phải các loại thực phẩm giàu beta-carotene khác, liên quan đáng kể đến việc phụ nữ báo cáo về tình trạng nhìn kém vào ban đêm tăng lên (P xu hướng = 0,04) [3].

Các tác giả nghiên cứu đã chỉ ra giới hạn của nghiên cứu quan sát này: cà rốt có thể có tác dụng bảo vệ trước tình trạng khó nhìn trong bóng đêm, nhưng mối liên hệ ngược đời nói trên rất có thể xuất phát từ thực tế là những người cảm thấy thị lực ban đêm suy giảm (như khó lái xe ban đêm) đã tự chủ động ăn nhiều cà rốt hơn với hy vọng đảo ngược tình trạng sa sút thị giác này [3].

Nghiên cứu này cho thấy một sự thật: cà rốt không phải là phép màu để khôi phục thị lực đã suy giảm chỉ sau vài bữa ăn.

Bằng chứng về khả năng cải thiện tình trạng vitamin A của cơ thể

Mặc dù không sửa chữa được tật khúc xạ, việc bổ sung cà rốt vào thực đơn hàng ngày lại có giá trị rất lớn trong việc cải thiện nồng độ vitamin A huyết thanh, đặc biệt ở các nhóm dân cư có nguy cơ thiếu chất.

Năm 2001, một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng giả dược tại Zimbabwe đã kiểm tra hiệu quả của đu đủ và cà rốt trên phụ nữ đang cho con bú có con từ 2 đến 12 tháng tuổi [4]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên vào các nhóm bổ sung: nhóm uống viên nang beta-carotene 6 mg, nhóm ăn 650 g đu đủ nghiền, nhóm ăn 100 g cà rốt bào sợi mỗi ngày hoặc nhóm giả dược, kéo dài liên tục trong 60 ngày [4]. Tất cả các nhóm đều được cung cấp một bữa ăn chứa 10 g dầu thực vật mỗi ngày [4].

Kết quả sau 60 ngày cho thấy nồng độ retinol trung bình trong huyết thanh tăng lên rõ rệt ở cả nhóm uống viên beta-carotene (P < 0,001), nhóm ăn đu đủ (P < 0,001) và nhóm ăn cà rốt (P < 0,001), trong khi nhóm giả dược không có sự gia tăng này (P > 0,05) [4]. Phản ứng liều tương đối (RDR) giảm có ý nghĩa ở nhóm beta-carotene và đu đủ (P < 0,05), nhưng không giảm ở nhóm cà rốt hay giả dược (P > 0,05) [4]. Mức tăng hemoglobin ở nhóm dùng beta-carotene và đu đủ cao hơn nhóm giả dược [4]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng cà rốt bào sợi có thể cải thiện tình trạng dinh dưỡng về vitamin A và sắt cho phụ nữ cho con bú ở các quốc gia có thu nhập thấp [4].

Một nghiên cứu bắt chéo năm 2009 trên 10 người tình nguyện cũng đánh giá sự hấp thu carotenoid từ cà rốt trắng (0 mg alpha- và beta-carotene/ngày), cà rốt cam (1,8 mg alpha-carotene và 2,6 mg beta-carotene/ngày) và cà rốt cam đậm (4 mg alpha-carotene và 7 mg beta-carotene/ngày) được nướng trong bánh muffin suốt 11 ngày, nghỉ thải trừ 10 ngày giữa các đợt [5]. Kết quả ghi nhận nồng độ alpha- và beta-carotene huyết thanh phản hồi rõ rệt theo loại cà rốt tiêu thụ (P < 0,001), khẳng định cà rốt giàu carotene là nguồn bổ sung tiền chất vitamin A hiệu quả cho người có nguy cơ thiếu hụt [5].

Hiểu lầm thường gặp: Vì sao mờ mắt và mỏi mắt không giảm khi ăn cà rốt?

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là đánh đồng "tốt cho mắt" với "chữa được tật khúc xạ". Mắt mờ do tật khúc xạ (cận, viễn, loạn) xuất phát từ nguyên nhân vật lý: nhãn cầu bị dài ra hoặc ngắn lại, hoặc độ cong giác mạc không đều, khiến ánh sáng hội tụ lệch khỏi võng mạc. Dù bạn có nạp bao nhiêu beta-carotene thì cấu trúc nhãn cầu vẫn không thể tự co ngắn lại.

Còn tình trạng mỏi mắt, khô mắt trong đời sống hiện đại phần lớn bắt nguồn từ hội chứng thị giác màn hình: nhìn chằm chằm vào điện thoại, máy tính hàng giờ khiến tần số chớp mắt giảm, cơ mi điều tiết mắt liên tục bị căng thẳng và quá tải. Việc ăn nhiều cà rốt không thể làm thư giãn các sợi cơ điều tiết đang bị căng cứng hay bù đắp sự thiếu ẩm của bề mặt nhãn cầu.

Ngoài ra, nồng độ beta-carotene lưu hành bình thường trong huyết thanh người chỉ rơi vào khoảng 0,04 - 2,26 µM và ở gan khoảng 0,39 - 19,4 µmol/g mô [2]. Cơ thể người có cơ chế tự điều hòa: khi lượng vitamin A dự trữ trong gan đã đầy đủ, tốc độ chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A có hoạt tính sẽ tự động giảm đi. Do đó, việc ăn quá nhiều cà rốt không giúp mắt bạn "siêu sáng" hơn người bình thường, mà lượng carotene dư thừa chỉ tích tụ lại dưới mô mỡ và gan.

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ cà rốt số lượng lớn?

Dù cà rốt là thực phẩm lành mạnh, việc lạm dụng hoặc dùng không đúng cách vẫn có thể gây ra những phiền toái cho sức khỏe:

  • Người bị đái tháo đường: Một nghiên cứu năm 2021 trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 tiêu thụ nước ép cà rốt cho thấy: mặc dù việc uống nước ép cà rốt giúp giảm cân nặng, chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng mức đường huyết lúc đói lại có xu hướng tăng lên, trong khi các chỉ số như HbA1c hay insulin không bị ảnh hưởng [6]. Dù các nhà nghiên cứu ước tính lượng carbohydrate trong nước ép cà rốt là dưới 10 g/ngày, hiện tượng đường huyết lúc đói tăng vẫn cần thận trọng theo dõi [6]. Người bệnh tiểu đường nên ăn cà rốt nguyên củ luộc sơ để giữ chất xơ, hạn chế uống nước ép cô đặc.
  • Hiện tượng vàng da do thừa carotenoid: Khi nạp quá nhiều carotene trong thời gian dài, cơ thể không đào thải kịp sẽ tích tụ sắc tố dưới da, dẫn đến tình trạng vàng lòng bàn tay, bàn chân và mặt (tuy nhiên kết mạc mắt không bị vàng như bệnh gan). Tình trạng này vô hại và sẽ biến mất khi giảm ăn thực phẩm màu vàng cam.
  • Người có bệnh lý nền: Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý chuyển hóa hoặc gan cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần, không nên tự ý áp dụng các liệu trình uống nước ép cà rốt đậm đặc kéo dài.

Cách áp dụng thực tế: Ăn thế nào để hấp thu tối đa dưỡng chất?

Beta-carotene là một chất tan trong dầu, điều này quyết định trực tiếp đến cách bạn chế biến thực phẩm. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự khác biệt khổng lồ về độ hấp thu giữa các phương pháp chế biến:

  • Nấu chín và xào với dầu ăn: Một nghiên cứu năm 2012 sử dụng kỹ thuật đánh dấu đồng vị bền đã so sánh sinh khả dụng của beta-carotene từ 100 g cà rốt sống và cà rốt xào trên người khỏe mạnh [7]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của beta-carotene từ cà rốt sống chỉ đạt khoảng 11% so với beta-carotene nguyên chất, nhưng khi được xào chín, con số này vọt lên tới 75% [7]. Khi kết hợp cả tỷ lệ chuyển hóa thành retinol, lượng retinol thu được từ cà rốt xào tăng gấp 6,5 lần so với cà rốt sống [7]. Nhiệt độ giúp phá vỡ màng tế bào thực vật, giải phóng carotene, còn chất béo đóng vai trò chất mang đưa dưỡng chất vào tuần hoàn máu.
  • Kết hợp với chất béo nhũ hóa (như mayonnaise): Nghiên cứu năm 2011 trên chuột và 9 nam giới trưởng thành cho thấy tiêu thụ cà rốt kèm sốt mayonnaise giúp diện tích dưới đường cong (AUC) của nồng độ beta-carotene huyết thanh sau ăn tăng cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn cà rốt không chất béo hoặc chỉ uống nước ép cà rốt [8]. Tác dụng này đến từ đặc tính nhũ hóa của lòng đỏ trứng trong sốt mayonnaise, giúp hòa tan và vận chuyển carotenoid dễ dàng hơn qua dịch tiêu hóa [8].
  • Lượng dùng hợp lý: Bạn chỉ cần ăn khoảng nửa củ đến một củ cà rốt (khoảng 50 - 100 g) nấu cùng các món xào, súp hoặc salad có trộn chút dầu ô liu hay sốt là đã đủ cung cấp nhu cầu tiền chất vitamin A cho cơ thể [2, 3].
  • Chăm sóc mắt đúng cách: Thay vì trông chờ vào cà rốt để chữa cận hay mỏi mắt, bạn cần áp dụng quy tắc 20-20-20 (sau 20 phút nhìn màn hình, nhìn xa 20 feet tương đương 6 mét trong vòng 20 giây), đảm bảo ánh sáng làm việc đầy đủ và đi khám khúc xạ định kỳ tại các cơ sở chuyên khoa mắt uy tín.

Lời khuyên cân bằng

Cà rốt thực sự là một loại rau củ tuyệt vời, giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp tiền chất vitamin A dồi dào, an toàn để bảo vệ giác mạc và thị lực trong bóng tối [5, 8]. Tuy nhiên, cà rốt không phải là thần dược chữa được mờ mắt hay mỏi mắt do tật khúc xạ và thói quen sinh hoạt. Hãy coi cà rốt như một phần của chế độ ăn đa dạng, chế biến hợp lý với một chút dầu mỡ và chủ động cho đôi mắt thời gian nghỉ ngơi khoa học thay vì tin vào những lời truyền miệng thổi phồng.