Gạo lứt và nỗi lo thạch tín trong bữa ăn hàng ngày

Nhiều người chuyển sang dùng gạo lứt thay thế gạo trắng vì tin vào lợi ích giải độc và cải thiện đường huyết. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ cùng vitamin, nhưng lớp cám bên ngoài cũng là nơi tích lũy kim loại nặng từ đất và nguồn nước. Trong đó, asen vô cơ – chất gây ung thư nhóm 1 – khiến nhiều người ăn thực dưỡng băn khoăn về độ an toàn dài hạn [1].

Người trưởng thành khỏe mạnh ăn gạo lứt điều độ nhìn chung không đối mặt nguy cơ ngộ độc cấp tính hay vượt ngưỡng gây hại chuẩn [2], [3]. Tuy nhiên, nhóm trẻ nhỏ và người dùng nước nấu nhiễm asen chịu mức phơi nhiễm cao hơn đáng kể [4], [3]. Việc áp dụng kỹ thuật sơ chế và nấu chuẩn giúp loại bỏ hơn một nửa lượng asen vô cơ trong hạt gạo mà không làm hao hụt quá nhiều vi chất dinh dưỡng [4], [1].

Vì sao lớp vỏ cám gạo lứt giữ nhiều asen vô cơ?

Cây lúa hấp thụ asen tự nhiên từ đất ngập nước qua hệ thống rễ rồi chuyển dịch dần lên hạt. Asen tồn tại dưới dạng hợp chất hữu cơ và vô cơ, trong đó asen vô cơ mang độc tính cao hơn [2], [1]. Nghiên cứu phân tích dạng asen xác nhận rằng dạng As(III) độc hại tích tụ chủ yếu ở lớp vỏ ngoài của hạt thóc [5].

Khi hạt thóc trải qua quá trình xay xát để thành gạo trắng, lớp cám và mầm bị loại bỏ, giúp giảm đáng kể lượng tạp chất này [6], [5]. Ngược lại, gạo lứt giữ nguyên lớp cám ngoài (độ xay xát 0%) nên hàm lượng asen tổng số luôn đo được ở mức cao nhất so với các loại gạo đã qua đánh bóng [5]. Cụ thể, một phân tích công bố năm 2020 ghi nhận nồng độ asen trung bình trong các mẫu gạo lứt là 189 microgam/kg, cao hơn mức 132 microgam/kg ở gạo trắng [2].

Đánh giá phơi nhiễm qua các nghiên cứu thực tế

Mức độ rủi ro sức khỏe phụ thuộc vào liều lượng ăn mỗi ngày, cân nặng cơ thể và chất lượng nước chế biến. Dữ liệu từ các nghiên cứu thực tế phác họa bức tranh phơi nhiễm cụ thể trên từng nhóm dân cư:

Một nghiên cứu công bố năm 2020 ước tính mức độ phơi nhiễm trong chế độ ăn ở người trưởng thành và trẻ nhỏ [2]. Dù gạo là nguồn đóng góp asen vô cơ chính cho người lớn, không có nhóm dân số nào vượt qua giới hạn dưới của phạm vi liều chuẩn BMDL01 do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thiết lập (từ 0,3 đến 8,0 microgam/kg thể trọng/ngày) [2].

Phân tích dữ liệu năm 2025 tại Mỹ trên nhóm ăn gạo ghi nhận người trưởng thành ăn gạo lứt chỉ phơi nhiễm mức asen vô cơ tương đối thấp, dao động từ 0,036 đến 0,063 microgam/kg thể trọng/ngày [3]. Toàn bộ mức tiêu thụ asen vô cơ hàng ngày ước tính đều nằm trong hoặc gần ngưỡng đánh giá trước đây của Ủy ban Chuyên gia về Phụ gia Thực phẩm của WHO/FAO (JECFA) là 0,08 - 1,19 microgam/kg thể trọng/ngày [3]. Dù vậy, nghiên cứu chỉ ra giới hạn mẫu khảo sát: nguy cơ tiềm ẩn xuất hiện rõ ở trẻ dưới 5 tuổi [3].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2017 đo nồng độ dạng As(III) trong gạo lứt dao động từ 28,51 đến 130,4 microgam/kg tùy vùng địa lý [5]. Mức phơi nhiễm asen vô cơ hàng ngày tính toán từ gạo lứt vẫn nằm dưới giá trị mô hình hóa BMDL0,5 đối với việc tăng 0,5% tỷ lệ ung thư phổi (3,0 microgam/kg thể trọng/ngày) [5].

Nghiên cứu thực địa năm 2021 tại vùng nông thôn Bengal (Ấn Độ) phân tích trên nhóm dân số dùng gạo làm lương thực chính [7]. Lượng ăn asen vô cơ trung vị đạt 2,9 microgam/kg thể trọng/ngày, với cơm chín đóng góp chính ở mức 2,4 microgam/kg thể trọng/ngày [7]. Nồng độ asen trong mẫu nước tiểu người tham gia dao động 31,7 - 520 microgam/L, tương quan thuận chặt chẽ với lượng hấp thụ (r = 0,76) [7]. Nguy cơ ung thư quy đổi suốt đời do cơm chín là 2,7 x 10^-4 [7]. Điểm mấu chốt là 67% người tham gia có lượng nạp vượt ngưỡng 3 microgam/kg thể trọng/ngày của JECFA khi dùng nước nhiễm bẩn để nấu cơm, so với mức 29% ở gia đình dùng nước nấu sạch [7].

Tác động cộng gộp từ nước nấu và thực phẩm chế biến

Nhiều người chú trọng chọn loại gạo đắt tiền nhưng lại bỏ quên nguồn nước dùng để đun nấu hàng ngày. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh gạo hấp thụ asen từ nước sôi trong quá trình nở hạt [4], [8]. Khi nấu bằng nước có pha nồng độ asen 50 microgam/L, lượng asen vô cơ tăng vọt ở mọi loại gạo [4]. Việc dùng nguồn nước nhiễm asen biến thói quen ăn gạo thành con đường phơi nhiễm chất độc nguy hại [4], [7].

Bên cạnh nước, các chế phẩm phái sinh từ gạo cũng làm tăng lượng tích lũy asen vào cơ thể. Si rô gạo lứt hữu cơ (OBRS) dùng làm chất tạo ngọt trong sữa bột cho trẻ tập đi là ví dụ điển hình về nguồn phơi nhiễm đáng kể [8]. Ngoài ra, bánh ăn dặm, bột ngũ cốc hay các loại bánh nướng chứa thành phần bột gạo cũng âm thầm góp phần nâng tổng hàm lượng kim loại nặng nạp vào [2], [8].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn gạo lứt thực dưỡng

Nhiều người tin rằng gạo lứt hữu cơ sẽ hoàn toàn sạch và không chứa bất kỳ tạp chất độc hại nào. Thực tế, cây lúa hấp thu asen tự nhiên từ khoáng chất trong đất và nước tưới theo chu trình sinh học [2], [5]. Phương pháp canh tác hữu cơ không thể ngăn hạt lúa hấp thụ asen vô cơ tồn dư sẵn trong địa chất tự nhiên [8].

Một sai lầm phổ biến khác là vo gạo lứt thật nhanh để "giữ trọn chất bổ". Vì asen vô cơ bám trên bề mặt và có tính tan, việc không vo xả hạt gạo trước khi nấu sẽ giữ lại toàn bộ lượng kim loại nặng này [2], [1]. Ngược lại, hành động vo rửa kỹ kết hợp thay nước nấu đúng kỹ thuật có thể rửa trôi chất độc mà vẫn bảo toàn lượng khoáng chất quý giá [4], [1].

Nhóm đối tượng cần thận trọng đặc biệt

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 5 tuổi là đối tượng nhạy cảm nhất trước độc tính của asen [3]. Dữ liệu năm 2025 cho thấy lượng tiêu thụ asen vô cơ ở trẻ từ 6 đến 24 tháng tuổi chỉ ăn gạo lứt đạt mức 0,295 microgam/kg thể trọng/ngày, vượt qua mức an toàn tham chiếu 0,21 microgam/kg thể trọng/ngày [3]. Tỷ lệ tiêu thụ thức ăn tính trên trọng lượng cơ thể của trẻ cao hơn người lớn khiến liều phơi nhiễm tăng mạnh [2], [3].

Người sống tại khu vực có nguồn nước ngầm ô nhiễm hoặc nguồn nước chưa qua kiểm định cũng cần thận trọng [7], [8]. Khi nước sinh hoạt chứa kim loại nặng, việc nấu gạo lứt hàng ngày sẽ làm tăng gánh nặng phơi nhiễm [4], [7]. Người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc hệ tiêu hóa suy giảm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn cân bằng, tránh ăn một loại ngũ cốc đơn độc kéo dài.

Kỹ thuật sơ chế và nấu giảm hơn 50% asen

Người dùng hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát lượng asen đưa vào cơ thể bằng các thao tác nấu nướng khoa học tại bếp:

Nghiên cứu năm 2017 chứng minh việc tăng số lần vo và số lần khuấy đảo giúp giảm 27,6% tổng lượng asen trong gạo lứt [6]. Sau đó, ngâm hạt gạo với tỷ lệ nước:gạo từ 1,5:1 nâng lên 6:1 giúp giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tổng lượng asen tùy thời gian ngâm [6]. Quy trình xử lý tối ưu này giúp giữ lại 2,52 mg/100 g chất xơ hòa tan trong gạo lứt (chỉ hao hụt 24,8%) [6].

Về phương pháp nấu, kỹ thuật chần sơ rồi hấp thu (PBA - parboiled and absorbed) được đánh giá là giải pháp tối ưu cho gia đình [1]. Quy trình PBA bao gồm việc đun sôi gạo với lượng nước lớn trong vài phút, chắt bỏ toàn bộ phần nước này để kéo theo chất độc tan ra, sau đó thêm nước sạch mới vào nấu cạn [4], [1].

Nghiên cứu năm 2021 khẳng định phương pháp PBA loại bỏ 54% asen vô cơ trong gạo lứt và 73% trong gạo trắng [1]. Phương pháp này giúp tăng chỉ số an toàn MOE lên 2,2 lần đối với gạo lứt mà không làm thất thoát kẽm (Zn) hay gây hao hụt lớn photpho (P), magie (Mg), mangan (Mn) [1]. Một nghiên cứu khác cũng xác nhận phương pháp nấu thừa nước (EW) và PBA đều đạt hiệu quả loại bỏ 54-58% asen vô cơ ở gạo lứt [4]. Tuy nhiên, các cách nấu này có làm giảm một phần vi chất như kali (K), sắt (Fe), đồng (Cu) và molypden (Mo) [4].

Cân bằng thực đơn dinh dưỡng gia đình

Gạo lứt chứa hàm lượng cao các nguyên tố vi lượng và đa lượng thiết yếu vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác [4]. Việc loại bỏ hoàn toàn gạo lứt ra khỏi khẩu phần ăn là không cần thiết đối với người trưởng thành khỏe mạnh [2], [3].

Giải pháp an toàn nhất là đa dạng hóa nguồn tinh bột, kết hợp luân phiên giữa gạo lứt, gạo trắng và các loại củ hạt [2]. Luôn bảo đảm nguồn nước dùng để vo và nấu cơm đạt tiêu chuẩn an toàn không nhiễm kim loại nặng [4], [7]. Người tiêu dùng nên thực hiện vo ngâm kỹ và áp dụng phương pháp chần bỏ nước đầu để an tâm tận hưởng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt [6], [1].