Mỗi khi hè về hay sau những giờ lao động, tập luyện thể thao đổ nhiều mồ hôi, một cốc nước mơ ngâm mát lạnh thường là lựa chọn hàng đầu của nhiều gia đình Việt. Không chỉ giúp giải khát, dân gian còn truyền tai nhau rằng vị chua thanh của quả mơ giúp xua tan cơn uể oải, lấy lại sức lực nhanh chóng. Liệu thói quen ẩm thực quen thuộc này có thực sự mang lại tác dụng phục hồi thể chất như nhiều người kỳ vọng?

Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ khoa học là: Quả mơ và axit citric có khả năng hỗ trợ giảm cảm giác mệt mỏi cấp tính do vận động và cải thiện các chỉ số sinh hóa liên quan đến sức bền trên thực nghiệm động vật, nhưng chưa chứng minh được hiệu quả vượt trội hơn giả dược đối với chứng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân ở người. Tác dụng thực tế phụ thuộc rất lớn vào nguyên nhân gây mệt mỏi cũng như cách chế biến quả mơ.

Quả mơ dưới góc nhìn dinh dưỡng và cơ chế tạo năng lượng

Quả mơ (danh pháp khoa học: Prunus mume), còn được gọi là maesil, ume hay meizi, từ lâu đã được trồng phổ biến tại các nước Đông Á như Hàn Quốc, Nhật Bản, Trung Quốc [1]. Trong y học dân gian, loại quả này thường được dùng để hỗ trợ tiêu hóa, giải khát, giải độc, giảm nôn mửa, hạ sốt và đặc biệt là làm dịu cơn mệt mỏi [1].

Khi phân tích thành phần hóa học bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC), các nhà khoa học nhận thấy trong quả mơ tươi, đường sucrose và glucose là hai loại đường chính nhưng hàm lượng rất thấp, chỉ đạt lần lượt 2,16 g/L và 0,66 g/L [2]. Ngược lại, axit citric là axit hữu cơ chiếm ưu thế tuyệt đối với hàm lượng lên tới 39,3 g/kg quả [2]. Bên cạnh đó, các chế phẩm lên men từ mơ còn chứa các hợp chất phenolic có hoạt tính sinh học như axit protocatechuic, axit syringic, axit chlorogenic và các dẫn xuất của chúng [1].

Trong cơ thể người, cảm giác mệt mỏi được định nghĩa là trạng thái thiếu hụt năng lượng để thực hiện các hoạt động thường ngày [3]. Khi vận động cường độ cao hoặc làm việc quá sức, cơ bắp tiêu thụ nhanh nguồn dự trữ glycogen (dạng đường dự trữ tại gan và cơ), đồng thời sinh ra các chất chuyển hóa gây mỏi cơ như axit lactic (lactate), amoniac và gốc tự do gây stress oxy hóa.

Axit citric trong quả mơ là một mắt xích trung tâm của chu trình Krebs (hay còn gọi là chu trình axit citric) – chuỗi phản ứng sinh hóa diễn ra trong tế bào nhằm chuyển hóa thức ăn (đường, chất béo, đạm) thành năng lượng sống cho cơ thể. Về mặt cơ chế sinh lý từ thực nghiệm, chiết xuất quả mơ giúp tăng hoạt tính của enzyme citrate synthase (enzyme khởi đầu chu trình Krebs) và giảm hoạt tính enzyme lactate dehydrogenase trong cơ xương [4]. Nhờ đó, cơ bắp tăng cường khả năng oxy hóa để tạo năng lượng, ưu tiên đốt cháy axit béo làm nhiên liệu thay vì tiêu hao axit amin hay carbohydrate, đồng thời bảo tồn kho dự trữ glycogen ở gan và cơ, giảm tích tụ lactate và amoniac trong máu sau vận động [4].

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật vận động cường độ cao

Tác dụng chống mệt mỏi thể chất của quả mơ được thể hiện rõ nét nhất qua các mô hình thực nghiệm trên động vật có tập luyện thể lực.

Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã đánh giá hiệu quả của chiết xuất quả mơ (Prunus mume) đối với quá trình phục hồi mệt mỏi do tập luyện trên mô hình chuột đực Sprague-Dawley đã qua huấn luyện [4]. Chuột được chia thành nhóm đối chứng và các nhóm ăn chế độ bổ sung 0,15%, 0,3% hoặc 0,9% chiết xuất mơ trong 4 tuần (mỗi nhóm 18 con) [4]. Kết thúc 4 tuần, mỗi nhóm được chia đôi: một nửa được kiểm tra ngay sau khi chạy bộ 1 giờ, nửa còn lại được kiểm tra sau khi chạy 1 giờ và nghỉ ngơi 30 phút (mỗi phân nhóm 9 con) [4].

Kết quả cho thấy, so với nhóm đối chứng, nồng độ amoniac trong huyết thanh thấp hơn đáng kể ở nhóm dùng liều 0,3% và 0,9% ngay sau tập, và thấp hơn ở cả ba mức liều (0,15%, 0,3%, 0,9%) sau 30 phút nghỉ ngơi [4]. Nồng độ lactate máu cũng giảm rõ rệt ở các nhóm dùng từ 0,15% chiết xuất mơ trở lên sau 30 phút nghỉ [4]. Đáng chú ý, lượng glycogen dự trữ tại gan và cơ tăng lên đáng kể, đi kèm sự gia tăng hoạt tính enzyme citrate synthase ở cơ xương ngay sau khi tập [4].

Tiếp nối hướng đi này, một nghiên cứu năm 2020 đã khảo sát tác dụng của giấm mơ lên men hai bước trên tế bào cơ C2C12 và chuột vận động cường độ cao [1]. Những con chuột được bổ sung giấm mơ có sức bền chạy bộ tốt hơn và tích lũy nhiều glycogen ở gan, cơ hơn so với nhóm chuột ít vận động và nhóm đối chứng có tập luyện [1]. Các chỉ số sinh hóa báo hiệu sự mệt mỏi trong máu như amoniac, phosphate vô cơ và lactate đều giảm xuống [1]. Ngoài ra, nhóm chuột dùng giấm mơ còn tăng hoạt tính các enzyme bảo vệ như lactate dehydrogenase, glutathione peroxidase, đồng thời giảm hoạt tính creatine kinase (chỉ dấu tổn thương cơ) và giảm mức malondialdehyde (chỉ dấu stress oxy hóa) [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận đặc tính chống oxy hóa từ các hợp chất phenolic trong giấm mơ đã góp phần thúc đẩy phục hồi thể lực ở chuột kiệt sức [1].

Các thử nghiệm lâm sàng trên người nói gì?

Dù kết quả trên động vật rất hứa hẹn, khi chuyển sang thử nghiệm trên người, bức tranh khoa học lại cho thấy sự phân hóa rõ rệt giữa mệt mỏi do gắng sức cấp tính và mệt mỏi mạn tính không rõ nguyên nhân.

Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã kiểm tra tác dụng của axit citric và L-carnitine đối với sự mệt mỏi thể chất ở người [5]. Người tham gia thực hiện bài kiểm tra tải trọng thể chất kéo dài 4 giờ – mức vận động gây ra hơn 70% sự kiệt sức hoàn toàn trong sinh hoạt hàng ngày (điểm mệt mỏi ở nhóm giả dược lên tới 74,6 điểm) [5]. Kết thúc đợt gắng sức, điểm số đánh giá mức độ mệt mỏi chủ quan (thang điểm VAS) ở nhóm uống axit citric thấp hơn so với nhóm dùng giả dược [5]. Trước khi bước vào tải trọng thể chất, nồng độ chromogranin A trong nước bọt (một chỉ dấu sinh học liên quan đến căng thẳng) ở nhóm dùng axit citric cũng thấp hơn nhóm giả dược [5].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2007 này cũng chỉ ra giới hạn rõ ràng: không có sự khác biệt nào giữa các nhóm về cân nặng, huyết áp, nhịp tim cũng như hàng loạt chỉ số xét nghiệm máu (glucose, lactate, triglyceride, axit béo tự do, thể ketone, cortisol, ACTH hay nồng độ axit citric huyết thanh) ở mọi thời điểm kiểm tra [5]. Khi đo hiệu suất vận động thực tế bằng bài đạp xe tốc độ tối đa trong 10 giây trên xe đạp lực kế, axit citric không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược [5].

Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2022 đã đánh giá trực tiếp hiệu quả và độ an toàn của giấm mơ lên men trên người trưởng thành [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 80 người trên 19 tuổi bị chẩn đoán mệt mỏi không rõ nguyên nhân kéo dài ít nhất 1 tháng [3]. Họ được chia ngẫu nhiên để uống mỗi ngày 70 mL giấm mơ lên men (chứa 2,56 mg/g axit chlorogenic và 15,3 mg/g axit citric) hoặc giả dược trong suốt 8 tuần [3]. Các nhà khoa học kiểm tra máu (men gan, đường huyết, creatinine, lactate, malondialdehyde, creatine kinase) và bộ bảng hỏi chuyên sâu về mức độ mệt mỏi, trầm cảm, căng thẳng tâm lý và chất lượng cuộc sống tại thời điểm ban đầu, sau 4 tuần và 8 tuần [3].

Kết quả sau 8 tuần cho thấy việc uống giấm mơ lên men không cải thiện đáng kể các chỉ số mệt mỏi khi đặt lên bàn cân so với giả dược [3]. Không có sự khác biệt giữa hai nhóm về điểm số mệt mỏi VAS, chỉ số trầm cảm, căng thẳng hay các chất sinh hóa trong máu như lactate, creatine kinase và malondialdehyde [3]. Điểm tích cực là không có bất kỳ tác dụng phụ nào được ghi nhận ở cả 80 người tham gia [3]. Nhóm tác giả kết luận hiệu quả của giấm mơ lên men không vượt qua được hiệu ứng giả dược ở người lớn bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân [3].

Hiểu lầm thường gặp về quả mơ và các chế phẩm từ mơ

Từ các dữ liệu khoa học trên, độc giả cần tránh một số hiểu lầm phổ biến khi sử dụng quả mơ để bồi bổ sức khỏe:

Thứ nhất, đánh đồng mệt mỏi sau vận động với mệt mỏi kéo dài. Các nhà khoa học lưu ý rằng mệt mỏi cấp tính là một hiện tượng sinh lý bình thường và sẽ biến mất sau một thời gian nghỉ ngơi nhất định [5]. Ngược lại, mệt mỏi kéo dài đôi khi gây ra những tổn thương khó hồi phục, và những hoạt chất vốn có ích cho mệt mỏi cấp tính sẽ không còn phát huy tác dụng ở trạng thái mạn tính [5]. Đây là lý do nước mơ có thể giúp bạn thấy tỉnh táo hơn sau một buổi chiều chơi thể thao, nhưng không thể giải quyết tình trạng suy nhược kéo dài hàng tháng trời [3].

Thứ hai, cho rằng mọi chế phẩm từ quả mơ đều giàu axit citric như nhau. Thực tế, phương pháp chế biến làm thay đổi hoàn toàn thành phần của quả. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy khi lên men quả mơ với vi khuẩn Lactobacillus fermentum để khử chua ở nhiệt độ 30 độ C, chỉ sau 8 ngày, toàn bộ lượng đường và axit citric (vốn ở mức 39,3 g/kg) đã bị tiêu thụ hoàn toàn, dù lượng phenolic tổng số và hoạt tính chống oxy hóa vẫn giữ lại được lần lượt 64,4% và 70,0% [2]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2018 phân tích chất chiết phenolic từ phụ phẩm mơ muối Nhật Bản (gọi là umesu hay giấm mơ) cũng xác nhận chế phẩm tách chiết này chứa khoảng 20% hợp chất phenolic nhưng hoàn toàn không chứa axit citric [6]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 về dược liệu Ô mai (Mume Fructus – quả mơ sấy khô ở nhiệt độ thấp) cho thấy quá trình sấy làm biến đổi nhiều chất: các axit caffeoylquinic bị phân hủy thành các axit phenolic nhỏ hơn, trong khi hàm lượng chất mumefural và amygdalin lại tăng lên [7]. Bản thân các nhà nghiên cứu dược học cũng khẳng định chỉ đo lường hàm lượng axit citric là không đủ để quyết định hiệu quả lâm sàng của dược liệu từ quả mơ [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng nước mơ ngâm?

Mặc dù trong thử nghiệm lâm sàng năm 2022, việc dùng 70 mL giấm mơ mỗi ngày trong 8 tuần không gây ra biến cố bất lợi nào ở người trưởng thành [3], người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số điểm an toàn thực tế.

Quả mơ tự nhiên có hàm lượng axit citric rất cao (39,3 g/kg) và độ pH thấp [2]. Do đó, những người có tiền sử viêm loét dạ dày - tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản nên tránh uống nước mơ đậm đặc, nhất là khi bụng đói, để không làm kích ứng niêm mạc tiêu hóa. Vị chua gắt của axit tự do cũng có thể ảnh hưởng đến men răng nếu ngậm lâu hoặc dùng liên tục mà không súc miệng lại bằng nước lọc.

Bên cạnh đó, quả mơ tươi tự nhiên có rất ít đường (chỉ 2,16 g/L sucrose và 0,66 g/L glucose) [2], nhưng thói quen của người Việt là ngâm mơ với lượng lớn đường kính trắng để át vị chua, hoặc ngâm muối mặn. Người mắc bệnh đái tháo đường, thừa cân béo phì cần thận trọng với lượng đường bổ sung trong nước mơ ngâm đường; trong khi người tăng huyết áp, bệnh thận cần hạn chế nước mơ ngâm muối. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 ghi nhận quá trình sấy quả mơ làm tăng hàm lượng amygdalin (một hợp chất có nhiều trong hạt họ Mận mơ) [7], vì vậy khi ngâm mơ tại nhà, người dân không nên đập dập hạt mơ để tránh các chất không mong muốn phôi pha vào nước uống. Những người đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các chế phẩm lên men hoặc chiết xuất cô đặc từ mơ.

Cách áp dụng thực tế để phục hồi năng lượng an toàn

Để tận dụng lợi ích của quả mơ một cách khoa học trong đời sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng theo các gợi ý sau:

  • Thời điểm sử dụng: Thích hợp nhất là uống trong hoặc ngay sau các buổi tập thể dục, lao động thể lực ra nhiều mồ hôi, hoặc sau những giờ làm việc căng thẳng trong ngày để giảm cảm giác mệt mỏi chủ quan [5].
  • Liều lượng tham khảo: Với các loại giấm mơ lên men tiêu chuẩn, mức dùng an toàn đã được kiểm chứng trên người là khoảng 70 mL mỗi ngày, pha loãng với nước lọc để uống sau bữa ăn [3].
  • Cách chế biến và bảo quản: Nếu tự làm nước mơ tại nhà, nên rửa sạch, giữ nguyên quả (không làm vỡ hạt) và ngâm với lượng đường vừa phải, hoặc thử các phương pháp lên men tự nhiên để tạo ra đồ uống giàu lợi khuẩn và giữ lại 64,4% đến 70,0% hoạt tính chống oxy hóa từ hợp chất phenolic [2]. Nếu sử dụng nước ép mơ, một nghiên cứu năm 2022 lưu ý rằng các phương pháp tiệt trùng công nghiệp như dùng sóng siêu âm (US) hay áp suất cao (HHP) giúp giữ ổn định độ pH và axit amin tốt hơn so với xử lý bằng khí ozone (O3) – vốn làm giảm lượng nitơ axit amin xuống mức 0,0031 mg/mL do phản ứng oxy hóa [8].
  • Kết hợp lối sống: Nước mơ chỉ đóng vai trò thức uống giải khát hỗ trợ chuyển hóa năng lượng tạm thời. Để cơ thể phục hồi toàn diện, cần kết hợp bù đủ nước điện giải, ăn đủ chất bột đường và đạm để tái tạo glycogen, đồng thời ngủ đủ giấc.

Tóm lại, axit citric và các hợp chất chống oxy hóa trong quả mơ thực sự có cơ sở sinh học giúp hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau vận động và làm dịu cảm giác uể oải nhất thời. Tuy nhiên, đây không phải là "thuốc tiên" chữa bách bệnh mệt mỏi. Hãy thưởng thức cốc nước mơ ngâm như một nét ẩm thực thanh mát hỗ trợ sức khỏe, và đừng quên thăm khám bác sĩ nếu tình trạng kiệt sức của bạn kéo dài trên một tháng không rõ lý do.